Save page as PDF

Milyen lehet a tápláltsági állapotom? Hogyan lehet a tápláltsági állapotot becsülni? Milyen összetevőit becsülhetjük az emberi testnek? Hogyan szabályozzuk anyagcserénket? Mi az éhség?

Testalkatok

Hallottátok már, hogy valakinek az alkata nyúlánk, robosztus, atletikus, piknikus, lineáris, kerekded? Ezek a kifejezések a testünk szerkezetével és kinézetével kapcsolatosak, és arra utalnak, hogy a végtagok hosszúsága, a csontozat-izomzat fejlettsége, a testzsír mennyisége és eloszlása meghatározza az alkatunkat.
Az alábbi ábra a „tiszta” testalkat típusokat mutatja be, azzal a lényeges megjegyzéssel, hogy többségünk e kategóriák közötti átmenetbe sorolható be. Alkatunk jelentős mértékben öröklött, de az életmódunk (fizikai aktivitásunk, táplálkozásunk) és egészségi állapotunk is alakítja.

Az ektomorf testalkatú ember „vékony csontozatú”, „nyúlánk”: törzse rövid, medencéje keskeny, végtagjai hosszúak. Alapanyagcseréje gyorsabb az átlagosnál, ezért testzsírjának mennyisége alacsony, nehezen hízik és nehezen izmosodik (az izomzata ettől még lehet „szívós”).
A mezomorf, azaz „atlétikus” testalkattal rendelkezők csontozata erős, a törzsük hegyére állított háromszögbe foglalható: válluk széles, csípőjük keskeny. Könnyen izmosodnak. Hajlamosak sok zsírt elraktározni, de a gyors anyagcsere miatt – megfelelő étrend mellett – könnyen meg is tudnak szabadulni tőle.
Az endomorf testalkatú ember csontozata vaskosabb, törzse hosszabb, medencéje szélesebb, végtagjai rövidebbek, mint az ektomorf típusé. Az egész ember tömzsibb – erre mondjuk, hogy „piknikus”. Anyagcseréje a három típus közül a leglassabb, hajlamos a felesleget testzsírba építeni, ezért az egészséges testalkat megőrzése nagy tudatosságot igényel (jól összeállított, megfelelő étrend és mozgás).
Miért érdemes tudnunk, hogy melyik kategóriába, vagy melyek keverékébe tartozunk?
Ha sportolni szeretnél, segít olyan sportot választani, amihez „alkati adottságod” van. Te is megfigyelheted, hogy egy-egy sportág élsportolói mennyire hasonló alkatúak, illetve a sportok szerint mennyire eltérőek. Például a röpisek magasak, a hosszútávfutók lehetnek magasak vagy alacsonyak, de mindketten nyúlánk alkatúak, hosszú végtagokkal (bennük az ektomorf testalkat dominál). A súlyemelők, a diszkoszvetők és a súlylökők zömök, robosztus testalkatúak rövidebb végtagokkal (bennük az endomorf testalkat dominál). A rövidtávfutók legfeltűnőbb tulajdonsága, hogy feltűnően izmosak, széles vállúak, keskeny csípőjűek. Akinek komolyabbak a céljai, és az élsportban szeretne érvényesülni, a hosszútávú fejlődés lehetőségét a testalkati adottságok alapozzák meg – a csúcsra jutott élsportolók között ugyan vannak kivételek, de ritka, mint a fehér holló.
Mindez nem jelenti azt, hogy ne választhatnál kedved szerint sportágat, amiben egy adott teljesítmény szintet elérhetsz. Sőt, ha csak kedvtelésből sportolsz, a testalkatod jellemzőinek ismerete akkor is hasznos, mert segít a testtömeged alakításában, az étrend és a mozgásmennyiség megválasztásában.

A tápláltsági állapot

A fenti, testalkatokat bemutató ábrán szereplő figurák egyikére sem mondhatjuk, hogy sovány vagy elhízott. A testalkat és a tápláltsági állapot tehát két különböző jellemző, annak ellenére, hogy a testalkat típus és a között, hogy a szervezet legszívesebben mit kezd a bevitt energiával, van kapcsolat (görgess fel a testalkat jellemzésekhez).
Tápláltsági állapot szerint a következő kategóriák léteznek: alultáplált, normál tápláltságú és túltáplált. Annak érdekében, hogy valakiről eldöntsük, hogy melyik kategóriába tartozik, általában megmérjük a testtömegét, a testmagasságát, ritkábban még a felkarja, a dereka és a hasa kerületét, és ezeket az adatokat az életkorának, a nemének és a testmagasságának megfelelő átlag adatokkal hasonlítjuk össze (az átlag adatok sok, az adott tulajdonságot hordozó ember adataiból származnak). 

A tápláltsági állapotból következtethetünk arra, hogy 

1. táplálkozásunkkal megfelelő arányban, illetve mennyiségben juttatjuk-e be a szervezetünkbe a számára szükséges tápanyagokat, illetve a megfelelő mennyiségben bejutott tápanyagok felszívódása megfelelő mértékű-e; 
2. energiabevitelünk és -felhasználásunk egyensúlyban van-e (tápláltsági állapotunkat a táplálkozás mellett a fizikai aktivitás is jelentősen befolyásolja); 
3. mivel tápláltsági állapotunk anyagcserénkre is hatással van, így a tápláltsági állapot ismeretében bizonyos anyagcsere rendellenességek kockázatát is becsülhetjük – ennek jelentősége abban lehet, hogy bizonyos anyagcsere rendellenességek következtében kialakuló betegségek kialakulása megelőzhető, illetve már a tünetmentes időszakban kezelhető. 

 A szakorvosok részéről a kiemelt figyelmet a kórosan alultáplált vagy a kórosan elhízott személyek kapják, hiszen a tápláltsági állapot e két formája számos, úgynevezett társbetegség (például szív-érrendszeri betegségek, cukorbetegség) kialakulásának kockázatát növeli. 
Önmagában az, hogy valakinek testtömegtöbblete van, nem árulkodik arról, hogy ennek mi a forrása: a rendszeres sportolás miatt megnövekedett izomzat, vagy a rendszertelen, inaktív életmód miatt felszaporodott zsírszövet. Alultápláltság esetében is fontos meghatározni, hogy a vizsgált személy elmaradása melyik szövetnek milyen arányban köszönhető. Gyermekek esetében azonban nagyon fontos, hogy az alultápláltság és a kövérség még nem kóros formáira is odafigyeljünk, mert a kóros állapotok előtti formák még könnyebben visszafordíthatók, és ezzel a társbetegségek kialakulását is megelőzhetjük. 

A tápláltsági állapot becslése 

A tápláltsági állapotot leggyakrabban a testtömegindex (BMI, angolul: Body Mass Index) értékelése alapján határozzák meg, de alternatívaként használják a felkarkerület, a csípő és a derékkerület adatsort is.
A testtömegindex (testtömeg (kg) / testmagasság (m)²) életkori és nemi határértékei alapján meghatározható, hogy a vizsgált személy alultáplált, normál tápláltsági állapotú, túlsúlyos vagy elhízott-e. Az alábbi ábra azokat a BMI értékek szerinti kategóriákat mutatja be, amiket ma már csak a felnőtt korosztályra vonatkoztatnak. 

Az általános BMI értékek és kategóriák

A BMI érték használata egyszerű, ezért világszerte elterjedt, ám nem veszi figyelembe, hogy az izomszövet/zsírszövet arány az életkorral változik. E korrekciós tényező figyelembevételével készült az alábbi, részletesebb táblázat.  

A gyermekek tápláltsági állapotának becslésére kidolgoztunk egy, a zsírtömeg mennyiségét is figyelembe vevő egyszerű módszert, amivel a szüleitek segítségével otthon is meg tudjátok határozni tápláltsági állapototokat. A módszerről többet itt olvashatsz, a kalkulátort pedig innen töltheted le.
Végezetül: életmódunk tényezői közül mivel vagyunk képesek tápláltsági állapotunkat fenntartani és adott esetben formálni? Magától értetődően  

• a táplálkozási szokásainkkal, 
• a fizikai aktivitásunkkal (annak mértékével és rendszerességével), valamint 
• alvási szokásainkkal. 

Az emberi test összetétele

A sejtek eloszlása, illetve a csont-, izom- és zsírszövet aránya ​​az emberi testben (egy 70 kg-os felnőtt férfi esetében)

Testünk összetevőinek mennyisége, egymáshoz viszonyított aránya az életkorral együtt változik. A testösszetételt vizsgálhatjuk az összetevők szerves vagy szervetlen hovatartozása alapján.
A szervetlen alkotók közül a legnagyobb mennyiségű a víz: nélkülözhetetlen oldószer (lehetővé teszi molekulák vándorlását) és kémiai reakciók kiindulási és végterméke. Legnagyobb mennyiségben az idegrendszerben és a vérben, legkisebb mennyiségben a zsírszövetekben van. 
A szerves alkotók közül a legnagyobb tömeget a fehérjék adják: felépítik a sejtjeinket és kitöltik a sejtközötti tereket, ezzel létrehozzák a szöveteket és a szerveket. Mivel az enzimek döntő része fehérje, nélkülözhetetlenek a kémiai reakciók szabályozásában is. A zsírok fontos sejtalkotók és oldószerek is egyben (lásd zsírban oldódó vitaminok). A szírszövetek egyik típusa energia raktározásra, másik típusa energiatermelésre specializálódott szövet (lásd alább: Tudom-e?). Az előbbi feladattal rendelkező nagyobb tömegben van jelen a testünkben, aránya minden életkorban a tápláltságtól függ.

Testösszetételünk, testtömegünk változásával a napi energiaszükségletünk is változik.  

TUDOM-E?
Vannak testünknek olyan részei, amik láthatatlan szövetségeseink egészségünk megőrzésében – persze csak akkor támogatnak minket, ha gondoskodunk fennmaradásukról. Jótékony hatásuk még akkor is érvényesül, amikor látszólag nem csinálunk semmit, például ülünk – és ez nem semmi! Kutatási eredmények bizonyítják, hogy e titkos jóakaróink a barna zsírszövet és az izomszövet. 
Lássuk elsőként a barna zsírszövetet! A testünket felépítő zsírszövet típusok közül ez a rejtettebb, jelenlétét kívülről nem lehet észrevenni. Elsődleges feladata a hőtermelés, és régóta ismert, hogy a téli álmot alvó állatokban ez a szövet építi fel a lapockák között azonosítható „téli álom mirigyet”. A nevével ellentétben nem az alvásban, hanem a felébredésben segít: idegi hatásra a barna zsírsejtekben hő termelődik, ami a szövetet átjáró erekben keringő vért felmelegíti. Régebben azt gondolták, hogy emberben csak a születés környéki időszakban van jelen (szintén a lapockák között), amikor a csecsemők hőszabályozása még nem tökéletes. Mára kiderült, hogy felnőttkorra is megmarad, kis szigeteket képez a nyak bőre alatt, a kulcscsont felett, a hónalj árokban, a főverőér (aorta) és a gerincoszlop mentén, valamint a vesék körül és a lágyéktájékon. Helyzete alapján feladata a nagyerek, a központi idegrendszer és a vesék megfelelő hőmérsékleten tartása akkor is, amikor a test már áthűlt.   
A másik zsírszövet típus a sárga – más néven fehér – zsírszövet. Két fő feladata van: tartalék tápanyagot raktároz és a mechanikai igénybevételnek kitett testrészeken az erőhatásokat tompítja. Jellemzően a bőralja rétegében, az ízületek és a hasüregi szervek körül, a lágyéktájékon, valamint nőkben az emlőkben fordul elő. Ha túlzott mennyiségben felszaporodik, megjelenik izomszövetekben is, ahol csökkenti az izmok működésének hatékonyságát (ez nem csak a vázizmokra, hanem a szívizomzatra is igaz). Elterjedve a szívburokban akadályozza a szív mozgását, a hasüregben „kipárnázza” a hasüregi szerveket és a bőraljában megváltoztatja körvonalunkat. 
A jótékony vagy kártékony megítélés forrása a kétféle zsírszövet élettani hatása közti különbségekben keresendő. A barna zsírszövet színe abból adódik, hogy nagyon sok hajszálér járja át, ezért a sejtek oxigéndús környezetben vannak, és olyan molekulákat (faktorokat) termelnek, amik a keringésbe jutva például csökkentik a vércukor- és koleszterinszintet, gátolják gyulladások kialakulását, segítik a szöveti regenerációt. Ezzel szemben a sárga zsírszövetben jóval kevesebb a hajszálér, sárgás színét a raktározott zsírcseppek adják. Túlzott felszaporodása elhízást okoz, ami számos betegség megjelenésének kockázatát emeli: ezek közül a legismertebbek a magasvérnyomás és a cukorbetegség (az elhízás típusairól vagy éppen a kóros soványság következményeiről részleteket itt olvashatsz). Ám ne gondold, hogy a sárga zsírszövetnek csak káros hatásai vannak. Mint összességében a legnagyobb hormontermelő szövetünk, termel ösztrogéneket, éhséghormont, az immunsejtek működését szabályozó molekulákat (citokineket), és emellett a szervezet energia forgalmának nélkülözhetetlen szabályozója. Szerepe oly annyira fontos, hogy csökkent mennyisége (lásd alultápláltság, kóros soványság) miatt például késik a nemi érés, felfüggesztődik a menstruációs ciklus. 
Mindkét zsírszövetre szükségünk van, érdekünk tehát, hogy működésük és hatásaik között egyensúlyt tartsunk fenn. A barna zsírszövet tömegét és aktivitását emeli a rendszeres testmozgás, a hűvös környezet, a hidegvizes zuhanyozás; a sárga zsírszövet felszaporodását gátolja a zsírszegény élelmiszerek fogyasztása, a fizikai aktivitás, az izomzat tömegének megőrzése.  
De térjünk rá a másik rejtőzködő szövetségesünkre, a vázizomszövetre. Az izmaink – rendszeres testmozgás mellett – fogyasztják a környezetükben lévő sárga zsírszövet raktárait, csökkentik a vércukor- és koleszterinszintet, élénkítik a vérkeringést, edzik a szívet – összefoglalva hatékonyan tesznek a szénhidrát anyagcsere és szív-érrendszeri betegségek megelőzéséért. 
A legjobb hír, hogy egy jó edzés után e két szövettípus még órákon keresztül dolgozik az egészségünkért, még akkor is, amikor mi már ülünk vagy éppen pótoljuk a leadott energiát egy könnyű, finom vacsorával. 

Anyagcsere-szabályozás

Testünk energiabevitelét és a felhasználás mértékét az agyunk szabályozza.
Az agy(velő) a központi idegrendszer azon része, ami az agykoponyában helyezkedik el. Hozzá idegek, az úgynevezett agyidegek kapcsolódnak (számuk 12), amik révén kapcsolatot tart elsősorban a fej szerveivel és egyes nyakizmokkal (11 agyideg), valamint a mellkasi és a hasüregi szervekkel: ez utóbbi bolygóideg.
Az agyvelő a gerinccsatornában fekvő gerincvelő „folytatásába esik” – utóbbi az agykoponya öreglyuk nevű nyílásán lép be a koponyába. Főbb részei az agytörzs, a kisagy és a nagyagy. Az agytörzs adja azt a „tengelyt” amire a kisagy a tarkótájékon rátelepszik, illetve aminek végéhez a nagyagy féltekéi kapcsolódnak. A szervezet energiaháztartásának szabályozását végző területek az agytörzsben azonosíthatók.  

Az agytörzs részei és ezek anyagcsere szabályozásban fontos funkciói a gerincvelő felől haladva a következők: 

• nyúltvelő, híd és középagy: agyidegei révén a táplálékfelvételt (szájgaratüreg, rágóizmok) és a vastagbél utolsó szakasza kivételével a bélcső működését szabályozza; 
• köztiagy 
  • hipotalamusz: a látótelep (talamusz) alatti agyrész, benne azonosítható a napszakos ritmust, a testhőmérsékletet és az éhséget-jóllakottságot szabályozó központ; 
  • epitalamusz: a látótelep feletti agyrész, hormonja a szervezet napszakos ritmusának napszakhoz igazítását segíti. 

A kisagy feladata a mozgásszabályozás, így a mozgásmintázatok megszervezésében, összehangolásában és a testhelyzetet figyelembe vevő kivitelezésében nélkülözhetetlen.
A nagyagyhoz a tudatos tevékenységek kapcsolódnak: ezeket a felszínét borító agykéreg szervezi. Agyunkban azok az információk tudatosulnak, amik az agykéreg idegsejt hálózataiba eljutnak. Az itt lévő központok élettani vizsgálati módszerekkel azonosíthatók és körbe rajzolhatók – ez alapján tudjuk, hogy mely kérgi területek milyen tevékenységünk szervezésében vesznek részt.
A nagyagyban azonosították a jutalmazási központot is, aminek működése számos szokásunkat határozza meg. 

Agyunk jutalom szeretete

Nem csak az emberek nevelik a gyerekeiket: gondolj a fiókáit repülni tanító madárra, vagy a rakoncátlan kölykét rendreutasító oroszlánra. Nem véletlen, hogy házikedvenceinket jutalmazással olyan dolgokra is megtaníthatjuk, amiket önmaguktól eszükbe nem jutna végrehajtani. A jutalmazás (a jutalomhoz való hozzáférés) nélkülözhetetlen a vágyakozás és a motiváció felkeltésében, a pozitív érzelmek (öröm, élvezet), valamint a tanulás képességének kialakításában – olyan pozitív esemény, aminek kiváltója az, aki a jutalmat reméli.
A jutalmazásnak és a büntetésnek a nevelésben betöltött ősi szerepére mutat rá az a tény, hogy agyunknak van egy saját jutalmazási rendszere. Ezt olyan agyterületek alkotják, amik a középagyban és a nagyagyban vannak, és a köztük lévő kapcsolatok (idegrendszeri pályák) ugyanazt az ingerületátvivő (neurotranszmitter) molekulát használják: ez a dopamin. Amikor ez a rendszer aktiválódik (megérkezik a jutalom), akkor az agyunkat dopamin árasztja el, ami örömöt szerez.
De mi lehet jutalom? Gyakorlatilag bármi, aminek következtében pozitív érzések töltenek el minket. Egyes jutalmak a biológiai létünkből fakadnak: egyesek, mint az ételek és italok, a saját fennmaradásunkhoz szükségesek, mások (szex, utódgondozás) a fajfenntartáshoz, utódaink létrehozásához és fenntartásához járulnak hozzá. Vannak jutalmak – mint a pénz, a siker, a megbecsülés -, amikről életünk során tanuljuk meg, hogy jutalmak; ezek az ember társadalmi létéből fakadnak. 

Az agy jutalmazási rendszerét több pályarendszer alkotja. Összességében ezek felelősek a jutalomhoz fűződő érzelmi viszonyulásért, a motivációért, a célirányos, kereső magatartásért, az emlékezet kialakulásáért, annak megtanulásáért, hogy egy adott cselekvés milyen mértékben vált ki jutalmat. Azt, hogy a fenti ábrán szereplő idegpályák közül melyik és milyen mértékben aktiválódik, az függ a jutalom és a hozzájutást segítő viselkedés típusától, a jutalom elvárhatóságának és megtörténtének mértékétől.
A jutalmak nagyon különböző ingerek lehetnek, így feltehetőleg a jutalmazó rendszer felé több forrásból érkeznek a jelek, amik lehetővé teszik a jutalmak azonosítását. Talán már felötlött benned egy nehéznek ítélt feladat teljesítése után, hogy megérdemelsz valami jutalmat. Az előttünk álló nehéz feladat nyugtalanító és stresszt okoz, amit a jutalmazási rendszer egyik pályája hatékonyan csökkent. Azt is tapasztalhattad, hogy ha keveset alszol, hajlamos vagy többször és többet enni, mint máskor, mert éhesebbnek érzed magad, mondván, hogy „a szervezetnek szüksége van az éjszakázáshoz felhasznált energia pótlására”. Ennek okai az idegrendszerünk működésében vannak: alváshiányos állapotban az evésre az agyunk jutalmazási rendszere késztet minket. Ezzel összeegyeztethető ez a felfedezés, hogy a tápcsatorna nagy részét beidegző agyideg (a bolygóideg) is továbbíthat ilyen jeleket a jutalmazó rendszer felé, amik talán a bevitt élelem tápértéke által jönnek létre. Ember esetében ezt, az állatokban is tapasztalható biológiai jelenséget a nevelési szokások fel- és megerősíthetik: ha kiskorunkban a környezetünk étellel jutalmazott minket akár egy elvárt cselekvés megtétele után, akár egy nagy bánat idején. Szerepe tehát nem csak a létfenntartás: akinek sok bánata van, sok stressz éri, ha teheti, étellel vigasztalja magát. Könnyű belátni, hogy ez hosszú távon veszélyes, mert elhízáshoz vezet.
Az éhség, az evés utáni vágy az egyik legerősebb hajtóerő, nehéz ellenállni neki. De hogy tudunk különbséget tenni a sejtjeink éhségi állapota és az agy jutalmazási rendszere által támasztott késztetések között? Segítséget jelent, ha rendszeres időpontban eszünk, mert akkor az evések között jelentkező késztetést felismerjük, és lehetőségünk van arra, hogy az agyunkat más, dopamint felszabadító tevékenységgel jutalmazzuk. Tegyünk valamit, ami tapasztalataink alapján örömöt ad: lehet ez egy sporttevékenység, baráti beszélgetés, olvasás, zenehallgatás – akár megelőző céllal is. 

ÚTRAVALÓ 
Törekedj arra, hogy rendszeres időpontban egyél! 
Figyeld meg, hogy az evésen kívül mi szerez neked örömet (mivel jutalmazhatod az agyad). 
Aludj eleget, hogy ne gyötörjön éhség az átvirrasztott éjszaka után. 
Ne evéssel vigasztald magad, próbálj ki olyan tevékenységet, ami örömöt ad. 

Nem meglepő, hogy az agy jutalmazási rendszere és a függőségek kialakulása, valamint a szenvedélybetegségek között összefüggést találtak. Erről többet itt tudhatsz meg.

Save page as PDF

DASH étrend Glikémiás indexre épülő étrend Ketogén étrend Mediterrán étrend MIND étrend „Paleo” étrend Vegetáriánus étrend Zóna étrend Gluténmentes étrend Tejcukorérzékenyek étrendje Szakaszos böjt Gyorséttermek ételei

Az étrend (diéta) a hosszútávon – akár egy életen át is – tartó étkezési, táplálkozási szokások összessége. Fontos, hogy egy étrend összeállításakor figyeljünk arra, hogy mindig fedezze az adott életkornak megfelelő tápanyag- és energiabeviteli igényeket, gyermekek esetén biztosítsa a fejlődéshez szükséges beviteli mennyiségeket. 

 Az étrendek legfontosabb csoportosítási szempontjai: 

• energiatartalom és tápanyagösszetétel szerint képzett alcsoportok (például fehérjében gazdag, energiaszegény vagy gluténmentes étrendek); 
• elkészítési eljárások szerinti alcsoportok (például rostszegény vagy pépes); 
• életkor szerinti alcsoportok (például kisgyermekek, időskorúak étrendjei); 
• életmód szerint kialakított étrendek (például terhes vagy szoptató nők, sportolók étrendjei); 
• betegségekhez kapcsolódó alcsoportok (lásd betegséget megelőző, a már kialakult betegséghez kapcsolódó, vagy a betegségekből lábadozók étrendjei); 
• testtömegkontrollhoz kapcsolódó étrendek: mindig csak szakorvos javaslatára, tanácsait követve szabad elkezdeni és folytatni, és csak az extrém elhízott gyermekek kezelésére szolgál. Nem azonos a fogyókúrával: gyermekek esetében a fogyókúrázás, tehát a csökkentett mértékű tápanyagbevitel súlyos fejlődési zavarokat okozhat! 

 Ebben a bejegyzésben a korosztályotok által is ismert, leggyakrabban alkalmazott divatos étrendeket mutatjuk be. Minden esetben kiemeljük az étrendek által nyújtott előnyöket és felhívjuk a figyelmet a hátrányokra is.  

2020-ban a magyar gyermekek körében végeztek egy felmérést, melynek eredményei alapján 

• megfelelő mértékben fogyasztotok teljes kiőrlésű pékárukat és szénsavmentes vizet, 
• és míg túl sok kávét, energiaitalt, édességet és rágcsálnivalót, gyorséttermi ételt, rostos- és szénsavas üdítőitalt fogyasztotok, 
• túl kevés gyümölcsöt és zöldséget esztek. 

TUDOM-E?
Miért fontos a rostban gazdag étrend?
A rostok táplálékaink növényi eredetű összetevői, amelyeket megemészteni (lebontani) teljesen nem tudunk (kalóriatartalmuk nulla). Bár a rostok szinte érintetlenül haladnak végig az emésztőrendszeren, mégis jótékony hatással vannak a bélműködésre. A bélmozgások serkentése által javítják az emésztésünket és segítik a a széklet kialakítását és ladását (rostban gazdag étrend megelőzheti a székrekedést). Nagyon fontos feladatuk, hogy javítják a bélmikrobiom egészségét: táplálják a bélben lévő jótékony baktériumokat, amik „hálából” segítik a bélműködést, az immunrendszert és az agyműködést (erről továbbiakat itt találsz). Emellett a rostok jótékony hatásúak a koleszterinszint szabályozásban (csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát), segíthetnek a vércukorszint szabályozásban (lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezzel csökkentik a vércukorszint hirtelen ingadozásainak esélyét), és teltségérzet kialakításával csökkenthetik a túlevés esélyét.

Követhetsz étrendet, de ha egészséges vagy, tudatosítsd, hogy számodra nincs jó vagy rossz étel – minden a mennyiségen és az arányokon múlik (lásd OKOSTÁNYÉR)! 

Ajánlott videónk 

DASH étrend 

A magasvérnyomás kialakulását megelőző étrend, melynek neve betűszó (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
A napi energiaszükségletből a szénhidrátok 55%-ot, a zsírok 27%-ot, a fehérjék 18%-ot fedeznek. Ezen kívül ajánlott napi minimum 30 gramm rostfogyasztás nagy mennyiségű folyadék mellett (utóbbiak együtt teltségérzet alakítanak ki). Az étrendben kiemelt jelentőséget kap a csökkentett sófogyasztás.
Ajánlott élelmiszerek, táplálékok: naponta teljes kiőrlésű gabonák (péksütemény, tészta), rizs, köles, bulgur, zab, nem cukrozott gabonapelyhek, extrudált vagy puffasztott készítmények, illetve naponta minimum 4 alkalommal cukrozatlan zöldség- és gyümölcslevek, friss vagy párolt zöldségek, saláták, gyümölcsök, hetente 3-4 alkalommal aszalványok, naponta olajos magvak, diófélék, naponta 2 alkalommal tej, joghurt, sajt vagy kefir, húsok közül pedig a kevésbé zsírosak (csirke, halak).
Összességében ajánlott kerülni az édességeket, zsíros húsokat, cukrozott üdítőitalokat, magas sótartalmú, pácolt, füstölt, savanyított élelmiszereket.

Glikémiás indexre épülő étrend 

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel és milyen tartósan emeli a vércukorszintet. Értéke 1-100 között lehet. A vércukroszintet az alacsony GI-ű élelmiszerek lassan és minimális mértékben, míg a magas GI-ű élelmiszerek gyorsan és jelentős mértékben emelik meg.

• Magas GI-ű élelmiszerek például a burgonya, a banán, a mazsola, a cukor;
• közepes GI-ű élelmiszerek például a spagetti, a zabkása, a narancs, a szőlő;
• alacsony GI-ű élelmiszerek az alma, a lencse, a bab, a tej, a paradicsomleves.

Az étrend fő ajánlása, hogy minél több olyan ételt fogyasszunk, amelynek a GI értéke alacsony (40 alatti), hogy elkerülhessük a vércukorszint hirtelen változásait. Javasolt még az alacsony GI-ű, de zsíros ételek kerülése.
Az étrend körüli legnagyobb bizonytalanság az, hogy nehéz meghatározni egy élelmiszer, étel pontos GI értékét, ráadásul számos olyan alacsony GI-vel rendelkező étel van, ami túl sok zsírt és sót tartalmaz (ilyenek a chipsek).

Ketogén étrend 

Alacsony szénhidráttartalmú, közepes fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú étrend – az étrend követői a test energiaigényét főként zsírból fedezik.
Hiányos lehet vitaminokban és ásványianyagokban, alkalmazásakor májelégtelenség és vesekő alakulhat ki.

Az étrend alkalmazásának első néhány hetében émelygés, hányás, fejfájás, fáradtság, szédülés, álmatlanság és székrekedés tapasztalható.

Mediterrán étrend

Ebben az étrendben a nálunk megszokott mennyiségtől több (idénynek megfelelő) gyümölcs és zöldség, valamint a hüvelyesek, a rizs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a diófélék és magvak fogyasztása ajánlott.
Az ételek olíva olajjal készülnek, vörös húsok helyett hal, szárnyas állatok és tojás fogyasztása javasolt. A napi desszert gyümölcs, a csokoládé/sütemény fogyasztása heti 2 alkalommal megengedett.
Vizsgálatok igazolták, hogy csökkenti többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatok és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A kivitelezésében talán egyetlen nehézség, hogy a friss gyümölcs és zöldség, az olíva olaj és a halak beszerzésének nagyobb a költsége, mint egy átlagos hazai étrendhez szükséges hozzávalóké.

Azoknak, akiknek figyelniük kell a zsírbevitel mennyiségére (azt korlátozniuk kell), ez az étrend nem ajánlott!

MIND étrend

Ötvözi a magasvérnyomás (DASH) és a mediterrán étrend elemeit. Elsődleges célja az agyműködés támogatása, az agy öregedésének lassítása, az időskori idegrendszeri betegségek (például Alzheimer-kór, Parkinson-kór) megelőzése, kialakulásuk késleltetése.
Napi fogyasztásra ajánlja a zöldleveles (saláták) és egyéb zöldségeket (répa, cékla, retek), a rostdús gabonatermékeket (lehet teljes kiőrlésű kenyér és tészta, zabpehely, müzli, barna rizs); hetente legalább ötször az olajos magvakat, négyszer a hüvelyeseket, háromszor a bogyós gyümölcsöket (fagyasztott is jó), kétszer a baromfi húst, egyszer a halat. A főzéshez oliva olajat ajánl.
A sajt, a vaj és a margarin mennyiségét korlátozza (utóbbiakat napi egy evőkanál mennyiségben), nem javasolja az olajban sült ételek fogyasztását, a péksüteményeket, édességeket (fagyi, kakaós csiga, croissant, süti) maximum heti négy alkalomra korlátozza.
Előnye, hogy az ételek nagy része hazánkban is hozzáférhető (időszakosan vagy nyersen, vagy fagyasztva), és az étrend kidolgozói szerint akkor is hasznos a kitűzött célok elérésében, ha nem sikerül teljes mértékben minden pontját betartani: aki lazábban követi, az is csak nyerhet vele!

„Paleo” étrend

Ennek az étrendnek táplálkozástudományi háttere nincs. Az étrend megalkotói olyan élelmiszerek fogyasztását javasolják, amelyeket nagyjából 10000 évvel ezelőtt az ősemberek gyűjtögetéssel (lásd tojás, diófélék, gyümölcsök, zöldségek) és vadászattal, halászattal (lásd húsok és a tenger gyümölcsei) szereztek meg. Az étrend követői minden feldolgozott élelmiszert mellőznek.
Javasolt a magas fehérje- és zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek fogyasztása. Az étrend gyümölcsök, zöldségek, magok, a tojás és hús fogyasztásán alapul; kerülendők a tejtermékek, a gabona, a hozzáadott cukor, só és a feldolgozott élelmiszerek.

Az étrend alkalmazása esetén hiánybetegségek alakulhatnak ki, illetve a túl sok állati eredetű fehérje és koleszterin fogyasztása betegségek kialakulásának kockázatát növeli (köszvény, vesebetegségek, érszűkület) – inzulinfüggő cukorbetegek számára kifejezetten életveszélyes lehet.

Vegetáriánus étrend

Az étrend energia- és tápanyagforrását főleg növényi eredetű élelmiszerek (gabonafélék, magvak, zöldségek, gyökerek, diófélék, gyümölcsök) jelentik, de kisebb mértékben állati eredetű ételek fogyasztását is engedi (pl. tejtermékek, halak).

Formái:

• ovo-vegetarianizmus – a tojás fogyasztása megengedett, de a tejtermékeké nem;
• lakto-vegetarianizmus – a tejtermékek fogyasztása megengedett, de a tojásé nem;
• ovo-lakto vegetarianizmus – a tejtermék és tojás fogyasztása is megengedett;
• szemi-vegetarianizmus – halak, rákok és csirke fogyasztása megengedett, csak a vörös húsoké tiltott;
• flexitarianizmus – ritkán még a vörös húsok fogyasztása is beleférhet;
• vegán étrend: semmilyen állati eredetű alapanyag felhasználása nem megengedett.

Előnye, hogy a helyes táplálkozás elvei közül több is érvényesül benne: a hozzáadott cukor, só és telített zsír fogyasztása minimális, a zöldség- és gyümölcsfélék, a teljes értékű gabonafélék, a hüvelyesek, az olajos magvak és a sovány tejtermékek fogyasztása rendszeres.
Hátránya a növényi eredetű élelmiszerek arányának növekedéséből adódik: 1) nagyobb mennyiségben kerülhetnek be a szervezetünkbe a gabonafélékben, csírákban és korpatermékekben előforduló mérgező, valamint a hüvelyesekben található, emészthetőséget rontó anyagok, továbbá egyes növényi eredetű, a női nemi hormonhoz hasonló hatást kiváltani képes vegyületek, illetve a különböző növényvédőszer-maradványok, rovarirtó szerek – mindezek együttesen kedvezőtlenül hathatnak az egészségünkre. 2) Bizonyos tápanyagokra nézve hiányos lehet – ezeket táplálékkiegészítőkkel kell pótolni (D- és B₁₂-vitamin, omega-3 zsírsavak, vas, zink, kalcium, jód).

A táplálkozástudományi szakértők egyetértenek abban, hogy 6 éves kortól fiatalabb gyerekek esetében nem szabad csak növényi eredetű táplálkozást követni, egy ilyen táplálkozásnak (vegán étrend) káros következményei lehetnek a gyermekek testi és mentális fejlődésére is.
Mindezek miatt az állati eredetű táplálékok teljes kizárása a gyermekek számára nem javasolt! Vegetáriánus étrenden lévő gyermekek testi fejlődését gyakrabban kell ellenőrizni, mint kortársaik estében ez javasolt, hogy a nem megfelelően összeállított étrend miatt esetlegesen kialakuló testi fejlődési zavar azonnal felismerhető legyen!

Zóna étrend

A módszer kidolgozója szerint az étrend ajánlásait követve a hormonháztartásunkat a megfelelő “zónában” tarthatjuk.
Az ajánlás alapján

• minden étkezésünknek 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt kellene tartalmaznia,
• a főétkezések száma három, a kisebb étkezések száma kettő,
• az étkezések időpontja rögzített,
• a bevitt kalóriamennyiség a napi átlagos szükséglettől lényegesen kisebb.

Gyermekeknek, erős fizikai munkát végzőknek, krónikus betegnek nem ajánlott étrend.

Speciális étrendek

Speciális étrendet (szakértő által összeállított, személyre szabott étrendet) egy betegség tüneteinek elkerülésére, enyhítésére, a betegség megelőzésére szükséges követniük úgy nevezett speciális diétás igényű emberek, akik lehetnek például valamely táplálékra allergiások, ételérzékenyek, cukorbetegek.
Két fogalmat érdemes tisztázni:

• Táplálékallergia: az immunrendszer túlérzékenységi reakciója következtében egy táplálék elfogyasztása következtében allergiás tünetek alakulnak ki (például puffadás, hasmenés, hányinger, hányás, bőrkiütés, gyengeség, fáradtság). Sajnos egyre több ember allergiás legalább egy táplálékra. A táplálékallergiások gyakorisága a gyermekek körében mára eléri az 5-10%-ot, a felnőttek körében ez akár 20% is lehet. Az érintetteknek fontos tisztában lenniük azzal, hogy mely élelmiszerek fogyaszthatók számukra, mely termékek mentesek a számukra allergént jelentő összetevőktől, és ezeket mely üzletekben tudják beszerezni. Mivel az allergének nagyon súlyos reakciót is kiválthatnak, nagyon fontos szabály, hogy még a nyomokban allergént tartalmazó ételeket se fogyasszák. Az élelmiszereken kötelező jelölni a következő allergének jelenlétét: glutén, rákfélék, tojás, hal, földimogyoró, szójabab, tej, diófélék, zeller, mustár, szezámmag, kén-dioxid, csillagfürt, puhatestűek. Ezek közül a tehéntej, a tojás, a tengeri herkentyűk és a mogyoró okozzák a legtöbb táplálékallergiás reakciót.
• Táplálékintolerancia: emésztési, felszívódási zavarok az immunrendszer reakciója nélkül, amiknek a fő tünetei a puffadás, hasmenés vagy székrekedés, gyomorgörcsök. Az intolerancia oka, hogy a tápcsatorna nem tudja megemészteni egy étel valamelyik összetevőjét, pl. laktózt.

Gluténmentes étrend

Gluténérzékenység esetén követendő étrend. A gluténérzékenység a vékonybél krónikus, felszívódási zavarokkal járó megbetegedése, amelyet a búzában, a durumbúzában, a tönkölybúzában, az árpában, a rozsban és a zabban található növényi fehérje, a glutén vált ki. A betegség egy nem gyógyítható, de diétával kezelhető autoimmun betegség.
A gluténérzékenység tünetei: felszívódási zavar, kalcium, magnézium-, vas-, B₁₂-, A-, D-, K-vitaminhiány, emiatt szellemi és testi fejlődésbeli visszamaradás, nemi érés késése, puffadás, zsírszéklet, vizes hasmenés, alultápláltság, izomgyengeség, vérszegénység.
A gluténmentes diéta: maximum 10-100 mg/nap glutén fogyasztása (az élelmiszerek gluténtartalmát jelölni kell a csomagoláson) – ezen túlmenő gluténmennyiség fogyasztását kerülni kell, úgy, hogy a gluténmentes étrend is biztosítsa a kiegyensúlyozott táplálkozás feltételeit.

Fontos arra figyelni, hogy gluténmentes étrend követésekor hiányos lehet táplálkozásunk például B-vitaminokban. Emiatt ezt az étrendet követők rendszeresen ellenőriztessék tápanyagellátottságukat a szakemberekkel!

Tejcukorérzékenyek étrendje

A tejcukorérzékenység esetén a tejcukrot (laktózt) bontó enzim (laktáz) hiányzik vagy csökkent mértékben van jelen a szervezetben, emiatt a tejcukor nem a vékonybélben, hanem csak a vastagbélben bomlik le. Itt a bomlását savak és gázok termelődése kíséri, ezért tejtermék fogyasztás után átlagosan 30-120 perccel hasi görcsök, hasmenés, puffadás, émelygés jelentkezik. Egyénileg jelentősen különbözhet, hogy ki milyen mennyiségű tejcukor bevitelére érzékeny.
Az étrend ajánlása a tejcukor, tehát a tejtartalmú élelmiszerek fogyasztásának kerülése, illetve tejtartalmú élelmiszer fogyasztása után a tejcukrot bontó (laktáz) enzim pótlása (tablettaként kapható).
A tejcukor érzékenységet nem szabad összekeverni a tejfehérjeallergiával: utóbbi az immunrendszer túlzott reakciója a tejben található fehérjékre. Tejfehérje fogyasztás után az allergiás embernél az emésztőszervi tünetek mellett kiütések, bőr- és légúti panaszok is kialakulhatnak.

Szakaszos böjt (intermittent fasting)

Nem egy tényleges étrend, hiszen nem speciálisan összeállított ételeket ajánl, hanem az evés és éhezés fázisok meghatározott időközönként való váltogatását javasolja.
Legnépszerűbb változata a 16/8 típus, de létezik 12/12 és 14/10 típusa is. A jelölések úgy értelmezendők, hogy az első szám az evés nélküli időszak, a második az étkezéseket tartalmazó időszakhosszát adja meg. Az evés nélküli időszakba az alvási idő is beleszámít, és csak folyadék fogyasztása ajánlott (értelemszerűen ez például ne banánturmix legyen, de lehet rostban gazdag gyümölcslé), míg az étkezéseket a fennmaradó időszakba kell beosztani.
Bizonyítottan segíti a vércukor- és koleszterinszint normális értéken tartását, a méregtelenítést, az immunrendszer működését, csökkenti a szív- és érrendszeri, valamint az idős korral járó idegrendszeri betegségek (például Alzheimer-kór) kialakulásának kockázatát. Ha örök életet nem is, de jó minőségben eltöltött időskort biztosít, mert támogatja a regenerációt, azaz a sejtmegújulást, ezzel a szervezet egészének fiatalon tartását (a fiatal sejtekből álló szervek működnek a leghatékonyabban). Felhasználható testtömeg-kontrollra (az éhezéses időszakban a szervezet saját energiaraktárait fogyasztja), ha megfelelő mértékű testmozgással társul.

Gyermekeknek, erős fizikai munkát végzőknek, krónikus betegeknek nem, csak egészséges felnőtteknek ajánlott!

TUDOM-E?
Most akkor mi a helyzet a gyorsételekkel, gyorséttermi fogyasztással?
A legtöbben még azok is járnak gyorséttermekbe, akik táplálkozástudománnyal foglalkoznak, egészségtudatosak, odafigyelnek arra, hogy mit esznek, isznak. Ismert, hogy a gyorsételek gyakran magas só-, zsír- és cukortartalmúak, és kevés vitamint és rostot tartalmaznak. A rendszeres fogyasztásukkal függőség is kialakulhat.
A hangsúlyt a mértékletességre és a tudatos táplálkozásra helyezd ezekben az éttermekben (is). Keresd az általuk kínált ételek, italok összetételét, ha nincsenek is az összetevők a termékeken feltüntetve, az internetes oldalakon ezeket is megtalálod.
A gyorséttermekben is találhatunk salátákat, nyers zöldségeket, grillezett csirke- és halételeket. Amire érdemes figyelni: ne csinálj rendszert abból, hogy ott étkezel, ha mégis ott eszel, legyél tudatos, tudj ott is jól választani!
Tippek, mit és hogyan válassz a tudatos táplálkozás jegyében:
– Kérd az önteteket külön, és csak keveset használj belőlük!
– Kerüld a magas cukortartalmú önteteket, ropogós feltéteket (például pirított kenyérkocka) és üdítőket!
– Kerüld a sült krumplit, a rántott húsokat, a magas zsírtartalmú szószokat!
Néhány konkrét példa is, mit érdemes választani: 1) grillezett csirkemell salátával és kevés öntettel, 2) hal zöldséges körettel, 3) zöldséges burrito tálban, tortilla nélkül, 4) zöldségleves.

Save page as PDF

Az étvágy és a bélmikrobiom Helyes táplálkozás Napi energiaszükséglet Mi az egészség? Egészségtudatos magatartás Az egészségi állapot jellemzése Mennyire egészségesek a magyarok? Szájápolásról röviden Rendszeres orvosi ellenőrzések jelentősége

E bejegyzéssel az egészséged megőrzésében szeretnénk támogatni Téged. 

Testsúlykontroll 

Enni vagy nem enni? 

Vajon honnan tudjuk, hogy a szervezetünknek van szüksége táplálékra vagy éppen nincs – mi kelti az éhségérzetet? Amikor eszünk, honnan tudjuk, hogy eleget ettük-e már? 

Termelődik bennünk egy kis peptidhormon, ami több szempontból is egyedülálló: az egyetlen, amit a gyomor termel, és az egyetlen, ami éhségérzetet kelt (telítettség és jóllakottság érzést több hormon is kivált, lásd alább). Mivel az egyetlen ilyen hormon, a magyar neve éhséghormon (tudományos neve ghrelin, ejtsd: grelin). Éhezés hatására a gyomorüreget bélelő hámrétegben termelődik, innen a vérbe kerül és az agyban, elsősorban a hipotalamuszban lévő idegsejtekre hat. Amellett, hogy a szervezet szénhidrát anyagcseréjét és a táplálékfelvételt szabályozza, de hatással van a szívműködésre, az izomtömegre, a csontok anyagcseréjére; növeli az éberséget és befolyásolja a hangulatunkat: ahogy nő bennünk az éhségérzet, úgy nő a feszültség is, így nem véletlen, hogy az éhes ember türelmetlen és ingerült.
Ahogy a vékonybél elkezdi feldolgozni a táplálékot, az abból felszabaduló tápanyagok hatására csökkenni kezd az éhséghormon szintje, és termelődni kezdenek a telítettség és jóllakottság érzését kiváltó hormonok. Az utóbbiak közül kettőt maga a bélcső, egyet a sárga zsírszövet, egyet pedig a hasnyálmirigy termel. Lássuk őket ebben a sorrendben!
A tudósok felfedezték, hogy a vékony- és a vastagbél hámsejtjei között meghúzódnak olyan bélsejtek, amik képesek közvetlenül érzékelni a tápanyagbevitel mértékét – más szavakkal az emésztés során felszabadult tápanyag mennyiséget – és ezt az étvágyszabályozás szempontjából fontos információt meg is üzenik az agynak. Ezek a sejtek kétféle étvágycsökkentő hatású kismolekulát (hormonszerű peptidet) is termelnek: az egyik a glukagonszerű peptid (GLP-1), a másik pedig a neuropeptidYY nevet kapta. Lassítják a gyomor kiürülését és a bélperisztaltikát, csökkentik a hasnyál ürülés és a táplálékfelvétel mértékét, emelik az inzulinszintet (ezzel csökkentik a vércukorszintet) – összességében csökkentik az étvágyat és növelik a jóllakottság érzését.
Az az információ, amit egy bélhámban termelődő hormon jelenléte közöl (elegendő tápanyag került a szervezetbe), a bél-agy tengelyen keresztül háromféle útvonalon is eljuthat az agyba: 

1. a vérben szállítódó hormonok segítségével, 
2. a vérerek falát beidegző bolygóideg segítségével (az idegvégződések érzékelik a hormonok jelenlétét), 
3. a bélidegrendszer-bolygóideg útvonalon. 

Mindkét bélhormon a köztiagyban, a hipotalamusz egyik magjában lévő idegsejtekre hat.  Ezek a neuronok a viselkedésünket szabályozó agyterületekkel is kapcsolatban állnak: leállítják a táplálékkereső magatartást, megszűntetik az éhségérzet okozta ingerültséget és megnyugvást hoznak.
A jóllakottság érzését kiváltó hormonok közül egyet a sárga zsírszövet termel – ennek a neve leptin. A vérben lévő mennyiségét a zsírszövetben raktározott tartalék tápanyag mennyisége szabja meg: több zsírsejt több leptint termel, tehát elhízottakban magas a vérben mérhető szintje. A vérkeringésbe jut és a hipotalamuszban hatva csökkenti az éhséget és az étvágyat. Az, hogy túlsúly esetén nem mutatkozik az étvágycsökkentő hatása, az esetek nagy részében annak köszönhető, hogy a vérből az agyba való átjutása nehezített (a vér-agy gát telítődik), illetve a hipotalamusz idegsejtjei nem reagálnak megfelelően az alapszinten is magas leptin koncentráció evés utáni emelkedésére (úgynevezett leptin-rezisztencia alakul ki).
A második, nem bélcső által termelt étvágycsökkentő hormon az inzulin. Kisméretű peptidhormon, a hasnyálmirigy belső elválasztású sejtjei (Langerhans-szigetek) termelik, mégpedig az emésztés és a felszívás hatására vérbe kerülő glükóz hatására. Az inzulin fő szerepe a vércukorszint csökkentése, mert hatására a sejtek képessé válnak a vérből glükózt felvenni. Sajnos az inzulin növeli a zsírraktárakat és segíti ezek megőrzését, ezért vezethet a magas inzulinszint elhízáshoz. 

Összefoglalva 

• egyetlen éhséghormonunk van,  
• a telítettséget, jóllakottságot több hormon is jelzi; 
• az éhség-jóllakottság szabályozásában elsősorban a bélcső fala, a sárga zsírszövet és a hasnyálmirigy vesz részt; 
• a bélcső fala közvetlenül érzékeli a bevitt tápanyagok mennyiségét, és ehhez igazítja a hormontermeléseit; 
• a sárga zsírszövetben termelődő jóllakottság hormon szintjét alapvetően a szírszövet (zsírszöveti sejtek) mennyisége határozza meg; 
• az inzulin segíti a zsírraktárak képződését és megtartását, a magas inzulinszint túlsúlyhoz vezet; 
• az éhség és jóllakottság agyi központja a hipotalamuszban van. 

ÚTRAVALÓ
Egészséges testsúlyunk megtartásában segít minket, ha tudjuk, hogy  
– az éhséghormon a gyomorban termelődik, szintje 
– csak 15-20 perccel az étkezés megkezdése után kezd csökkeni, ezért érdemes lassan enni, hogy ez idő alatt csak a szükséges mennyiségű táplálékot vegyük magunkhoz; 
– növekszik, ha 6 óránál kevesebbet alszunk – az alváshiány emellett csökkenti a jóllakottságot jelző leptin szintet is, így duplán túlsúly kialakulásához vezethet; 
– csökkenését okozza 
    – a testmozgás, 
    – a rostokban és a fehérjékben gazdag étrend,  
    – az egészséges bélmikrobiomot támogató probiotikumok. 
– a leptin nem-zsírszövetekben (például az izomszövetekben) növeli a zsírsavakból történő energiafelszabadítást (fogyasztja a szírsavakat, ezzel a zsírszövetet) és gátolja a zsírfelhalmozást; 
– az inzulin nem csak a vércukorszintet, de a zsírszöveti raktárak fennmaradását is segíti. 

Az étvágy és a bélmikrobiom

Azt, hogy azok közül, amiket szeretünk, éppen mit kívánunk enni, több tényező is befolyásolja. Beleszól maga a szervezet is – ezt sugallja az a nézet, hogy arra az ételre, amit megkívánunk, a szervezetünknek szüksége van. De valóban a mi sejtjeinknek van rá szüksége?
Amikor a szervezetünk „hangjára” figyelünk, valójában egy olyan üzenet tudatosul bennünk, aminek megfogalmazásában a bélmikrobiom döntő szerepet játszik. A bélcsőben velünk élő mikrobiális közösség képes olyan hatóanyagok termelésére, amik tudatják az agyunkkal, hogy tagjai „mire éhesek”. Az „üzenetet” közvetítheti hormon, idegsejthálózat (bélidegrendszer, bolygóideg), de akár az immunrendszer is.
Az Emberi Mikrobiom Projekt (angol nevén Human Microbiom Project) egy nagyszabású kutatási kezdeményezés, melynek célja az emberi testben élő mikrobiomok átfogó jellemzése és az egészséggel, betegségekkel való kapcsolatuk feltárása. E nagyszabású kutatás keretében meghatározták az egészséges személy bélmikrobiomjának összetételét. Ezt befolyásolják a génjeink, életünk kezdetén a születésünk módja (természetes, hüvelyi vagy császármetszés), az életkorunk, az étrendünk (anyatej, szilárd táplálékra való átállás, különböző diéták), a betegségeink, az esetlegesen szedett gyógyszereink és (rajtunk keresztül) a környezeti hatások is (utóbbira példa a stressz, ami a hormonrendszeren keresztül hat a bélmikrobiomra).
Tudjuk, hogy a bélmikrobiom összetétele a különböző egészségi és tápláltsági állapotú emberekben mutat különbségeket, a bélmikrobiom és a testalkat között tehát összefüggés van.

KÍSÉRLET
Egészséges és elhízott egerekben kimutatták, hogy a bélmikróbák 90%-át adó két fajcsoport közötti arány éppen fordított (amelyik a normál testalkatúakban nagyobb tömegben van jelen, az az elhízott állatokban kisebbségbe kerül). A kutatók azonosítottak olyan baktériumokat, amik jelentősen csökkentik a zsírszövet mennyiségét és akadályozza az elhízást, és vannak olyan fajok is, amik jelenlétét sikerült kapcsolatba hozni a zsírszöveti raktárak növekedésével, gyulladások megjelenésével, az evések közti időszak vércukorszintjével, valamint az inzulinszinttel. Elhízott egeret már sikerült normál testalkatúvá alakítani bélmikrobiom (széklet) átültetéssel, és ilyen beavatkozást már embereken is végeztek.

Mindebből következik, hogy mivel a különböző ételek eltérő arányban tartalmazzák a tápanyagokat, amikor ételt (étrendet) választunk, arról is döntünk, hogy a bélcsövünkben élő mikróbák közül melyik(ek) igényét elégítjük ki, tehát melyik(ek) fennmaradását támogatjuk (erről bővebben itt olvashatsz). A főleg fiatalok körében népszerű gyorséttermi ételekről már közismert, hogy túlzott fogyasztásuk elhízást okozhat. Ennek hátterében nem csak az áll, hogy elkészítésük és alapanyagaik révén túl sok kalóriát tartalmaznak, hanem az is, hogy a csomagolásukból mikroműanyagok (5 mm-nél kisebb műanyag részecskék) kerülnek a tápcsatornába.  Amikor ilyen ételt kívánsz meg, azt fogd fel úgy, hogy a bélmikrobiomod azon fajainak biztatását „hallod”, amiknek az ilyen ételekben lévő összetevőkre van szüksége a fennmaradásához és a szaporodáshoz. Ha rendszeresen teljesíted ezt az igényüket, akkor egyre többen lesznek és „túlnőve” a társaikat felborítják a mikrobiom egyensúlyát, úgynevezett diszbiózist okoznak. A táplálkozásod egyre egyoldalúbbá válik és az egészségedet támogató mikróbák száma lecsökken, esetleg az utóbbiak ki is pusztulnak. Ha emellett nem mozogsz eleget, a szervezeted az elraktározott energiát nem használja fel és túlsúlyos leszel, és szembe kerülsz annak minden következményével.
Arra, hogy mindezt elkerüljük vagy megelőzzük, két, egymást kiegészítő lehetőségünk is van: 1) változatos, kiegyensúlyozott étrendet választunk, és az energiabevitelt az életkorunkhoz és a fizikai aktivitásunkhoz igazítjuk; 2) probiotikumokat is rendszeresen fogyasztunk, amikkel közvetlenül a jótékony hatású bélmikróbákat segítjük. Utóbbiak akkor is hatékonyak, ha súlyfeleslegtől kell megszabadulni, vagy éppen hízni kell.

ÚTRAVALÓ
Ismerd meg az ételek összetevőit és azt, hogy ezek mennyiben szolgálják az egészséged, hogy tudatosan választhass közülük!
Tégy különbséget a tényleges éhség és a rossz hangulat között: unalmadban, bánatodban ne egyél! Vigasztalódj sétával, sporttal, tánccal, beszélgetéssel! 

A helyes, kiegyensúlyozott táplálkozás

A táplálkozásunk kiegyensúlyozott, ha

• az étrendünkben megfelelő arányban vannak jelen a szénhidrátok, zsírok és fehérjék, illetve az energiaszolgáltató tápanyagaink mellett
• a további esszenciális tápanyagok mennyisége és aránya is megfelelő;
• az ajánlások szerint energiaszükségletünk 55%-át szénhidrátokból, 30%-át zsírokból és 15%-át fehérjékből kell fedeznünk.

A táplálkozásukkal bevitt táplálékoknak egyaránt kell tartalmazniuk növényi és állati eredetű fehérjét. A gyermekkori vegetarianizmus vagy vegán étrend testfejlettségbeli visszamaradást (retardációt) okozhat hiányos fehérjeforrások esetén, ezért ezen étrendek a gyermekek esetében kerülendők (az étrend jellemzőit bővebben lásd itt)! Ha az étrend bevezetését táplálkozási, felszívási zavar indokolja, vagy vallási, világnézeti okok miatt elkerülhetetlen, a megfelelő beviteli mennyiségeket el nem érő tápanyagok esetében feltétlenül szükséges a táplálék-kiegészítőkkel történő pótlás.
Mindezeken túl a gyermekeknél (nálad) az étrend összeállításánál fontos figyelembe venni

• a tápcsatorna életkori sajátosságait, azaz a fogazat fejlettségét, a gyomor űrtartalmát;
• az intenzív testi fejlődési folyamataitok igényét;
• a fokozott fizikai aktivitást.
• a táplálékpreferenciát (erősen fűszerezett ételek kerülése, könnyen emészthető ételek szükségessége);
• a táplálkozási szokások fejlesztését: gyermekkorban újabb és újabb ételekkel találkozunk – ezek fogyasztását meg kell, hogy szokjuk, tanuljuk annak érdekében, hogy étrendünk gazdagabb legyen és abban a környezetünk hagyományainak megfelelő ételek kerüljenek.

Ha táplálkozásod nem kiegyensúlyozott (nem megfelelő mennyiségileg és minőségileg, amit esztek), az súlyos egészségkárosodáshoz, testi és lelki visszamaradottsághoz vezethet. A leggyakoribb táplálkozási zavarra visszavezethető rendellenességek gyermekkorban a fehérje- és energiahiány, az A- és D-vitamin hiány, a vashiány miatt fellépő vérszegénység, illetve krónikus betegségek kialakulásának fokozódása, gyenge immunrendszer.
Az egészséges étrend összeállításához ajánlásokat a „Mit és hányszor egyek?” bejegyzésünkben találsz.

Napi energiaszükséglet

Napi energiaszükségletünk serdülőkorunkban a legnagyobb, majd ezután fokozatosan csökken.
Az itt megadott adatok 4-18 éves korunk között vonatkoznak ránk. Fontos tudni, hogy ezeket az értékeket egészséges, normál napi ritmust követő gyermekekre határozták meg, így módosításra szorulnak betegség, az átlagtól eltérő fizikai aktivitás, illetve itt nem említett tényező figyelembevétele alapján.

• 4-6 évesek: energiaszükséglet 1300-1700-2600 kcal/nap, folyadékszükséglet 85 ml/kg/nap, fehérjeigény 30 g/nap;
• 7-10 évesek: energiaszükséglet 1650-2400-3300 kcal/nap, folyadékszükséglet 85 ml/kg/nap, fehérjeigény 34 g/nap;
• 11-14 évesek: energiaszükséglet 2000-2700-3500 kcal/nap, folyadékszükséglet 50-60 ml/kg/nap, fehérjeigény 62 g/nap;
• 15-18 éves kor között az energiaszükséglet 1500-2500-3500 kcal/nap, a folyadékszükséglet 40 ml/kg/nap, a fehérjeigény 65 g/nap.

Mi az egészség?

Az, hogy a „Mi az egészség?”, „Hogyan lehet mérni az egészséget?”, „Hogyan tudjuk megőrizni egészségünket?” típusú kérdésekre milyen válaszokat adunk, számos tényezőtől függ. Az életkorunk, társadalmi, gazdasági, kulturális környezetünk, világnézetünk, egészségi állapotunk a legfontosabb tényezők egészségképünk alakulása szempontjából. A biológiai ismeretek halmozódásával, az élő és élettelen környezet, az emberi test egyre pontosabb megismerésével, az orvostudomány fejlődésével az egészség fogalma folyamatosan változott az emberiség története során.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) mai modern megfogalmazása szerint az egészség egy lehetőség, amelynek megvalósítása révén alkalmazkodunk a környezet kihívásaihoz, illetve képesek vagyunk arra, hogy a környezetünkkel harmóniában éljünk. Az egészség A WHO megfogalmazása szerint „a teljes testi, szellemi és szociális jóllét állapota, azaz nem egyenlő pusztán a betegségek vagy fogyatékosságok hiányával”.
Ezzel a definícióval alapvetően egyet lehet érteni, de érdemes finomítani. Gondolj bele abba, hogy a Földön eltérő adottságú régiók léteznek, amikben a természeti és anyagi javak hozzáférhetősége között jelentős különbségek vannak, és az eltérő szokásokkal, hagyományokkal élő népcsoportok más és más szempontokat, tulajdonságokat helyez(het)nek előtérbe, ha az egészséges állapotot kell jellemezniük.
Egy egészséges férfi és egy egészséges nő szervezetének működése és teljesítménye, valamint társadalmi igényei között bármely régióban és mindig fogunk különbségeket találni – melyik tulajdonság halmazt válasszuk az egészség meghatározása alapjának? További kérdés, hogy vajon létezik egészséges öregember? Ha úgy gondolod, hogy igen, egyetértünk – nem lehet minden öregember nem-egészséges, hiszen az, hogy az életkorral szerveink működése és társadalmi igényeink is változnak, természetes jelenség.
Legalább az utolsó szempontokkal érdemes pontosítani a meghatározást: az egészség a nemi hovatartozásnak az életkornak megfelelő testi, szellemei és szociális jóllét állapota.

Egészségtudatos magatartás

Az egészségfejlesztés az a folyamat, amely módot ad az egyes embereknek és a közösségeknek egyaránt, hogy egészségükre fokozottabb mértékben figyeljenek, azt javítsák. A teljes fizikai, szellemi és szociális jólét állapotának elérése érdekében az egyénnek vagy csoportnak képesnek kell lennie arra, hogy megfogalmazza és megvalósítsa vágyait, kielégítse szükségleteit, és környezetével változzék vagy alkalmazkodjon ahhoz. Az egészséget tehát, mint a mindennapi élet erőforrását, nem pedig mint életcélt kell értelmezni. Az egészség pozitív fogalom, amely a társadalmi és egyéni erőforrásokat, valamint a testi képességeket hangsúlyozza.

Egészségtudatos magatartásunk határozza meg, hogy

• döntéseinkben mennyiben tartjuk fontosnak és érvényesítjük az egészséges állapot szempontjait saját magunk és környezetünk érdekében,
• mennyire vagyunk tevékenyek egészségünk fejlesztésében szokásainak tudatos alakításával (lásd helyes táplálkozás, megfelelő mértékű fizikai aktivitás, egészségkárosító magatartások kerülése),
• mennyire vagyunk képesek az egészségügyi ellátórendszer megismerése, és a rendszer által nyújtott szolgáltatások kihasználására,
• mennyiben ismerjük az egyes betegségek természetét, kimeneteiket, a betegjogi és egészségügyi fogyasztóvédelmi rendszert.

Az egészségi állapot jellemzése

Az egészségi állapot számos mutató alapján jellemezhető. Leggyakrabban a testi épséget és az élettani funkciókat, testünk fizikai és kémiai állapotjelzőit használják egészségünk objektív (tárgyilagos, egyéni megítéléstől független) jellemzésére. A szubjektív (egyéni megítéléstől függő) mutatók közül az egészségérzetet veszik az egészségi állapot jellemzésekor leggyakrabban figyelembe. Az egészségi állapot mutatói lehetnek az egyénre jellemzők, például ilyen a szubjektív egészségi állapot, de az egyéni adatok statisztikai elemzésével a teljes népesség egészségi állapotára is következtethetünk (például várható élettartam, betegségtípusok gyakorisága).

Életünk minőségét számos tényező együttesen határozza meg. Közülük Európa gazdaságilag fejlett társadalmaiban legfontosabb az egészségi állapot, az önértékelés, a gazdasági-társadalmi státusz, a kulturális és gazdasági erőforrásokhoz való hozzáférés mértéke, az életkörülményekkel való elégedettség mértéke, a másokhoz fűződő kapcsolatok minősége, személyes kiteljesedés mértéke.

A magyar népesség egészségi állapota

Az állam feladata, hogy a lakosság egészségi állapotát szűrővizsgálatok sorozataival folyamatosan ellenőrizze, a különböző környezeti tényezők egészségkárosító kockázatát felmérje, és mindezek alapján megállapítsa és rangsorolja a népegészségügyi feladatokat. A feladatok megvalósítása érdekében egészségmegőrző és betegségmegelőző programokat indít.

A magyar népesség egészségi állapota sajnos az egyik legrosszabb az európai országok között: a krónikus betegségek fiatalabb életkorokban jelentkeznek, az egyes betegségek relatív előfordulási gyakoriságai jóval magasabbak, a várható élettartamunk rövidebb, átlagosan kevesebb egészségben eltelt év vár ránk, mint más európai országokban. A világ minden régióját érintő, elmúlt évszázadok során lejátszódott jelentős gazdasági és társadalmi változások eredményeképpen az ember életmódjának tényezői, közöttük is elsősorban táplálkozási szokásai, fizikai aktivitásának rendszeressége és intenzitása lényegesen megváltoztak. Számos, korábban csak az emberek nagyon kis százalékát érintő, krónikus, azaz hosszan elhúzódó, akár az egész további életutat végig kísérő betegség világszintű „járványáról” beszélhetünk már, amelyeket együttesen civilizációs betegségeknek nevezünk. Civilizációs betegségek a kövérség, cukorbetegség, depresszió, csontritkulás, keringési rendszer számos betegsége. Az epidemiológiai vizsgálatok eredményei egyértelműen azt igazolják, hogy a civilizációs betegségek járványszerű terjedésének hátterében az életmódunk, és ezen belül a táplálkozásunk és fizikai aktvitásunk tényezőinek jelentős mértékű megváltozása és a megnövekedett stressz-szint áll. Felgyorsult életritmusunk, a jelentős mértékű értékrendbeli, világképbeli váltások következtében a krónikus stressz életünket meghatározó tényezővé vált.

Szájápolás

A helyes szájápolás (szájhigiénia) nélkülözhetetlen a szájüreg, és ezzel egész testünk egészségének megőrzésében. Mindennapos tevékenység, ami a fogak és az íny ápolása mellett a nyelvre is kiterjedhet.

Az egészséges szájüregben

• a felső és alsó fogsor fogai jól zárnak össze,
• a fogak koronája ép,
• a fogíny a fognyakat szorosan veszi körbe,
• a fogmeder a fognyakig ér,
• a foggyökérhártya szilárdan rögzíti a foggyökeret a fogmederben,
• a mikrobiom összetétele kiegyensúlyozott.

A szájápolás

• mindennapi kellékei és tevékenységei
  • fogkefe és fogkrém a fogmosáshoz,
  • fogselyem vagy fogköztisztító kefe a fogközök tisztítására,
  • szájöblítő a káros baktériumok visszaszorítására;
• legalább évente ismétlődő tevékenysége
  • fogorvosi ellenőrzés és szűrővizsgálat
• szükség esetén elvégzendő teendője
  • fogszabályozás a szájüregi betegségek megelőzéséért.

A fogsor és a normál harapás

A fogazat biológiai funkciója a harapás és a rágás, ezen kívül azonban fontos közösségi (kommunikációs) szerepe is van a helyes hangképzésben, így a beszédben. Feladatait akkor tudja a legjobb hatékonysággal ellátni, ha

• a fogazat jobb és bal oldala szimmetrikus,
• a fogak a megfelelő síkban és szomszédjukkal érintkezve állnak,
• összezárásnál egy adott fog két rágófunkció szempontjából hozzá tartozó alsó foggal érintkezik,
• a felső metszőfogak az alsók elé kerülnek és 1-2 milliméterrel fedik azokat.

A fogsorok normál vagy egészséges zárását, más néven a harapását a következő ábra mutatja be.

Normál harapás esetében biztosított a fogak könnyű tisztítása és a harapáskor, rágáskor a fogakat terhelő erők megfelelő eloszlása, illetve a fogak (ezzel a fogkopások) és az állkapocs terhelésének minimalizálása.

A fogak és a fogközök tisztítása

A helyes eljárásokat ez a videó mutatja be:

A fogmosás a szájápolás alapköve, naponta legalább kétszer (reggel és este, lefekvés előtt), alaposan végzett mozdulatokkal távolítjuk el a fogainkon megtapadó ételmaradékokat és a baktériumokat tartalmazó lepedéket. Eszközei a kézi vagy elektromos fogkefe és a fogkrém. A fogkefék fején sörte van, ami lehet lágy, közepesen kemény vagy kemény.
A fogközök tisztításához fogselymet és fogköztisztító kefét használhatunk. Mindkettővel a fogak közötti rések, pontosabban a fogak egymáshoz fekvő felülete tisztítható, ahová a fogkefe sörtéi nem érnek el – nem véletlen, hogy ezek a felszínek a fogszuvasodás és az ínygyulladás gyakori kiindulási pontjai.
Fogselymet kaphatunk gyógyszertárakban, drogériákban és hipermarketekben (nagy bevásárló központokban lévő boltok, ahol élelmiszerek és műszaki cikkek is kaphatók). Lehet

• kis doboz, amiből tetszőleges hosszúságú selymet húzhatunk ki,
• fogselyem villa, aminek két szára közé adott hosszúságú selymet rögzítettek.

A fogköztisztítő kefék méret szerinti sorozatban kaphatók, mert a fogsorunk fogai között eltérő szélességű rések vannak, így kiválaszthatjuk az adott réshez illő kefét. Keresd ugyanazokban az üzletekben, mint a fogselymet.
A fogközök tisztítása naponta egyszer ajánlott ott, ahol a fogak közti hézagba a selyem vagy a kefe befér.

Szájöblítő

A szájüreg mikrobiomjának káros megváltozása különböző betegségeket, például fogszuvasodást és ínygyulladást okozhat. Az első tünetek közé tartozik a rossz szájszag, aminek leküzdésében (így a betegségek megelőzésében) szerepe lehet az üzletekben és gyógyszertárakban is kapható szájvizeknek.
Fontos tudnod,

• hogy a szájöblítőket csak a csomagoláson szereplő ajánlásnak megfelelően, és a fogorvossal egyeztetve szabad használni, mert lehetnek olyan összetevőik, amik nagyobb mennyiségben vagy hosszabb ideig alkalmazva károsíthatják az élő sejteket;
• inkább az alkoholmentes szájöblítők használata javasolt, mert az alkohollal való rendszeres öblögetésnek is lehetnek káros hatásai;
• a szájvizek nem helyettesíthetik a megfelelő fogápolást, azonban kiegészítőként hasznosak lehetnek a nehezen elérhető területeken lévő baktériumok és szennyeződés eltávolításához. Használatuk ínygyulladás esetén vagy szájsebészeti műtéteket követően kifejezetten ajánlott.

Rendszeres orvosi ellenőrzések

A rendszeres szájhigiéniai ellenőrzések kulcsfontosságúak a fogak és az íny egészségének megőrzésében. A fogorvos ezek során nemcsak a fogszuvasodást és az ínybetegségeket szűri ki, hanem a fogszabályozási igényt is felmérheti, valamint tanácsot adhat a helyes fogmosási és fogköztisztításai módszerekben. A szűrővizsgálatok alkalmával a fogorvos eltávolítja a fogkövet is, amely a fogmosással nem távolítható el, és gyulladást okozhat. A szakszerű tisztítás segít megelőzni a komolyabb fogászati problémák kialakulását.
A szájhigiéniai szűrővizsgálatokra évente legalább egyszer, de ideális esetben félévente érdemes elmenni a hosszú távú fogászati egészség megőrzése érdekében.

Save page as PDF

Táplálékpiramis OKOSTÁNYÉR Táplálkozási ajánlások Mikor mennyit egyek? Miért (v)egyek hazait?

A gyermekek esetében nagyon fontos a napi öt étkezés biztosítása. Ezek közül három fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora), kettő pedig kis étkezés (tízórai és uzsonna).
A reggelit sajnos rendszeresen elhanyagoljuk. Előfordul, hogy nincs időnk nyugodtan reggelizni, nincs időnk a családdal együtt reggelizni, vagy az is, hogy nem reggelizünk. Az utóbbi már önmagában azért is baj, mert nem pótoljuk az éjszaka során felhasznált tápanyagokat. A reggelivel egyúttal energiát nyerhet szervezetünk, hatására javulhat a szellemi teljesítményünk (koncentráció, figyelem, reakcióidő, emlékezet), megfelelő szinten működhet anyagcserénk. Mindenek hátterében a reggeli napi biológiai ritmusunkra gyakorolt hatása áll (bővebben lásd itt).
Mind az öt étkezésre igaz, hogy nem csak az elfogyasztott ételek és italok vannak hatással ránk, hanem jelentős mértékben az is, hogy milyen körülmények között étkezünk. Például, ha családi körben vagy iskolában együtt eszünk másokkal, ez fokozza a család, az iskolai közösség tagjaiban az összetartozás érzését, javítja kommunikációs készséget, illetve lehetővé teszi a társas környezetben való étkezés szabályainak gyors elsajátítását is.

ÚTRAVALÓ
Nem csak annak van jelentősége, hogy mit eszünk, hanem annak is, hogy naponta mennyit és hány alkalomra elosztva tesszük.
Életünk során energia- és tápanyagigényünk változik az életkori szakaszok (kisgyermekkor, gyermekkor, serdülőkor, felnőttkor, időskor), életmódunk (aktív fizikai terhelés, például rendszeres sportolás) és az egészségi állapotunk függvényében.
A táplálkozási szokásainkat tanuljuk, szokásaink tehát tudatosan változtathatók.
Fogyassz minél több úgynevezett tápanyagsűrű (tápanyagokban és vitaminokban gazdag, kalóriában szegény) ételt!.

Étrendünk összeállításához segédletként a táplálkozástudományi szakemberek korábban az úgynevezett táplálékpiramist ajánlották (ezt azért mutatjuk be nektek, mert a biológiaórákon még találkozhattok vele). Hazánkban ma már szélesebb körben az OKOSTÁNYÉR ajánlásait használják.

A táplálékpiramis

A piramist

• egészséges,
• rendszeres testmozgást végző emberekre,
• egy napi mennyiségekre vonatkoztatva állították össze.

Fontos, hogy az élelmiszerek között nincsenek jók, jobbak vagy kevésbé jók, minden élelmiszer fogyasztása megengedett, csak a mennyiségekre, arányokra kell odafigyelni.

A piramis alja szélesebb és felfelé keskenyedik, a piramisban elrendezett élelmiszerek ajánlott fogyasztási mennyiségei ennek megfelelően alakulnak: a piramis alján szereplőkből többet, a csúcsán levőkből pedig csak minimális mennyiségben ajánlott fogyasztani. A táplálékpiramis ajánlás szerint nem feltétlenül kell minden napra ellenőrizni az elfogyasztott tápanyagok, energia mennyiségét (ha csak nincs olyan betegség, ami ezt indokolná, például cukorbetegség). Egy hétre vonatkoztatva, ha táplálkozásunk megfelelt a piramis mennyiségi ajánlásainknak, akkor megnyugodhattunk, hogy követtük az ajánlásokat táplálkozásunkkal.
A piramis szintjei lentről – a legnagyobb mennyiségben fogyasztandó élelmiszerek felől – felfelé – a legkisebb mennyiségben fogyasztandók felé – haladva a következő volt:

• 0. SZINT: a víz – pótlása elengedhetetlen életünk, egészségünk szempontjából (a jelenlegi táplálékpiramisokban még nem szerepel, de feltehetően hamarosan megjelenik az új készítésű ábrákon);
• 1. SZINT: kenyér- és gabonafélék (tészták is), rizs, burgonya, hajdina, kuszkusz, kinoa (quinoa) és bulgur – összetett szénhidrátok szintje: emésztésük több időt vesz igénybe, rostban gazdagok,
• 2. SZINT: zöldségfélék, gyümölcsök (friss, aszalt és konzervgyümölcsök, kompótok és gyümölcslevek) – kiemelt jelentőségük van a bennük lévő nagy mennyiségű víz, rostok és szénhidrátok miatt, illetve vitamin- és ásványianyag-tartalmuk is fontos tápanyagforrás,
• 3. SZINT: húsok (halak is), olajos magvak (például mandula, dió), hüvelyesek (például bab, borsó), tojás – azaz magas fehérjetartalmú élelmiszerek,
• 4. SZINT: tej és tejtermékek es külön csoportot képeznek – kalcium- és fehérjetartalmuk miatt hasznosak, viszont figyelni kell arra, ha valaki tejtermékekre érzékeny, hogyan tudja a belőlük származó tápanyagokat más formában pótolni, elfogyasztani megfelelő mennyiségben,
• 5. SZINT: zsírban gazdag és cukrozott ételek (például vaj, margarin, olaj, tejszín, chips, sütemények, édességek, cukor). A vaj, a margarin és a napraforgóolaj mindennap az asztalra kerülhet, hiszen főzött és sütött ételek alkotója is lehet, oliva olajjal pedig saláták is készülnek. Ám tejszínt, chipset, süteményeket és édességet ne egyél naponta, és a cukorfogyasztásra is figyelj.

Az OKOSTÁNYÉR

Az OKOSTÁNYÉR használata egyszerűbb, mint a táplálékpiramisé, mert egy tányéron ábrázolják az egyes élelmiszertípusok egymáshoz viszonyított helyes, ajánlott arányát. A program nevét adó tányéron az élelmiszercsoportok (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kicsit más formában vannak elrendezve, mint a piramisban, de ahhoz hasonló arányokban szerepelnek. A folyadékokat kiemelték a többi élelmiszer és táplálék közül, külön helyet kaptak a zsiradék, cukor és só napi fogyasztására vonatkozó ajánlások, illetve hangsúlyt fektetnek a rendszeres testmozgásra is.

A következőkben bemutatásra kerülő, hazai táplálkozási ajánlásokat az OKOSTÁNYÉR ajánlásai alapján állítottuk össze.

Táplálkozási ajánlások

A modern táplálkozási ajánlások az egészségmegőrzést segítő tanácsokon túl a táplálék környezetre, jövőre gyakorolt hatásáról is tájékozódhatunk a környezettudatos gondolkodásnak megfelelően. Ennek tükrében például javasolják, hogy lehetőség szerint az évszaknak megfelelő, kevésbé feldolgozott és hazai alapanyagokból készült élelmiszereket vásároljunk, az ezekből készült ételeket fogyasszunk (ezzel is csökkentve a szállítás, raktározás költségeit). Az ajánlásokat jogszabályok, a hazai élelmiszer-választék, hagyományok és étkezési szokások figyelembevételével állították össze.
A fejlődésben lévő gyermekek, serdülők számára a legfontosabb szempontok az OKOSTÁNYÉR (https://www.okostanyer.hu) néven megtalálható legújabb táplálkozási ajánlások alapján (hogy egy adag a napi energiaszükségletednek megfelelően mekkora, ide koppintva megtalálod):

• A zöldségek és gyümölcsök ajánlott napi beviteli mennyisége minimum 4 adag (ebből legalább 1 adag friss vagy nyers legyen, krumpli nem számít a 4 adagba), ami napi 2-3 adag zöldségből és 1-2 adag gyümölcsből adódjon össze (5 adag összesen tegyen ki napi 400 g-ot)!
• Minden főétkezéshez egyél zöldségeket (pl. paradicsom, sárgarépa, brokkoli)!
• Fogyassz gyümölcsöket a két kis étkezés (tízórai, uzsonna) során!
• Hüvelyeseket (pl. bab, borsó) egyél legalább heti egy alkalommal!
• Krumplit legfeljebb minden második nap egyél!
• Olajos magvakat (pl. dió, mogyoró) sótlan formában fogyassz legalább heti 2 alkalommal, kb. kisebb maroknyi mennyiségben!
• Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt vagy köretet!
• A gabonapelyhek, müzlik esetében válaszd a cukormentes vagy minél kevesebb cukrot tartalmazókat!
• A feldolgozott húsipari termékek (pl. párizsi, szalámi) minél ritkábban és minél kevesebbet fogyassz!
• Fogyassz minden nap tejet és tejterméket (naponta 3 adag tej vagy tejtermék elfogyasztása javasolt)!
• Minden héten fogyassz egyszer legalább teljes értékű fehérjékben gazdag élelmiszereket (pl. sovány húsok vagy tojás)!
• Egyél hetente legalább egyszer halat!
• Belsőséget (pl. máj) hetente legfeljebb egyszer egyél!
• Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj!
• Hetente legfeljebb két-háromszor fogyassz édességeket, desszerteket!
• Hetente legfeljebb egyszer egyél bő zsiradékban sült ételeket (pl. rántott hús, sült krumpli)!
• Egy heti rendszerességű húsmentes nap bevezetése ajánlott.
• Igyál naponta minimum 8 pohár (1 pohár = 1,5-3 dl, összesen 1,2-2,4 liter) folyadékot, amiből legalább 5 pohár (1,5 liter) víz legyen!

TUDOM-E?
Étel- és italadagok
A tudatosan, helyesen táplálkozó emberek arra is ügyelnek, hogy egy-egy ételből vagy italból mennyit fogyasztanak el egyszerre. Az adag azt jelenti, hogy egy étkezésre az adott ételből vagy italból mennyi az ajánlott elfogyasztandó mennyiség. Az ajánlás természetesen életkorra, nemre, egészségi állapotra vonatkozóan más és más, például egy óvodai levesadag lényegesen kisebb, mint egy középiskolás gyereknek ajánlott adag. A táplálkozástudományi szakértők az Okostányér program felvilágosító, tanácsadó anyagaiban az ajánlott adagokat nagyon pontosan meghatározták. Ha bizonytalan vagy, mennyi egy ételből vagy italból az életkorodnak megfelelő ajánlott mennyiség (adag), keresd fel a honlapot vagy kérj táplálkozástudományi szakembertől tanácsot! Számos mobiltelefonra készített alkalmazás is elérhető már (dietetikus szakemberek ajánlják például a KalóriaBecslés-t, Yazio-t), ami segít az adagok becslésében, az elfogyasztott táplálékok tápanyagtartalmának, energiatartalmának becslésében.

 A háttér számokban

A kiegyensúlyozott, helyes táplálkozás jellemzői, hogy

• az energiaegyensúly fenntartásához szükséges energiabevitelt fedezi (a táplálékfogyasztás mind mennyiségében, mind minőségében igazodik az életkori, a nemi, az egészségi állapot, illetve a fizikai aktivitás által meghatározott szükségletekhez);
• az elfogyasztott táplálék a napi ötszöri étkezés során egyenletesen oszlik el;
• a napi energiaszükséglet 12–15%-át fehérje, maximum 30%-át zsír, valamint 55–60%-át szénhidrátok (minél nagyobb arányban összetett szénhidrátokból) beviteléből fedezzük;
• a gabonaszármazékok ideális aránya az összes elfogyasztott táplálék kb. 40%-a;
• a magas fehérjetartalmú élelmiszerek a mindennapi étrend kb. 20%-át adják;
• a zöldség- és gyümölcs-bevitel a teljes napi táplálék-bevitel kb. 35%-át teszi ki (gyerekeknek, serdülőknek naponta 4 alkalommal összesen 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztása ajánlott);
• a növényi rostok bevitelének mennyisége ideális esetben legalább 30 g/nap felnőttek esetében, a gyermekeknél a rostbevitel ajánlott mennyisége = az életkor (években) + 5g rost (rostban gazdag élelmiszerek: teljes kiőrlésű élelmiszerek, a zöldségek és gyümölcsök);
• az elfogyasztott tápanyagok kevesebb, mint 10%-át teszi ki a hozzáadott zsírok és cukrok;
• a napi sóbevitel kevesebb, mint 5 g,
• döntően az évszaknak megfelelő, regionális élelmiszerekből készült táplálékok szerepelnek benne.

TUDOM-E?
Most akkor mi a helyzet a gyorsételekkel, gyorséttermi fogyasztással?
A legtöbben még azok is járnak gyorséttermekbe, akik táplálkozástudománnyal foglalkoznak, egészségtudatosak, odafigyelnek arra, hogy mit esznek, isznak. Ismert, hogy a gyorsételek gyakran magas só-, zsír- és cukortartalmúak, és kevés vitamint és rostot tartalmaznak. A rendszeres fogyasztásukkal függőség is kialakulhat.
A hangsúlyt a mértékletességre és a tudatos táplálkozásra helyezd ezekben az éttermekben (is). Keresd az általuk kínált ételek, italok összetételét, ha nincsenek is az összetevők a termékeken feltüntetve, az internetes oldalakon ezeket is megtalálod.
A gyorséttermekben is találhatunk salátákat, nyers zöldségeket, grillezett csirke- és halételeket. Amire érdemes figyelni: ne csinálj rendszert abból, hogy ott étkezel, ha mégis ott eszel, legyél tudatos, tudj ott is jól választani!
Tippek, mit és hogyan válassz a tudatos táplálkozás jegyében:
– Kérd az önteteket külön, és csak keveset használj belőlük!
– Kerüld a magas cukortartalmú önteteket, ropogós feltéteket (például pirított kenyérkocka) és üdítőket!
– Kerüld a sült krumplit, a rántott húsokat, a magas zsírtartalmú szószokat!
– Néhány konkrét példa is, mit érdemes választani: 1) grillezett csirkemell salátával és kevés öntettel, 2) hal zöldséges körettel, 3) zöldséges burrito tálban, tortilla nélkül, 4) zöldségleves.

ÚTRAVALÓ
Mindezek alapján hogyan lehet kiegyensúlyozott a táplálkozásotok? Néhány segítség, tanács hozzá:
– Figyeljetek arra, hogy az életmódotokhoz, fizikai aktivitásotokhoz illő legyen a napi energiabeviteletek!
– Fogyasszatok elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt – fontos lenne, hogy teljes értékű fehérjéket, összetett szénhidrátokat, telítetlen zsírsavakból álló zsírokat fogyasszatok!
– Legyen meg a napi 3 főétkezés és a két kis étkezés is az étrendedben! Ettől lesz egyenletes az energia- és tápanyagellátása a szervezeteteknek.
– Igyatok megfelelő mennyiségű (és minőségű) folyadékot!
– Naponta fogyasszatok legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget!
– Ha lehetséges legyen változatos az étrendetek, az színes és sokféle élelmiszerből álljon össze!
– Pároljatok, süssetek zsírszegényen, és ha megoldható, főzzetek gőzben minél gyakrabban, hogy ezzel is minél több tápanyag maradjon ételeitekben!
– Édességeket, desszerteket ritkán fogyasszatok!

Miért jó, ha hazait (v)eszek?

A hazai zöldségek és gyümölcsök gyakran frissebbek és magasabb tápanyagtartalommal rendelkeznek, mint a messziről szállítottak, mert a betakarításuk érett állapotban történik, és rövidebb a szállítási idejük. Az éretten szüretelt termékekben több vitamin, ásványi anyag és antioxidáns található, amelyek elengedhetetlenek az egészségünk megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez. A rövidebb szállítási távolság csökkenti a tartósítószerek használatának szükségességét, ami szintén hozzájárul az egészségesebb táplálkozáshoz. A hazai termékek fogyasztása a helyi gazdaságot is támogatja, ami közvetve a közösség egészségére is pozitív hatással lehet.
A külföldi zöldségek és gyümölcsök előnye, hogy egész évben elérhetővé teszik a változatos étrendet, ami fontos az egészség megőrzésében. A hosszú szállítás során azonban a tápanyagtartalom csökkenhet, és a tartósítási eljárások befolyásolhatják a termékek minőségét.
A tudatos vásárlás során érdemes tájékozódni a termékek származásáról és a termesztési körülményekről, hogy a magunk és környezetünk szempontjából a legjobb választást hozhassuk meg. Az egészséges táplálkozás érdekében érdemes a szezonalitást figyelembe venni, és lehetőség szerint a friss, helyi termékeket előnyben részesíteni. Az ajánlás hátterében az áll, hogy – őseink örökségeként – a szervezetünk már az anyaméhben felkészül azokhoz a környezeti viszonyokhoz, amik közé várhatóan születünk (többnyire ez ugyanaz, amik között az elődeink is éltek). Ugyanez az adott földrajzi régió állataira és növényeire is vonatkozik. A kontinentális éghajlaton tavasszal, nyáron és ősszel más-más gyümölcsök érnek, ám vehetjük úgy, hogy ezekre a szervezetünknek éppen az érésük idején van szüksége (például a tavasszal érő bogyós gyümölcsök segítenek a télen szervezetünkben felhalmozódott méreganyagok kiürítésében, az ősszel érő szőlőben lévő magas cukortartalom segít felkészülni a télre). A nem szezonális termékek termesztése gyakran energiaigényesebb is lehet, ami környezeti szempontból kevésbé fenntartható.
Egészségünk megőrzése érdekében tehát törekedjünk arra, hogy minél több friss, szezonális zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk, lehetőleg helyi termelőktől.

Save page as PDF

Bélidegrendszer A bélidegrendszer és a központi idegrendszer szövetsége Szövetségük előnyei

A mikrobiom

A mikrobiom a szerveinkben és testnedveinkben (nyál, gyomornedv, bélnedv) élő prokarióta élőlények és eukarióta egysejtűek közössége – régi neve bélflóra, modern megnevezése mikrobióta. Régebbi becslések szerint az emberi mikrobiomot körülbelül tízszer annyi sejt alkotja, mint magát az emberi testet. Ugyanezt az arányt egy 2016-os tanulmány közel 1:1-re módosította, de még így is elmondható, hogy egy 70 kg-os testtömegű felnőtt szervezete nagyjából 4×10¹³ számú nem emberi sejtnek, több, mint 1000 fajnak ad otthont. Ez más megközelítésben azt jelenti, hogy a baktériumok a 70 kilogrammos test tömegéből 0,2 kg-ot (200 grammot) tesznek ki, ami a testtömeg 0,3%-a.
A tápcsatornában élő mikrobiom neve bélmikrobiom. A következő táblázat adatai szerint a bélcső mikrobiomjának nagyságrendje (a mikroorganizmusok száma) a gyomorban és a vékonybél kezdeti szakaszában a legkisebb (a gyomornedv fertőtlenítő hatásának köszönhetően), és a vastagbélben a legnagyobb. A széklet tömegének 40-60 %-át a mikrobiom alkotói teszik ki.

A bélrendszer mintegy 250-400 m²-es felületen érintkezik a külvilággal (bélcsőüreggel), és ha a kölcsönhatások méretét becsüljük, gondolni kell arra, hogy naponta többször kerül bele táplálék.

TUDOM-E?
A bélmikrobiom összetétele nagy mértékben változik az ember első életévében, és a bélben ekkor kialakuló életközösség meghatározó lehet az ember élete végéig. Ugyan a bélmikrobiom kialakulása már a szülés folyamán megindul, a legnagyobb változások később történnek.
A kezdeti baktérium közösség jellegét a szülés / születés menete határozza meg, azaz az, hogy annak módja hüvelyi (természetes út) vagy császármetszés volt. Császármetszés esetén az újszülött szervezete nem lép kapcsolatba a hüvelyben található baktérium közösséggel, így nem indul be a bélcsőben való megtelepedés. A hüvelyi úton történő szülés eredményeképp az újszülött bélmikrobiomja hasonlít az anya hüvelyét benépesítő baktériumközösségek összetételére (javarészt Lactobacillus, Prevotella és Sneathia baktériumok alkotják). Császármetszés esetén az újszülött bélmikrobiomja leginkább az anya bőrén megtalálható baktériumközösség összetételét idézi (Staphylococcus, Corynebacterium és Propionibacterium dominálja).
A kezdetleges bélmikrobiom kialakulását befolyásolja a sajnos aránylag gyakori koraszülöttség is: ez esetben a szervrendszerek nem megfelelő fejlettsége és a kórházi kezelés során esetlegesen használt antibiotikumok miatt sérülhet a baktériumközösség természetes és egészséges fejlődése.
A későbbiekben a születéssel kialakuló kezdetleges bélmikrobiom alapvetően két meghatározó összetételbéli változáson megy át. Az első módosulás a szoptatás beindulásával kezdődik, hiszen az anyatejben található probiotikumok által baktériumok jutnak az újszülött emésztő csatornájába. A második nagyléptékű változás a szoptatásról szilárd étrendre áttéréskor történik. Ekkor a bélmikrobiom összetettebb lesz, egyre jobban hasonlítani kezd egy felnőtt bélmikrobiomjához.
A bélmikrobiom összetétele az immunrendszer fejlődését és működését is befolyásolja: egyes fehérvérsejtek (segítő T-sejtek) fejlődéséhez ugyanis elengedhetetlen a rövid láncú zsírsavakat termelő baktériumok jelenléte, és ha ezek hiányoznak vagy nem megfelelő mennyiségben vannak jelen, a T-sejt képzés, és ezzel együtt az érintett immunválaszt szabályozó folyamatok zavart szenvednek.

Két dudás egy csárdában

A tápcsatorna falában azonosítható egy olyan ideghálózat, ami a bélcső szervezetből való kiemelése után is képes olyan feladatok megszervezésére, mint a bélnedv termelésének beindítása és a bélperisztaltika. Mivel abban a szervben helyezkedik el, aminek a működését irányítja, bélidegrendszer a neve.
A bélidegrendszer már a csalánozókban megjelent, és felépítése, szerveződése a törzsfejlődés során nem változott: benne az idegsejtek idegdúcokat és a dúcokat összekötő hálózatot alkotnak – emberben a nyelőcső alsó harmadától a végbélnyílásig, beleértve az epeutak és a hasnyálmirigy területét is. Jellemzője, hogy benne az idegsejtek a dúcoknál nagyobb csoportosulást nem hoznak létre, a központosulás tehát kismértékű. Ezzel ellentétben, az evolúció során később (a laposférgekben) megjelent idegsejthálózat neuronok csoportosulásával központi idegrendszert (gerincvelő és agyvelő) alkotott (emberben több milliárd idegsejt részvételével). Az emberi bélidegrendszerben nagyjából 10⁸ nagyságrendű neuron van, ami megfelel a gerincvelő szürkeállományában helyet foglaló idegsejtek számának. Mindkét idegrendszernek vannak reflex-körei, amikkel képes a beidegzett szerveket önállóan működtetni.
A bélidegrendszer a bélcső falában két, egymással kapcsolatban lévő idegfonatot hoz létre. Ezek közül a bélüreghez közelebbi a bélhám alatt húzódik, és a bélhám enzim- és nyálkatermelő tevékenységét és a hám alatti erek átmérőjét szabályozza – ezzel az emésztést, a felszívást szolgálja, valamint befolyásolja a bélcső immunreakcióit is. A távolabbi hálózat a bélfal izomrétegei közé ágyazódik, és a bélmozgásokat (bélperisztaltikát) szervezi. A központi idegrendszer mindkét idegfonat önálló működésébe beleszólhat azoknak a környéki idegeknek a segítségével (lásd vegetatív idegrendszer), amik a bélcsövet érik el (ilyen a bolygóideg és számos gerincvelői ideg).
A bélidegrendszer ősibb, mint a központi idegrendszer (mely a környéki „nyúlványai” révén éri el a beidegzett szerveket), ezért a bélidegrendszert a szakirodalomban „első agynak” is nevezik (ebben az értelemben az agyvelőnk a „második agy”).

A duett három tagja

A két idegrendszert kölcsönös kapcsolatok kötik össze, amihez – harmadik szereplőként – a bélmikrobiom is csatlakozik. A szereplők között információk áramlanak, amik célja a másik fél működésének megváltoztatása. Az információk közvetítői lehetnek idegek, hormonok és más molekulák, úgynevezett faktorok.

1. A bélcső, pillanatnyi állapotának megfelelő hatóanyagokat termel, amik közül számos befolyásolja a mikrobiomot. Például az, hogy mit ettünk (milyen összetételű a béltartalom), hatással van a bélmikrobiom működésére (mit termel és mennyit) és összetételére (különbözik az összetétel egy változatos és rostban gazdag, illetve az egyoldalú, rostban szegény étrend esetén).
2. Ennek a fordítottja is igaz: a bélmikrobiom, összetételének megfelelően, más-más hatóanyagokat (faktorokat) termel, amik befolyásolják a bélcső falának tulajdonságait. Ilyen tulajdonság lehet a bélhám hormontermelése, a bélfal korokozókkal szembeni átjárhatósága, a bélidegrendszer állapota (ne feledjük, ez szervezi „helyben” a bélfal minden működését) és az immunsejtek működése.

A fenti kapcsolatok úgynevezett tengelyek mentén valósulnak meg: a tengely neve az információáramlás irányát tükrözi. Létezik:

• mikrobiom-bélidegrendszer-agy tengely: ennek mentén a bélmikrobiom és a bélidegrendszer hat az agyműködésre;
• agy-bélidegrendszer-mikrobiom tengely: ennek mentén az agyműködés hat a bélidegrendszerre és azon keresztül a mikrobiomra.

A szövetség előnyei

A bélmikrobiom alkotók között vannak hasznosak, „kétarcúak” (körülményektől függően lehetnek károsak és hasznosak is) és károsak (például káros anyagcsere-termékeket termelők) is. A szervezetünkben való lét mindegyik számára előnyös, hiszen tőlünk mindhárom csoport tagjai táplálékot kapnak: még az utóbélben élőkhöz is eljutnak növényi rostok, amik számukra emészthetők. Azzal, hogy a tápcsatorna által biztosított élőhelyeket benépesítik, mindegyik részt vesz annak megakadályozásában, hogy idegen, a külvilágból származó faj telepedjen meg az emésztő rendszerünkben.
A hasznos bélmikrobiom alkotók a következőket nyújtják nekünk:

• segítik az emésztést, például olyan anyagokat termelnek, amik fokozzák a bélperisztaltikát;
• előállítanak számunkra A, B, C és K vitaminokat, köztük B12 és B9 vitamin (folsavat);
• a vastagbélbe jutott növényi rostokból olyan rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amik felszívódva jótékonyan befolyásolják
  • a szervezet cukor-háztartását és zsír anyagcseréjét,
  • az immunrendszer működését,
  • az agyműködést (viselkedést, hangulatot, memóriát).

Az, hogy mit eszünk, meghatározza azt, hogy milyen a béltartalmunk. Ez utóbbi közvetlenül befolyásolja a bélmikrobiom összetételét, ezzel a működését is. A mikrobiom faktorai hatással vannak a bélhám átjárhatóságára (milyen anyagok kerülnek be a bélüregből a szervezetbe), a bélidegrendszerre (ezzel a bélműködésre), a bélidegrendszeren keresztül pedig az agyunk működésére: a bennünk élő bélmikrobiom befolyásolja a hangulatunkat (vidám vagy búskomor), a viselkedésünket (milyen ételt kívánunk meg) és a szellemi képességeinket (mennyire tudunk koncentrálni, milyen hosszan tudunk valamire emlékezni). A mikrobiális faktorok mindezek mellett hatnak az immunrendszerünk működésére: vannak olyan betegségek, amiknek a tüneteit sikerült enyhíteni a beteg bélmikrobiomjának jótékony irányú megváltoztatásával (ilyenek a cukorbetegség, a magas vérnyomás betegség, az Alzheimer-kór).
Fordított irányban, az agyunk állapota (kiegyensúlyozottság, bármilyen hangulatzavar, stressz, éhségérzet) hatással van a bélcső működésére és ezzel a bélmikrobiomra is – ezzel a kör bezárul.
Összefoglalóan elmondható, hogy a bélmikrobiom döntő hatással van egész szervezetünk működésére, nem csak a fizikai, de a szellemi egészségünkre is.  Egyensúlyának felborulását (az egészségünkre káros fajok felszaporodását, a közösséget alkotó fajok, illetve egy-egy faj egyedszámának csökkenését) okozhatja

• fertőzés,
• egyoldalú, helytelen és / vagy hiányos táplálkozás,
• a bélcsatorna mozgásának zavarai (székrekedés vagy hasmenés),
• az alkoholfogyasztás és a dohányzás,
• az elhúzódó, fokozott stressz,
• egyes gyógyszerek (lásd antibiotikumok) hatása.

Egészségünk megőrzése, illetve visszaállítása érdekében törekednünk kell a jótékony hatású bélmikrobiom alkotók fennmaradásának támogatására, ha szükséges, a jótékony fajok vagy az egész közösség pótlására – természetes úton, táplálékok formájában vagy étrendkiegészítők, probiotikumok segítségével (lásd még testsúlykontroll).

Save page as PDF

Verseny- és tömegsport Túlzott mértékű fizikai aktivitás Inaktív életmód Sportágválasztás Sportágak

A mozgás, a fizikai aktivitás nem csak a sportolásra értendő: az is fizikai aktivitásnak számít, ha szabadidődben otthon vagy szabadtéren mozogsz (például túrázol), biciklivel, rollerrel, korcsolyával, gyalog vagy futva közlekedsz, házimunkát végzel vagy táncolsz. A mozgás mértékét, mennyiségét az elvégzett munka, a mozgás időtartama és intenzitása határozza meg, illetve fontos tényező a mozgás rendszeressége, gyakorisága is.
Ha az elvégzett fizikai aktivitásokat összesíted, megállapíthatod, hogy egy héten összesen mennyit mozogsz. A szakértők a gyermekek, serdülők esetében naponta legalább 1 órányi fizikai aktivitást javasolnak az egészségmegőrzés ás a megfelelő testi fejlődés érdekében. Tipp: egy mozgás akkor megfelelően intenzív, ha meg is izzadsz közben.

A rendszeres testmozgás jelentősége

A fizikai aktivitás életünk szerves része – lehet munkavégzés, sporttevékenység, házkörüli és egyéb tevékenységek is. E tevékenységek több szempontból nem egyformák: a munkavégzést – akár munkahelyen, akár a ház körül – érezhetjük kötelezettségnek, ám a sportot az általa okozott örömért végezzük: a sport neve a francia desport szóból származik, ami szórakozást jelent. 1829-ben használták először.
A megfelelő mértékű fizikai aktivitás (sportolás, tánc, túrázás stb.) jótékony hatása már megjelenik közvetlenül a testmozgás során, de a rendszeres testmozgás hatásai hosszú távon is megnyilvánulnak.

TUDOM-E?
Tényleg egészségesebbek a rendszeresen sportolók, mint nem sportoló kortársaik?
Igen, tényleg! A rendszeresen sportolók, aktív életmódot követők átlagosan 5-7 évvel tovább élnek, mint az ülő életmódot folytatók. A magyar felnőttek kb. 60%-a egyáltalán nem sportol. Ezzel szemben a nyugat-európai országokban fordított a helyzet: ott a felnőtteknek épp, hogy kb. 60%-a rendszeresen mozog – van tehát még hova fejlődnünk. Fontos lenne, hogy gyermek és fiatal korunkban egyre többünkben alakuljon ki a rendszeres testmozgás iránti igény, és hogy ezt megtanuljuk beiktatni a hétköznapi teendőink közé.

A sportolás szervrendszerekre gyakorolt jótékony hatásai következményei:

• növekszik a csont- és izomtömeg,
• csökken a zsírtömeg mennyisége;
• stabilizálódik a testtömeg, csökken az elhízás kialakulásának kockázata;
• javulnak a légzés mutatói (például a tüdőkapacitás);
• a keringési rendszer érintő változások: a szív teljesítőképessége javul; a pulzusszám csökken; az erek falának rugalmassága nő, ezért a magasvérnyomás kockázata, illetve az esetleg már kialakult emelkedett vérnyomás csökken; felgyorsul izomzatunkban az új erek képződése, ezért az izmok vérellátása fokozódik; a véralvadásra való hajlam csökken;
• javul az erőnlét, a fizikai teljesítőképesség, a fittségi állapot és a mozgáskoordináció, a reakcióidő;
• a bőrünk feszesebb, szebb lesz: a vérellátása javul, a fokozott izzadással több káros anyag távozik;
• erősödik az immunrendszer, a betegségekkel szembeni fogékonyság csökken;
• a koleszterinszint stabilizálódik, illetve, ha már megemelkedett és betegséget jelzett előre, jó irányba mozdul el;
• a vércukorszint stabilizálódik, de ha már megemelkedett, a cukorbetegség felé vezető tünetek enyhülnek, megszűnnek: az izmok segítségével a vércukorszint az egészséges tartományba vissza csökkenthető, a gyógyszerhasználat elkerülhető;
• a gyulladási folyamatok szintje csökken;
• az emésztés és az étvágy javul;
• lassítja az öregedési folyamatokat: segíti a sejtek megújulását, az őssejtek aktiválását, így fiatal sejtek és szövetek létrehozását.

A testmozgásból eredő enyhe ütéseknek, illetve az izmok összehúzódásából származó húzóerőknek csontfejlődésre gyakorolt hatása abban nyilvánul meg, hogy fokozódik a csontok anyagcseréje, aminek eredményeképpen a csontok szerves és szervetlen állománya is erősödik, ezzel javul csontjaink szilárdsága és rugalmassága, egyben növekszik a csonttömeg. A mozgásformákat, a csontokra gyakorolt hatásuk szerint két csoportra lehet osztani: a gravitációval szemben végzett terheléses feladatokra (lásd futás, tenisz, kézilabdázás) és az izomerősítő gyakorlatokra (ilyenek a súlyemelés, a konditeremben végzett gyakorlatok). A csontok egészségének megőrzéséhez mindkét mozgástípusra szükség van.
A fenti jótékony hatások következtében a megfelelő mértékű fizikai aktivitás csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, és bizonyított, hogy jelentősen javítja az egészségi állapotunkat.
Aki rendszeresen sportol, nagy valószínűséggel egészségtudatosabb, odafigyel testi-lelki egészségére. Számos vizsgálat igazolta, hogy ezen tényezők együttesen életünket akár 3-5 évvel is meghosszabbíthatják.

TUDOM-E?
Minden testmozgás előtt be kell melegíteni?
A bemelegítés minden edzés elengedhetetlen része, amelyet sokan hajlamosak elhanyagolni. Szerepe, hogy felkészíti a testet a terhelésre, növeli a pulzusszámot és a véráramlást az izmokban, ezzel növeli számos olyan faktor felvételének lehetőségét, ami hatékonyabbá teszi az edzést. Javítja az ízületek mozgékonyságát és a szövetek rugalmasságát, ezáltal jelentősen csökkenti a húzódások, rándulások és egyéb sérülések kockázatát. A bemelegítés során végzett könnyű kardió gyakorlatok és dinamikus nyújtások optimális állapotba hozzák a szervezetet az intenzív edzéshez. Az egyes mozgásformákhoz eltérő bemelegítő gyakorlatsor illik, ha teheted, nézz utána, hogy a szakemberek mit ajánlanak. Ne feledkezz meg a levezetésről sem, amely segít a szívritmus és a testhőmérséklet fokozatos csökkentésében, valamint az izmok regenerálódásában.

TUDOM-E?
Minek sportoljak, nincs is túlsúlyom?
Gyakran hangzik el a fenti kérdés. A rendszeres sportolás tápláltsági állapottól (és egyébként kortól, nemtől is) függetlenül mindenkinek ajánlott – a sportok jótékony, egészségünkre gyakorolt hatásairól összefoglalót és ábrát itt találsz. Az tény, hogy a mozgás segíthet a túlsúly leadásában, de a sportolás életminőség javító szerepe ennél sokkal több.

TUDOM-E?
A sportolás is okozhat függőséget?
A válasz: igen. Nem csak az edzések megnövekedett óraszáma utalhat egy ilyen függőségre, hanem például a pihenőnap hiánya, a csontok fáradásos törése, alvászavar, a család, a barátok, a munka elhanyagolása, a teljesítmény profi szinthez való mérése – a függésben élő sportoló nem foglalkozik a jövővel, csak azzal, hogy minél intenzívebben, gyakrabban sportoljon. Ez a függőség gyakran evészavarral társul.
Ha a felsorolt jelek valamelyikét is észreveszitek társatokon vagy akár magatokon, feltétlenül kérjétek szakember segítségét!

TUDOM-E?
Konditerembe menjek vagy otthon edzek?
A konditermi edzés számtalan előnnyel jár az egészség és a fizikai erőnlét szempontjából. Lehetővé teszi az izomzat célzott fejlesztését, hiszen az ugyanazon elvek (erőkifejtés nagysága, ismétlés szám, szünetek hossza) alapján kivitelezett gyakorlat nem ad ugyanolyan eredményt az egyes izomcsoportokban (ennek háttere az eltérő izomrost összetétel). Az izmok edzése fenntartja vagy javítja az erőnlétet, a testtartást és az anyagcserét. Egy tapasztalt edző felbecsülhetetlen segítséget nyújt a személyre szabott edzésterv kialakításában, figyelembe véve az egyéni célokat és a fizikai állapotot. Az edző útmutatásával megtanulható a gyakorlatok helyes technikája, ami elengedhetetlen a hatékony edzéshez és a sérülések elkerüléséhez. A balesetvédelem a konditeremben kiemelt figyelmet érdemel, hiszen a nem megfelelő használat vagy a túlzott terhelés komoly sérülésekhez vezethet. A gépek és eszközök biztonságos használatának elsajátítása, valamint a fokozatos terhelésnövelés alapvető fontosságú.
Az otthoni edzés számos előnnyel jár, különösen a kényelem és az időhatékonyság szempontjából. Nem kell utazással tölteni az időt, és a saját időbeosztásunkhoz igazíthatjuk az edzéseket. Anyagi szempontból is kedvezőbb lehet, hiszen nem kell konditerem bérletet fizetnünk, bár kezdetben érdemes lehet néhány alapvető eszközt beszerezni. Azonban, mielőtt belevász, érdemes szakértőtől, például egy képzett edzőtől tanácsot kérni a megfelelő gyakorlatok és a helyes technika elsajátítása érdekében. Az otthoni edzés során különösen fontos az óvatosság és a fokozatosság elvének betartása. Kezdetben ne terheld túl magadat, és figyelj a tested jelzéseire. A gyakorlatokat lassan és kontrolláltan végezzd, ügyelve a helyes végrehajtásra. A terhelést és az ismétlésszámot fokozatosan növeld, annak megfelelően, ahogy a kondíciód javul. Amennyiben bizonytalan vagy egy gyakorlat helyes kivitelezésében, inkább nézz utána megbízható forrásból vagy kérj segítséget egy szakembertől, akár a virtuális térben. Manapság már számos mobil applikáció is elérhető, aminek segítségével edzéstervet is össze lehet állítani.
De akár konditeremben, akár otthon edzel, kiemelten fontos a bemelegítés, amivel nem csak egyszerűen átmozgatod a testedet, hanem csökkented  a sérülések kockázatát, és az edzés elejét is hatékonyabbá teszed. 

A rendszeres mozgás lelkünkre gyakorolt jótékony hatásai:

• javul az alvás minősége: a fizikai aktivitást kísérő fáradtság a nyugodt és mély, pihentető alvást, ezzel a szervezet fizikai és szellemi regenerációját segíti;
• javul a közérzet, a hangulat, a jóllétérzet, miközben a stressz és a szorongás szintje csökken;
• javul az élettel való elégedettség;
• több öröm és sikerélmény érhet minket;
• növeli a kitartásunkat, türelmünket;
• javítja az iskolai eredményeket, mert javítja a koncentrációs képességet (összpontosítási képesség, figyelem, memória, döntéshozatali képesség);
• javul az önértékelés és önismeret (az előnyös testszerkezeti változások következtében a testalkatodról alkotott véleményed javul);
• erősödik az egészségtudatosság, növekszik a helyes táplálkozási szokások iránti igény – végeredményben jobban törődünk az egészségünkkel, arra tudatosabban figyelünk, mert az egészséget egyre inkább értékként kezeljük;
• csökkenti a káros szenvedélyek és függőségek (dohányzás, alkohol- és drogfogyasztás) kialakulásának veszélyét;
• közösségépítő hatással is bírhat, oldja a gátlásokat, javítja a beilleszkedést (szocializációt).

A rendszeres gyermekkori sportolás növeli annak esélyét, hogy felnőttkorodban is igényed legyen a mozgás. Az egyes sportágakhoz szükséges mozgásmintázat megtanulása is sokkal könnyebb gyermekkorban (könnyebb megtanulni biciklizni, síelni) – ezért is érdemes még ekkor minél több sportot kipróbálni, megtanulni.

ÚTRAVALÓ
A rendszeres testmozgás egészségmegőrző szerepű, fejleszti a szervezet fizikai teljesítőképességét, javítja és fenntartja a mentális egészséget: csökkenti a szorongást, javítja a közérzetet, a hangulatot, a koncentrációt, növeli az önbizalmat és a saját fizikai és szellemi képességeinkkel kapcsolatos tudatosságot – egyszóval az önismeretet. A szintje fontos meghatározója a gyermekek testfejlődési folyamatainak, segíti a megfelelő tápláltsági állapot és testforma elérését és megőrzését.
A tudatosan végzett (megfelelő intenzitású) mozgás tehát szinte mindenre gyógyír – az egészségmegőrzéssel kapcsolatban ezért használják a „mozgásgyógyszer” kifejezést.

Verseny- és tömegsport

A „sport” elnevezés eredeti jelentésében olyan tevékenységre használható, amiben együtt van az energiafelhasználással járó fizikai aktivitás, a testi erőfeszítés kifejtéséhez szükséges szellemi tevékenység és a mozgással járó öröm. Szent-Györgyi Albert, Nobel-díjas biokémikus már 1930-ban hangsúlyozta, hogy „A sport, az nemcsak testnevelés, hanem a léleknek is a legerőteljesebb és legnemesebb nevelő eszköze.” Hogyan valósul meg ez a funkciója?
A sportolók esetében az eddig említett jótékony hatások mellett megjelenik a verseny, az ellenfél, a küzdelem is, és mindezzel együtt a tisztesség, a becsület, a sportszerűség, a vereség elviselése, a másik segítése, az önfeláldozás, a versengés tisztasága, a szabályok betartása is. A sportolás révén – még ha egyéninek is tűnik a sportág (lásd atlétika) – lehetőségünk nyílik egy szabadon választott közösséghez kapcsolódni, közösségi programokban részt venni.
Az Európai Sport Charta 1997-es meghatározása szerint “A sport minden olyan fizikai tevékenység, amelynek célja esetenként vagy szervezett formában a fizikai és szellemi erőnlét kifejezése vagy fejlesztése, társadalmi kapcsolatok teremtése vagy különböző szintű versenyeken eredmények elérése”.
Nagy különbség van a két legfontosabb sportterület között, a versenysport és a szabadidős vagy más néven tömegsport között: céljaik, a sportterület tagjainak száma és szabályaik jelentősen különböznek.

A versenysport

A versenysportot űző sportolók elsődleges céljai közé tartozik a minél jobb teljesítmény elérése, a mások eredményeinek túlszárnyalása, a sportolók egymás közötti összehasonítása. A versenysport nagyon gyakran egyúttal foglalkozást, életpályát (karriert) is jelent. Mögötet pénzügyi kiadásokkal és bevételekkel komoly anyagi háttér áll: a sportolókat általában (fizetett) sportszakemberek segítik a felkészülési és versenyidőszakokban, a támogatók (szponzorok) révén a sportrendezvényeken, a ruházaton, a sporteszközökön megjelentek a reklámok és mára már a versenysport a szórakoztató iparág részét képezi. Gyakran irigyeljük élsportolóinkat, pedig nagyon kemény munka áll a sikereik mögött: edzéssel töltött több ezer óra, önfegyelem, nagyon szigorú napirend és étrend, a sérülésektől való félelem, folyamatos megmérettetések, (dopping) ellenőrzések, minimálisra csökkent társasági élet is az életük része.
A versenysport egyúttal a sportolás fontosságára is felhívja a figyelmet, és kedvet kelt egy-egy sportág iránt, emiatt a tömegsport egyik legfontosabb toborzója is. Egy-egy világverseny után, amit milliók nézhetnek élőben a tévében vagy az interneten, rövid időn belül ugrásszerűen nő azoknak a gyerekeknek a száma, akik a bemutatott sportokat választják.

TUDOM-E?
Milyen az élsportoló étrendje? Mi az a sporttáplálkozás?
Egészséges ember számára összeállított étrend, az egyes sportágak igényeivel kiegészítve. A táplálkozás látszólag pici különbségei is befolyásolhatják a sportolók teljesítményét. Megfelelő táplálkozással egy sportoló a képességeit (például erejét, gyorsaságát) tudja még inkább érvényesíteni, illetve ellenállóbbá teheti szervezetét bizonyos betegségekkel szemben, a sérülések esetében pedig rövidítheti a regenerációs időt. Fontos, hogy a sporttáplálkozás nem teljesítményt fokozó tényező! Ha nem megfelelő egy sportoló táplálkozása, az csökkentheti a teljesítményét (például vitamin-, vashiányos állapot miatt). Ha rendszeresen sportolsz, élsportoló, versenysportoló vagy, figyelj oda a helyes étrend kialakítására, figyelj az étkezések rendszerességére, az ételek összetételére, az alapanyagok, élelmiszerek minőségére.

TUDOM-E?
Mik azok a doppingok
A dopping teljesítményfokozást jelent, a doppingszerek tehát teljesítményfokozó szerek. A doppingszerek típusai
– Stimulánsok: az idegrendszerre ható anyagok, hatásuk testi és mentális tünetekben is megnyilvánulhat. A testi hatások közé tartozik, hogy csökkentik a fáradtság érzését, hatásukra a szervezet a maximális teljesítményt hosszabb ideig bírja. A mentális hatások különösen veszélyesek: a stimulánsok függőséget válthatnak ki, agresszióval, étvágycsökkenést, szívműködés zavarokat okozhatnak.
– Narkotikumok: nagyon hasonló hatást váltanak ki, mint a stimulánsok, mert ebben az esetben is fájdalomcsillapítókról van szó. Csökkentik a sérülésekből és betegségekből adódó fájdalmakat.
Minden sportoló, aki érvényes versenyzési engedéllyel rendelkezik, köteles mintát adni a WADA (World Anti-Dopping Agency, Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség) ellenőreinek, ha doppingvizsgálatra kijelölik (általában azokra a sportolókra vonatkozik ez, akik 16. életévüket már betöltötték, tagjuk valamely sportág válogatottjának, vagy már olyan eredményeket értek el, hogy nagy az esély arra, hogy nemzetközi színtéren is képviselik hazánkat).
A WADA által doppingvétségnek minősül,
– ha tiltott szer kimutatható egy, a sportoló testéből származó mintában;
– tiltott anyag vagy tiltott módszer használata, de már ezek alkalmazásának kísérlete is,
– mintaszolgáltatási kötelezettség megtagadása vagy a mintaszolgáltatás elmaradása indoklás nélkül;
– doppingellenőrzés manipulálása, de ennek már a kísérlete is;
– tiltott szerek vagy módszerek birtoklása, forgalmazása;
– tiltott szer beadása vagy tiltott módszer alkalmazása egy másik sportolónál, ennek kísérlete is, az ebben való közreműködés, az erre való a felbujtás is.

A tömegsport

A tömegsportban – az élsporttal szemben – nem a versenytársak legyőzése az elsődleges cél, hanem a kikapcsolódás, a társas kapcsolatok erősítése, képességek fejlesztése, valamint a mozgás öröme. A szabadidősport sokféle formában létezhet: lehet egyéni, csoportos vagy nagy tömegeket megmozgató.

Elég, sok vagy kevés?

Mennyi a megfelelő mennyiségű sport mozgás? Gyerekek esetében naponta 1 óra testmozgás ajánlott. Fontos, hogy a mozgás legyen élvezetes, essen jól, minden nap lehetőleg több típusú mozgásformából álljon össze, vagy legalább ne minden nap ugyanabból a mozgásformából (például csak futás, evezés vagy biciklizés).
Mi alapján határozták meg, hogy mi a „megfelelő mennyiség”? A rendszeres fizikai aktivitásnak szerepe van a megfelelő tápláltsági állapot és testösszetétel, a helyes testtartás kialakításában és megőrzésében, saját testünk és képességeink megismerésében és megértésében, mozgásaink ügyességének fejlesztésében. A megfelelő szintű és típusú fizikai aktvitás a saját test érzékelésén keresztül fejleszti a megfigyelés, a gondolkodás, a tanulás képességeit és a teherbírást, testi és lelki alkalmazkodásra késztet, elősegíti a testkép megfelelő fejlődését és az egészséges társas kapcsolatok kialakulását, fenntartását, a sport- és mozgáskultúrával összefüggő ismereteket nyújt, ráadásul örömszerző funkcióval bír (a kellő ideig tartó sportolás boldogsághormont is felszabadít a szervezetünkben, ami az agyunk jutalmazási rendszerén keresztül hat ránk).
Az ajánlott, megfelelő mértékű fizikai aktivitástól jelentős mértékben eltérő mozgásnak, így a túl kevés vagy a túl sok fizikai aktivitásnak is megvan a maga káros hatása.

TUDOM-E?
A sportolást is túlzásba lehet vinni?
Igen, lehet! Mindig az életkorotoknak megfelelő mennyiségű, intenzitású mozgást végezz csak el! A túlzásba vitt sportolás megterhelheti a csontvázadat, az izomzatodat, a keringési rendszeredet, és szinte az összes szervrendszeredet, ráadásul gyermekkorban még a testfejlődést is megzavarhatja. Ha bizonytalan vagy, mennyi számodra a megfelelő mennyiségű és intenzitású, illetve technikájú sportolás, kérd szakember segítségét, tanácsait!

A túlzott mértékű fizikai aktivitás hatásai

Az itt felsorolt tünetek hátterében végső soron mindig az energiabevitel és -szükséglet egyensúlyának felborulása áll. A tünetek érinthetik a mozgásrendszert (csontokat, ízületeket, izmokat) és a szervezet (élettani) működéseit is (hormonrendszer, idegrendszer).

• Az ízületek túlterhelődhetnek, a sérüléseik kockázata növekszik, izomfájdalmak jelenhetnek meg.
• A nemi hormonok termelődésében zavarok lépnek fel, mert nagyon alacsony a testzsírszázalék (lásd „Az emberi test összetétele” bejegyzést”), ezért
  • a nemi érés késik,
  • gyakoriak a menstruációs ciklus rendellenességei;
    • a kritikus testzsírszázalék:
      • 17%: a menstruációs ciklusok serdülőkori beindulásának és a rendszeresség beállásának feltétele;
      • 22%: ez alatt felnőtt nőkben a menstruációs ciklus rendszertelenné válik.
    • csontfejlődési zavarok is kialakulhatnak, például a csonttömeg és a csontsűrűség csökken, a csonttörések gyakorisága és a testtartási rendellenességek kockázata növekszik;
    • a növekedés csúcssebessége idősebb korra tolódik ki, a növekedési csúcs során a növekedés mértéke kisebb, mint normál körülmények között, ami – súlyos esetben – alacsony termet kialakulásához vezethet.
  • A stressz szintje nő: háttere a testtömegkontroll fontossága, a versenyek, a túl sok edzésből és versenyből adódó leterheltség, valamint a kortársakkal való kapcsolattartás nehézségei.
  • Fáradtság, feszült hangulat, ingerlékenység, csökkent étvágy, alvászavarok.

Az inaktív életmód következményei

A túl kevés fizikai aktivitásnak is számos káros hatása van szervezetünkre: az előbbiekben, a megfelelő mértékű fizikai aktivitás jótékony hatásainál összefoglalt hatások értelemszerűen ellentétes irányba mutató hatásai, amelyek közül a kövérség kialakulásának kockázatnövekedését emeljük ki.

A kövérséget (elhízott tápláltsági állapotot) a jelentősen megnövekedett zsírtömeg jellemzi. A kövérség önmagában is betegség, amihez nagyon sok további betegség társulhat már gyermekkorban is. Ilyen betegségek például a cukorbetegség, a magasvérnyomás, a mozgásszervi megbetegedések, az ízületi problémák. A kövérség szűrésének számos módszerét használják, egyik leggyakoribb ezek közül, amikor a testtömegből és testmagasságból levezett úgynevezett testtömegindex értékét értékelik az életkori határértékek tükrében. Kutatócsoportunk is kidolgozott egy egyszerű módszert, a testtömegindextől kicsit pontosabban becslő módszert, aminek segítségével otthon is ellenőrizheted tápláltsági állapotodat – a módszer itt érhető el.

TUDOM-E?
Ülő életmód veszélyei
Milyen veszélyeket rejt az ülő életmód, a rendszeres, több órás egyhelyben való ülés, gépezés, mobilozás, telefonozás, doomscrolling?
Az ülő életmód növeli az elhízás, a cukorbetegség, a gerincproblémák, az emésztési zavarok (pl. székrekedés, puffadás), a keringési rendszer betegségei (lásd magasvérnyomás, visszeresség) és számos pszichés zavar (például depresszió, szorongás) kialakulásának kockázatát. A felnőttek 60-80%-a, míg a gyerekek 70-75%-a folytat napjainkban ülő, inaktív (mozgásszegény) életmódot. Az ülés jobban terheli a gerincünket, mintha állnánk, ráadásul nagyon kevesen ülnek helyes pozícióban. A helytelen ülés árthat a csigolyaközti porckorongoknak, és mivel a gerinc melletti izmok máshogy terhelődnek, romlik a testtartás – a helytelen testtartás idővel rögzül és gerincproblémák kialakulásához vezet.
Mit tehetünk, hogy csökkentsük az ülő életmód káros hatásait?
Figyelj ülés közben a helyes testtartásra! Ennek legfontosabb szabályai:
– a széken csússz teljesen hátra, hogy a hátad és a derekad is a szék támlájához támaszkodhasson (ha van támlája),
– a térdek 100-110°-os szögben legyenek behajlítva,
– a lábaid kényelmesen pihenjenek a talajon,x
– ha gépezel, akkor az asztal legyen megfelelően magas, hogy a könyöködet 90°-ban be tudd hajlítani, a csuklódat pedig le tudd az asztalon támasztani,
– ha telefonozol, figyelj arra, hogy az ölben tartott telefon nézése túlzott mértékben terheli a gerinc nyaki szakaszát, ezért a mobilt szemmagasságban tartsd, így a fejet felemelve, a vállakat pedig hátra döntve nézheted a képernyőt.
Fontos, hogy ne maradj egyik testtartásban sem hosszú ideig, gyakran változtasd a testtartásod, óránként legalább egyszer állj fel és mozgasd át magad – minden nap mozogj legalább 1 órát!

Általában az iskolai órák is ülő életmódra kényszerítenek. Nem mindig van arra lehetőség, hogy az óra alatt átmozgasd magad. Ilyenkor törekedj arra, hogy a szünetekben mozogj egyet! Órák között vagy az órák elején az „aktív szünetek” módszer megoldást adhat az órák alatti túl sok, mozdulatlan ülés kompenzálására. Ülő- vagy állóhelyezben, iskolai padok között vagy akár a folyosón is végezhető egyszerű gyakorlatokból összeállítottunk egy 3-5 perc alatt elvégezhető feladatsort, aminek elvégzésével nem csak a gerinced, az izmaid és az ülő életmód által terhelt további szerveid egészségéért is tehetsz, hanem a koncentrációd is javíthatod. A gyakorlatsor lényege, hogy az ülés során „beállt” izmok megmozgatásával oldódik azok merevsége és fokozódik a testrész keringése, utóbbi pedig javítja az agy vérellátását is. Nézd át a gyakorlatsort, bátran próbáld is ki és a barátaiddal beszéld meg – ha tetszik, kérjétek meg tanáraitokat, hogy próbáljátok ki a szünetekben vagy az órák legelején!

Sportágválasztás

A sportolás kifejezést már évszázadok óta használjuk. A szót eredetileg szabadban végzett szabadidős tevékenységekre használták, amely tevékenységek szórakozást, kellemes időtöltést is nyújtottak. Ma már ez a definíció kiegészül annyival, hogy olyan szabályok szerint űzött fizikai aktivitási forma, ami egyszerre tekinthető játéknak és munkának is. Sportolás közben mindig megjelenik a versenyszellem – akár versenytársak, akár a saját magunkkal szemben állított akadályok, feltételek ellen; sporttevékenység közben valahogy mindig versenyzünk, próbálunk a saját magunk vagy mások által alkotott szabályoknak megfelelően teljesíteni. Eközben fontos szerepet kap az ellenfél tiszteletben tartása, az esetleges kudarc elfogadása, az önmegvalósítás, illetve csapatsportok esetében a csapattársakkal való együttműködés, egymás segítése, a feladatmegosztás. A sport számos funkciója közül az egyik legfontosabb, hogy örömet szerezzen.
A sportágak számos szempont alapján csoportosíthatók, például

• igényelnek-e jelentős mértékű fizikai aktivitást vagy zömében szellemi munkához kapcsolódnak (például sakk vagy go);
• hány résztvevő játssza / végzi a tevékenységeket (egyéni, páros vagy csapatsport);
• eszközigényes-e (lásd golf) vagy sem (lásd futás, gyaloglás), kell-e speciális játéktér (például jégcsarnok, medence);
• téli (például síelés, jéghoki) vagy nem téli (lásd hosszútáv futás, agyaggalamb lövészet);
• közkedvelt (lásd labdarúgás) vagy kevesek által űzött (például pickleball, wakeboard);
• olimpiai (mint műugrás, kajak) vagy nem olimpiai (lásd krikett, rögbi);
• motorizált (például motokrosz) vagy nem motorizált;
• állatokkal együtt (mint lovaspóló) vagy nélkülük végzett.

TUDOM-E?
Bármilyen sportra alkalmas vagyok?
Ha csak hobbi szinten szeretnél sportolni, akkor tulajdonképpen kortól, nemtől, alkattól függetlenül alkalmas vagy bármelyik sport űzésére. Ha élsportolóként szeretnéd a választott sportágat űzni, na az már más kérdés! 6-7 éves kor körül már becsülhető, hogy egy gyermek számára melyik sportág lenne a legideálisabb. Rendszeres sportolás esetén előbb-utóbb minden gyermeknél sor kerül egy sportantropológiai felmérésre, ahol szakemberek segítenek tanácsokkal a sportágválasztásban, illetve, ha már sportol, megerősítik, hogy neki megfelelő sportágat választott-e vagy más sportágat javasolnak neki.

TUDOM-E?
Melyik sportok, mozgásformák előtt kell alaposan bemelegíteni?
A bemelegítés minden edzés elengedhetetlen része, amelyet sokan hajlamosak elhanyagolni. Szerepe, hogy felkészíti a testet a terhelésre, növeli a pulzusszámot és a véráramlást az izmokban, ezzel növeli számos olyan faktor felvételének lehetőségét, ami hatékonyabbá teszi az edzést. Javítja az ízületek mozgékonyságát és a szövetek rugalmasságát, ezáltal jelentősen csökkenti a húzódások, rándulások és egyéb sérülések kockázatát. A bemelegítés során végzett könnyű kardió gyakorlatok és dinamikus nyújtások optimális állapotba hozzák a szervezetet az intenzív edzéshez. Az egyes mozgásformákhoz eltérő bemelegítő gyakorlatsor illik, ha teheted, nézz utána, hogy a szakemberek mit ajánlanak. Ne feledkezz meg a levezetésről sem, amely segít a szívritmus és a testhőmérséklet fokozatos csökkentésében, valamint az izmok regenerálódásában. 

Sportágakról röviden

Ha sportágat keresel magadnak, ajánljuk a Nagy Sportágválasztó honlapját (https://sportagvalaszto.hu/), illetve látogass el a Sportágválasztó rendezvényekre, ahol sok sportágat ki is próbálhatsz!

TUDOM-E?
Miért érdemes a sportágválasztó rendezvényekre elmenni?
Sok sportág esetében megfigyelhető, hogy az élsportolók alkata nagyon hasonlít. Ilyen sportág például a torna sport (kisebb termet, rövid végtagok, erőteljes csontozat-izomzat), a kerékpározás (kisebb termet, kevésbé fejlett izomzat és csontozat), az úszás (erőteljes izomzat, kevésbé fejlett csontozat, hosszú végtagok). Vannak olyan sportok is, ahol a sportolók testalkata kevésbé egységes, ilyen sportág például az asztalitenisz és a vitorlázás.
Egyes sportágakban a versenysport mára olyan szintre ért, hogy sokszor tizedmásodpercek számítanak, a sportolók minimális különbségekkel nyerik ellenfeleik előtt a versenyt. Ilyenkor egy győzelemhez nem csak a technika, a mozgásmintázat, a sportruházat számít, hanem a tökéletes alkat is szükséges. Ez is egy tényező, ami miatt a sportágak sportolóinak alkata a sportra jellemző mozgásmintázathoz idomult.
A sportágra történő kiválasztás időpontja sportágtól függ. A rátermett gyerekek sportágra történő kiválasztásában olyan adatsorok segítenek, amik alapján az életkor, a testalkat és a testmagasság alapján becsülhető, hogy milyen testfelépítése lesz a fiatalnak azokban az években, amikor az adott sportágban a legnagyobb sikerek érhetők el. Vannak sportok, ahol ez a válogatás már egészen kiskorban, akár óvodáskor végén megtörténik – ilyen a torna. A sportágak többségében inkább későbbi, például a 7-8 éves kort választják. Tudni kell azonban, hogy az előrejelzések nem feltétlen igazolódnak, elkötelezett és kitartó edzésmunka, valamint komoly családi támogatás nélkül bármilyen ígéretes is egy kezdet, sikerek nem érhetők el.
A testalkat szerinti kiválasztás legfontosabb célja az, hogy véletlenül se következzen be az a helyzet, hogy 10 éve már egy sportág sportolója vagy, végzed a sportág edzésmunkáját, és 15-17 éves korodban derül ki, hogy alkati adottságaid miatt biztos, hogy nem érhetsz el a válogatottságig, a nemzetközi versenyekig.
Ha nem szeretnél élsportoló lenni, akkor a sportágválasztásnak kisebb a jelentősége: arra figyelj, hogy a választott sportág a lehető legkisebb sérülésveszéllyel járjon, örömet szerezzen és a lakhelyed közelében elérhető legyen.

Néhány kevésbé ismert sportágról a következő rövid videókban találsz érdekességeket, kedvcsinálót. Ha kedvet kapsz kipróbálásukhoz, megismerésükhöz, ajánljuk, hogy először keresd fel a Sport-Tudakozó oldalt részletesebb bemutatásukért!

Falmászás

Íjászat

Triatlon

CrossFit

Reformer pilátesz

Víz alatti hoki

Néptánc – több világot is összeköt: egyszerre sport, mozgásművészet és a kultúra része is

A következőkben a legismertebb, leggyakrabban űzött sportágakat mutatjuk be röviden. Ha érdekel a téma, kíváncsi vagy a sportágak történeti fejlődésére, a hazai eredményekre és érdekességekre, látogass el a Sport-Tudakozó oldalra (a mi összefoglalóinkban is adunk ide vezető linkeket).

TUDOM-E?
A sportot elkezdeni bármely életkorban érdemes?
A sortolás előnyei mindenkiben megjelennek, aki rendszeresen és elég intenzíven sportol, függetlenül attól, hogy hány évesen kezdte a sportot. A sportokhoz szükséges technikák, mozdulatok elsajátítása valóban egyszerűbb 5-8 éves korban, de ez nem jelenti azt, hogy 12, 25, 40 vagy 70 éves korban nem lehet egy új sportágat választani!

Asztalitenisz (pingpong)

egyéni vagy páros formában, ütővel és labdával játszható labdajáték, olimpiai sportág 

A játékot egy 2,7 m hosszú, 1,5 m széles, 0,8 m magas asztalon játsszák, az asztalt egy háló választja két térfélre (a játékteret lásd itt). Az ütők mérete, alakja, súlya tetszés szerinti, de a lapjának síknak és merevnek kell lennie. A profi ütők igazodnak a különböző játékstílusokhoz, így minden versenyző a neki legmegfelelőbb alakú, borítású ütőt választhatja. Az ütőfogás típusa lehet európai, japán és kínai. Az alapütések a tenyeres és a fonák attól függően, hogy a játékos az ütő melyik oldalát használja. A pingpong labda gömb alakú, 40,6 mm átmérőjű; anyaga műanyag, színe fehér vagy narancssárga. Mind az ütő, mind a labda matt kell legyen. A játék labdamenetekből áll. Egy labdamenet adogatással (szervával) indul: ennek során a kezdő játékos úgy üti meg a labdát, hogy az előbb a saját, majd az ellenfél térfelén is lepattanjon. Az ellenfél a szervát „fogadja”, majd a labdát visszaüti. A feladat a labdát minél hosszabb ideig az asztalon tartani úgy, hogy az mindig csak az ellenfél térfelén és csak egyet pattan. A játék a pingpong nevet a hallható hangok után kapta: „ping” a labda ütésekor, a „pong” pedig a labda asztalon való visszapattanásakor hallatszik. Egy labdamenet végén a pontot (poén) az kapja, aki utoljára ütötte át a másik térfelére a labdát – máshogy megfogalmazva: úgy ütötte át a labdát, hogy az ellenfél azt nem tudta visszaadni (tehát ha bele is tudott érni, azt vagy a hálóba, vagy az asztalon túlra ütötte). A játszmát az nyeri, aki előbb éri el a 11 pontot. Ha mindkét játékos (vagy páros) 10 pontot szerzett, az nyer, aki elsőként ér el a 2 pontos vezetésig. A mérkőzés 3 vagy 4 nyert játszmáig tart. Fejleszti az állóképességet, labda-, ritmusérzéket, gyorsaságot, hajlékonyságot, koordinációt, koncentrációt. (További érdekességeket itt találsz.) Tipikus aszimmetrikus sportág, így mivel az ütőkéz oldalát erősebben fejleszti, ennek ellensúlyozására kiegészítő sportágak szükségesek. Aki versenyszerűen szeretné űzni, annak 7 éves korban érdemes elkezdeni.

Atlétika

egyéni és csapatsportok, olimpiai sportok

A szó az ógörög „athlon” szóból származik, jelentése díjért folyó harc. Az ókori olimpiákon a győztes olajfakoszorút kapott. A versenyeken az ókori atléták általában a mai könnyű- és nehézatlétikához tartozó sportágakat űzték, amelyek az egyéni erőnlétet és gyorsaságot, a harc legfontosabb kellékeit igénylik. A mai atlétika eltérő mozgásformán alapuló szakágat fog össze, ezek a futások, a gyaloglás, az ugrások, a dobások és a többpróbázások. Futásból vannak rövid-, közép- és hosszútávú futások, egyéni és váltófutások. Az ugró és dobó szakágaknak távol- és magasugrás, illetve gerelyhajítás, súlylökés, diszkosz- és kalapácsvetés versenyszámai vannak. A versenyszámok egy része nem igényel sportszereket és szabadban szinte bárhol, bármikor űzhető. Versenyeket szabadtéri és fedettpályás körülmények között is rendeznek. A rövid- és középtávú futások versenyszámaihoz egy ovális alakú, 400 m kerületű, futósávokra osztott futópálya szolgál. A maratoni futást és a gyaloglószámokat részben vagy teljesen pályán kívül, a stadiont befogadó városok közútjain rendezik meg. Az ugrásokhoz szükséges egy lendületszerzési és egy leérkezési terület: a leérkezés történhet homokba (távolugrás, hármasugrás) és vastag „szivacsra” (magasugrás, rúdugrás). A négy dobószám közül hármat meghatározott átmérőjű, sima, cement felületű dobókörből hajtanak végre, míg a gerelyhajításhoz előírt hosszúságú, általában műanyag felületű nekifutó pálya szükséges. A versenyzők eredményességét a testalkatuk alapvetően meghatározza: az alacsonyabb, vékonyabb alkatúaknak a közép- és hosszútávfutás, illetve a gyaloglás ajánlott, míg az izmosabb, erőteljesebb alkatúak esetén inkább a rövidtávú futószámok. A magasabb, erősebb testalkatú egyének a dobószámokban, míg az ügyes emberek az összetett versenyszámokban lehetnek sikeresek. A rövidtávú futások fejlesztik a reakciógyorsaságot, a robbanékonyságot, a gyorserőt, a felgyorsuló képességet és a gyorsaságot. A gyaloglás és a közép-, valamint hosszútávú futások fejlesztik az állóképességet, a monotóniatűrő képességet. A dobószámok a robbanékony gyorserőt fejlesztik. (Rövid történeti összefoglalót itt olvashatsz.) Az atlétika 9-10 évtől már ajánlható heti 2-3 alkalommal. Az ugrószámok közül a hármasugrást kicsit később, akár csak 14-16 év körül ajánlott elkezdeni, míg a rúdugrás már 10-12 évesen elkezdhető.

Biciklizés, kerékpározás

egyéni sportág, olimpiai sportág

A biciklizés során a mozgásunk folyamatos, ugyanazt az egyszerű mozdulatsort kell ismételni egymás után gyorsan. Eszközigényes sportág, a kerékpárt a sportág típusának megfelelően érdemes választani. Típusai közé tartozik a hegyi, az országúti, a túrakerékpározás, a spinning (teremben, általában csoportban, speciális szobabiciklin végzett nagyon intenzív mozgásforma), BMX, gravel (hosszú távot teljesítenek tereputakon, kalandos és gyakran kihívásokkal teli tájon, jelszavuk: minél közelebb a természethez). A kerékpározás – a hajtáshoz használt vázizmokon kívül – erősíti a szív- és keringési rendszert: növeli a légzésszámot, ezzel fokozza a szív munkáját, javítja a vérkeringést. A rendszeres kerékpározás javítja a fizikai teljesítőképességet, terhelhetőséget is. A sportág előnye, hogy egyszerűen űzhető sport: előnye, hogy csak egy kerékpárra és a KRESSZ ismeretére van szükség, és a terhelés intenzitása szabályozható. Térdfájós betegeknek is ajánlható, mert jóval kisebb terhelést jelent, mint a futás. Az egyik legismertebb bicikliverseny a Tour de France nevű körverseny, aminek során a versenyzők több mint 3000 km-t tekernek le a 21 szakaszra osztott országúti verseny során. A magyarországi Tour de Hongrie 2023 és 2025 között az országútikerékpár-versenyek második legmagasabb szintű sorozatába került. (Egyéb, köztük történeti érdekességek itt olvashatók.) A kerékpározás fejleszti az állóképességet, a koncentrációt és a kitartást.

Birkózás

egyéni, olimpiai sportág

Versenyeken birkózni csak a birkózószőnyegen lehet, aminek méretei: nagysága 12×12 m (vagy minimum 10×10 m), vastagsága 6-10 cm (ábrát itt találsz róla). Rajta egy 9 m átmérőjű kör határolja a birkózófelületet, és a szőnyeg közepén egy 1 m átmérőjű központi kör is található. A birkózók birkózómezben és birkózócipőben versenyezhetnek. A birkózásban test-test elleni küzdelem a két sportoló arra törekszik, hogy az ellenfelet két vállra fektesse (legalább 1 másodpercig kell ilyenkor az ellenfél mindkét vállának a szőnyegen lennie). Ezen kívül dobásokkal, fogásokkal is lehet pontot szerezni, de tilos az ütés és rúgás. A bírkózásnak két szakága van: ezek a kötöttfogású és a szabadfogású birkózás (a nők csak szabadfogásban versenyezhetnek). A kötöttfogású birkózásban csak deréktól felfele szabad megfogni az ellenfél testét, az ellenfél lábának mozgását akadályozni tilos, gáncsolni se szabad. Ezzel szemben a szabadfogású birkózásban megengedett a lábkulcs alkalmazása és szabad gáncsolni is. Győzni technikai fölénnyel (tussal) is lehet, ami szabad fogásban 10, míg kötött fogásban 8 pont különbség. (A sportág történetéről itt olvashatsz.) A birkózást ajánlják azoknak, akik nem félnek a küzdelemtől, kell hozzá kitartás, szorgalom, fájdalomtűrés, illetve elszántság, éles ész és a megfelelő testalkat is! Fejleszti az erőt, a gyorsaságot, az ügyességet, az állóképességet és a hajlékonyságot. Rendszeres, megfelelő edzés hiányában nagy lehet a sérülés veszélye. Elkezdeni 7-8 éves kortól ajánlott.

Cselgáncs (judo)

egyéni, olimpiai sportág

A judo egy önvédelmi jellegű küzdősport. A versenyek egy 8×8 m-es szőnyegen, az úgynevezett tatamin folynak, amit még egy 3-4 m‑es biztonsági sáv is körülvesz. A versenyzők judoruhában versenyeznek, ami övvel van összekötve. A kezdők övszíne a fehér, majd a tudásuk alapján a versenyzők megszerezhetik a citromsárga, narancssárga, zöld, kék, barna és fekete öveket is. A mesterek öve fekete, majd piros­fehér, piros. A sportolók dobásokat, fojtásokat, karfeszítéseket végeznek. (Az elnevezés eredetéről és a sportág történetéről itt találsz érdekességeket.) Fejleszti az állóképességet és a koordinációs képességet, a küzdeni tudást. A judot 5 éves kortól már ajánlják, de csak 10 éves kortól indulnak a versenyek.

Evezés

egyéni és csapat sportág is, vízi sportág, olimpiai sportág

Az evezés egy hajó meghajtását jelenti lapátok segítségével. Célja lehet közlekedés, kikapcsolódás vagy sport. Magyarországon főleg versenysport, de egyre népszerűbb a túraevezés is. Versenyeket 8 evezésszámban rendeznek, négy párevezős és öt váltott evezős nemben. A sportolók menetiránnyal háttal ülnek a hajóban, ez alól – ha van – csak a kormányos a kivételével. A „párevezős” jelző azt jelenti, hogy a versenyzők két lapáttal, míg „váltott evezős” hajó azt jelenti, hogy egy lapáttal eveznek. Eszközigényes sport, hajó és lapát biztosan kell hozzá. 1000, 1500 és 2000 m-es távokon eveznek. (További érdekességeket itt találsz.) A sportot 10 éves kortól ajánlják. Fejleszti az állóképességet, a koncentrációt, a mozgáskoordinációt, az egyensúlyérzéket.

Jéghoki

csapat-, ütővel és koronggal játszható labdajáték, olimpiai sportág

Két hat fős csapat játssza a pályán ütőkkel (botokkal) és koronggal. A hokipályát jég borítja, a mérete 60×30 méter, 3 egyenlő harmadra osztott – a középső az úgynevezett semleges harmad. A pályát 123-143 cm közötti magasságú palánk veszi körül. A kapu az alapvonalon belül helyezkedik el, magassága 122 cm, szélessége 183 cm. A pályán úgynevezett bedobópontokat jelölnek ki: szabálytalanság után az egyik játékvezető itt ejti le a korongot a csapat két játékosának jégre fektetett ütői közé (ez az úgynevezett „buli”). A bedobópontok és a körülöttük lévő körök piros színűek, egyedül a pálya közepén levő kör kék színű (lásd itt). A semleges harmadban 4 db bedobópontot kell kijelölni. A játékosok védőfelszerelésben, korcsolyában közlekednek a pályán, sokszor az 50 km/h-s sebességet is elérve. A csapatok célja, hogy a korongot az ellenfél kapujába minél többször bejuttassák, gólt szerezzenek. A koronghoz bármely testrésszel hozzá lehet érni, azonban a szándékos (irányított) rúgás és dobás szabálytalan. A testi kontaktus („bodicsek”) a szabályzat keretei között megengedett, az ellenfelet akár a palánkhoz is lehet „paszírozni”. A meccsek hossza 3-szor 20 perc. A játékosok posztjai a jéghokiban: kapus, hátvédek, szélsők, középcsatár. Egyszerre 1 kapus és 5 mezőnyjátékos van a jégen: ez egy „sor”. Mivel a játék nagyon intenzív, a sorok gyorsan cserélik egymást. A legkomolyabb védőfelszerelése a kapusnak van, hiszen ő az akár 150-170 km/h-s sebességgel száguldó korong útjába áll álljon. Alapmozgásai a korcsolyázáshoz kapcsolódnak (siklás, irányváltás, fékezés), ehhez adódnak az ütővel végzett ütések. Fejleszti a mozgáskoordinációt, az egyensúlyérzéket, a labdaérzéket, a robbanékonyságot, az állóképességet. (Bővebben itt olvashatsz róla.)

Jégkorcsolya

egyéni, páros és csapatsportok, olimpiai sportágak

Az egyik legnépszerűbb itthoni téli sport a korcsolyázás, hiszen ehhez nem kell külföldre utazni és drága felszerelést venni vagy drágán kölcsönözni. A versenyeket ugyanazokon a jégpályákon rendezik, mint a jégkorong mérkőzéseket. Szakágai: műkorcsolya, jégtánc, gyorskorcsolya, szinkronkorcsolya – mindegyikre igaz, hogy a versenyzők korcsolyával csúsznak a jégen. A műkorcsolya lehet egyéni (ilyenkor piruettek, ugrások a fő elemek) és páros (az egyéni műkorcsolyázás és a jégtánc ötvözete, a fiú és a lány teljes összhangban táncol, plusz eleme az emelés, amikor a fiú egy kézzel tartja a lányt a magasban). A jégtáncban egy fiú és egy lány párban táncol a jégen, táncukban a lépések és a zene összhangja a legfontosabb. A szinkronkorcsolyában egy 12-16 főből álló csapat táncol a jégen, miközben különféle formákat (kör, háromszög, kocka) alakítanak ki. (Bővebben a műkorcsolyáról, jégtáncról itt, a gyorskorcsolyáról itt, a rövidpályás gyorskorcsolyáról  pedig itt találsz leírást.) A korcsolyázást már 5-6 éves korban ajánlják elkezdeni; fejleszti az állóképességet, a ritmusérzéket, az önállóságot és a koncentrációt.

Jóga

Egyéni mozgásforma, amit lehet csoportosan és egyedül is végezni.

A jógázás több ezer éves, indiai eredetű mozgásforma. Segít a test, a tudat és az érzelmek egyensúlyba hozásában, illetve tartásában. Több, egymásra épülő ága és iskolája (irányzata) van, melyekben a testgyakorlatok, a légzőgyakorlatok, a szimbolikus kéz vagy ujjtartások, a relaxációs és meditációs gyakorlatok eltérő arányban szerepelnek. A nyugati világban elterjedt gyakorlatok és irányzatok már a mi ízületeinkhez és csontozatunkhoz igazítottak, így életkortól és nemtől függetlenül mindenkinek ajánlhatók. A gyakorlatokat – még akkor is, ha nagyon egyszerűnek tűnnek – ajánlott jógaoktató felügyelete mellett elsajátítani, mert közülük számos helytelen kivitelezése komoly fizikai sérülést is okozhat! Bizonyos élethelyzetekben (például menstruáció idején) és betegségekben (lásd porckorongsérv) egyes gyakorlatok kifejezetten kerülendők. Mivel a jóga lazítja az ízületeket, oldja a „befeszült” izmokat, ajánlják az ülőmunkát végzők és a nagy erőmunkát igénylő sportot űzők számára, de tartásjavító, erősítő hatása miatt még tartási rendellenességek javítására is ajánlott. Ha elkezdesz jógázni, hamar észreveheted, hogy javul az állóképességed, az erőnléted, javul a testtartásod és a koncentrációképességed. A jógázás segít önmagad megismerésében és belső harmónia kialakításában, tehát nem csak egy mozgásforma, hanem életmód és belső út is, melynek célja az elme fölötti tökéletes uralom elnyerése, a harmóniához, az egészséghez és a boldogsághoz vezető út megtalálása.

Kajak és kenu

egyéni és csapatsportág is, vízi sport, olimpiai sport

A sportolók a hajóban menetirányban ülnek (kajak) vagy térdelnek (kenu), és a hajót a lapáttal folyamatos evezéssel hajtják előre. A kajakosok lapátja kéttollú (a lapátszár mindkét végén van lapát), a kenusoké egytollú (a lapátszáron csak az egyik végen van lapát). A hajók irányíhatók a hajó kormányával (kajak) vagy a lapáttal (kenu). A versenyeket egy kilencsávos pályán rendezik meg, 200, 500, 1000 és 5000 méteren. A versenyek egyes, páros és négyes hajókkal indulnak. Eszközigényes sportág, az időeredmények elérésében ma már nagyon sokat számít, hogy a sportolók az adott pályához milyen hajót és lapátot választanak. A sportág ajánlható azoknak, akik szeretik a vizet, a természet közelségét és tudnak úszni. Már 8-9 éves korban elkezdhető, a versenyekre való felkészülést 10 éves kortól ajánlják. Fejleszti az állóképességet, a koncentrációt, a mozgáskoordinációt, egyensúlyérzéket. (A sportág történetéről ide kattintva olvashatsz.)

Kézilabda

csapat-, labdajáték, olimpiai sportág

A leggyakrabban űzött sportok egyike. Két hét fős csapat játssza a pályán kézilabdával. A kézilabdát korábban szabadban, nagyobb pályán játszották, mint ma. A mai mérkőzéseket fedett sportcsarnokokban rendezik (kivéve a strandkézilabda játékot, aminek a szabályai is eltérőek), a pálya 40×20 méter nagyságú. A kapuk előtt húzzák meg a 6 méteres vonalat, amik a kapuelőtereket jelölik ki – a 6 méteres vonalon sorakoznak fel a kapujukat védő játékosok, s ha védekezés közben a vonalon belülre lépnek, a csapat büntetőt kap. A 6 méteres vonalon belül csak a kapus tartózkodik, ezen a területen a labda csak az övé. A szaggatott szabaddobási vonal 9 méterre van a kaputól. Ugyainnen (gólvonaltól) 7 méterre van egy 1 méter hosszú vonal középen, innen kell dobni a büntetődobásokat (a pályát lásd itt). A kapu 2,08 méter magas és 3 méter széles. A csapatok célja, hogy a labdát az ellenfél kapujába dobják (ez a gól) és megakadályozzák a másik csapatot a labda megszerzésében, gól dobásában. A labdát pattogtatva lehet a pályán vezetni, kézben a labdával nem lehet három lépésnél többet haladni. Az a csapat nyer, amelyik rendes játékidőben több gólt tud szerezni. A meccs döntetlen, ha egyenlő a két csapat góljainak száma. A játékosok különböző posztokon játszanak, különböző feladatokat látnak el a meccs során. A csapat tagja egy kapus, illetve a mezőnyjátékosok – a szélsők, az átlövők, az irányító és a beállók. Alapmozgásai a futás, ugrás, cselezés, dobás; fejleszti a mozgáskoordinációt, a labdaérzéket, a robbanékonyságot, az állóképességet. (További érdekes adatokat itt találsz Nagy sportágválasztó.)

Kosárlabda

csapat-, labdajáték, olimpiai sportág

A leggyakrabban űzött sportok egyike. Pályához kötött, két öt fős csapat játssza, kosárlabdával. A kosárlabdapálya a nemzetközi versenyeken 28×15 méter nagyságú, de az amerikai Nemzeti Kosárlabda-szövetség meccseit 28,65×15,24 m nagyságú pályán játszák (ábrát itt találsz). A két gyűrű, amikbe a kosárlabdát a pontszerzéshez be kell dobni, egy téglalap alakú palánk közepén helyezkedik el a pálya két végén, 3,05 méter magasan a pálya fölött (a legkisebbeknek lejjebb lehet). A gyűrű belső átmérője 450–459 mm közötti. A csapatok célja, hogy a labdát az ellenfél kosarába dobják és megakadályozzák a másik csapatot a labda megszerzésében és kosár (ez a bedobott pont neve) dobásában. A labdát pattogtatva lehet a pályán vezetni, kézben a labdával nem lehet két lépésnél többet haladni. A kosár szerzése pontokat jelent a csapatoknak. A meccs döntetlen, ha egyenlő a két csapat kosarainak száma, más esetben a több kosarat szerzett csapat nyeri a meccset. Alapmozgásai a futás, ugrás, cselezés, dobás; fejleszti a mozgáskoordinációt, a labdaérzéket, a robbanékonyságot, a ruganyosságot, az állóképességet. (Bővebb információt itt találsz.)

Labdarúgás (futball, foci)

csapat-, labdajáték, olimpiai sportág

A leggyakrabban űzött sportok egyike. Összes (helyszíni és a közvetítések által elért) nézőinek száma legtöbb a világon. Labdajáték, amelyet a pályán két 11 fős csapat játszik egymás ellen. Az átlagos focipálya 100-110 m hosszú és 64-75 m széles. Az alapvonaltól és a gólvonaltól a büntetőterület 16,5 méterre, a büntetőpont pedig 11 méterre van. A kapu előtti tér a gólvonaltól 5,5 méterre végződik, szélessége 18,3 m. A kapu belső szélessége 7,32 méter, a magassága pedig 2,44 méter (az ábrát lásd itt). A cél, hogy a rendelkezésre álló idő alatt (hazánkban a bajnokságokban kétszer 45 percesek a meccsek) a csapatok a labdát minél többször az ellenfél kapujába juttassák (ez a gól). A labdához bármely testrésszel hozzá lehet érni, kivéve karral (a szándékos „kezezést” büntetik) – ez alól a 16-os vonalon belül tartózkodó kapus természetesen kivétel.  A meccs döntetlen, ha a két csapat góljainak száma egyenlő, más esetben a több gólt szerzett csapat nyeri a meccset. A posztok a fociban: kapus, hátvédek, középpályások, csatárok. Változatai (előfordul, hogy más szabályokkal és más labdával): kispályás foci, nagypályás foci, futsal (ejtsd: futszál), strandlabdarúgás. Alapmozgásai a futás, cselezés, rugás; fejleszti a mozgáskoordinációt, a labdaérzéket, a robbanékonyságot, az állóképességet. (További információkat ide kattintva olvashatsz.)

Röplabda

csapat-, labdajáték, olimpiai sportág

Két, egymástól egy magas hálóval elválasztott csapat játssza, röplabdával. A pálya 18 x 9 m nagyságú, a háló 2,4 cm magasságig ér fel a férfiaknál, 2,2 cm magaságig a nőknél (lásd itt) – 13 évesnél fiatalabb gyermekeknél ettől alacsonyabban van a háló. Az egyik legösszetettebb, labdamenetekből és játszmákból (szett) álló játék: egy labdamenet addig tart, amíg a labda a levegőben van, és akkor ér véget, amikor földet ér. A labdamenetek nagyon gyorsak, a játékosoknak nagyon jó reflexek kellenek ahhoz, hogy a labdát játékban tarthassák. A labdához bármely testrésszel hozzá lehet érni, kivéve lábbal. A továbbításhoz a játékosok jellemzően az összezárt kezek egységes csuklófelületének felfelé néző felszínét használják. A győzelemhez három szettet kell megnyerni, egy-egy szett 25 pontig tart: pontot az ellenfél térfelén lepattant labda, vagy az ellenfél által a hálóba vagy a pályán kívülre ütött labda ér. A térfélen három játékos elől, a hálóhoz közel áll, három pedig mögöttük. Egy menet az alapvonalon túlról indított ütéssel, az úgynevezett nyitással (szervával) indul, amit az ellenfél egyik játékosa „fogad”. Egy csapat egymást követően összesen háromszor érhet a labdába, utána azt át kell ütniük a háló felett az ellenfél térfelére. Az átütött labdát a háló mellett állók – egymás mellett és egyszerre felugorva – felemelt karokkal igyekeznek „sáncolni”: ha ez sikerül, a labda visszapattan az ellenfél térfelére. A nyitás után mindenki változtathatja a helyét, minden pont után kötelező a játékosok felállásán változtatni. A röplabdában inkább a magas emberek tudnak érvényesülni (hobbi szinten természetesen a testmagasságnak nincs jelentősége). Azoknak különösen ajánlott sport, akik nem szeretik a test-test elleni küzdelmet – az azonban, hogy a röplabdában nincsen semmilyen testi érintkezés az ellenfél játékosaival, nem jelenti azt, hogy sérülésveszélyt ne hordozna. Alapmozgásai az ugrás és az ütés; fejleszti a szem-kéz koordinációt, az önuralmat (ne ugorj el a labda elől), a ruganyosságot, az állóképességet, a mozgáskoordinációt, a koncentrációt, a gyorsaságot. (Bővebb információk hoz kattint ide.) Aki versenyszerűen szeretné űzni, annak 12 éves kortól ajánlott elkezdeni.

Síelés és hódeszka (snowboard)

egyéni és csapatsportok, olimpiai sportok

A síelés és mára már a snowboard is rendkívül népszerű téli sport lett hazánkban is. A megfelelő felszerelés (lécek/deszka, botok, bakancsok, ruházat) kulcsfontosságú a síelés élvezetéhez, illetve a biztonságos és kényelmes sportoláshoz is. Mindkét sportágban a havon csúszunk előre a bakacsokra erősített lécekkel/deszkával. Szakágaik: futam, Alpesi síelés, szabad stílus, síugrás, Nordic kombinált, tájfutás, biatlon, snowboard. A futamok 3 típusa: sísprintek (rövidtávú versenyek, amik 800 -1600 m hosszúak), üldözési versenyek (az üldözés egyes szakaszainak hossza 5-15 km) és váltóversenyek. A lesiklásban az ereszkedési távolság minimum 3 km hosszú, a lesiklás átlagsebessége elérheti a 110 km/h-t. A lesikláshoz erőnlét, tökéletes technika és kitartás szükséges. A szlalomban a hegyről lefelé kapuk között áthaladni. Egy kapu 4-5 m széles, köztük 1-15 m lehet a távolság, a pálya hossza maximum 0,5 km, míg a rajt és a cél között maximum 150 m lehet a magasságkülönbség. A szabad stílusú (free style) síelésben az egyik verseny az úgynevezett légi akrobatika, amiben a sportoló lefelé gyorsul és ugrik egy ugródeszkáról, közben bukfenceket, flipeket, forgatásokat és egyéb akrobatikus elemeket hajt végre. A mogul verseny egy lejtőn való lecsúszást jelent, amin alacsony, de gyakran egymás után következő halmok állnak, a pálya hossza 200-250 m. A síkereszt szabad stílusú síelésben egy 1,2 km-es hosszúságú pályán kell haladni az akadályok között, amik lehetnek meredek emelkedők, lejtők, kapuk. A síugrásban egy sáncról lecsúszva kell minél messzebb földet érni – mindezt szépen kell kivitelezni. A Nordic kombinált szakág tulajdonképpen a síugrás és a sprint síelés (egyéni vagy csapatváltó) a 10 km-es egyéni vagy az 5-5 km-es váltó távján. A tájfutás a síelés estében azt jelenti, hogy a sportolóknak (sízőknek) a legrövidebb idő alatt el kell jutniuk a célba, mégpedig a környék térképe alapján. A biatlon a sífutás puskával kombinált változata, lehet sprint, váltóverseny vagy üldözés; a célpontokra fekvő vagy álló helyzetből 50 m távolságból 2–4 alkalommal lőnek. A snowboardban a versenyzők két léc helyett egy deszkán csúsznak. Itt is több szakágat ismerünk: szlalom, versenyző kereszt, félcső (akrobatikus mutatványok egy félkör alakú hó rámpán), lejtőstílus, nagy levegő (látványos és erőteljes síugrás). (A sífutásról ide kattintva, a síugrásról itt , a síakrobatikáról pedig itt találsz leírást.) A síelés mindenkinek ajánlott kortól, nemtől, testalkattól függetlenül, és már 4-5 éves korban el lehet kezdeni. Hátránya, hogy itthon kevés pálya áll a síelők rendelkezésére és a felszerelések, valamint a pályabérletek miatt drága sport.

Súlyemelés

inkább egyéni sportág, de csapatversenyek is léteznek, olimpiai sportág

A súlyemelőnek egy olyan rudat kell a feje fölé emelnie, amire különböző tömegű súlyzótárcsákat rögzítettek. Két típusa, úgynevezett fogása létezik: ezek a szakítás és a lökés. A szakítás során a súlyt egyetlen, folyamatos mozdulattal kell a fej fölé emelni, míg a lökés két mozdulatsorból áll: először a súlyt a földről a vállakra kell emelne (ez az úgynevezett mellre vétel), majd onnan a fej fölé juttatni. Mindkettőben kiemelt szerepe van a combizmoknak. A versenyeken fogásonként 3-3 gyakorlatot kell teljesíteni, a fogásnemenként elért két legnagyobb emelés összege számít. A férfiaknál és a nőknél is tíz súlycsoportot különböztetünk meg (férfiak: 55, 61, 67, 73, 81, 89, 96, 102, 109, +109 kg-os – amiből az 55, a 89 és a 102 kg-os súlycsoport nem szerepel az olimpián; nők: 45, 49, 55, 59, 64, 71, 76, 81, 87, +87 kg-os – amiből a 45, a 71 és a 81 kg-os nem szerepel az olimpián). (Történeti érdekességeket itt találsz.) Fejleszti a mozgáskoordinációt, az önuralmat, a küzdeni tudást. A sport alapjait 9 éves kortól javasolt elsajátítani, viszont a súlyzós erőfejlesztést csak 12 éves kortól szabad elkezdeni.

Tenisz

egyéni vagy páros formában, ütővel és labdával játszható labdajáték, olimpiai sportág

A teniszpálya hossza 23,8 m, a szélessége különbözik az egyes (8,2 m) és páros (11,0 m) játszmákban. A teniszpálya 2 térfelét középen egy 0,9 m magas (ez a magasság a pálya közepén értendő) háló választja el (lásd itt). A pálya talaja lehet salakos és füves. A teniszütő húrozott területének szélessége nem lehet nagyobb 29,2 cm-nél, magassága 39,4 cm-nél. Az ütő hossza maximum 73,7 cm lehet, legnagyobb szélessége pedig 31,7 cm lehet. Az ütőt lehet egy, vagy két kézzel is fogni. A mai játékokban használt teniszlabda kaucsukból készül, belül levegő van benne. Kívülről sárga színű nemez borítja. A játék labdamenetekből, játékokból (game, ejtsd: gém) és játszmákból (szett) áll. A tenisz célja, hogy a játékosok a pályán tartsák az egymás között adogatott labdát. Az nyeri a labdamenetet, aki ezt hosszabb ideig képes megtenni. A szerzett pont neve „poén”. Szabályos az az ütés, amit a játékos a labda maximum egy lepattanása után visszaüt az ellenfél térfelére úgy, hogy a saját térfelén a labda már nem pattan le, és az ellenfél térfelén a pályára esik. A teniszjátékban a legfontosabb ütések: a szerva (ez a kezdő ütés), a tenyeres, a fonák, a röpte, a lecsapás, a rövidítés és az emelés. Alapelemei a futás és az ütés; fejleszti a robbanékonyságot, kitartást, ruganyosságot, találékonyságot, koncentrációt. (Bővebb leírást itt olvashatsz.)

Tollaslabda

egyéni vagy páros formában, ütővel és labdával játszható labdajáték, olimpiai sportág

A tollaslabdapálya 13,4 m hosszú, maximum 6,1 m széles, amit középen egy 1,5 m magas háló oszt két térfélre. A hálótól 2-2 m-re találhatók a pályán az elülső adogatóvonalak. Az alapvonalaktól 0,8 m-re haladnak a hátsó adogatóvonalak. A középvonal, ami egy térfelet egy jobb és egy bal oldali részre oszt, az elülső adogatóvonaltól az alapvonalig tart (lásd itt). Az adogatást és annak fogadását a jobb/bal adogató, illetve fogadótéren belül kell elvégezni. A játékot tollasütővel és tollaslabdával játszák. Az ütő hosszú nyelű, feje ovális keret, amin belül húrozás van. A nyél hossza és a húrozás rugalmassága, valamint az ütő súlyelosztása különböző játékstílusokhoz igazított, így azt választhatod, amelyik a legjobban illik hozzád.  A labda egy nyílszerű tárgy: feji vége gömbölyded, másik vége „tollas”. A versenylabdákat 16 valódi madártoll ékesíti, a hobbi labdák műanyag, – a jobb láthatóság kedvéért – fehér vagy sárga „tollazatot”, úgynevezett kosarat hordoznak. A labda gyorsaságát a labda fejét lezáró csík színe jelzi (zöld: lassú, kék: közepes, piros: gyors).  Mivel a gömbölyded vég jóval nehezebb, mint a tollas vagy kosaras, a levegőben szálló labda különleges aerodinamikai tulajdonságokkal rendelkezik: egyrészt röppályája felén megfordul (a játékosokhoz mindig a gömbölyű végével érkezik), másrészt a tollazása miatt lefékeződik. Mivel repülését erősen befolyásolja a szél, a versenyeket mindig teremben rendezik. A játék labdamenetekből áll: labdamenet közben a labdát át kell ütni az ellenfélnek úgy, hogy az lehetőleg ne tudja visszaadni. Az az ütés ér pontot, aminek következtében a labda az ellenfél térfelén belül esik a földre. Egy játszma (szett) 21 pontig tart, egy mérkőzés 2 nyert játszmából áll. Ha mindkét játékos/páros 20-20 pontnál tart, az a fél nyeri a játszmát, aki előbb ér el kétpontos vezetést. (További érdekességeket ide kattintva olvashatsz.) A játék életkortól és nemtől függetlenül mindenkinek ajánlott, aki egy nagyon szórakoztató és egyben nagyon gyors labdajátékot keres. Ha a versenyzés a cél, a tollaslabdát 6-7 éves korban érdemes elkezdeni. Tipikus aszimmetrikus sportág, az ütőkéz oldalát erősebben fejleszti, ezért a másik testfél fejlesztésére kiegészítő sportágak szükségesek.

Torna

egyéni és csapatsportág is, olimpiai sportág

A torna különböző jellegű és különböző szereken bemutatott gyakorlatokból álló összetett sportág, amelyet férfiak és nők egyaránt űznek, részben eltérő szereken. A szertornán kívül a szervezett tornasportok közé tartozik még a ritmikus gimnasztika (régi nevén művészi torna), a trambulin (gumiasztal), az akrobatikus torna (régi nevén sportakrobatika) és az aerobik. Gyakorlatok mindkét nem számára – talajgyakorlat és ugrás. A talajgyakorlatokat egy 12×12 m nagyságú, rugalmas szőnyegen mutatják be a sportolók. A gyakorlatokhoz szükséges képességek a rugalmasság, erő, egyensúlyérzék és akrobatikus ügyesség is. A gyakorlatok ugrásokból, forgásokból, körzésekből, kézállásokból és további erőelemekből állnak, nőknél még táncelemekből is. Az ugrásokhoz a sportszer kb. 1×1 m-es felületű tornaszer, magassága férfiak esetében 1,35 m, nőknél 1,25 m. Az ugráshoz a versenyzők nekifutnak, előtte dobbantanak a dobbantón, majd a szert két kézzel érintik, azon megtámaszkodva forgásokat végeznek, majd leérkeznek a talajra két lábbal.

Férfiak további gyakorlatai: gyűrű-, korlát- és nyújtógyakorlat, lólengés. A gyűrűt két, 18 cm átmérőjű fa karika alkotja, amik a talaj felett 255 cm-re lógnak, egymástól 50 cm-re. A gyakorlatot a versenyzők függeszkedő testhelyzetből indítják, és lendületi, erő- és tartásos elemekből építkezve hajtják végre. A korlátot két, párhuzamosan elhelyezett, 3,5 m hosszú farúd alkotja, amelyek egymástól 42–52 cm-re 1,7 m magasságban vannak. A gyakorlat lendületi, forgásos és egyensúlyi elemekből áll. Lólengésben a ló 1,6 m hosszú, 1,1 m magas – rajta kápákba kapaszkodva, támaszkodva lehet a gyakorlatokat elvégezni. A lólengés gyakorlata csak lendületi elemekből és a leugrásból áll. A nyújtógyakorlatban a nyújtó egy acélrúd, ami 2,4 m hosszú, a talajtól 2,55 m magasságra található. A nyújtógyakorlat csak lendületi elemekből, például körökből, fordulatokból, szaltókból áll.

A nők talajtorna melletti versenyszámai a gerenda- és a felemáskorlát-gyakorlat. A gerendagyakorlatokban a gerenda 5 m hosszú, 10 cm széles, 120 cm magas. A gyakorlatok elemei az egyensúlyérzékre épülnek: lépések, forgások, szaltók vannak a gyakorlatokban. A felemás korlát tulajdonképpen két, egymással párhuzamosan futó rúd. A két rúd magassága eltérő: van egy 155 cm és egy 240 cm magasságú. A felemás korláton bemutatott gyakorlatokban fellendülések, fordulatok, szökkenések, billenések, rudak közti váltások vannak.

A versenyek típusai: az egyes gyakorlatfajtákból álló egyéni verseny, a valamennyi gyakorlatot magába foglaló összetett verseny, valamint a csapatverseny. (Kialakulásáról, történetéről itt olvashatsz.)

A tornában a rendszeres edzéseket már egész kis korban, 5-7 évesen ajánlják elkezdeni. A tornasport a test szinte minden izmát edzi, de speciális alkatot igényel (a túl nagy testmagasság biztosan nem ideális). A torna fejleszti az egyensúlyt, az erőt, a hajlékonyságot, az ügyességet, a koordinációt és az állóképességet.

Úszás

egyéni és csapat sportág is, olimpiai sportág

Az úszás során önerőből, adott úszásnemben kell meghatározott távot megtenni. Ugyan a sportolók a versenyek során egymással versenyeznek, de ezt csak azért teszik, hogy minél jobb időeredményt érjenek el – tulajdonképpen mindenki önmagával, az addigi legjobb időeredményével versenyez. A versenyeket 50 vagy 25 méteres, 8 pályás medencékben rendezik. Az úszásnemek: gyorsúszás, hátúszás, mellúszás, pillangóúszás, vegyesúszás (ebben az előző négy meghatározott sorrendben váltja egymást). A teljesítendő távok hossza uszodában egyéni versenyek esetében általában 50, 100, 200, 400, 800, 1500 m. Léteznek hosszútávú úszóversenyek is, amiket rendezhetnek medencében és nyílt vizen is. A nyíltvízi távok egyéni versenyeken 5 km és 10 km gyorsúszás, vagy 25 km gyorsúszás. Medencében úszott hosszútávok: 3 és 5 km-es gyorsúszás. Csapatok a következő számokban versenyeznek: 4 x 100 m-es vagy 4 x 200 m-es gyorsúszó váltó, 4 x 100 m-es vegyesúszó váltó. Az úszás esetében kicsi a sérülés és a túlterhelés veszélye. Úszás közben az egész testünket átmozgatjuk, ami nagyon jót tesz a keringési rendszerünknek. Mozgásszervi betegeknek kifejezetten szokták javasolni, hiszen csökkent gravitációs terhelés mellett mozgatja meg az ízületeket, amik így tornáztathatók akkor is, ha ez a szárazföldön fájdalommal jár. Más betegségek esetén is ajánlott, hiszen csökkenti a megemelkedett vérnyomást, segíti a szénhidrát anyagcsere és így a vércukorszint szabályozását is. Az úszás kivételes sportág abban a tekintetben is, hogy ajánlott asztmás emberek számára is. Fejleszti az állóképességet, az ügyességet, ahajlékonyságot, a koordinációt. (További olvasnivalóra itt lelsz.) Aki versenysportként szeretné űzni, annak 6 éves kortól érdemes elkezdeni.

Vízilabda

csapat- és labdajáték, olimpiai sportág

Manapság egyre népszerűbb sport, egy-egy uszoda felépítését követően hamarosan megjelennek benne a vízilabda szakosztályok. A vízilabdát (régebbi nevén vízipólót) 7-7 játékosból (1 kapus és 6 mezőnyjátékos) álló csapatok játszák, vízilabdával. A pálya egy 50 m-es versenyekre alkalmas úszómedencében elfér, de szabad vízfelületen (a mediterrán országokban a tengeren) is kijelölhető. Méretei mérkőzéseken: a gólvonalak közti távolság férfiaknál 30, nőknél 25 m, a játéktér szélessége mindkét esetben 20 méter. A víz mélysége 1,8-2 méter, hőmérséklete 26± 1°C. A kapu belső mérete 3×0,9 m. A játéktér mindkét oldalát színes sávokkal ellátott pályakötélzet jelzi, melyen a színek jelentése: fehér a gólvonal, a piros sáv a kapu előtere, az ezt követő sárga sávban a gólvonaltól lévő piros jel az 5 m-es büntetővonal, majd a zöld sávban a felezővonal helye fehér (kiegészítéseket itt találsz). A vízilabda mérete nemtől és korosztálytól függően eltérő; a felnőtt férfiaké 68-71 cm, a nőké 65-67 cm átmérőjű. Felülete recés. A csapatokat a fülvédővel ellátott sapka mintázata alapján lehet megkülönböztetni. A játékidő 4 negyed, tisztán 4×8 perc játékidő. A játék célja a vízilabda ellenfél kapujába juttatása (gól). Az a csapat nyer, amelyik több gólt ér el.  A posztok: kapus, center, bekk, kapás szélső, kapás hátsó, rosszkéz szélső, rosszkéz hátsó, illetve középső hátsó (a posztok száma több, mint a játékosoké, mert a bekk tisztán védő, a center pedig tisztán támadó pozíció, és ugyanaz a játékos mindkettőt betöltheti). A kapus feladata a labda gólvonalon túl jutásának megakadályozása – az érvényes gólhoz a labda teljes terjedelmének át kell kerülnie a gólvonalon, ami kissé a kapufák vonala mögött húzódik. A bekk a kapu előtt középen (center pozícióban) védekező játékos. A center a támadásban kulcspozíció, általában közvetlenül az ellenfél kapuja, így a bekk előtt helyezkedik el. Mindkét poszt jó fizikai adottságokat igényel az egymással folytatott test-test elleni küzdelem miatt. A támadásnál a többi mezőnyjátékos az ellenfél kapuja előtt félkörben „áll fel”. A „kapás oldal” a támadósor bal oldala, ahol a jobbkezes játékosok gólszerzési esélyei jók: a jobbról pontosan kézre jövő labdát azonnal (kapásból) rá tudják húzni a kapura. A szélső a pálya szélén, a kapuhoz közelebb, a hátsó poszton játszó játékos pedig a kaputól távolabb, de a középvonalhoz közelebb helyezkedik el. A „rosszkéz” oldal a jobb oldal, ahol egy jobbkezes játékosnak kevesebb esélye van a gólszerzésre: itt a balkezesek tudnak érvényesülni. A középső hátsó játékos a támadó körív (és a pálya) középvonalába helyezkedik, s ha kézről kézre jár a labda, ő forgatja azt az egyik oldalról a másikra: feladata a játék irányítása. A vízilabdában fontos a jó vízbiztonság, a sportra jellemző úszás- és labdavezetési, valamint dobó technikákban való jártasság. (A sportág kialakulásáról, történetéről leírást itt találsz.)

A vízilabdázást 7-9 éves korban javasolt elkezdeni úgy, hogy előtte a gyerek már 3-4 évet járt rendszeresen úszni, versenyezni. Fejleszti a gyors helyzetfelismerést, a gyors döntéshozatalt és a csapatszellemet.

Vívás

egyéni és csapatsport is, olimpiai sportág, technikai jellegű küzdősport

A küzdőtéren (pást) egyszerre mindig csak két versenyző vív egymással mérkőzést (asszót). Az nyer, aki eléri előbb a megadott találatszámot (5, 15 találat, tus), vagy több találatot ér el az adott idő lejártáig. Szakágai a kardvívás, a tőrvívás és a párbajtőrvívás. Kardvívásban deréktól felfelé van a találati felület, a találatot szúrással és vágással is el lehet érni – ezért talán ez a leglátványosabb fegyvernem. A tőrvívásban csak a törzsre lehet találatot bevinni, és csak szúrással; párbajtőrnél az egész testfelületen szabad szúrni. A párbajtőrvívásban – szemben a másik két fegyvernemmel – nem számít, hogy melyik fél a támadó, amelyik előbb talál, az nyeri a pontot. (Bővebb információkat és történeti leírást itt olvashatsz.) A vívás azoknak ajánlott, akiknek jó a mozgáskoordinációja és a koncentrációs képessége, valamint gyorsak a reflexeik. Fejleszti a gyorsaságot, a robbanékonyságot, a lazaságot, a küzdőképességet, a bátorságot, a rögtönzőképességet és a gyors dönteni tudás képességét, emellett nem nélkülözi a stratégiai gondolkodást sem. Vigyázat, tipikus aszimmetrikus sportág! Ellensúlyozásra kiegészítő sportágak szükségesek. A versenysportra való felkészüléshez a 8 éves kor körüli kezdést ajánlják.

E-sportok

Bár sport a nevük, és az e-sportok rajongói szerint többek között a versengés, a versenyekre való felkészülés miatt valódi sportágnak tekinthető, mi nem tekintjük sportnak – hiszen a „sport” elnevezés eredeti jelentésében olyan tevékenységre használható, amiben együtt van az energiafelhasználással járó fizikai aktivitás, a testi erőfeszítés kifejtéséhez szükséges szellemi tevékenység és a mozgással járó öröm.

Ha sportolni szeretnél, keresgéljél a valódi (az emberi testet valóban megmozgató, a napi szinten egyébként is túl sok ülést ellensúlyozó) sportágak között – kortól, nemtől, testalkattól, személyiségtől függően biztos találsz többet is, ami tetszik majd.

Az olimpiai mozgalom

Az ókori olimpiákról biztos tanultál már. Az olimpia eredetileg az ókori görög civilizáció egyik legjelentősebb vallási és sportrendezvény-sorozta volt. Kr.e. 776-tól Kr.u. 393-ig négyévente került megrendezésre, Olümpiában – innen az elnevezés. Nem csak a sportversenyzés volt akkoriban fontos: az olimpiák egyben kulturális, vallási és társadalmi események is voltak. Ma sincs ez máshogy: az olimpiai játékok mindig felpezsdítik a szervező ország kulturális életét is.

A legelső olimpiai játékokon a stadionfutás (kb. 192 m futás) volt az egyetlen versenyszám. A későbbi olimpiákon a versenyszámok listája dupla stadionfutással, hosszútávfutással, ötpróbával (futás, távolugrás, diszkoszvetés, gerelyhajítás, birkózás), ökölvívással, négyesfogat versennyel, pankrációval bővült. A versenyzők meztelenül versenyeztek, ami a tisztaság és a tökéletes test eszményét jelképezte. A játékokon mind versenyzőként, mind nézőként csak férfiak vehettek részt. Szigorú szabályok szerint zajlottak a versenyek, a versenyzők a játékokat megelőzően esküt tettek arról, hogy tisztességesen versenyeznek majd. A győzelem nagy dicsőséget és sok-sok kiváltságot (például adómentességet, élethosszig ingyenes étkezést) jelentett a győztesek számára. Idővel a görög olimpiák ideje lecsengett, majd Theodosius római császár Kr.u. 393-ban a játékokat pogány jellegűnek bélyegezte és betiltotta.

Az olimpiák története a Nemzetközi Olimpiai Bizottság Párizsban történő megalakításával 1894. június 23-án folytatódott. Az ókori olimpiai játékok szellemiségét Pierre de Coubertin báró élesztette fel, aki 1896-ban szervezte meg az első újkori olimpiai játékokat Athénban. 1895. december 19-én megalakult a Magyar Olimpiai Bizottság is. A nyáriak olimpiai játékok mellett 1924. január 25-én elindult a téli olimpiai játékok versenysorozata is – ezzel a téli sportágak is az olimpiai mozgalom részévé váltak. Mellettük még a téli és nyári ifjúsági olimpiák, illetve az Európai Ifjúsági Olimpiai Fesztiválok emelendők ki, mert szellemiségükben ezek a rendezvények is kapcsolódnak az olimpiai eszméhez.

Save page as PDF

Alvás Miért alszunk? Alvás szakaszai Stresszkezelés

A biológiai órák

Az energiaháztartásunk szabályozó központjai (az éhség-jóllakottság és a hőmérséklet szabályozó központok) az úgynevezett köztiagyban, annak is az alsó részén, a hipotalamuszban vannak. Nem meglepő, hogy a szervezetünk napszakos ritmusát, tehát az aktív és inaktív időszakot meghatározó idegsejt hálózatot is itt azonosították. Ez a központi óra, amiben 20-28 órás, környezettől független (autonóm) ciklikus működést figyeltek meg. Amikor megszületünk, a biológiai óránk ciklusai ilyen tág határok közé esnek, ám életünk első 4 hónapjában ez beáll a 24 órát közelítő periódusra.

Ma már tudjuk, hogy szinte minden szervünk és a vázizmaink, valamint a sárga zsírszövetünk is rendelkezik saját biológiai órával, amik az aktív időszakát határozzák meg. Ezek a környéki órák szintén autonóm órák, tehát a szervek működésének összehangolásához (az aktív időszakok egymáshoz igazításához) mindenképpen szükség van egy karmesterre, egy központi órára. Mivel az utóbbi a hipotalamuszban lévő idegsejt hálózat, a központi óra a környéki órák által vezérelt szerveket az idegrendszeren és a hormonrendszeren keresztül is képes elérni és saját állapotához igazítani. A szervezetben lévő órák tehát összehangolhatók – de hogyan illeszthető ez az egész rendszer a környezethez, a napszakok váltakozásához?
Éjjel alszunk, nappal aktívak vagyunk és táplálkozunk. E periódusok hátterében alapvetően két hormon áll: az „alváshormon” (melatonin) és a kortizol. Mindkét hormon szintje a központi óra ellenőrzése alatt áll és napszakos ingadozást mutat: éjszaka a melatonin, nappal a kortizol szintje magas. Az „alváshormon” a (köztiagyhoz tartozó) tobozmirigyben termelődik, termelődését a napfény gátolja. Vérben mérhető mennyisége este kezd emelkedni, az éjszaka közepén éri el a maximumát, majd reggelre erősen lecsökken és így marad napközben. A kor előrehaladtával egyre kevesebb termelődik, ez magyarázza az időskori álmatlanságot. A kortizol egy stresszhormon, ami a mellékvesekéregben termelődik és az összes sejtünk anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen; maximuma nappal, minimuma éjszaka van.

A biológiai óráink napszakhoz illesztéséhez több lehetőségünk van. A legtermészetesebbet, a biológiai létünkből következőt a Napnak köszönhetjük: a szemünkbe érkező napsugarak azt „üzenik” a központi órának, hogy nappal van, aktiválni vagy aktív állapotban kell tartani a szerveket. A kortizol szintje emelkedik vagy magas, az alváshormon termelődése gátolt. Természetes körülmények között este egyre kevesebb a fény, majd éjszaka egyáltalán nincs: fény hiányában melatonin termelődik. A központi óra (közvetve) e hormonok segítségével üzen a szerveknek és szöveteknek, amik a saját órájukat a központihoz igazítják, így közöttük az összhang napról napra megteremtődik.
A napsugarak jelenléte által megalapozott beállítást több tényező is módosíthatja. Ilyenek a táplálkozás, a fizikai aktivitás és a társasági élet. Mondják, hogy a nap elindítását a reggeli alapozza meg. Ezt könnyen beláthatod, ha úgy tekintesz a reggelire, mint olyan tevékenységre, amivel megerősíted a központi biológiai órádat abban, hogy a nap aktív időszaka elkezdődött. A hasnyálmirigy „felébresztése” az aktív időszakhoz szükséges vércukorszint elérése miatt hasznos: ébresztéséhez inzulin termelésre késztetjük a reggeliből felszívódó tápanyagokkal. A legtöbb ajánlás szerint 7 és 8 óra között érdemes reggelizni – ez akkor tartható, ha időben lefekszel és nem kell hajnalban kelned. Ha valamiért ez nem tartható, a legjobb, ha a felkelés utáni 30-60 perc közti időszakban eszel. Ajánlott minden nap ugyanabban az időben reggelizni és éjszaka nem enni, mert a rendszertelen és a nem napszakhoz illő étkezéssel megzavarjuk a nappali fényhez igazodó központi, és a táplálékbevitelhez igazodó belső órák közötti harmóniát (mást mond a világosság / sötétség és a tápanyagok szervezetben való megjelenése). Ugyancsak aktiváló tényező a mozgás és a társasági élet, legjobb tehát, ha ezeket a tevékenységeket nappalra időzíted, hogy a központi óra és a tevékenységekkel megcélzott szervek, szövetek biológiai órája összhangban maradjon.
Fontos tudnod, hogy az esti lámpa- vagy okoseszközhasználat során szemedbe érkező fény (a benne lévő kék sugarak miatt) képes gátolni a melatonin termelődését. Ezért ajánlják, hogy lefekvés előtt 1-2 órával már ne használj számítógépet, okostelefont, illetve, ha ez elkerülhetetlen, állítsd a képernyőt éjszakai módra!
Bizonyított tény, hogy az összhang rendszeres és/vagy hosszabb távú felborulása növeli súlyos szervi megbetegedések kockázatát, ezért igyekezz az éjszakát alvással tölteni, vagy ha feltétlen muszáj fennmaradnod, használj melegfényű fényforrást.

TUDOM-E?
A központi biológiai óra működésének hátterében az úgynevezett óragének ciklikus átíródása át. Az ezekről a génekről átíródó fehérjék mennyisége periódikusan változik, és amikor jelen vannak az idegsejtben, sokféle gén működését szabályozzák (azokat aktiválják vagy gátolják): egy-egy óragén fehérje terméke számos folyamatot indít el a sejtben. Ugyanakkor az óragének fehérjéi rövid életidejűek kell legyenek, hogy a sejt az este közeledtével pár óra alatt mindegyiket le tudja bontani, és éjszakára egy se maradjon.

TUDOM-E?
A reggeli kávénak van hatása a napszakos ritmusra?
Természetes körülmények között a kortizol szint reggel 8-9 óra tájban éri el a maximumát.  A koffein serkenti a mellékvese működést, így emeli a kortizol és az adrenalin szintet. A reggel, ébredés után elfogyasztott kávé tehát „beleszól” ebbe a ritmusba és módosítja azt – ezért, ha a természetes kortizol szint ingadozást nem kívánjuk befolyásolni,  az első kávé elfogyasztására azt az időszakot érdemes választani, amikor a kortizol szint alacsony: ez délelőtti a 10-11 óra közti időszak. Ha érdekel, a koffeinről és hatásairól ezen az oldalunkon találsz bővebb információkat.

TUDOM-E?
Honnan származik a melatonin neve?
A melatonin a pigmentsejtek színezetére is hatással van – a pigmentsejtek tudományos neve pedig melanocita. Ha van rá lehetőséged, figyelj meg egy halat vagy kétéltűt, amikor alszik. Ha szerencséd van észre veheted, hogy amikor alszik, világosabb, de legalábbis fakóbb színe van, mint nappal. Ez abból adódik, hogy a bőrében lévő barnás-fekete színanyagot tartalmazó pigmentsejtekben a színanyag (az úgynevezett melanin) éjszaka – a melatonin hatására – a sejt központi részében, a sejtmag körül koncentrálódnak. Nappal – amikor a rejtőzködés vagy éppen a figyelemfelhívás miatt élénkebb színezetet kell adni az állatnak – a pigmentszemcsék a nyúlványokba is belépnek és szétoszlanak az egész sejtben.

ÚTRAVALÓ
Sötétben aludj!
Mindig reggelizz!
Lehetőleg minden nap ugyanabban az időben reggelizz!
Ne maradj fenn rendszeresen éjszaka!
Ne egyél éjszaka!
Éjszakai megvilágításhoz meleg fényű fényforrást használj!
Esti gépezéshez vagy mobilozáshoz a képernyőt állítsd éjszakai üzemmódra – de a legjobb, ha elalvás előtt 1-2 órával már nem is nézed őket.

Az alvás

Az alvás nem csak a csukott szemet, a test nyugalmi állapotát, a külső ingerekre csökkent mértékű válaszadást, az elménk látszólagos inaktivitását jelenti, hanem létszükséglet, nélkülözhetetlen életjelenség. Központi szerepe, hogy támpontot ad a szerveinkben működő biológiai órák összehangolásához, fenntartja a hormonháztartás egyensúlyát (a növekedési hormon jellemzően az alvás egyik fázisában szabadul fel), segíti a szövetek regenerációját, támogatja az immunrendszert. Az agyunk az alvás során dolgozza fel a nap eseményeit és „rendet rak”: rögzíti a lényeges élményeket, ezzel emlékeket hoz létre, és törli a felesleges információkat.

Az alvás elején csökken a pulzus és a vérnyomás, keringési rendszerünk is „lepihen”. A légzés ritmusa lassabbá és egyenletesebbé válik (kivétel ez alól a paradox alvás szakasza, amikor a légzés rendszertelenné válhat), az izmaink ellazulnak, az úgynevezett paradox alvás (lásd lejjebb) idején teljesen el is ernyednek. Az alvás tehát alapvető az idegrendszer, az immunrendszer, a hormonháztartás és szinte minden további szervrendszerünk számára.

Alvási mintázatunk és alvásigényünk függ a korunktól, nemünktől, egészségi állapotunktól, és még számos egyéb tényezőtől is.

TUDOM-E?
Igaz, hogy mindenkinek napi 8 óra alvásra van szüksége?
Az alvásigényünk függ az életkorunktól, életmódunktól, egészségi állapotunktól, fizikai aktivitásunktól. Így a 8 óra alvásigény nem lehet igaz mindenkire. A lényeg, hogy aludjunk annyit, amit a fenti tényezők számunkra együttesen meghatároznak, és ez alatt ki tudjuk magunkat pihenni. Kérj segítséget szakértőktől (háziorvos, iskolaorvos, védőnő, alvásszakértő stb.), ha szeretnéd tudni, hogy számodra mennyi az alvási szükséglet!

Miért alszunk?

A minőségi alvás az egészségünk és jóllétünk elengedhetetlen feltétele. Megfelelő mennyiségű, pihentető alvásra van szükségünk a fejlődésben lévő szövetek növekedéséhez és a test regenerálódásához. E folyamathoz szükség van növekedési hormonra és alváshormonra (melatoninra), amik nagyobb mennyiségben éjszaka termelődnek. Az alvás segíti az emésztést, javítja a hangulatot, szükséges a napközben tanult új ismeretek rendszerezéséhez, az ébrenlét alatt átélt érzelmek feldolgozásához. Ha az alvás mennyisége és/vagy minősége nem megfelelő, fáradtan ébredünk, álmosak maradunk, rossz lesz a közérzetünk, romlik a koncentrációs készségünk és a reakcióidőnk, nehezebben tanulunk és nehezen jutnak eszünkbe dolgok. Emellett hosszan tartó alvászavar (elalvási nehézség, gyakori felébredés, fáradtan ébredés) esetén immunrendszerünk gyengül, gyakrabban leszünk betegek. A súlyos alvásmegvonás halálhoz vezethet.

Az alvás-ébrenlét ciklusunk illeszkedik a nappalok és éjszakák ciklusához (a kettő egymáshoz igazításáról itt olvashatsz).  Alvásigényünk életkorunktól, életmódunktól, fizikai és érzelmi igénybevételünktől, egészségi állapotunktól is függ, de alvási szokásainkat társadalmi és kulturális szokások, tényezők is alakítják. Ha alvás után reggel kipihenten ébredünk, akkor az alvásigényünknek megfelelő mennyiségű és milyenségű volt az alvásunk. 5-10 éves gyerekeknek napi 10-11 óra alvás ajánlott, míg serdülők esetében (11-17 évesek) az ajánlott mennyiség napi 8,5-9,5 óra.

TUDOM-E?
Alvás nélkül mennyi időt lehet kibírni?
A kérdés megválaszolására inkább legendák és nem tudományos eredmények állnak rendelkezésünkre. Lehet olvasni arról, hogy valaki több, mint 10 alvás nélkül töltött nap után meghalt, de arról is, hogy vannak köztünk néhányan, akik alvás nélkül ettől sokkal hosszabb ideig is kibírják. Nézzük inkább a tudományos tényeket. Nem kell túl sok idő ahhoz, hogy az alváshiány hatásai megjelenjenek. Mindenkivel előfordulhat, hogy egy éjszakai alvást valamiért kihagy. Ez még általában nincs komolyabb hatással az általános egészségi állapotunkra, az álmosságon túl „csak” ingerlékenyek leszünk, romlik az ítélőképességünk, megváltozik az érzékelésünk (tévesen következtetéseket vonunk le belőlük), memóriazavaraink lesznek, csökken a szem-kéz koordinációnk és remegés jelenhet meg – ezek pihenés után csökkennek, illetve meg is szűnnek. A 36 (másfél nap) óra alvás nélkül töltött időnek már sokkal komolyabb hatásai vannak: változik az étvágy, az anyagcsere, a testhőmérséklet, a hangulat, ezeket pedig rendkívüli fáradtság, csökkent motiváció, kockázatos döntések, csökkent figyelem és beszédhibák kísérik. 48 órás (2 napos) ébrenlét már megzavarja az immunrendszert, a fertőzéseknek jobban kiteszi a szervezet, felerősít(heti)i a gyulladásos tüneteket. 72 órás (3 napi) folyamatos ébrenlét után sokan képtelenek egyedül ébren maradni. Az ilyen mértékű alváshiány már korlátozza a gondolkodási képességet, a figyelmet, az emlékezetet, depresszió, szorongás vagy üldözési mánia jelenhet meg, hallucinációk keletkezhetnek – e tünetek együttese már életveszélyes.
Hosszantartó, részleges alváshiány esetén (amikor nem egy vagy több teljes éjszaka marad ki, viszont több napon keresztül nincs meg az életkornak megfelelő alvásidő) is romlik az immunrendszer működése és számos betegség kialakulásának kockázata fokozódik: ilyenek például a magas vérnyomás, szívbetegségek, agyvérzés, elhízottság, cukorbetegség. Érdemes inkább eleget aludni!

Mi segít, hogy jól aludjunk?

Ha eddig nem tetted, alakíts ki napirendet, amelyben az alvásra szánt idő mindig megfelelő mennyiségű. Próbálj minden nap nagyjából ugyanakkor lefeküdni és felkelni – ez legyen igaz a hétvégékre is! Kerülj ágyba már jóval éjfél előtt!

Mire ágyba kerülsz, szabadulj meg a nap eseményeitől. Ebben minden olyan tevékenység segíthet, ami az agyadat „kikapcsolja”, a gondolataidat másra tereli: lehet ez relaxáció, ráhangolódás, zenehallgatás, jógázás, olvasás, de komolyabb fizikai aktivitással járó sport is (elfáradt izmokkal mélyebb lesz az alvás).

Alakíts ki megfelelő alvási környezetet! A hálószobád lehetőség szerint legyen csendes, sötét, megfelelően hűvös, ágyad, ágyneműd pedig kényelmes!

Alvás előtt legalább egy órával már ne egyél, és ne igyál sokat (hogy ne kelljen éjjel kimenni pisilni). Alvás előtt pár órával már ne igyál kávét, kólát, teát, vagy bármi olyan italt, ami élénkítő hatású! A képernyőket állítsd éjszakai módra – de a legjobb, ha ekkor már kerülöd a képernyőhasználatot.

Ha úgy érzed, hogy alvásod nem pihentető, nem elegendő hosszúságú, kérdezz meg szakértőket (háziorvos, iskolaorvos, védőnő, alvásszakértő stb.), hogy min és hogyan kéne változtatnod! Hidd el, megéri!

Az alvás szakaszai

Az alvás és szakaszai, valamint az ébrenlét állapota legegyszerűbben a környezeti ingerekre adott válasz alapján különböztethető meg. Az alvásunknak 5 fázisa van, amik meghatározott sorrendben követik egymást. A fázisok két nagy csoportba sorolhatók: nem paradox és paradox alvási szakaszok. A „paradox” szó „látszólagos ellentmondást” jelent, és az egyik alvási szakasz azért kapta ezt a nevet, mert benne az agy szinte olyan aktívan működik, mint ébrenlétkor, izomtónus viszont alig van (a vázizmok ernyedtek). A nem paradox és paradox fázisok közösen átlagosan 90 perc hosszúságú alvási ciklusokat hoznak létre, melyekből egy éjszaka során 5-6 ciklust alszunk végig.

Az alvás fázisai (az első 4 nem paradox, az 5. paradox fázis):

1. szendergés: ilyenkor még az ébrenlét és az alvás határán vagyunk, izmaink lassan ellazulnak – az alvási idő 5-10%-át jelenti;
2. felületes alvás: az izmaink tovább lazulnak, a szemmozgások megszűnnek, keringésünk és a légzésünk ritmusa lelassul – az alvási idő 50%-át teszi ki;
3. közepesen mély alvás: közepes mélységű alvási szakasz – az alvásidő 5-10%-át teszi ki;
4. mély alvás: szerveink mellett az agyunk aktivitása is jelentősen lelassul, közben több nagyobb aktivitású résszel, és ekkor kerül a vérkeringésbe a legtöbb növekedési- és alváshormon (melatonin) – felnőttekben az alvási idő 15-20%-át teszi ki, gyermekekben ettől többet, időskorban kevesebbet;
5. paradox alvás

• ilyenkor álmodunk, az agyunk aktivitása szinte olyan intenzív, mint ébrenlétkor, testünk viszont szinte teljesen mozdulatlan – az alvásidő 20%-át adja ez a szakasz;
• kétféle paradox alvás létezik:
• • • az egyikben a szemeink mozdulatlanok, ilyenkor az alvó ember könnyebben ébreszthető,
    • a másikra gyors, apró szemmozgások jellemzők, ilyenkor az alvó nehezebben ébreszthető.

TUDOM-E?
Kik a gyorsalvók?
Léteznek „gyorsalvó” emberek, akiknek pár óra alvás is elegendő, és ez idő alatt ki tudják pihenni magukat. Igen kevesen vannak (az emberek körülbelül 1%-a „gyorsalvó”); az adottságot egy mutáció okozza. A nagy többségnek az ilyen rövid idejű alvás súlyos betegségek kialakulásához vezetne.

TUDOM-E?
A hét közbeni kevés alvás nem pótolható be hétvégén
Rossz taktika a hét közbeni kevés alvást hétvégén pótolni. A testünknek fontos a rendszeresség, a hétvégi „túlalvás” pedig hosszútávon akár még megterhelő is lehet számunkra.

TUDOM-E?
Mindenki álmodik
Lehet, hogy valaki nem emlékszik arra, hogy álmodott volna, vagy azt gondolja, hogy ő nem szokott álmodni, de valójában mindenki álmodik. Miről? Leggyakrabban az estét megelőző tapasztalatokról. Az álmok többsége a paradox alvási fázisban születik, ám ha nem ébredünk azonnal fel, el is felejtődik.

TUDOM-E?
Az alváshiány mellett fontos alvászavar az aluszékonyság is
Lehet egy gyógyszer mellékhatása az aluszékonyság, de utalhat más betegségekre is, például a pajzsmirigy csökkent működésére, rendellenes agyi folyamatokra. Az is előfordulhat, hogy valaki megfelelő számú órát alszik is, de alvásának a minősége nem megfelelő, és emiatt fáradékony, aluszékony marad. A túl sok alvás megzavarhatja az anyagcserefolyamatokat, az immunrendszert, a mentális egészséget, a keringési rendszer egészségét, és súlyos betegségek kialakulásához is elvezethet. A túl sok alvás – a fáradékonyság mellett – kísérője lehet a cukorbetegségnek, a depressziónak, a szorongásnak és szív-érrendszeri betegségeknek.

TUDOM-E?
Mi az a „jetlag”?
Ha a biológiai óránk beáll egy napszakos ritmusra, azt képes, illetve igyekszik tartani még akkor is, amikor az megváltozik. Amikor pár óra alatt 2 vagy 3 időzónát is átlépünk, felborul a központi és a környéki biológiai órák közti egyensúly: a központi óra nem a megszokott ritmusban kapja a nappali fényt, és mivel máskor eszünk, mint szoktunk, és máskor vagyunk fizikailag aktívak, mint otthon, a tápcsatorna szervei, valamint az izmok kis órái sem igazodnak hozzá. Az összhang felborulása gyakran fizikai tüneteket okoz: fejfájás, alvásképtelenség jelentkezik, ennek összes következményével (türelmetlenség, ingerlékenység, fáradtság, étvágytalanság, koncentráció hiány). A jelenség neve „jetlag” (ejtsd: dzsetleg), amit időzóna-betegségnek lehet fordítani. Tapasztalatok szerint a tünetek megelőzését segíti a kiegyensúlyozott étrend, enyhíti a hidratáció (sok folyadék fogyasztása, a vízelvonó koffein és alkohol kerülése), a napsütés és a helyiek életritmusának mihamarabbi felvétele. Érdemes melatonin-tablettával is készülni, ami az első napokban segíti az az átállást.

A stressz és kezelése

A stressz testi és/vagy pszichés panaszokkal, illetve működési zavarokkal kísért állapot, amit a külső és belső környezet olyan ingerei váltanak ki, amelyek az élő szervezetet kibillentik addigi egyensúlyából és alkalmazkodásra késztetik. A stressz a túlélés egyik legfontosabb biológiai feltétele, normál esetben képesek vagyunk alkalmazkodni a folyamatosan megjelenő újabb és újabb stresszhelyzetekhez. Azonban a stressz túl alacsony és túl magas szintje is ártalmas az emberi szervezetre. Alacsony szintje fásultságot, szellemi erőtlenséget, túl magas szintje számos testi és lelki zavart, egészségkárosodást okozhat, akár halálhoz is vezethet.

Fontos különbséget tenni a jó és a rossz stressz között. A pozitív, úgynevezett eustressz motiváló hatású, mozgósítja az energiákat; vannak, akikből ez hozza ki a legjobb teljesítményt – példa rá egy szívesen vállalt feladat teljesítése vagy egy sportversenyen, egy mérkőzés.

A negatív hatású distressz szorongást vált ki, ami egyeseket szinte megbénít, így jóval a képességeik alatt teljesítenek – lásd egy olyan kötelező feladat teljesítését, amire nem tartjuk magunkat képesnek. A negatív stresszre első lépésben a szervezet vészreakcióval reagál, azt vészhelyzetként fogja fel és az inger elő menekül. A hosszan fennálló stresszhelyzet esetében az ingerrel szemben ellenáll, ami végső esetben elvezethet a kimerüléshez, amikor a stresszhelyzetre tehetetlenséggel, depresszióval reagálunk. Az állandósult stressz hatására idegeskedés, türelmetlenség, ingerültség, reményvesztés, sírás, depresszió, szorongás és pszicho-szomatikus betegségek (olyan testi tünetekkel járó betegségek, amelyek hátterében lelki tényezők állnak) alakulhatnak ki már a gyermekekben is. Ezt kísérheti táplálkozási és alvászavar, ami súlyos esetben a testi fejlődést is megzavarhatja (lásd még itt). A tartós stressz hatására az immunrendszer is gyengül, ami a betegségekre való fogékonyság fokozódása és a gyakoribb betegségek következtében szintén a gyermekek testi fejlődést hátráltathatja. A stresszoldó stratégiák között sajnos nem csak felnőttkorban, hanem napjainkban már a gyermekek körében is elterjedt a dohányzás, az alkoholizmus, a drogfüggőség.

A stressz önmagában nem okoz betegséget, a különféle testi-lelki tünetekhez a stresszel való hibás megbirkózás vezet, ezért nem mindegy, hogy miként reagálunk egy-egy helyzetre.

A stressz kezelése, a vele való megbirkózás, megküzdés a negatív helyzetek, kudarcok kezelése. Egyesek könnyebben túlteszik magukat az élet nehézségein, mások kisebb akadályok következtében is összeomlanak.

Leegyszerűsítve a fő megküzdési stratégiák:

• problémaorientált megküzdés: a legsikeresebb stratégia, benne az erőfeszítések a probléma megoldására irányulnak – jellemzi az aktív hozzáállás, a probléma elemzése, alternatív megoldások kidolgozása, átértékelés-elfogadás;
• segítségorientált megküzdés: az erőfeszítések külső segítség keresésére irányulnak – ez a törekvés a sikeres stresszkezelésben nagyon fontos támaszt adhat, a problémaorientált stratégia kidolgozását segíti;
• érzelemközpontú megküzdés: nem hatékony stratégia, melyben az erőfeszítések nem a probléma megszüntetésére, hanem csupán a negatív érzelmek csökkentésére irányulnak – jellemzi az elkerülés (struccpolitika), esetleg a probléma tagadása és pszichoaktív szerek fogyasztása; hosszútávú következménye lehet testi és lelki betegségek megjelenésének.

A stresszhelyzet sikeres kezelésében segít, ha

• a problémával szembenézünk, nem várjuk, hogy az magától megoldódjon;
• ismerjük magunkat, tudjuk, mik az erősségeink és erőforrásaink;
• annak felidézése, hogy a korábbi, nehéz időszakokat hogyan sikerült „átvészelni”, megoldani;
• az aktuális helyzetben megkeressük az önbecsülésünk építésére szolgáló lehetőséget („ami nem öl meg, megerősít”);
• nem hasonlítjuk saját helyzetünket másokéhoz, hiszen „mindenkinek a saját keresztje a legnehezebb”;
• rendszeresen kikapcsolódunk: ez eltereli a figyelmünket és lehetőséget ad a regenerációra;
• segítséget kérünk azoktól, akiknek a véleményében megbízunk (család, barát, szakember).

Save page as PDF

Tápcsatorna betegségei Mozgásszervi betegségek Civilizációs betegségek Táplálkozási zavarok Elhízás Soványság Egészségmagatartási zavarok Segítségkérés lehetőségei

A tápcsatorna betegségei

Fogbetegségek és fogsor rendellenességek

Fogorvoshoz nem csak kialakult betegség esetén érdemes fordulni. A rendszeres ellenőrzés és fogkő eltávolítás betegségek megelőzését szolgálja.

A fog mindhárom rétege elmeszesedik, sajnos azonban nem mindenhol egyenletesen: a kevesebb kalcium sót tartalmazó helyek mechanikai (repedések, törések) és kémiai (az ételekben található és a baktériumok által termelt savak) hatásokkal szemben kevésbé ellenállók, így a fogkorona zománcrétegének mechanikai vagy kémiai sérülésével kezdődő fogszuvasodás számára fokozottan veszélyeztetett helyek. Amikor a kialakuló lyuk megközelíti, illetve eléri a pulpaüreget, azt az esetek többségében a fogfájás haladéktalanul jelzi.

A fogszuvasodást okozó baktériumok fogon való megtelepedését a nyál által feloldott és a fogra rakódó lepedék megkönnyíti. Ha ezt fogtisztítással nem távolítjuk el, a nyálban lévő ásványi anyagok további berakódásával kéregszerű bevonattá alakul – ez a fogkő. A fogkő kezdetben világos, sárgás színű és lágy, idővel azonban barna és kemény lesz, ezért fogkefével már nem tudjuk eltávolítani. A képződését befolyásolják örökletes tényezők, az étkezési szokások és a dohányzás. A fogkő nem csak esztétikai problémát, hanem hosszabb idő után ínybetegségeket (ínygyulladást, ínysorvadást és fogágybetegséget) is okozhat.

A foggyökér külső felszínét borító cementréteg és a fogmeder csontállománya között egy rostokban, erekben és idegekben gazdag kötőszöveti állomány, az úgynevezett gyökérhártya található. Feladata a fog rugalmas rögzítése, valamint a fogmozgásokról tájékoztató (érző) információk továbbítása. Amennyiben kötőszöveti rostjainak termelése gyulladások vagy krónikus C-vitamin hiány (skorbut) következtében leáll, a fogak meglazulnak, végül kihullnak.

A fogak rögzítésében a fognyak területét körülvevő fogínynek is elévülhetetlen érdemei vannak. Ahol a fogíny a foghoz simul, egy kis árok alakul ki, amelyben táplálékmaradványok halmozódhatnak fel. Ez azért veszélyes, mert a fogíny foghoz fekvő felszínét már nem védi hámréteg, és az árok mélyéről a táplálékmaradványokon megtelepedő baktériumok könnyebben lejuthatnak a foggyökér mellé. Az ebből esetlegesen kialakuló gyulladás fogágybetegség kialakulásához, majd a fogíny gyulladásához vezethet.

A fogíny sorvadása és a cementrétegen való lejjebb húzódása két sajnálatos következménnyel jár. Egyrészt meglazulnak a fogak, hiszen a fogíny egyre kevésbé járul hozzá rögzítésükhöz, és az említett, a fogat a fogmederben rögzítő kötőszöveti rostok – mivel önmagukban nem képesek a mechanikai terhelésekkel megküzdeni – sorban elpattannak. Másrészt éppen az a gát lazul meg, amely a baktériumok cementréteghez való lejutását van hivatva megakadályozni, aminek következtében a fogmeder felszínét borító csonthártya, valamint a cementréteg is veszélybe kerülhet (ez utóbbi a mikrobák által termelt savakkal szemben nem olyan ellenálló, mint a fogzománc). A folyamat végső soron – még ép fogak esetében is – a fogak meglazulása után azok elvesztését okozhatja.

A fogsérüléseket és a fogak betegségeit úgynevezett fogmegtartó kezelésekkel lehet orvosolni, melyek elsődleges célja a fog és a fogsor felépítésének és működésének helyreállítása.

Diagnosztika

Mivel a fogakba épülő szervetlen anyagok mészsók, a fogak – a csontokhoz hasonlóan – vizsgálhatók röntgensugarakkal. Röntgenfelvétel készíthető egyetlen fogról, de akár az egész fogazatról is.

Figyeld meg az alábbi ábra alsó részén a röntgenfelvételeket!

• keresd meg a fog részeit a bal oldali képen,
• vizsgáld meg a fogazatot a jobb oldali, panoráma felvételen!
  • számold végig: vajon a páciens minden foga megvan?
  • melyik fogakra mutatnak a piros nyilak és vajon miért állnak rendellenesen és mi lehet ennek következménye?
  • mik lehetnek a fehér foltok a fogak koronáján?

Válaszok

• a páciens minden foga megvan, kijön a 32
• a piros nyilak bölcsességfogakra mutatnak, amik nem felfelé, hanem oldalra, az előttük lévő nagyörlők felé nőttek, ezért fekszenek; következmények: rágásra alkalmatlanok, viszont mivel a gyökerük nő, előbb-utóbb nyomni fogják az előttük lévő fogat, ami fájdalmat, gyulladást okozhat
• a fehér foltok a fogkoronákon fogtömések.

A fogsor rendellenes zárása és a fogszabályozás

Normál harapás esetében harapáskor és rágáskor a fogakat terhelő erők megfelelően és egyenletesen oszlanak el, ami biztosítja a fogak (ezzel a fogkopások) és az állkapocs terhelésének minimalizálását.

Zárási (harapási) rendellenesség hátterében számos tényező állhat, például genetikai örökség, fejlődési rendellenesség (például nyitott szájpad, az állcsont és az állkapocscsont alul- vagy túlfejlettsége, számfeletti fog), a fogakat hordozó csontok sérülése, torzulása, foghiány. Életmódbeli okok lehetnek az elhúzódó cumisüveg használat és az ujjszopás, de a fogazatban torzulást okozhatnak a rosszul illeszkedő fogtömések és a koronák, valamint a nyelv rendellenes mérete, helyzete is.

Arra, hogy a fogazat rendellenesen deformálódott, több tünet is felhívja a figyelmet. Ilyenek a torlódott, egymásra fekvő fogak, az érintkező felszíneken gyakori fogszuvasodás; kiálló vagy megdőlt fogak; nagy rések a fogak között; véletlen ráharapás a nyelvre vagy a szájüreg belső falára; kényelmetlen érzés vagy fájdalom harapáskor, rágáskor; fájdalom egy-egy fogmederben vagy az állcsontban; gyakori fogíny vérzés, ínygyulladás; szájlégzés; beszédproblémák.

MEGVIZSGÁLTAD-E?

Neked milyen a fogazatod? Ha még nem tetted, vizsgáld meg! Hasonlítsd össze az alábbi, harapási rendellenességeket bemutató rajzokkal! Ne lepődj meg, ha nem egy, hanem több jelenséget is azonosítasz – a legtöbb emberben ez így van. Kétségbe pedig végképp ne ess, inkább kérj tanácsot szüleidtől!

A következő rajzokon a rendellenes fogakat sárga szín jelzi.

Fogtorlódás:

• • a fogak egymásra fekszenek,
  • az összefekvő területek tisztítása nehéz, így itt gyakori a fogkőképződés és a fogszuvasodás;
  • leggyakrabban a metszőfogaknál alakul ki,
  • oka lehet a helyhiány.

Fogak közti rés, hézag:

• • leggyakrabban a felső metszőfogak között jelentkezik,
  • esztétikai problémát és
  • beszédhibát (selypítés) okozhat.

Nyitott harapás:

• • a felső és az alsó fogsor fogai nem mindenütt fekszenek össze,
  • elöl nyitott harapás: az oldalsó fogak záródásakor a frontfogak nem érintkeznek – kialakulhat ujjszopás vagy rendellenes nyelés miatt (utóbbinál minden nyeléskor a nyelv előre tolódik),
  • oldalt nyitott harapás: érintkező frontfogak mellett az oldalsó fogak között van rés.

Mélyharapás:

• • a leggyakoribb harapási rendellenesség,
  • összezárt fogsor mellett a felső metszőfogak több, mint 2 milliméterrel fedik az alsó metszőfogakat,
  • súlyosabb esetben az alsó metszőfogak elérik a felsők ínyét vagy a szájpadlást, ami állandó irritációt okoz és
  • fogínygyulladást, akár a fogíny pusztulását is okozhatja.

Bulldog harapás:

• • összezárt fogsor mellett elöl az alsó fogsor a felső elé nyúlik,
  • esztétikai és rágási problémát okozhat.

Keresztharapás:

• • zárt fogsor mellett hol a felső, hol az alsó fogak nyúlnak a szemben lévők elé,
  • érinthet csak egy-egy fogat is,
  • okozhat fogíny károsodást.

Fogszabályozásra akkor van szükség, ha a fogak szabálytalanul helyezkednek el, így a felső és az alsó fogsor fogainak egymás felé néző felszínei nem illeszkednek. Ez elsősorban harapási és rágási nehézségeket okozhat, megnehezítheti a fogmosást (ezzel növelheti a fogszuvasodás kockázatát) és a beszédhangok képzését. A fogszabályozó készülékek segítenek a fogak helyes pozícióba terelésében, ezzel javítják a harapást és rágást, könnyebbé teszik a szájüreg egészségének megőrzését és esztétikusabbá teszik a fogazat megjelenését.

A bölcsességfog és az evolúció

Hiányzó, torlódó, rossz irányban növő bölcsességfogaknak?

Az ember evolúciója során, ahogy a tűz használata és vele együtt a főzés technikája megjelent, a rágókészülékünkben (fogsorunkban és a rágóizmokban) változások (satnyulás, redukció) kezdődtek. A puhább ételek rágásához, tépéséhez nem volt már szükség a korábbiakhoz hasonlóan erős fogazatra és izomzatra. Ha egy testrégió izomzata gyengül, akkor az érintett izmok csontjainak méretében, az izomkapcsolódási felszínek kiterjedésében szintén csökkenés figyelhető meg. Erre jó példa az ember rágókészülékében az állcsontok csökkenő méretének esete is. Ahogy az izomzat fejlettségének, erejének csökkenésével a csontok mérete is csökkent, a fogaknak egyre kisebb helyre kellett összeszorulniuk, illetve a puhább ételek elfogyasztásához már kisebb méretű fogak is elegendők voltak. Összességében a helyhiánnyal és a kisebb igénybevétellel magyarázható, hogy az évezredek során a fogaink mérete is csökkent.

Azonban az izomzat, fogazat, csontozat fejlettségének csökkenése nem teljesen párhuzamosan haladt, ezért van az, hogy napjainkra nagyon nagy azon emberek aránya, akiknek fogazatában a fogak nagyon sűrűn helyezkednek el. Úgy tűnik, hogy a mai emberek bölcsességfoga (maradandó fogazatban a legutolsó, azaz a 3. nagyőrlő) helyhiány miatt egyre gyakrabban nem töri át az ínyt. Ez megtörténik akkor, amikor egy fog kihúzása után a fogak kissé szétcsúsznak és lesz elegendő hely a számára. Sőt, ma már ott tartunk, hogy – népességtől függő gyakorisággal – a bölcsességfogak csírája sem alakul ki: ebben az esetben a maradó fogazat nem 32, hanem csak 28-31 fogat tartalmaz, attól függően, hogy hány bölcsességfog csírája hiányzik. Úgy tűnik, hogy a rágókészülékünk evolúciója – a fogaink esetében bizonyosan – manapság is folytatódik.

Egy ilyen sűrű fogazatban külön probléma, ha a bölcsességfog mégis kifejlődik, de helyhiány miatt rossz irányban indul az áttörése, például nem fölfelé, hanem az előtte lévő, 7. fog felé nő. Az ilyen fogat érdemes a fogorvos által ajánlott időben eltávolítani, mert az előtte lévő fogra nyomást gyakorol, ezzel annak károsodását, fogtorlódást, illetve ebből adódóan fájdalmat és számos fogászati problémát okoz(hat).

A bölcsességfog bármilyen problémája esetében menjetek el a fogorvoshoz!

TUDOM-E?
A felegyenesedett ősember (Homo erectus) esetében már igazolták, hogy használta a tüzet: 400 000 évvel ezelőtti időszakból már kerültek elő tűzrakóhelyek nyomai.

A nyálmirigyek

A nyálmirigyek működési zavara okozhat túlzott, de akár elégtelen nyálelválasztást is. Utóbbi esetben szájszárazság alakul ki, ami szomjúságérzetet kelt.

Túlzott nyálelválasztás – amikor a nyál fertőz

TUDOM-E?
Milyen betegség a veszettség?
A betegség egyik fázisában fokozott a nyáltermelés, illetve a beteg állat vagy ember a nyálát nem tudja lenyelni és a környezetében szétkeni.
A veszettséget okozó vírus a szervezetbe seben át jut: állatok között és állatról emberre harapással terjed, de a nyál közvetítésével a bőr- és nyálkahártya-sérüléseken keresztül is képes fertőzni! A sebből a környéki idegek segítségével a központi idegrendszerbe jut, és a gerincvelőben, illetve az agyban szaporodik. Később a vírus az egész szervezetben szétterjed, a nyálmirigyekben feldúsul, így ebben a fázisban a nyálban nagy koncentrációban azonosítható. A fertőzést nagyon komolyan kell venni, mert ha a korai tünetek megjelennek, a halálozás valószínűsége 100%.
Hazánkban a vadállatok közül elsősorban a vörösróka hordozza, ezért nagyon fontos a rókák évenkénti veszettség elleni immunizálása (ez repülőről ledobott csalétekkel történik). Vadon élő állatokról háziállatokra is átterjed, így házikedvencek, kutyák és macskák is elkaphatják.
A veszett vadállatok esetében általános és jellemző tünet az embertől való ösztönös félelem elmaradása („megszelídül az állat”), ezért nem menekülnek el az ember elől, és a fajra, illetve az adott faj egészséges egyedére nem jellemző viselkedési formákat mutatnak (például az őz kerítésnek rohan, a róka megtámadja akár a nagytestű háziállatokat is). Élő rókát nem szabad simogatni, elhullott állathoz pedig csak kesztyűben szabad hozzányúlni! Az embertől már nem félő egészséges rókát mindig el lehet ijeszteni kiabálással, hadonászással – ez alapján tehát különbséget tehetünk egészséges és veszett állat között.
A betegség tüneteinek leírását a beteg állatok viselkedését bemutató videókkal itt találod: https://www.veszettsegmentesites.hu/a-veszettseg-tunetei
Mit tehetünk?
Minden olyan állat által okozott harapási sérüléssel, ami veszettséget okozhat, azonnal orvoshoz kell fordulni! Ha megvan, vagy ismert az állat, el kell kérni az oltási könyvét. Ha az oltás elmaradt, vagy az állat igazoltan veszett, az oltást minden esetben el kell fogadni! A veszettség elleni védőoltás általában aktív immunizálás, amit – igazolt veszettség esetén – az első alkalom után még 6 alkalommal meg kell ismételni. Ha a védőoltás időben, megfelelő módon és dózisban került alkalmazásra, a betegség nem fejlődik ki. A sérült tetanusz oltást is kap, ami a végzetes izomgörcsök kialakulását előzi meg.
Az Egészségvonal fontos információit itt találod: veszettség, a veszettség kórokozója, tetanusz.

Elégtelen nyálelválasztás

TUDOM-E?
A nyálban fertőzésektől védő enzimek (lizozimek) és antitestek is vannak, amik megakadályozzák, hogy kórokozó baktériumok telepedjenek meg a száj- és garatüregünkben. A nyál a fogakat is védi: benne kalcium-kötő fehérjék is vannak, amik elmeszesedő bevonatot képeznek a fogakon (ilyen fehérjék teszik lehetővé a mészsók csontokba épülését is). Ha fogmosással nem távolítjuk el gondosan a rágás után fogakon maradó táplálék maradványokat, akkor ebben baktériumok szaporodnak el és lepedéket hoznak létre. A nyál kalcium-kötő fehérjéi ebbe a lepedékbe is beülnek, így azt kemény fogkővé alakítják.

Reflux

Ha a nyelőcső végi izom-megvastagodás (gyűrűizom) nem zárja el tökéletesen a nyelőcső üregét a gyomor üregétől, akkor a savas kémhatású gyomortartalom visszajut a nyelőcsőbe, és nyelőcsőégést, gyomorégést, köhögési ingert, esetleg gyulladást okoz. Ha a kellemetlen tünetek heti két alkalomnál gyakoribbak és hosszabb ideje fennállnak, reflux betegségről beszélünk.

Enyhébb tünetei: kellemetlen lehelet, maró érzés a nyelőcsőben, a fogak károsodása, fokozódó nyálelválasztás, elhúzódó torokfájás, köhögés puffadás, gyomorégés.

Kialakulásának kockázati tényezői közé tartozik a rendszertelen táplálkozás, bizonyos (például zsíros-fűszeres) ételek, valamint bizonyos italok (alkoholos és szénsavas italok, kávé, tea) rendszeres fogyasztása, egyszerre túlzott mennyiségű étel fogyasztása, közvetlenül étkezés utáni fekvés, alvás előtti nassolás, dohányzás, ülő életmód, egyes gyógyszerek szedése, stressz.

A megelőzés leghatékonyabb módszere az egészséges életmód és étrend kialakítása, a káros szenvedélyek, az alkoholfogyasztás mérséklésére és az esetleges dohányzás elhagyása.

Bővebb információkét kattint ide: egészségvonal.

A hányás

A hányás során a gyomor és a vékonybél kezdeti szakaszának tartalma a szájon keresztül távozik. Célja, hogy a szervezet megszabaduljon a minőségében és/vagy mennyiségében nem megfelelő tápláléktól, egyes mérgező anyagoktól vagy fertőző mikroorganizmusoktól – elsősorban tehát a védekezést szolgálja.

Igen bonyolult, több szerv, valamint a mellkasi és hasizmok működését összerendező folyamat. Szapora szívritmus, verejtékezés, fokozott nyálelválasztás előzi meg. Öklendezés vezeti be, melynek során a vékonybél tartalma a gyomron át a nyelőcsőbe, majd onnan vissza a gyomorba jut. Pár öklendezés után az egyik tetőfokán a nyelőcső felső vége megnyílik és tartalma a szájüregen (esetleg az orrüregen) keresztül távozik. A zsigerek izomzatának munkáját a has- és a légzőizmok (ideértve a rekeszizmot is) segítenek.

Öklendezést, hányást válthat ki a hátsó garatfal finom érintése (torokvizsgálat során), kellemetlen látvány vagy szag, az egyensúlyérző szerv túlzott ingerlése (tengeri betegség), erős hasüregi fájdalmak (vese, húgyvezeték, húgyhólyag – vesekő, vesegyulladás, méh – menstruációs vérzés, here – fájdalmas sérülés).

A gyomor- és nyombélfekély

A fekély a bélcső belső rétegének, a nyálkahártya hámbélésének a sérülése, melynek következtében a hámréteg egy területen elpusztul, és az alatta lévő ereket és idegeket tartalmazó kötőszövet begyullad, mert közvetlen kapcsolatba kerül a bélüreggel és annak tartalmával. Leggyakrabban a gyomorban (lásd gyomorfekély) és a patkóbélben (lásd nyombélfekély) alakul ki, férfiakban gyakoribb, mint nőkben.

Súlyos esetben a bélcső falának mélyebb rétegei is sérülnek, és át is lyukadhatnak. A bélcső „átlyukadása”, perforációja életveszélyes állapotot eredményez, mert a béltartalom a hasüregbe jutva súlyos fertőzést okoz a környező szervekben és magában a hashártyában is.

Legtöbbünk gyomrában él egy gyomorsavat elviselő Helicobacter pylori nevű baktérium (pylorus: a gyomorkapu tudományos neve), aminek jelenlétét kapcsolatba hozták a gyomor- és nyombélfekély kialakulásával, bár nem mindenkiben okoz betegséget. A háttérben állhat nem szteroid gyulladáscsökkentők hosszabb ideig tartó szedése is.

A tünetei közé tartozik a gyomortáji fájdalom, a hányinger, hányás, étvágytalanság, teltségérzés, rosszullét a zsíros ételektől. Súlyosabb esetben a hányadékban friss vér, vagy apró szemcsés (kávézacc-szerű) alvadt vér is megjelenik (vérhányás).

A kiváltó okok között kiemelkedik a stressz, de idős korban kockázati tényező a gyulladás- és a véralvadásgátlók, valamint az antidepresszánsok szedése is.

A kezelések része a gyomorsav elválasztás csökkentése és az életmódváltás: a stressz, a fűszeres ételek, a dohányzás, a túlzott koffeinfogyasztás, a forró és szénsavas italok kerülése. Ha nem szteroid gyulladáscsökkentő szedését kell megkezdeni, érdemes előzetes Helicobacter-szűrést végeztetni, illetve gyomorvédő gyógyszert is feliratni.

Hasmenés

Mi a hasmenés?

A hasmenés napi legalább háromszori híg széklet ürítés, amit hascsikarás (alhasi görcsök) kísérnek. Sok betegséghez társulhat, önmagában azonban nem betegség, csak annak tünete, hogy a bélcsőbe olyan anyag került, amitől igyekszik a lehető leggyorsabban megszabadulni. Súlyosságtól függően a széklet lehet kevéssé híg, de akár vízszerű is. Ha több napig tart, komoly következménye a kiszáradás, ami csecsemők és idősek esetében végzetes lehet.

Kezelésében a legfontosabb a folyadékpótlás: víz, szűrt gyümölcslevek (rostmentes!), levesek többszöri, kis kortyokban történő ivása (a tejtermékek és szűretlen gyümölcslevek kerülendők).

Kiválthatják vírusok és baktérium fertőzések, ételmérgezés, laktózérzékenység, bélgyulladás, antibiotikum, túl nagy mennyiségű alkohol rövid időn belüli fogyasztása, túlzott szorongás.

A hasmenést két esemény egyidejűsége jellemzi:

• fokozódik a bélhámsejtek bélcső üregbe irányuló iontranszportja – az ionokat víz követi → a béltartalom felhígul (ahelyett, hogy belőle a víz visszaszívódna);
• a bélmozgások intenzitása ugrásszerűen megnő → a béltartalom viharos gyorsasággal a végbél felé továbbítódik.

Hasnyálmirigy-gyulladás

A hasnyálmirigy gyulladást (pancreatitis) erős hasi fájdalom kíséri, ami övszerűen a hátba is kisugárzik. Gyakran evés vagy alkoholfogyasztás után jelentkezik. Lehet hirtelen megjelenésű (akut) és elhúzódó, tartós (krónikus). Ha a gyulladások visszatérnek és elhúzódnak, a szervben a sejtek egyre nagyobb része pusztul és az elhalások helyén hegszövet keletkezik. Jelentősen romlik az emésztés, elsősorban a zsírok lebontásának hatékonysága, de mivel a hasnyálmirigy hormonokat is termel, romlik a vércukorszint szabályozás is.

A hirtelen fellépő forma tünetei részben azonosak: az étkezéskor fokozódó hasi fájdalom, emésztési nehézség, hányinger, hányás, láz, izzadás, gyors szívverés, hasi nyomásérzékenység. Tartós gyulladáskor jellemző a hasmenés vagy jellegzetes (bűzös, zsírfényű) széklet, a puffadás és a súlyvesztés.

Gyakori oka epekő, ami elzárja a hasnyálmirigy és az epehólyag közös vezetékét, így a hasnyál nem tud ürülni. A hasnyál enzimei a hasnyálmirigyben maradnak és ott aktiválódnak, ami a saját szövetek emésztéséhez és gyulladáshoz vezet. Felnőttekben a betegség elhúzódó (krónikus) változata hátterében többnyire alkoholbetegség áll. Kockázati tényező lehet a genetikai hajlam, a dohányzás és a túlsúly. Okozhatja hasnyálmirigysérülés, vírusfertőzés, gyógyszer mellékhatás, autoimmun megbetegedés, és hasnyálmirigy daganat is. Gyermekekben ritkán előforduló betegség.

A szövődmények (70 év felett fokozottan) súlyosak, hiszen a hasnyálmirigy emésztőenzimeket és vércukorszint szabályozó hormonokat is termel, ezért következményként cukorbetegség is kialakulhat. Felülfertőzés miatt más szervek is károsodhatnak, illetve a hosszan fennálló gyulladás daganat kialakulásához is vezethet.

Ha a kivizsgálások megerősítik a hasnyálmirigy-gyulladás gyanúját, a kezelések közé tartozik a kórházi ellátás (fájdalomcsillapítás, anitibiotikumok), a hasnyálmirigy kímélése érdekében a koplalás (sem ételt, sem folyadékot nem szabad szájon át fogyasztani) és az infúzió. Ahogy a tünetek javulnak, ki lehet alakítani a megfelelő étrendet: ez zsírszegény diéta, bő folyadékfogyasztás, az alkoholfogyasztás kerülése (emellett a dohányzásról is le kell szokni). Ha a hasnyálmirigy jelentős része elhalt, a károsodott részek eltávolításához műtétre is szükség van.

Cukorbetegség, inzulin rezisztencia

A cukorbetegség (diabetes) emelkedett vércukorszinttel járó betegség, melynek több szervet érintő súlyos szövődményei vannak. A hasnyálmirigy által termelt inzulin hiányára vezethető vissza: inzulin nélkül ugyanis a táplálékból felszívódott és a vérbe került egyszerű cukrokat a sejtek nem tudják felvenni, ennek következtében a sejtek éhesek, a vércukorszint pedig magas marad. A magas vércukorszint felborítja a szervezet folyadék- és sóháztartását, mert súlyos folyadékvesztéshez vezet.

Tünetei a kiszáradás, a hányinger, hányás, majd akár eszméletvesztésig fokozódó tudatzavar is kialakulhat. Ilyen esetben azonnal hívni kell a mentőt a 112-es számon!

Típusai:

• 1-es típusú cukorbetegség: az inzulin hiányát a hasnyálmirigy inzulin-termelő (Langerhans-sziget) sejtjeinek pusztulása okozza, aminek hátterében autoimmun reakció áll; gyermekkorban jelentkezik, kezelésében a külső inzulin adagolása nélkülözhetetlen.
• 2-es típusú cukorbetegség: oka, hogy a szervezet sejtjei nem elég érzékenyek az inzulinra (ez az inzulinrezisztencia), ezért a hasnyálmirigy fokozza a hormontermelését – mivel a nagyobb inzulin koncentrációra a sejtek már reagálnak (felveszik a vérben lévő cukrot), ezzel egy ideig még korlátok között lehet tartani a vércukorszintet. Egy idő után azonban az inzulintermelő sejtek a fokozott munkában kimerülnek és elpusztulnak; az inzulint ekkor már csak kívülről, inzulin injekcióval lehet pótolni.
• Terhességi cukorbetegség: a terhesség idején megváltozott hormonrendszer okozza, az esetek többségében a szülés után a vércukorszint szabályozás rendeződik.

A diagnózis felállításában az éhgyomri vércukorszint mérésnek fontos szerepe van.

A határértékek és a diagnózisok a következők: az éhgyomri) vércukor normál értéke

• ≤ 6,0 mmol/l → normál érték, egészséges vércukorszint szabályozás;
• 6,1 – 7,0 mmol/l → károsodott cukoranyagcsere, a cukorbetegség megelőző állapota;
• > 7,0 mmol/l → egyértelmű cukorbetegség.

A cukorbetegség megelőző állapota gyanúja esetén cukorterheléses laborvizsgálatot végeznek: ennek során vízben feloldott 75 gr cukrot kell meginni, majd az ezt követő 2 órában adott időközönként megmérik a vércukorszintet. E mért adatokból kirajzolódik, hogy a vércukorszint időbeli változása. Ha a vizsgálat végén 11,1 mmol/l fölötti értéket mérnek, az cukorbetegséget jelez.

A vércukorszintet otthon is lehet mérni. Kaphatók olyan tesztek, amik segítségével a vizsgálat előtti 2-3 hónap jellemző vércukorszintjét lehet meghatározni. Ennek alapja az, hogy a vérben lévő glükóz a vörösvértestekben található oxigénkötő molekulához, a hemoglobinhoz kötődik, és amíg a vörösvértest él (átlagosan 120 napig, azaz 3 hónapig), ott is marad. A teszt a glikozilált hemoglobin (HbA1c) mennyiségét méri. A kapott adat alapján nem állítják fel a diagnózist, de a mérés alkalmas a laborvizsgálatok közti vércukorszint követésére, a terápia hatékonyságának ellenőrzésére.

A javasolt terápia részei

• megfelelő és szigorúan betartott étrend, melynek kidolgozásában orvos vagy táplálkozástudományi szakember (dietetikus) segít: napi 5-6 étkezés, alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása;
• rendszeres testmozgás (az izmok működése csökkenti a vércukorszintet),
• szükség esetén gyógyszeres kezelés, majd inzulinadagoló eszközök használata – ez utóbbi lépés az 1-es típusú betegségben nélkülözhetetlen.

Az 1-es típusú betegség nem előzhető meg. A 2-es típus civilizációs betegség, kialakulásában tehát az életvitelnek van kulcsszerepe. A megelőzés érdekében javasolt a szükségesnél több kalória bevitelének kerülése (alacsony cukortartalmú ételek és italok, valamint az összetett szénhidrát tartalmú élelmiszerek fogyasztása) és a fizikai aktivitás fenntartása, és mivel a zsigeri zsírszövet megnövekedett tömege kockázati tényező, az elhízás elkerülése.

A szövődmények minden szervet érintenek, mert a cukorbetegség az érrendszerben érelmeszesedést okoz: az erek beszűkülnek, romlik a szervek véellátása és gyógyulási hajlama (regenerációja). Nő a magas vérnyomás és a szívinfarktus, valamint a gutaütés (agyi érkatasztrófa, angol nevén stroke) kockázata, veseelégtelenség, akár vakságot okozó látásromlás, érzékelés zavarok és kiesések (neuropátia) jelennek meg. A fájdalomérzékelés zavarában a sebek ellátatlanok maradnak, ami fertőzésveszéllyel jár: a lábakon nehezen gyógyuló fekélyek keletkeznek, amik, ha kezeletlenek maradnak, akár amputációhoz is vezethetnek.

Szövődménynek, azaz következménynek lehet tekinteni az alacsony vércukorszint miatt fellépő (hipoglikémiás) rosszullétet: ilyenkor a beteg vércukorszintje „leesik”, köznyelvi megfogalmazással a beteg „hipózik”. Akkor következik be, ha az étrend és az inzulinadagolás nincs összhangban. Tünetei között szerepel az éhségérzet, az izzadás, a kézremegés, az elsápadás, a felgyorsult szívverés és szédülés, majd a koncentrációs és látászavarok, görcsök, az ájulás és a kóma. Már maga a szédülés is balesetveszélyt hordoz magában, a kóma pedig a beteg halálával is végződhet.

A teendő: gyorsan felszívódó cukrot (kockacukor, szőlőcukor) kell enni, majd 15 perc elteltével a vércukorszintet meg kell mérni. Ha a tünetek enyhülnek, a megfelelő vércukorszint következő étkezésig való megtartásához javasolt enni egy szelet kenyeret, gyümölcsöt, joghurtot vagy inni cukrozott tejet.

Orvoshoz kell fordulni, ha

• a vércukorszint ennek ellenére és tartósan alacsony marad,
• ha ilyen rosszullét rendszeresen jelentkezik, illetve,
• ha cukorbetegség nem áll a háttérben – utóbbi esetben ok lehet a kiegyensúlyozatlan táplálkozás, valamilyen táplálkozási zavar, a hasnyálmirigy betegsége, túlzott alkoholfogyasztás, egyes gyógyszerek mellékhatásai.

A cukorbetegség népbetegség, pontosabban civilizációs betegség, és ez sajnos hazánkban is érzékelhető. A magyarországi cukorbetegek száma 1999 és 2019 között megháromszorozódott, 44 éves korig a nők, 44 éves kor felett pedig a férfiak körében gyakoribb.

A vércukorszint követésére és a cukorbetegség kezelésére ma már több mobilalkalmazás is rendelkezésre áll (ezekről jellemzést itt találsz).

Májbetegségek

TUDOM-E?
Májbetegségek
A máj tekintélyes méretű szerv, és érdekessége, hogy még akkor is képes a méretét állandó értéken tartani, amikor sérülést szenved: az emlősök képesek a májuk 75%-ának eltávolítását is túlélni, és a műtét után 1 héttel a májuk már ugyanakkora, mint előzőleg volt (nem az eltávolított rész „nő vissza”, hanem a megmaradtak mérete nő meg). Ennek hátterében a szerv kimagaslóan jó regenerációs képessége áll, amit az érett, működő májsejtek (és nem éretlen őssejtek) biztosítanak. Egy májsejt átlagosan 200-300 napot él, és képes osztódással az elpusztult szomszédait pótolni.
A máj – esetleges károsodásai mellett is – nagyon sokáig képes a feladatait a szervezet számára kielégítően ellátni, ezért a károsító tényezők hatásai sajnos csak hosszabb idő elteltével jelennek meg. A tünetek közé tartozik a hőemelkedés, a levertség, az étvágytalanság, a hányinger és hányás, a hasmenés, a sárgaság, a sötétsárga színű vizelet, a színtelen széklet, a bőrviszketés.
A máj betegségei közé tartozik a májgyulladás (hepatitisz), amit okozhatnak vírusok, de sokkal gyakrabban a túlzott alkoholfogyasztás áll a háttérben.
– A vírusok az úgynevezett hepatitisz vírusok (az elnevezés alapja a máj tudományos neve), amiket az ABC betűivel jelölnek. Közülük a hepatitisz-A az egyetlen, ami fertőzött vízzel és élelmiszerrel terjed, valamint nem okoz hosszútávú májkárosodást. A többi hepatitisz vírus vér és szexuális érintkezés útján terjed (veszélyforrás lehet a közösen használt borotvapenge és intravénás injekcióstű, valamint a nem megfelelően fertőtlenített tetoválótű is) és komoly májkárosodáshoz vezethet. A hepatitisz-A és E fertőzés általában enyhe lefolyású, akár észrevétlen is maradhat, azonban a hepatitisz-C és D kifejezetten súlyos májgyulladást okozhat.
– A túlzott alkoholfogyasztás is okozhat májgyulladást, ami ha elhúzódik, májzsugorhoz vezethet. A „májzsugor” elnevezés onnan ered, hogy a májsejtek száma / tömege jelentősen csökken, mert elpusztulnak és helyüket kötőszövet veszi át. Az, hogy ki mennyire ellenálló az alkohol károsító hatásával szemben, egyénileg változó – nincs tehát olyan ajánlás, ami mindenkire érvényes módon megmondaná, hogy mennyi alkoholt fogyaszthat májkárosodás nélkül. Amíg a gyulladás nem súlyos, az alkohol elhagyásával a májkárosodás visszafordítható. Súlyos gyulladás esetén, ha az érintett nem hagy fel az alkoholfogyasztással, jelentősen romlanak az életkilátásai. A súlyos alkoholbetegek májgyulladása a diagnózist követő hat hónapon belül halálhoz vezet.
Bővebb információkért látogass el az egészségvonal oldalakra:
– hepatitisz-A, hepatitisz-B, hepatitisz-C, hepatitisz-D, hepatitisz-E
– alkoholos májbetegség, májzsugorodás.

Tejcukorérzékenység

Egészséges emberben egyszerű cukrok nem jutnak a vastagbélbe, mert ezeket a vékonybél maradéktalanul felszívja.

Tejcukorérzékenység esetén azonban le nem bontott cukrok kerülnek a vastagbélbe, aminek következményei:

• a bélüregben lévő cukrok vizet kötnek magukhoz, ezért a vékony- és vastagbél vízvisszaszívása nem lesz tökéletes → hasmenés jelentkezik;
• a csípőbél és a vastagbél bélflórája megerjeszti az ide került cukrokat → szerves savak és gázok keletkeznek
  • a savak ingerlik a nyálkahártyát és gyulladást okoznak,
  • a gázok feszítik a bélfalat és görcsös fájdalmat okoznak.

Irritábilis bélszindróma (IBS)

Az irritábilis bélszindróma (IBS) nem betegség, hanem egy állapot, ami tarthat hónapokon, éveken vagy akár egész életen át. Szervi elváltozás nem azonosítható a hátterében, és ugyan az életminőséget jelentősen rontja, de az élethosszt nem rövidíti. Jellemzően fiatal felnőtt korban jelentkezik és bár okai nem tisztázottak, kialakulásának hátterében a stressz, a szorongások, a lelki problémák azonosíthatók. A tünetegyüttes (szindróma) kapcsolatba hozható a bélmikrobiom egyensúlyának felborulásával, a mozgásszegény életmóddal, a helytelen táplálkozási szokásokkal.

Tünetei közé tartoz(hat)nak a puffadás, a hasi görcsök, nyomás- vagy teltségérzet, a hasmenés, székrekedés (akár ezek váltakozása), a rendszertelen székelés, hányinger, hányás, hasi érzékenység és fájdalmak (kisugárzó fájdalom is lehet), szorongás, levertségérzet, koncentrációs- és alvászavar

Irritábilis bélgyulladás (IBD)

Az irritábilis bélgyulladás (IBD) a bélcsövet érintő szervi elváltozás, melyre a gyulladás miatt a bélfal vérzése is jellemző. A gyulladási gócok kialakulhatnak egymástól elszigetelt, kisebb foltokban (például a Chron-betegségben) és nagyobb, összefüggő bélszakaszokban (colitis ulcerosa, CU). A két típus közös tünetei a fájdalmas hasi görcsök, a véres széklet és a fogyás.

Nem gyógyítható, de kezelhető betegség. A fájdalom- és gyulladáscsökkentő terápiát fontos kiegészíteni életmódváltással is: megfelelő étrendet kell választani, a fizikai aktivitást fokozni, a stresszt kerülni, vagy legalább a hatását csökkenteni kell. A diétát ajánlott személyre szabottan összeállítani. Általában kerülendők a magas rosttartalmú ételek (teljes kiőrlésű gabonák, káposzta, hüvelyesek), mert irritálják (izgatják) a bélfalat, ajánlott az olivaolaj zsír helyetti használata, a sovány húsok, a sok folyadék és probiotikumok fogyasztása.

Vakbélgyulladás

Nevével ellentétben nem a vakbél, hanem a féregnyúlvány gennyes gyulladása. Általában nyílásának béltartalom vagy idegen test általi elzáródása okozza, de a gyulladás származhat a szervezet más szervében megtelepedő kórokozóktól is. A kiváltó okot a legtöbb esetben nem lehet felderíteni. Jelenlegi tudásunk szerint a vakbélgyulladást nem lehet megelőzni.

Tünetei közé tartozik a magas láz, a has jobb oldalának érzékenysége és fájdalma, a hasfal keménysége (a hasizmok védekező reflexe), étvágytalanság, enyhe hányinger, hányás, hasmenés vagy székrekedés.

Azonnal mentőt kell hívni

• ha a hasi fájdalom fokozatosan súlyosbodik, az egész hasüregre kiterjed, és a has jobb alsó része nyomásérzékennyé válik;
• ha a fájdalom egy időre enyhül, majd súlyosbodik, és a has keménnyé válik, mert ez a vakbél falának átlyukadására (perforációjára) utal, ami életveszélyes szövődményekhez vezethet: a kórokozókat és elhalt szöveteket tartalmazó béltartalom a hasüregbe kerül és ott súlyos hashártya gyulladást okoz!

A vakbélgyulladás elsődleges kezelési módja a gyulladt féregnyúlvány műtéti eltávolítása. Mivel a féregnyúlvány nem létfontosságú szerv, ez nem jár semmilyen hátránnyal. Ezzel szemben az elhúzódó vakbélgyulladás halálos kimenetelű is lehet.

Székrekedés

A székrekedést rendszertelen, esetleg hosszabb ideig kimaradó székelési inger, száraz, kemény és kis mennyiségű széklet jellemzi. (A ritkább, de rendszeres székletürítés még nem jelent székrekedést!)

Okai lehetnek elégtelen folyadék és táplálékbevitel, egyoldalú táplálkozás, túl sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása, elégtelen rostbevitel (kevés vagy hiányzó zöldség- és gyümölcsfogyasztás).

Kialakulhat mozgásszegény életmód, túlzott vasbevitel, de hosszabb ideig tartó fájdalomcsillapító vagy hashajtószedés következtében is (utóbbi esetben a bélmozgások spontán képződése ritkul, a bélcső „hozzászokik” a hashajtó segítségéhez). Székrekedés a menstruációs vérzés kezdete előtti napokban is előfordulhat.

Ha nem valamilyen betegség áll a háttérben, kezelése egyszerű. Javasolt a folyadékbevitel növelése, rostdús élelmiszerek fogyasztása, a rendszeres testmozgás és székelési inger esetén a mihamarabbi WC használat.

Vastagbéltágulat

A vastagbéltágulat olyan betegség, amiben a vastagbél egy szakasza rendellenesen kitágul. Az érintett bélszakasz bélmozgásai elégtelenek vagy hiányoznak, ezért a béltartalom itt felgyűlik és kitágítja, súlyosabb esetben teljesen el is zárhatja a bélcsövet. Gyermekeknél a székrekedés egyik leggyakoribb oka.

Tünetei:

• nagyon hosszú ideig tartó székrekedés,
• haspuffadás,
• hasi érzékenység, hasi fájdalom,
• kemény széklettömeg tapinthatóvá válása a hasfalon keresztül.

Kialakulását okozhatja

• veleszületett rendellenesség (Hirschsprung-kór): csecsemő korban jelentkező, ritka előfordulású betegség, fiúkban négyszer gyakoribb, mint lányokban. Oka, hogy a vastagbél egy szakaszában nem fejlődik ki a bélmozgásokat szabályozó bélidegrendszer; kezelése az érintett bélszakasz műtéti eltávolításával történik;
• bélgyulladásokból felszabaduló mérgező vegyületek (toxinok);
• fertőzések (egysejtű, baktérium, vírus);
• gyógyszer mellékhatás;
• idegrendszeri és anyagcserebetegségek,
• helytelen stresszkezelés.

A diagnózis felállításában szerepel tapintással végzett (fizikális), ultrahangos, esetleg kontrasztanyagos feltöltés utáni képalkotó (CT) vizsgálat.

Az esetek többségében elegendő a hashajtóval vagy székletlazító szerekkel történő kezelés, de ha az eredendő ok bélgyulladás, a terápia része gyulladáscsökkentők és – az esetleg gyulladási szövődményként fellépő fertőzések megelőzésére – antibiotikumok alkalmazása.  Hosszabb távon ajánlott a megfelelő, rostban gazdag étrend bevezetése, a fizikai aktivitás fokozása.

Vastagbélrák

A vastagbélrák a vastagbél és a végbél daganatok köznapi neve.

Hazánkban a daganatok okozta elhalálozásoknak férfiak esetén – a tüdőrákot követően – a második, nők esetében – a tüdő- és emlőrákot követően – a harmadik leggyakoribb oka. A vastagbélrák mindkét nemet azonos arányban érinti, míg a végbéldaganat elsősorban a férfiak betegsége.

A vastag- és végbéldaganatok lassan növekednek, és ellentétben az előrehaladott stádiummal, a korai szakaszban viszonylag jól kezelhetők – ezért kiemelten fontos a szűrővizsgálatokon való részvétel.

Korai tünet a székrekedéses és hasmenéses időszakok váltakozása. A beteg bélszakasz vérzik, de a széklet ettől nem mindig lesz véres – előfordul, hogy a vér szabad szemmel nem láható, jelenléte csak laboratóriumi vizsgálatokkal mutatható ki. A szivárgó vérzés vérszegénységet, fáradékonyságot okoz. A daganat elzárhatja a bélcső üregét, ami miatt a béltartalom és a bélgázok nem tudnak továbbítódni: ez fájdalmas bélgörcshöz és puffadáshoz vezet, de hányingert és hányást is okozhat, miközben a beteg testsúlya csökken. Súlyos szövődmény lehet a bélfal átlyukadása következtében kialakuló hashártyafertőzés. Áttétek leggyakrabban a májban és a tüdőben jelentkeznek: ha a daganatos sejtek megtelepednek a májban, vérszegénység és sárgaság alakulhat ki.

A betegség kialakulásában bizonyítottan szerepe van az érintett bélszakasz gyulladásos megbetegedésének és az idős kornak: az 50 éve feletti korosztályok veszélyeztetettek, de fiatalokban is előfordul. Hajlamosít a családi halmozódás (előfordult vastagbéldaganat, fekélyes vastagbélgyulladás), a helytelen táplálkozás (döntően vörös és feldolgozott húsok fogyasztása kevés zöldséggel, gyümölccsel) és a dohányzás.

A diagnózishoz több lépésből álló, összetett vizsgálatsor (kikérdezés, laborvizsgálat, CT, tükrözések, a daganat jellemzőinek meghatározása) szükséges. A kezelést sebész és onkológus szakember együtt dolgozza ki. Ha előrehaladott a betegség, műtéttel eltávolítják az érintett bélszakaszt és környezetét, és a szervezetben maradt daganatos sejtek osztódásának (a kiújulás) megakadályozására  sugár- és kemoterápiát alkalmaznak.

A bélrendszeri daganatok megelőzésében fontos

• a helyes életmód: rendszeres fizikai aktivitás (naponta 30 perc mozgás) és rendszeres napi ritmus kialakítása, nyugodt és elégséges alvás, a lelki egyensúly megtartása és a hatékony stresszkezelés,
• A kiegyensúlyozott étrend: ajánlottak a rostban gazdag élelmiszerek (zöldségek, gyümölcsök), a szárnyas- és halhúsok, sok folyadék mellett a teljes kiörlésű gabonatermékek, a savanyított tejtermékek, zsiradéknak az olivaolaj, a bélmikrobiom egyensúlyának probiotikumokkal való támogatása. Az ételek a lehető legkevesebb tartósítószert és vegyszert tartalmazzák. Kerülendők a vörös- és füstölt húsok, a sertészsír, a margarin, a magas cukor-, vagy sótartalmú, feldolgozott élelmiszerek (ezek igazoltan növelik egyes krónikus, illetve daganatos betegségek kialakulásának kockázatát).
• Kiemelten fontos a túlzott alkoholfogyasztás és a dohányzás mellőzése.

A vastagbélszűrés a daganatos betegség okozta halálozás kockázatát jelentős mértékben csökkenti, hiszen a korai stádiumban történő felismerés lehetővé teszi a kezelés mielőbbi megkezdését, ezzel a szövődmények és áttétek kialakulásának megelőzését. Mindezzel a túlélési esélyek és a gyógyulási lehetőség is jelentősen javulnak..

Vérszegénység és vashiány

A vas

A vashiány a vérszegénység leggyakoribb oka. Vasra (pontosabban vas ionra) szükség van az oxigén megkötéséhez és szállításához (vörösvértestekben a hemoglobin, az izmokban a mioglobin tartalmaz erre alkalmas molekularészleteket), de szervezet szerte számos enzim működéséhez is nélkülözhetetlen (lásd sejtek energia termelése a mitokondriumokban).

A vas a gyomrot követő vékonybél szakaszokban (patkóbél, éhbél kezdeti szakasza) szívódik fel. A gyomorban termelődő gyomorsav jelentősen javítja a felszívás hatásfokát, ennek tükörképeként gyomorsavhiányban a vasfelszívás mértéke csökken. A

A vas legjobb forrásai állati eredetű élelmiszerek, úgynevezett vörös húsok. Növények (sötétzöld levelű zöldségek, aszalt gyümölcsök, szárított bab, borsó) is tartalmaznak vasat, de számunkra kevésbé hasznosítható formában (lásd: étrendek). A felszívást jelentősen segíti a C-vitamin.

Megnövekedett vasfelszívási igény jelentkezik magaslati alkalmazkodáskor, vérvesztést követően, várandósság idején.

Mozgásszervi betegségek

Angolkór

Az angolkór egy olyan betegség, ami a gyermekeknél a csontok fejlődési zavarával jár: nyitott kutacsok nyitva maradnak, a csontok torzulnak és gyakran törnek. Felnőttkorban a fő tünetek a csontok lágyulása, torzulása. Leggyakrabban a D-vitamin hiánya okozza (a D-vitamin elengedhetetlen a kalcium és a foszfor felszívódásához és csontokba épüléséhez). A betegség kezelhető, és ma már mindenki megkapja a kezelést. A kezeletlen angolkór maradandó károsodásokkal jár, mert a gyermekek növekedése késik, a csontok fájnak, torzulnak és törnek. Jellemző az izomgyengeség és a fogak fejlődési rendellenességei is. Mindezek a jelenségek együttesen jelentősen leronthatják a felnőttkori csontváz és fogazat egészségi állapotát, ezzel az élet minőségét.

Alultáplált angolkórban szenvedő gyermek egy Missisipi állambeli gyapotfarmon (1935)

Csontritkulás

A csontritkulás a csontok tömegének és mésztartalmának kóros mértékű csökkenése. Hatására a csontok lyukacsosabbak (porózusabbak) lesznek, ami fokozott törékenységgel jár. Általában időskorban alakul ki: a csontritkulással élő betegek 80%-a időskorú. A betegek maradék 20%-a esetében a betegséget számos tényező okozhatja: van, akinél az öröklött tényezők következtében nem megfelelő a csontok anyagcseréje, az is előfordulhat, hogy nagyon kis testtömeg, sovány, törékeny testalkatú serdülők esetében a csontfejlődés nem megfelelő, ami felnőttkorban nagyon korán csontritkuláshoz vezethet. Tejfehérje- vagy tejcukor-érzékenység esetében a tej és tejtermékek fogyasztása hiányában hiányos lehet a szervezet kalciumban, ami szintén csontritkuláshoz vezethet, de a D-vitamin hiánya is hasonló tünetekkel járhat. D-vitaminhiány számos okra vezethető ugyancsak vissza, táplálkozási elégtelenség, napfényen tartózkodás hiánya stb. Csontritkulás kialakulásának kockázatát növeli az ülő életmód, a dohányzás, a túlzott mértékű alkoholfogyasztás is, sőt még a túl magas foszfáttartalmú ételek, üdítőitalok (szénsavas üdítők) túlzott mértékű fogyasztása is.

ábra

Egészséges életmóddal, megfelelő mennyiségű és minőségű táplálékot biztosító táplálkozással és megfelelő mértékű, rendszeres testmozgással, megfelelő mennyiségű, pihentető alvással sokat tehetünk csontjaink egészségéért, már gyermekkortól kezdve! A csontjaink úgynevezett csúcs-csonttömegét 30-35 éves korunkra érjük el. Addig csonttömegünk fokozatos nő (serdülőkorban felgyorsult tempóban) életmódunknak, egészségi állapotunknak megfelelően. Nagyon nem mindegy, hogy 30-35 éves korunkra mekkora csonttömeget „növesztünk” testünkben, hiszen az időskori csontritkulás mértékét, illetve lefolyásának ütemét ez is befolyásolja. Időskori csontegészségünket tehát a gyermekkori alapozza meg, majd az ifjú és fiatal felnőttkori csontegészség határozza meg.

Gerincferdülés

Gerincünk mozgékonysága hát-hasi irányban jóval nagyobb, mint oldalirányban (utóbbi mértéke maximum néhány fok). Egészséges testtartásban előrefelé görbületeket, hátrafelé hajlatokat mutat, a függőleges síkban pedig egyenes. Ha ezek a görbületek és hajlatok nagyobbak, mint normál esetben, vagy éppen hiányoznak, illetve, ha a gerincoszlop oldalirányban az egyenestől eltér, gerincferdülésről beszélünk.

Helytelen ülő testtartások.

A gerincferdülés leggyakoribb tünetei: az aszimmetrikus testtartás következtében az egyik váll vagy csípő magasabban helyezkedik el, mint az ellenoldali; hátfájdalom, csökkenő fizikai terhelhetőség. Kialakulásának háttérében számos ok húzódhat: ilyenek a gyenge hátizomzat miatti hanyagtartás rögzülése, izomsorvadás vagy fejlődési rendellenességek. Serdülőkorban, amikor a testünk intenzíven növekszik, nagyobb a kialakulás kockázata, ugyanis ilyenkor a csontok, csigolyák gyors növekedését az izomzat fejlődése, erősödése kicsit késve követi.

Fontos, hogy minél előbb kiderüljön a betegség, mert időben elkezdett gyógytornával a gerincferdülés szépen korrigálható.

Hanyagtartás

Normál szerkezetű gerinc újszülöttkorban a háti és keresztcsonti szakasz görbületeivel már rendelkezik, amely görbületek mellett a kisgyermekek mozgásának fejlődésével párhuzamosan megjelenik először a nyaki hajlat, majd a járás megindulásával az ágyéki szakasz hajlata is – ezzel kialakul a gerinc kettős s-alakú lefutása.

A rendellenesség fő tünetei az előreesett vállak és a domború hát, mindezek következtében a hátfájdalom. A mély hát- és a hasizmok gyengesége következtében a gerinc görbületei rendellenessé válnak – a hanyagtartást kísérheti a görbületek és hajlatok növekedése vagy ellaposodása is. Gyógytornával a túl feszes (beszűkült) mellizmok, a gyenge has- és hátizmok fejleszthetők, ezzel a tünetek megszüntethetők. Ennek hiányában a rendellenesség következtében kialakulhat a porckorongok és a csigolyaközti ízületek kopása (ennek fájdalmas következményeivel), rögzülhet a rossz tartás, kialakulhat gerincferdülés is.

Ízületi gyulladás

Gyakori mozgásszervi betegség, tudományos neve: artritisz. Okozhatja bakteriális fertőzés, anyagcsere betegség (köszvény), autoimmun betegség és túlterhelés. Az utóbbira példa a mobilozással kapcsolatos „SMS ujj”, aminek oka a hüvelykujj rendszeres és hosszú ideig tartó természetellenes tartása. Kezelése a gyulladás csökkentését és megszűntetését célozza hűtéssel, gyulladáscsökkentővel, ha szükséges, antibiotikum kúrával. Fontos a gyulladt ízület pihentetése, rögzítése, és a gyulladás visszatérésének megelőzésére a terhelés csökkentése.

Ízületi porckopás

Tudományos neve: artrózis. Oka az ízületi porc sérülése, kopása, fokozatos, esetleg teljes pusztulása. A leggyakrabban érintett ízületek a test súlyát viselő vázrendszeri régiókban vannak: a gerincoszlop ízületei, a csípő- és térdízület, valamint a láb ízületei. Ezeken kívül érintettek a kéz ízületei, hiszen kevés olyan munkát végzünk, amiben a kezünk nem vesz részt. Mivel a sportok fokozottan igénybe vehetik egyes ízületeinket (a futással járó sportok mind terhelik a térdet), ezek egészségére fokozottan vigyázni kell! A porckopás fájdalmas, és mozgáskorlátozottsággal jár.  Mivel a porcokban nincsenek erek, ezért az elpusztult porc regenerációja rossz. Szerencsére a megelőzésre (a porcállomány megfelelő összetételének fenntartására) és esetleges pótlásra ma már rendelkezésre állnak étrendkiegészítők: ezek hatóanyaga (a kondroitin-szulfát) a porszövetbe épülve a szövet vízmegtartását, ezzel a porcállomány rugalmasságát biztosítja. Az útmutató szerint alkalmazd!

Lúdtalp

A normál szerkezetű láb csontváza egy haránt- és hosszirányú boltívet alakít ki úgy, hogy a két ív együttesen egy boltozatot formál. A csontok alakja mellett a boltozat fenntartásában a láb szalagjai is fontos szerepet kapnak. Ha ez a boltozat megsüllyed, kialakul a lúdtalp. A fő tünetet egy lábnyomon könnyű azonosítani.

Következményei lehetnek a hanyagtartás, az x-láb, a csípő-, derék- vagy térdfájdalom. A rendellenes terhelés miatt kísérheti a lábfej fájdalma és bőrkeményedések kialakulása.

Amíg a láb növekszik, az elváltozás lúdtalptornával korrigálható, a láb növekedésének befejeztével azonban a cél már csak a tünetmentes állapot kialakítása és fenntartására, illetve az állapot rosszabbodásának megakadályozása lúdtalpbetéttel.

Az útravaló az, hogy a lúdtalp kezelése, javítása sokkal nehezebb, mint annak megelőzése! Fontos a megfelelő méretű és minőségű cipő használata, a cipő tartsa a lábat. Jótanács nyárra: a gyakori mezítlábas járás erősít(het)i a lábfej izomzatát, mert a talpat érő ingerek segítenek a megfelelő görbület fenntartásában.

Üvegcsontúság

A csontok veleszületett ritka, gyógyíthatatlan fejlődési zavara (tudományos nevének fordítása: „tökéletlen csontképződés”). Lényege, hogy a csontba nem épül be elegendő szerves anyag (kollagén rost), így a mészsók alkotta szervetlen állomány túlsúlyba kerül, ezért a csontok rugalmasság hiányában törékenyek lesznek. Az eltört csontok összeforrnak, ami orvosi beavatkozás nélkül vázrendszeri torzulással járhat. Legenyhébb típusa a csonttörések emelkedett kockázatával jár, de megfelelő elővigyázatossággal és gyógyszerekkel kezelhető. Súlyosabb formája már magzati korban csonttörésekhez vezet és korai halált okoz.

Civilizációs betegségek

Korunkra az orvostudomány fejlődésének köszönhetően az addig jellemzően teljes földrészekre kiterjedő járványok visszaszorultak, és számos állapot, illetve betegség kezelhetővé, gyógyíthatóvá vált. A XX. század második felében felgyorsultak a jelentős gazdasági és társadalmi változások, ezzel lényegesen megváltoztak az ember életmódjának tényezői, közöttük is elsősorban táplálkozási szokásai, fizikai aktivitásának rendszeressége és intenzitása. Ennek ellenére a beteg emberek relatív gyakorisága mégsem csökkent, mert megjelentek az úgynevezett civilizációs betegségek. Olyan krónikus (hosszan tartó), nem fertőző betegségekről van szó, amik korábban csak az emberek kis százalékát érintették, mára már azonban világszintű „járványokat” okoznak: a világon az egy év alatt bekövetkező halálesetek 74 százalékáért felelnek.

Nem csak az úgynevezett fejlett, hanem a „fejlődő” régiókban is jelen vannak – sőt, előfordulásuk az alacsony és közepes jövedelmű országokban gyakoribb. Mivel a hátterükben életmódbeli szokások állnak, ennek oka a háttérismeretek megléte, illetve hiánya.

Kialakulásukra hajlamosíthatnak örökletes tényezők, életviteli szokások (utóbbiak közül kiemelkedik a túlzott alkoholfogyasztás) és környezeti ártalmak (lég- és zajszennyezés), de mivel döntően az életmód határozza meg a megjelenésüket, a megbetegedés kockázata tudatos életvitellel csökkenthető, illetve késleltethető. Többségük a megnövekedett testsúlyra, tehát az elhízásra vezethető vissza, ezért nem meglepő, hogy a legnagyobb kihívást jelentő tényezők listáját az elhízás (kövérség) vezeti. Dobogósok még

• az elhízás szövődményeként is megjelenő cukorbetegség és a szív-érrendszeri (kardiovaszkuláris) betegségek,
• a dohányzással összefüggő légzőszervrendszeri betegségek (lásd krónikus obstruktív tüdőbetegség, COPD),
• a mozgáshiányos életvitellel kapcsolatba hozható mozgásszervi betegségek (lásd csontritkulás),
• valamint a megnövekedett stressz-szel összefüggő daganatos és mentális betegségek (lásd a depresszió).

A civilizációs betegségben érintettek arányára még a következő tényezők hatnak:

• a népesség demográfiai összetétele: a fejlettebb országokban az életkörülmények javulása miatt jelentősen megnövekedett az élethossz és ezzel az idősek aránya (lásd „elöregedő társadalmak”);
• a szenvedélybetegségek terjedése (a témáról bővebben itt olvashatsz);
• a higiéniás viszonyok;
• a felvilágosító és megelőző népegészségügyi programok
  eredményessége;
• az állam hozzájárulásának mértéke az egészségügyi kiadások fedezéséhez.

Ahogy jeleztük, a civilizációs betegségek hátterében a táplálkozási szokásokat károsan befolyásoló tényezők (táplálkozási zavarok, nyugati étrend) előkelő helyen állnak, ezért a továbbiakban ezeket közelebbről szemügyre vesszük.

Táplálkozási zavarok

Táplálkozási zavarról akkor beszélünk, amikor rendelkezésre áll megfelelő mennyiségű és összetételű táplálék, ennek ellenére rendellenes a táplálkozás. A legtöbb esetben az ilyen zavarral küzdők a táplálkozási szokásaikat igyekeznek a környezetük elől titkolni, és ez hosszabb ideig sikerül is nekik. Mivel betegségtudatok többnyire nincs, csak a megváltozó viselkedésük, tápláltsági és egészségi állapotuk hívja fel a környezetük figyelmét arra, hogy valami nincs rendben velük. Kezelésük fontos, mert a tápláltsági állapoton keresztül az egészségi állapotot jelentős mértékben befolyásoló rendellenességek.

A gyermekek esetében különösen veszélyes, ha evési zavar következtében a testi, mentális fejlődéshez szükséges tápanyagok nem megfelelő mennyiségben jutnak a szervezetbe (túl- vagy alulfogyasztás is előfordulhat), hiszen a következmények akár az egész további életre kihatással lehetnek. Ezért nagyon fontos, hogy az érintett gyermek már a zavar legelső jeleinek észlelésekor – még a maradandó károsodások kialakulása előtt – szakember elé kerüljön. Állapota felismerésében, a kezelések elfogadtatásában a családnak nagyon fontos támogató szerepe van, így a terápiát és annak szabályait a beteg, az orvos és a családtagok közösen alakítják ki. Ha szükséges, a tágabb környezetet (iskolát) is be kell vonni, mert a siker érdekében a kezelés előírásainak szigorú betartása szükséges.

Táplálkozási rendellenesség a leányok körében gyakoribb, aminek a hátterében a média által kijelölt, és a mindennapi életünkben túlzottan hangsúlyozott, a kórosan rosszul táplált tápláltsági állapothoz nagyon közel álló női szépségideál is azonosítható. A magyar 7–11 éveseknek csak 25%-a rendelkezik a tápláltsági állapot rosszul vagy túltáplált, illetve kövér formájával, ennek ellenére e korosztály közel 50%‑a nem elégedett a testszerkezetével, ami világosan mutatja, hogy a gyermekek (valós) testszerkezete és a saját testükről alkotott képe (testképe) jelentősen eltér egymástól. Nagyon fontos azonban tudatosítani, hogy táplálkozási zavarok a fiúk körében is előfordulhatnak (példát lásd inverz anorexia), és nem csak a pubertáskorúak korcsoportjában megjelenő problémáról van szó.

A táplálkozási zavarok nehezen gyógyíthatók, illetve gyógyulás után újból kialakulhatnak. Ennek oka, hogy kialakulásuk hátterében leggyakrabban lelki problémák – esetleg személyiségi zavarok – állnak (például gyenge problémamegoldó képesség, önértékelési vagy teljesítményproblémák, testképzavar).

Bizonyos személyiségjegyeket viselő emberek körében a megjelenés kockázata az átlagosnál nagyobb: veszélyeztetettebbek például az ártalmakat (stresszt, konfliktusokat) kerülő, alacsony önértékelésű, nehezen együttműködő embertársaink.

Az evészavar sokszor a „segélykérés”, a figyelemfelhívás egyik formája. A szülők, a pedagógusok, a gyermekekkel foglalkozó felnőttek feladata ebben az esetben az, hogy a segélykérő jeleket felismerjék, és segítsék a táplálkozási zavarral élő gyermeket abban, hogy minél előbb szakember foglalkozhasson vele – szakember segítségével ugyanis a tényleges táplálkozási zavar és az annak következtében kialakuló testfejlettségbeli károsodások az esetek nagy százalékában megelőzhetők.

A táplálkozási zavarok alaptípusai (Csenki 2015, Tasnádi 2015):

1. az életkornak, nemnek, életmódnak megfelelő testtömeg fenntartásának elutasítása (példa: anorexia nervosa);
2. az életkornak, nemnek, életmódnak megfelelő szükségletnél lényegesen nagyobb mennyiségű táplálék elfogyasztása (például habzsoló étkezés), majd a túlzott mértékben bevitt táplálékok eltávolítása „kitisztító” eljárásokkal (önhányattatással, hashajtókkal, lásd bulimia nervosa);
3. habzsoló étkezés kitisztítás nélkül, amely a túlzott táplálékbevitel következtében fokozott fizikai aktivitás mellett is elhízáshoz vezet (példa: túlevés, falászavar).

Ezen fő típusokon kívül előforduló, jellegzetességeik alapján típusokba nem sorolható legfontosabb táplálkozási zavarok a következők:

• pica (ejtsd: pika; a betegség neve a szarka madár tudományos nevéből ered): nem táplálék típusú anyagok (például föld, papír, kréta, vakolat, cigaretta csikk, haj, széklet, fogkrém, szappan) nagy mennyiségű fogyasztása; ezek a tevékenységek a környezet megismeréséhez kötődő ősi, természetes, normális szokások, amik átlagosan 1,5-2 éves korra eltűnnek – ha ezt követően is megmaradnak, akkor már táplálkozási zavarok;
• orthorexia nervosa: megrögzöttség az „egészséges”-nek, illetve „bio”-nak minősített ételek fogyasztásában;
• diabulimia: az 1-es típusú cukorbetegség (diabetes) és a bulimia nevű táplálkozási zavar együttese; a cukorbeteg fogyni akar, ám a szükségestől jóval több táplálékot fogyaszt el, és a bevitt energia többlettől nem „béltiszító” eljárással, hanem a szükségesnél kisebb adag inzulin beadásával, vagy az inzulininjekció elhagyásával akar megszabadulni (ezzel nehezíti, illetve megakadályozza, hogy a sejtek a vérből felvegyék a vércukrot, amiből azután tartalékot képezhetnek);
• szelektív evés: beszűkült spektrumú táplálkozás, új ételek fogyasztásának megtagadása; az étkezési normák kialakulása elmarad, és ez minőségi éhezéshez vezet;
• fóbiás típusú evészavar: étkezések kerülése félelem, szorongás miatt (például félelem a félrenyeléstől, hányástól);
• inverz anorexia: a túlzott soványságtól való félelem, ami férfiak körében lényegesen gyakoribb; izomtömeg növelése érdekében túlzott fizikai aktivitás végzése, speciális étrend követése, étrend-kiegészítők fogyasztása jellemzi;
• éjszakai evés szindróma: álmatlanság, sokszor tudattalan éjszakai evésperiódusok jellemzik.

Kövérség, elhízás

A kövérség (obezitás, elhízás) egy olyan betegség, amiben az energiafelvétel és energiafelhasználás egyensúlya eltolódik az előbbi javára, és a felesleges energia raktározásra kerül a sárga zsírszövetben (röviden testzsírban). Kialakulásának leggyakoribb okai:

• mozgáshiány;
• túlzott mértékű, rendszertelen táplálkozás, illetve nem megfelelő tápanyagösszetételt biztosító táplálkozás;
• alvási nehézségek, zavarok (kevés, nem pihentető alvás, krónikus kialvatlanság);
• krónikus betegségek, illetve ezek kezelésének mellékhatásaként is kialakulhat;
• hormonháztartási zavarok, melyek hátterében állhat
  • genetikai eredetű, öröklött betegség,
  • hajlam vagy
  • környezeti hatás is.

A környezeti hatások közül a legjelentősebb a megnövekedett stressz-szint, és újabban egyre nagyobb figyelmet kap a mikroműanyagok okozta szennyezés (utóbbiak a szervezetünkbe a levegővel és az ételekkel, italokkal is bejuthatnak). A két hatás közös következménye a hormonrendszer egészséges működésének felborítása.

A fizikai és a mentális stressz (túlzott fizikai teljesítmény, szorongás) a mellékvesekéregben több stresszhormon (kortizol) termelődését váltja ki. A kortizol emeli a vércukor- és inzulinszintet, ezzel felkészít a futásra, menekülésre, küzdésre, és a leadott energia pótlására nagyobb energiatartalmú ételek iránti étvágyat kelt. Közvetlenül hat a bélmikrobiomra, és olyan irányban változtatja meg annak összetételét, amit a kutatók összefüggésbe hoztak a zsírszöveti energiaraktárak bővítésével, azaz az elhízással.

Az ételekbe kerülő mikroműanyagok – méretük egyre kisebb sorrendjében – átjuthatnak a bélhámon, bekerülhetnek a keringésbe, sőt, átjutva a vér-agy gáton az agyműködést közvetlenül is képesek lehetnek befolyásolni. Egereken végzett kísérletek bizonyították, hogy a mikroműanyagok képesek elhízást okozni az egészséges bélmikrobiom és a szervezet anyagcsere folyamatai egyensúlyának káros irányba való eltolásával.

TUDOM-E?
A mikrobiom jelentős részét (tömegét) a Bacteroidetes, a Firmicutes, az Actinobacteria, a Proteobacteria és a Verrucomicrobiai csoportok adják úgy, hogy a fajok 90%‑a az első két csoportba tartozik. A normál testalkatúakban a Bacteroidetes baktériumok többen vannak, mint a Firmicutes csoportba tartozók, ám ez az arány elhízottakban fordított.
Annak hátterében, hogy az eltérő összetételű bélmikrobiomnak – közvetlenül vagy közvetve – az egész szervezetre kiterjedő hatása van, az is áll, hogy az általa termelt hatóanyagok befolyásolják a bélhám átjárhatóságát: túlsúly és elhízás esetén olyan faktorok is bekerülnek a szervezetbe, amik a normál testalkatúakban nem, vagy csak nagyon kis mennyiségben. Ezzel megmagyarázható az a tény, hogy egy bélmikrobiom faj miért lehet észrevétlen (semleges hatású) egy egészséges mikrobiom tagjaként, és jelenléte miért válhat károssá elhízáskor.
Az elhízással járó változásokat az alábbi ábra foglalja össze.

A kövérség kezelése az okoktól és az elhízás mértéktől függ.

Kisebb súlyfelesleg leadása (az esetek többségében) elérhető az életmód tényezőinek megváltoztatásával: az étrend és az étkezési szokások átalakításával, valamint a fizikai aktivitás fokozásával (rendszeres testmozgás bevezetésével). A hosszútávú siker eléréséhez nélkülözhetetlen a családi támogatás (a megfelelő körülmények kialakítása), a bíztatás és a sikerélmények, amik fenntartják a kitűzött súlyfelesleg leadása iránti elköteleződést. Mivel így az életmódváltás az egész családot érinti, minden családtagnak hasznára válik.

A súlyos mértékű elhízás esetén az életmódváltás mellett már gyógyszeres kezelés, illetve műtéti beavatkozás is szükséges lehet (a gyógyszeres kezelések alapjait adhatják az éhség-jóllakottság központ működését szabályozó hormonok, lásd itt).

ÚTRAVALÓ
Törekedj arra, hogy rendszeres időpontban egyél!
Fontos tudatosítani magunkban, hogy életmódunk tényezőire tudatosan figyelve megelőzhetjük a kövérség kialakulását. Ez a betegség lehetséges szövődményei (cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek, immunrendszer gyengülése, ízületi és egyéb gyulladások) miatt is kiemelt jelentőségű, de azért is érdemes a gyermekek tápláltsági állapotára odafigyelni, azt ellenőrizni, mert minél idősebb egy kövér gyermek, annál nagyobb az esélye, hogy felnőttként is kövér lesz
– Figyelj arra, hogy mit, mennyit és hányszor eszel (ajánlásokért lásd a táplálékpiramist és az OKOSTÁNYÉRt)!
– Csak akkor egyél, amikor valóban éhes vagy, vígaszt ne keress az evésben!
– Az energiabevitel mértékéhez igazítsd fizikai aktivitásod!

TUDOM-E?
A kövérségnek két, következményeiben is eltérő típusa van – a kettő között legegyszerűbben a zsírszöveti többlet helyzete alapján tudunk különbséget tenni.
Az egyik esetben a súlytöbbletet a bőraljában, a másik esetben pedig a hasüregben felszaporodó zsírszövet okozza. Az elhelyezkedésben megmutatkozó, látszólag kis jelentőségű különbség nagyon lényegessé válik, ha tudjuk, hogy a bőrben lévő zsírszöveti sejtek vér- és ezzel oxigén ellátása kielégítő marad, míg a hasi zsigerek közötti sejteké romlik, mert az egymáshoz nyomódó felszínek között egyre több olyan sejt lesz, ami nem kap elegendő oxigént. Az oxigénhiány megváltoztatja a sejtek anyagcseréjét, ezzel „egészséges” funkciók eltűnnek, károsak pedig megjelennek.
Az alábbi ábra feltüntet olyan, a testtömeg mérés alapján normális tápláltsági állapotú kategóriát is, ahol a zsírsejtek anyagcseréje már nem egészséges, de túlsúly még nem jelenik meg.

Alultápláltság, soványság

A soványság a tápláltsági állapotnak az alultáplált vagy helyesebben rosszul táplált formája, amely a kövérséghez hasonlóan számos betegség kialakulásának kockázatát növeli. Kialakulhat

• az életkornak, a nemnek, a fizikai aktivitás szintjének, az egészségi állapotnak megfelelőtől jelentősen kisebb mértékű táplálékfelvétel,
• a bevitt táplálék hiányos felszívódása (például rendszeresen fellépő hasmenés, hiánybetegség) vagy hasznosulásának zavara következtében.

Alultápláltság esetén nem áll rendelkezésre elegendő tápanyag, energia a növekedéshez, a szövetek fenntartásához és a funkcióik megfelelő szintű ellátásához, hiszen a tápanyag- és energiafelvétel, valamint a felhasználás egyensúlya a felhasználási oldal irányába tolódik el.

Hosszabb ideig tartó éhezés során az életfunkciókat biztosító anyagcsere szintje jelentős mértékben csökken. A szervezet az energiaszükségletet kezdetben a zsírraktárakból felszabaduló szabad zsírok felhasználásával biztosítja, majd a zsírraktárak kiürülését követően a fehérjék lebontása is megkezdődik. Emiatt a zsírtömeg vesztést az izomtömeg mennyiségének csökkenése követi. Az alultápláltság egészségi állapotot érintő, legfontosabb következményei:

• testtömeg csökkenés,
• elhúzódó gyógyulási folyamatok,
• egyre törékenyebb csontok,
• immunrendszeri zavarok,
• anyagcserezavarok,
• hiánybetegségek kialakulása,
• bélmozgások csökkenése,
• bélmikrobiom változások, kóros fajok betelepedése,
• nőknél menstruációs zavarok,
• vese elégtelenség,
• szívműködési zavarok,
• vérzési, alvadási zavarok,
• fáradékonyság, levertség, kimerültség,
• depresszió, magatartászavarok.

Ezek az éhezést kísérő folyamatok a test szerkezetét és működését is jelentős mértékben befolyásolják, különösen súlyos következményekkel járnak gyermekeknél, amikor az energia- és tápanyagbevitel egy jelentős része – a fenntartó folyamatok mellett – a test növekedési folyamataira fordítódna. A gyermekkori éhezés – az éhezés típusától és súlyosságától függően – a gyermekek növekedési és érési folyamatait lassíthatja, akár meg is akaszthatja, és legsúlyosabb esetben halálhoz is vezethet.

A tünetek észlelésekor mindenképpen orvoshoz kell fordulni, mert a háttérben komoly, akár daganatos betegség is állhat – volt rá példa, hogy barna zsírszöveti daganat okozott jelentős testsúlycsökkenést (a daganat eltávolítása után visszaállt a normál testsúly).

Az alultápláltság kezelése függ annak mértékétől, az általános állapottól és egyéb esetleges társbetegségektől. Az elsődleges teendő a hiányzó tápanyagok pótlása kalóriában és fehérjékben gazdag ételek fogyasztása. Ez esetben indokolt az étkezések közötti mértéktartó nassolás és magas kalóriatartalmú italok fogyasztása.

Az alultápláltság elkerülhető egészséges, átgondolt étrenddel és megfelelő életvitellel (rendszeres étkezések, mértéktartó fizikai aktivitás, stresszhelyzetek megfelelő kezelése).

Kóros soványság

A kóros soványság tudományos neve anorexia nervosa (az „anorexia” görög eredetű szó, jelentése étvágytalanság). 95%-ban nőket érint. Az alábbi tünetek jellemzik:

• az életkornak és a nemnek megfelelő testtömeg alsó határértékétől legalább 15%-os elmaradás (például, ha 50-55 kg az ajánlott testtömeg, akkor ez 50-7,5=42,5 kg alatti testtömeget jelent);
• félelem a tömeggyarapodástól, elhízástól;
• testképzavar: a beteg túlsúlyosnak látja magát még jelentős súlyvesztés esetén is;
• ételek fogyasztásának visszautasítása, de ha eszik, energiaszegény ételeket és italokat fogyaszt;
• fokozott fizikai aktivitás;
• izomzat alulfejlettsége, testhőmérséklet csökkenése, vérszegénység, csontritkulás, szívelégtelenség;
• nemi hormonok csökkent mértékű elválasztása, lányoknál menstruációs ciklus rendszertelensége, menstruáció – nem terhesség miatti – elmaradása;
• sápadt, ráncos, száraz bőr;
• speciális viselkedési mintázat (például titkolózás, rejtőzködés, hazudozás, bezárkózottság, közös étkezések kerülése, anorexiások által fenntartott, tapasztalatokat megosztó, internetes oldalak gyakori látogatása);
• ingadozó hangulat;
• koncentrációs képesség romlása.

A kóros soványság betegség kialakulásának oka pontosan nem ismert. Állhat a háttérben például az, hogy az agy nem reagál az éhséghormonra, de hogy ezt mi váltja ki egy olyan betegben, aki előzőleg egészséges volt, nem tisztázott. A szövődmények bármely, a fenti felsorolásban szereplő szervet érinthetik; ezek közül az életet veszélyezteti a szívelégtelenség (hirtelen szívhalál), a veseelégtelenség (a só- és vízháztartás felborulása), illetve a súlyos depresszió (öngyilkossági hajlam erősödése).

A beteg csak részben látja be, hogy beteg, ezért a tünetek feltárásában segítségre szorul, az orvoslátogatásra ösztönözni kell. Fontos tudni, hogy az étkezésre való biztatás, rendszeres noszogatás nemhogy nem vezet célra, hanem kifejezetten ártalmas!

A fizikai egészség helyreállítását célzó kezelések mellett nagyon fontos a lelki segítségnyújtás is. Ennek szellemében az evészavaros gyermekek kezelése a család bevonásával történik: a célok kitűzése és a szabályok megfogalmazása a beteg, a családtagok és az orvos közös megegyezése nyomán történik. Súlyos esetben a kezelést kórházban kezdik, mert az újratáplálás megkezdése súlyos szövődménnyel járhat. Amint a beteg tápláltsági állapota orvosilag indokolja, megkezdődhet otthon a hosszabb távú kezelés. A gyógyulás érdekében a közösen átbeszélt szabályokat a beteg környezetében (otthon, az iskolában, a munkahelyen) mindenkinek be kell tartania.

Bulimia

A bulimia (tudományos nevén bulimia nervosa) súlyos evészavar, amely az egészség, a társas viselkedések és közérzet jelentős romlását idézi elő. Általában a serdülőkor késői szakaszában vagy fiatal felnőttkorban jelentkezik. A kifejezés görög eredetű, szó szerint „ökörétvágyat” (boösz – ökör, limosz – étvágy), magyarul farkaséhséget jelent. Az alábbi tünetei vannak:

• az étkezés kontrolljának elveszítése – rendszeresen nagy mennyiségű étel gyors elfogyasztása;
• a túlzott táplálékbevitelt kompenzáló viselkedések: gyakori önhánytatás, hashajtók, vizelethajtók használata, fokozott fizikai aktivitás;
• megnagyobbodott nyálmirigyek,
• a kéz hátoldalán hámsérülések a hányás erőltetése miatt,
• a hányások (gyomornedv) következtében
  • a szájüregben fogsérülések (zománckopás, fogszuvasodás), fogágybetegség;
  • a garatban (torokban) torokfájás, hangszálgyulladás, rendszeres köhögés;
• „égő” nyelőcső (refluxbetegség: a gyomorszáj teljesen elvesztheti záró funkcióját, emiatt a gyomortartalom gyakran visszajuthat a nyelőcsőbe);
• lányoknál a menstruációs ciklus rendszertelensége;
• speciális viselkedési mintázat (például felhalmozott élelmiszerkészlet rejtegetése, témához kapcsolódó, a hasonló problémával küzdők által tapasztalatmegosztás céljából létrehozott internetes oldalak gyakori látogatása);
• depresszió;
• társulhat hozzá alkohol- és drogfogyasztás, önbántalmazás.

Az anorexiás betegtől eltérően a bulimiás beteg testsúlya általában normális, és a betegnek nincsen testképzavara. Előfordulhat testsúlyingadozás, ami a heti 5 kg-ot is elérheti.

A bulimia kialakulása hosszú folyamat, és a betegség évekig azonosíthatatlan maradhat. Kialakulásában örökletes tényezőknek, idegrendszeri eltéréseknek, bizonyos személyiségjegyeknek és családi, illetve környezeti hatásoknak is szerepe lehet. A beteg önértékelése általában alacsony, önmagát „meg nem értett személynek” tartja, múltjában nem ritkán negatív gyermekkori élmények (az édesanyához fűződő kiegyensúlyozatlan kapcsolat) húzódnak meg.

A falási rohamokat kiválthatja valamilyen negatív életesemény, például iskolai kudarc vagy párkapcsolati válság is. A falásrohamok szégyenérzetet és bűntudatot váltanak ki, aminek következtében a beteg igyekszik megszabadulni a feleslegesen bevitt tápláléktól. Az erőltetett hányás következményeként sürgős orvosi beavatkozásra is szükség lehet (a beteg idegen testet nyel a hányás elősegítésére, sérül a nyelőcső, elzáródnak a légutak, a hánytatószerek miatt szívritmuszavar lép fel).

A beteg ugyan könnyebben elfogadja, hogy orvosi segítségre van szüksége, mint egy anorexiás, de a tünetek azonosításában segíteni kell őt. A bíztatásra és támogatásra a diagnózis és a kezelés során is szüksége van. A terápia fontos része a megfelelő étkezési szokások elsajátítása, a falásrohamokat előidéző események azonosítása, és a viselkedés kontrolljának megtanulása. Családi környezetben élő betegnél eredmény csak a család közreműködésével (családterápiával) érhető el. A gyógyulás érdekében a közösen átbeszélt szabályokat a beteg környezetében mindenkinek be kell tartania. Az esetek több, mint felében a kezelés teljes gyógyulást hoz.

Orthorexia nervosa

Az orthorexia nervosa esetén a beteg nem az elfogyasztott étel mennyiségére, hanem annak minőségére figyel túlzott mértékben: rögeszméjévé válik a szerinte helyesnek vélt étrend betartására. A tünetek ebből adódnak:

• frusztráltság, bűntudat, önutálat érzése az önként vállalt szigorú táplálkozási szabályok megszegése esetén;
• túlzott idő fordítódik az élelmiszerek megismerésére, az étkezések tervezésére;
• teljesen kivonódás a közös étkezések (családi események, barátokkal történő étkezések) alól;
• a saját étkezési szokások jobbnak, felsőbbrendűnek értékelése;
• gyakran társadalmi elszigetelődés;
• szorongás;
• testképzavar és önértékelési problémák is előfordulhatnak.

A betegség ritkán jár együtt a fogyás iránti vággyal, ám egyes élelmiszercsoportok teljes megtagadása miatt akár alultápláltsággal vagy a tápanyaghiányokból fakadó egyéb egészségügyi tünetekkel (például hiánybetegségek megjelenésével) járhat.

A többi étkezési rendellenességhez hasonlóan orvosi kezelést igényel. A betegségtudat kialakulását nehezíti, hogy a beteg nehezen látja be, hogy az egészséges étrend követése káros lehet az egészségére. A terápiát orvos, pszichológus és étkezéstudományi szakember (dietetikus) együttműködve állítja össze.

A megelőzésben fontos kellő óvatossággal és megfontoltsággal fogadni a közösségi médiában terjedő egészséges életmódra vonatkozó ajánlásokat, még akkor is, ha azok rekord gyorsasággal gyűjti a lájkokat.

Egészségmagatartási zavarok

Ez a bejegyzésünk olyan témával foglalkozik, amit érdemes felnőttel átbeszélned, különösen akkor, ha úgy érzed, hogy a szóhasználat, a hosszú mondatok miatt az egyes részleteit nem érted világosan. Bíztatunk, hogy kezdj bele az olvasásba, s ha elakadsz, ha már túl sok az ismeretlen fogalom, mutasd meg a leírást egy olyan felnőttnek, akiben megbízol és nézzétek át együtt a szöveget.

Az egészségmagatartási zavarok a testi és mentális fejlődést, az egészségi állapotot veszélyeztető úgynevezett egészségkárosító viselkedési formák. E viselkedési formák előfordulási gyakorisága gyermekkortól kezdődően fokozatosan növekszik, és a serdülőkor e viselkedési formák kialakulása szempontjából a legnagyobb kockázattal bíró életkori szakasz az ember életében.

Egészségmagatartásunkat döntő módon három fő csoport tényezői, a biológiai, a pszichológiai, illetve szociális tényezők csoportjai együttesen formálják.

Az egészségmagatartási zavarok kialakulásának biológiai kockázati tényezői:

• testformánk, testösszetételünk jellemzői, az életkorunkra és nemünkre jellemző átlagos értékektől való eltérések (testképünket, önértékelésünket, testünk elfogadását és ezzel együtt egészségmagatartásunkat alakítják),
• genetikai adottságok, betegségekre való hajlamok: bizonyos idegrendszeri betegségek egészségmagatartási zavarok kialakulásához vezethetnek, ,
• bizonyos életkori szakaszok, például a serdülőkor: ebben az életkori szakaszban intenzíven formálódik a test szerkezete, kialakulnak a másodlagos nemi jellegek, és ezeket a fejlődési folyamatokat az önazonosság keresése, a pszichikai funkciók nagyfokú kiegyensúlyozatlansága és a fokozott önmegfigyelés kíséri, a különböző életfelfogások, értékek, szerepek, kommunikációs stílusok kipróbálása, miközben a fokozott inger- és kockázatkereső magatartás jelenik meg.

Az egészségmagatartási zavarok kialakulásának lelki-társadalmi (pszicho-szociális) kockázati tényezői:

• az egészséggel kapcsolatos téves elképzelések, tévhitek (például esetleges félelmek betegségektől vagy orvosi kezelésektől),
• egészségmagatartási zavarral (például dohányzás) kapcsolatos korábbi pozitív tapasztalatok („a cigi megnyugtat és segít abban, hogy ne hízzak el”),
• a személyiség fejlődésének, az éntudatosság kialakulásának, az énkép és önértékelés formálódásának zavarai (fejletlen énkép, önkontrollfunkciók zavara, kommunikációs, érzelemkifejezési és önérvényesítési nehézségek, a megküzdési stratégiák hiánya, a felnőtté válástól való félelem, túlzott megfelelésigény),
• lelki-társadalmi (pszichoszociális) fejlődési visszamaradottság: amikor a gyermeki gondolati és érzelmi világ a serdülőkortól nem fejlődik tovább (például az énközpontú világnézet fennmaradása, a realitás téves észlelése, a szabadság téves illúziója, környezeti követelményekkel történő megküzdés elkerülése),
• kreatív tevékenységek hiánya, intellektuális érdeklődés alacsony szintje (hobbik hiánya, átlagostól ritkább mozi-, színház- és koncert-látogatás, olvasás, beszélgetés), alacsony szintű fizikai aktivitás,
• gyenge iskolai teljesítmény, folyamatos iskolai kudarcok, tanulási nehézségek, iskolai beilleszkedési zavarok, iskolai magatartási nehézségek (osztályismétlés, iskolakerülés, csavargás, az iskolából való eltanácsolás és kizárás),
• rossz családi légkör, szülők részéről túlzott engedékenység vagy túlzott szigor, túl büntetőkorlátozó vagy túl megengedő hozzáállás, gyermekkori bántalmazások (családi erőszak, fizikai, érzelmi, szexuális bántalmazás),
• család gyakori helyváltoztatása, a családi háttér rendezetlensége, családban előforduló szerfogyasztás, család kedvezőtlen gazdasági-társadalmi státusza,
• kortársak pszichoaktív-anyag használata és az azzal kapcsolatos hozzáállása, véleménye,
• a kortársak általi negatív megbélyegzésnek kerülése, a pszichoaktív szerek fogyasztásával kapcsolatos kortársak által elfogadott modellek túlzott követése, a kellő veszélyérzet, felelősségérzet hiánya.
• reklám és a tömegkommunikáció hatása (lásd alkohol- és cigaretta-reklámok).

A segítségkérés lehetőségei

Ha egy gyermek egészségmagatartási zavarban szenved, például esetenkénti vagy rendszeres drogfogyasztó, a családja számos intézmény szakemberéhez fordulhat. Elsőként javasoljuk, hogy kérjék a gyermekkel foglalkozó pedagógusok tanácsát, hogy településükön mely intézmények szakembereihez fordulhatnak segítségért.

Minden esetben a gyermekek együttműködésére is szükség van a viselkedészavar megoldásában, ezért nagyon fontos, hogy a szülők a legelső lépésektől kezdve vonják be gyerekeiket a segítségkérés folyamatába, kérjék ki véleményüket, hogy a gyermekek bizalma irányukba, a nekik segíteni akaró szakemberek felé töretlen legyen.

Hazánkban a Magyar Családsegítő és Gyermekjóléti Szolgálatok Országos Egyesületében működő gyermekjólléti szolgálatok észlelő és jelzőrendszerként működnek. A gyermekjólléti szolgálatok elsődleges célja a gyermeket fenyegető veszélyek elleni küzdelem, amely küzdelembe a gyermekek egészségmagatartásának egészségüket, megfelelő testi és mentális fejlődésüket megzavaró zavarainak kezelése is beletartozik. A szolgálatok együttműködnek a védőnői szolgálattal, a háziorvosokkal, a házi gyermekorvosokkal, a családsegítő szolgálatokkal, a nevelési-oktatási intézményekkel, a nevelési tanácsadó intézményekkel, a rendőrséggel, a pártfogó felügyelői szolgálattal, az áldozatsegítés és a kárenyhítés feladatait ellátó szervezetekkel, társadalmiszervezetekkel, krízisközpontokkal, egyházakkal és számos alapítvánnyal.

Save page as PDF

Táplálkozási definíciók Tápanyagok Vitaminok

Vajon tudom, mit jelent?

Ez a bejegyzés olyan szavak, fogalmak meghatározásával foglalkozik, amiket a mindennapi életben használunk – bár nem biztos, hogy pontosan értjük őket. Lássuk!

(E211: nátrium-benzoát, E300: aszkorbinsav, E330: citromsav, E440: pektin, E460: cellulóz, E481: Nátrium-sztearoil-2-laktilát, E920: L-cisztein)

TUDOD-E?
Mik azok az E-számok?
Több mint háromszáz adalékanyagot használ az élelmiszeripar. Az élelmiszerekhez adott adalékanyagokat három vagy négy számjegyű számmal jelölik: ezek az E-számok (az E Európát jelöli, mert egységes Európai Uniós szabályozásról van szó). Az adalékanyagok egy vagy akár több kategóriába is besorolhatók: például az E290 számú szén-dioxid gáz a savanyúságot szabályozó anyagok, a tartósítószerek, a hajtó- és csomagológázok között is szerepel.
Az E-számok csoportjai:
– E100-199: színanyagok – az élelmiszerek előállításuk során elveszítik a színüket, ezért, hogy továbbra is étvágygerjesztőek legyenek, a feldolgozásuk során színanyagokat adnak hozzájuk.
– E200-299: tartósítószerek – megakadályozzák a káros mikroorganizmusok (például baktériumok) szaporodását, ezzel növelik az élelmiszer eltarthatóságát.
– E300-321: antioxidánsok – azzal, hogy megakadályozzák, hogy az oxigén reakcióba lépjen az élelmiszerekkel, azok eltarthatóságának idejét növelik. Akadályozzák például a zsírok avasodását. (Az emberi szervezet is termel antioxidánsokat, amik védenek minket a szabadgyökök okozta károsodásoktól. A szabadgyökök olyan anyagok, amik nem stabilak, emiatt nagy a reakciókészségük, más molekulákat roncsolnak, tönkretesznek).
– E322-399: savanyúságot szabályozók – a savanyú ízt fokozzák az élelmiszerekben, egyúttal tartósítják is az élelmiszereket.
– E400-429: zselésítő anyagok, sűrítő anyagok, nedvesítőszerek – sűrítik az élelmiszereket, akadályozzák azok kiszáradását és gátolják a cukor kristályosodását. A sűrítő anyagok E-számát általában nem tüntetik fel a csomagoláson, csak azt, hogy az élelmiszer sűrítőanyagot tartalmaz.
– E430-499: emulgeáló szerek: segítik az egyébként nem szívesen keveredő folyadékok keveredését, meggátolják az így kialakult keverék szétválását, használatukkal simává, habossá vagy krémessé tehetők az élelmiszerek. E‑számukat általában nem tüntetik fel a csomagoláson, csak azt, hogy a termék emulgeáló szert tartalmaz. (Példa: emulgeáló szerrel tartják homogén eloszlásban a majonézben a tojássárgáját).
– E500-949: egyéb adalékanyagok. Közülük a legfontosabbak a térfogatnövelő szerek (például a sütőpor és az élesztő – mindkettő gázokat szabadít fel és ezzel növeli a tészta térfogatát), a szilárdító anyagok (segítik, hogy az élelmiszerek feldolgozásuk után is frissek, szilárdak maradjanak), az ízfokozók (ízesebbé és illatosabbá teszik az élelmiszereket), a komplexképző anyagok (hatástalanítják az élelmiszerekben esetleg benne maradt nehézfémmaradékokat), a hajtógázok (az élelmiszerek kijuttatását segítik a tároló eszközből, lásd a tejszínhab spay-t), a habzásgátlók, a stabilizátorok (megakadályozzák az anyagok elbomlását), a csomósodást gátlók és a bevonó szerek.
– E950-1518: édesítőszerek. Nem tartoznak a cukrok közé, de az élelmiszerek édes ízét fokozzák – nincs tápértékük.
A Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal honlapján (https://portal.nebih.gov.hu/e-szam-kereso) elérhető egy E-szám kereső, amiben kikereshető az egyes adalékanyagok funkciója, illetve, hogy mely termékekben fordulnak elő leggyakrabban.

A táplálkozás során ételeket és italokat fogyasztunk. A táplálékot a szervezet az emésztés során tápanyagokra és salakanyagokra bontja: az előbbieket hasznosítja, az utóbbiakat leadja.

Az élelmi anyagok a nyers, természetes állapotban is fogyasztható, vagy a további élelmiszeripari, konyhai eljárások után fogyasztható anyagok: ilyenek például a búza, az alma, a tej.

Élelmiszerek összefoglaló néven értjük az emberi fogyasztásra szánt, feldogozott vagy feldolgozatlan termékeket, anyagokat. Emberi fogyasztásra szánt, feldogozott vagy feldolgozatlan termék, anyag. A napi rendszerességgel fogyasztott, tipikus élelmiszerek (például kenyér, zöldségek, húsáruk, víz) mellett sok minden az élelmiszerek közé tartozik, mint például a rágógumi, valamint az élelmiszerek előállítása, feldolgozása vagy kezelése során felhasznált adalékokanyagok is.

A táplálék gyűjtőfogalom, ami annyiban bővebb az élelmiszerek fogalmánál, hogy minden benne van, amit táplálkozás során elfogyasztunk. A táplálékok fő szerepe, hogy tápanyagokkal látnak el minket, így biztosítják életmaradásunkat, egészségünk megőrzését és fejlődésünket. Eredendően nem emberi táplálékok, de az ember számára a kutyáknak és macskáknak készített ételek is ehetők, bizonyos táplálkozási zavarok esetében pedig az érintettek egészen meglepő dolgokat is fogyasztanak (például homok, fű, papír, haj), amik így táplálékuk részét képezik (ezek többsége, ha nagyobb mennyigében fogyasztja valaki, az egészségre káros is lehet).

A tápanyagok az élelmiszerek azon alkotóelemei, amiket a szervezetünk képes felvenni és hasznosítani saját maga felépítésére (ezek az „építőkövek”), működései fenntartására és energiaszükséglete fedezésére (ezek az energiaforrások). A szerves tápanyagok a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok, a szervetlen tápanyagok a víz és az ásványi anyagok. A tápanyagokat a szervezetünk a felszívás folyamán veszi fel a bélcső, pontosabban a vékonybél üregéből. A legtöbb tápanyag (összetett szénhidrátok, fehérjék és lipidek) esetében azonban ezt meg kell előzze azok lebontása, hétköznapi szóval emésztése, ami során egyszerűbb molekulák keletkeznek belőlük. Bőséges táplálkozás esetén is éhezhet a szervezet, ha a bevitt táplálék nem tartalmaz elegendő tápanyagot, vagy nem a szervezet szükségleteinek megfelelő arányban tartalmazza azokat (lásd még itt).

TUDOM-E?
Mik azok a szuperételek?
A szuperételek olyan tápanyagokban dús ételek (goji bogyó, áfonya, avokádó, tengeri moszat stb.), amik átlagostól nagyobb mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat, esszenciális zsírsavakat, antioxidánsokat, nyomelemeket. Emiatt számos jótékony hatásuk van. Hátrányuk, hogy általában drágák és nem mindenütt és nem mindig kaphatók. Emiatt azonban nem kell bánkódnunk, hiszen a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat nem kell egyetlen vagy néhány étel elfogyasztásával biztosítani – az itthoni ételek pont annyira megfelelőek, tápanyagtartalmukban tökéletesek, csak egy szuperétel kiváltására többfélét kell belőlük választani.

Egy élelmiszer tápértéke megmutatja a benne lévő tápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok) mennyiségét és energiatartalmát. Az élelmiszerek csomagolásán megtalálhatjátok, hogy 100 grammjukban hány gramm szénhidrát, zsír, fehérje található, valamint hány kilojoule (kJ) vagy kilokalória (kcal) energiát nyerhetünk belőle.

Egy élelmiszer biológiai értékét annak alapján határozzák meg, hogy hány százalékát tudjuk hasznosítani, így a biológiai érték 0 és 100 közötti szám lehet. A hasznosulás mértéke attól függ, hogy mennyire emészthető az adott élelmiszer – más szavakkal mennyi benne a felszívható anyag, azaz tápanyag. Az élelmiszerek hasznosulási értéke ezzel kapcsolatos: azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer hány százaléka emészthető. A tojás és az anyatej teljes mértékben emészthető, azaz hasznosítható, ezért a biológiai értékük 100.

A fehérjék biológiai értéke a bennük található nitrogén hasznosíthatóságának arányát fejezi ki. A legjobban hasznosuló fehérjeforrás a tojásfehérje, ennek biológiai értékét tekintik 100%-nak, és ehhez viszonyítva adják meg a többi fehérjetartalmú táplálék biológiai értékét.

Az élelmiszereket jellemezhetjük élvezeti értékük szerint – ez sokszor nem egyezik a tápértékükkel vagy biológiai értékükkel. Ez az érték azt fejezi ki, hogy az adott élelmiszert mennyire fogyasztjuk szívesen az érzékszerveinkkel érzékelhető tulajdonságai (íz, illat, szín vagy akár hőmérséklet) alapján. Az élvezeti érték nagyban meghatározza, hogy mit és milyen gyakran fogyasztunk, ezért fontos, hogy a tápláló, magas biológiai értékű élelmiszereket úgy tálaljuk és olyan körülmények között fogyasszuk, hogy az élményt adjon. Több érzékszervi észleléshez jutunk, ha nyugodt körülmények között, ülve étkezünk, a falatot pedig alaposan megrágjuk, minden ízmolekulát felfedezünk benne – mindezzel emésztésünk hatékonyságát is nagyban tudjuk segíteni.

A salakanyagok a táplálékkal szervezetünkbe kerülő olyan anyagok, amiket a szervezet nem képes hasznosítani, ezért lead.

TUDOM-E?
Mi az NRV?
Az NRV egy betűszó (a Nutrient Reference Value angol kifejezés rövidítése), magyarul Táplálkozási Referencia Értéknek fordíthatjuk.
Az NRV olyan, mint egy irányelv vagy egy ajánlás arra vonatkozóan, hogy egy átlagos, egészséges felnőtt embernek egy nap mennyi vitaminra és ásványi anyagra van szüksége ahhoz, hogy elkerülje a hiánybetegségeket és megfelelően működjön a szervezete.
Az NRV értékek
– elsősorban a vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkoznak (más tápanyagokra, például a makrotápanyagokra (szénhidrát, fehérje, zsír) más ajánlások léteznek),
– egy minimális beviteli szintet jelölnek, ezért gondolj rá úgy, mint egy minimum követelményre!
Az NRV értéket egy élelmiszer vagy étrend-kiegészítő cimkéjén egy adagra vonatkozóan százalékban kifejezve találod: ez a szám segít tájékozódni abban, hogy az adott termék mennyi részt fedez a napi ajánlott minimumból. Ha egy címkén azt látod, hogy egy vitaminból 100% NRV-t tartalmaz, az azt jelenti, hogy az az adag ebből a vitaminból fedezi az átlagos felnőtt napi minimális szükségletét.
Az, hogy vitaminokból és ásványi anyagokból kinek mi a szükséglete, függ az egészségi állapotától (beteg-e, milyen betegségben szenved), az életkorától (a gyermekeknek, a serdülőknek, az időseknek mások a szükségleteik), illetve az élethelyzettől (lásd várandós vagy szoptató nők). Érdemes tehát figyelembe venni az egyéni szükségleteket és szükség esetén szakemberrel konzultálni.

TUDOM-E?
Mik azok a pékáruk?
Pékek által készített sütőipari termékek, amik különböző tésztafélékből és egyéb hozzávalókból készülhetnek. Pékáru például a kenyér, kifli, kakaós csiga, rétes, piskóta.

TUDOM-E?
Mik azok a tejtermékek?
A tejtermékek csak tejből és annak melléktermékeiből (például író, savó) készülnek savanyítással vagy savanyítás nélkül. Mindehhez a tejipar olyan további anyagokat is felhasznál, amelyek képesek a termékek tulajdonságait (szín, íz, eltarthatóság) javítani. Tejtermék például a joghurt, kefir, tejföl, tejszín tejporok, tejfehérjekoncentrátumok, vaj, túró, sajt.

TUDOM-E?
Mik azok a magas cukortartalmú gyümölcsök?
A magas cukortartalmú gyümölcsök azok a gyümölcsök, amiknek cukortartalma jelentősen megemeli a napi elfogyasztott kalóriatartalmat (cukortartalmukra jellemző, hogy 100 gramm gyümölcsben legalább 10 gramm cukor található). Ilyen gyümölcs például a banán, a szőlő, a mangó, a datolya. Ezek a gyümölcsök – a magas cukortartalmuk mellett – gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is – ezért is szokták őket ajánlani bizonyos speciális étrendekben.

A tápanyagokról

A tápanyagok beviteli ajánlásait a két nemre külön-külön, életkori szakaszokra, illetve bizonyos állapotokra (pl. terhes nők, betegek, sportolók számára) határozzák meg.

Tápanyagaink sok szempont szerint csoportosíthatók. Ne várjatok olyan csoportosítást, hogy „egészséges” vagy „egészségtelen” tápanyag, mert ilyen nem létezik, a tápanyagok definíciója egyértelműen meghatározza, hogy mindegyikre szükségünk van! De lássunk csak néhány hasznos szempontot!

• Egy tápanyag lehet nélkülözhetetlen vagy nélkülözhető – szakkifejezésekkel esszenciális vagy nem esszenciális. Esszenciálisnak a szervezetünk felépítéséhez, működéséhez elengedhetetlenül szükséges tápanyagokat tekintjük, hiányuk – az egyébként teljesen kiegyensúlyozott étrend mellett is – a szervezet felépítésbeli vagy működésbeli zavarához vezet. Az emberi test nem képes, vagy nem megfelelő mennyiségben képes az esszenciális tápanyagok előállítására.
• A tápanyagok szervezetünkben betöltött szerepük szerint lehetnek:
  • „testépítők”: fehérjék, szénhidrátok (keményítő, cukrok), ásványi anyagok és a víz;
  • energiaforrások: zsírok, szénhidrátok, fehérjék;
  • biokatalizátorok: szervezetünkben zajló kémiai folyamatok működését segítő anyagok: vitaminok és néhány ásványi anyag (katalizátor: katalizátor: képes felgyorsítani egy kémiai reakciót anélkül, hogy a reakcióban, mint termék részt venne).
• A tápanyagok lehetnek energiaszolgáltatók vagy sem: egy rövid lista a legfontosabb energiaszolgáltató tápanyagokról (zárójelben utánuk az 1 grammnyi mennyiségükből átlagosan nyerhető energiamennyiség szerepel, kcal/g):
  • zsírok (9 kcal/g)
  • szénhidrátok (4 kcal/g)
  • fehérjék (4 kcal/g)

Az rendben van, hogy a legtöbb energiát a zsírokból nyerjük, ám a legkevesebbet a fehérjékből – de vajon miért, ha a szénhidrátokkal azonos mennyiségű energiát rejtenek? Annak, hogy a szervezetünk inkább szénhidrátokból, és nem fehérjékből nyer energiát, az az oka, hogy a fehérjék bontásával nitrogén-tartalmú bomlástermékek keletkeznek, amik szervezetből való eltávolítása energiát igényel. Nitrogén a szénhidrátokban és a zsírokban nincsen, és mivel ezeket csak szén, hidrogén és oxigén építi fel, a teljes lebontásukkal széndioxid és víz keletkezik – ezek leadása pedig nem gond.

• A tápanyagok bevitelük szükséges napi mennyisége alapján lehetnek
  • Esszenciális makrotápanyagok
    • beviteli szükségletük legalább 0,1 g (100 mg) /nap
    • víz: szemben a többi makrotápanyaggal, energiát nem szolgáltató tápanyag, viszont testünk legnagyobb mennyiségben jelenlévő alkotója.
    • fehérjék: legfontosabb fehérjék a szervezetünkben az enzimek, hormonok, szerkezeti fehérjék, illetve a szervezet ozmotikus egyensúlyának fenntartásában szereplő fehérjék. Szervezetünk az e fehérjék előállításához szükséges aminosavak közül 9-et nem képes szintetizálni, így szükségletünket csak táplálékbevitellel tudjuk fedezni.
    • szénhidrátok: funkciójuk az energiatermelés, illetve szerepet játszanak az aminosavak, lipidek, fehérjék, nukleotidok anyagcseréjében is.
    • zsírok: az emberi szervezetben a zsírok tartalék tápanyag, hőszigetelő, mechanikai védelmi szerepe a legfontosabb.
      • A linolénsav és a linolsav két kiemelt jelentőségű esszenciális zsírsav, ugyanis szükségesnél kisebb mértékű bevitelük esetében a zsírban oldódó vitaminok elégtelen mennyisége miatt vitaminhiány alakulhat ki (túlzott bevitelük azonban a kövérség és a szív-érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát növeli).
    • ásványi anyagok: a kalcium, a klór, a magnézium, a foszfor, a kálium, a nátrium és a kén a legfontosabbak.
  • Esszenciális mikrotápanyagok
    • fogyasztásuk 0,1 g (100 mg) /nap mennyiségtől kisebb mennyiségben ajánlott;
    • vitaminok: energiát nem adó, de a szervezet számára nélkülözhetetlen, kis molekulatömegű, változatos összetételű szerves vegyületek (vízben oldódók: B-, C-, H- és P‑vitaminok, zsírban oldódók: A-, D-, E- és K‑vitamin; bővebben lásd itt).
    • nyomelemek: szükségletük 0,001 g (1 mg)/nap alatt van; a króm, a kobalt, a réz, a fluor, a jód, a vas, a mangán, a molibdén, a szelén és a cink kiemelt jelentőségű tápanyagok.

Vitaminok

A vitaminok létfontosságú (esszenciális) mikrotápanyagok: olyan szerves vegyületek, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk normális működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez. Kis mennyiségben van rájuk szükségünk, de hiányuk komoly egészségügyi problémákhoz vezethet. A vitaminokat oldhatóságuk szerint két fő csoportba soroljuk: vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminokra.

A vízben oldódó vitaminok közül a legismertebbek a C-vitamin és a B-vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Ezek a vitaminok nem raktározódnak jelentős mennyiségben a szervezetben, ezért rendszeres bevitelük szükséges a táplálkozással. A felesleges mennyiség a vizeletben távozik.

• A C-vitamin fontos antioxidáns, segíti az immunrendszer működését, a kötőszövetek fenntartását (nélkülözhetetlen az egyik kötőszöveti rost, a kollagénrost termeléséhez) és a vas felszívódását. Legjobb forrásai a citrusfélék, a paprika, a bogyós gyümölcsök és a brokkoli.
• A B-vitaminok komplex csoportot alkotnak, amelyek számos anyagcsere-folyamatban vesznek részt, beleértve az energiatermelést, az idegrendszer működését és a vérképzést. Megtalálhatók a húsokban, a halakban, a tojásban, a tejtermékekben, a gabonafélékben és a zöld leveles zöldségekben.

A zsírban oldódó vitaminok az A-, D-, E- és K-vitamin. Ezek a vitaminok a zsírokkal együtt szívódnak fel a bélből, és a szervezet képes őket raktározni a májban és a zsírszövetekben, ezért túlzott bevitelük káros lehet.

• Az A-vitamin fontos a látás, a bőr egészsége és az immunrendszer működése szempontjából. Forrásai a máj, a tojássárgája, a tejtermékek és a narancssárga színű zöldségek és gyümölcsök (pl. sárgarépa, sütőtök).
• A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium és a foszfor felszívódásához, így a csontok és a fogak egészségéhez. Fő forrása a napfény hatására a bőrben képződik, de készen megtalálható a zsíros halakban és a tojássárgájában is.
• Az E-vitamin erős antioxidáns, védi a sejteket a károsodástól. Növényi olajokban, diófélékben és magvakban található meg.
• A K-vitamin fontos a véralvadáshoz. Zöld leveles zöldségekben és bizonyos növényi olajokban fordul elő.

A vitaminhiányok különböző tünetekkel járhatnak, attól függően, hogy melyik vitaminból nincs elegendő a szervezetben. Például a C-vitamin hiánya okozhat, a D-vitamin hiánya csontritkuláshoz vezethet, a B12-vitamin hiánya pedig vérszegénységet és idegrendszeri problémákat okozhat.

A serdülő lányoknak és fiúknak a gyors növekedés és a hormonális változások miatt különösen fontos a megfelelő vitaminbevitel. Szükségük van A-vitaminra a növekedéshez és a bőr egészségéhez, C‑vitaminra az immunrendszer erősítéséhez, D-vitaminra a csontok fejlődéséhez, E‑vitaminra antioxidáns hatása miatt, és B‑vitaminokra az energiaellátáshoz és az idegrendszer megfelelő működéséhez. A lányoknak a menstruáció miatt a vas mellett a B‑vitaminok (különösen a B9-folsav) megfelelő szintű bevitele is fontos lehet. A fiúknál az intenzív izomfejlődés miatt a B‑vitaminok és a megfelelő D‑vitamin szint lehet kiemelten fontos.

A kiegyensúlyozott, változatos étrend, amely sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz, általában fedezi a serdülők vitaminigényét. Bizonyos esetekben, például speciális étrend vagy felszívódási problémák esetén, orvosi javaslatra vitamin-kiegészítésre lehet szükség.

TUDOM-E?
Mik azok az étrendkiegészítők?
Szinte minden mikrotápanyagra igaz, hogy egy egészséges felnőtt a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozással mindegyikből megfelelő mennyiséget biztosíthat szervezete számára. A kevés kivétel közé tartozik a D-vitamin, aminek az őszi-téli hónapokban való pótlásáról gondoskodni kell. Jogos kérdés, hogy – a kevés kivételtől eltekintve – szükségünk van-e étrendkiegészítőkre, ha kiegyensúlyozottan táplálkozunk?
Sajnos azt, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozik, ma már kevesen mondhatják el magukról. Ennek számtalan, a modern életvitelhez kapcsolódó oka van: nem tudunk mindig rendszeresen étkezni, vannak napok, amikor étkezéseket kihagyunk, nagyon gyakran feldolgozott élelmiszereket fogyasztunk, nem eszünk elegendő zöldséget és gyümölcsöt. Emiatt elsősorban a mikrotápanyagokat, az ásványi anyagokat és a vitaminokat nem tudjuk az élelmiszerekkel megfelelő mennyiségben a szervezetünkbe juttatni. Ezek pótlására szolgálnak az étrendkiegészítők, amik kaphatók tabletta, kapszula, gumicukor, por, folyadék és még számos további formában is. Olyan termékek is vannak, amik nagyon gazdagok egy-egy étrendkiegészítőben (azt dúsított formában tartalmazzák). Hogy milyen étrendkiegészítőket és abból mennyit szedjünk, mindig szakember tanácsa alapján döntsük el, kérdezzük meg róla háziorvosunkat, kérjük ki egy táplálkozástudományi szakember (dietetikus) véleményét!
Ugyan az étrendkiegészítőkre nem vonatkoznak olyan szigorú szabályok, mint a gyógyszerekre, és ez azt a látszatot keltheti, hogy ártalmatlanok. Figyelem, szedésük körültekintést igényel, mert veszélyei is vannak! Előfordulhat, hogy olyan összetevője van egy étrendkiegészítőnek, aminek túlzott bevitele már káros is lehet. Ilyen például a zsírban oldódó vitaminok csoportja (lásd A és Dvitaminok), amik túlzott mennyisége okozhat egészségkárosodást. Az étrendkiegészítők kölcsönhatásba léphetnek gyógyszerekkel, és az is előfordulhat, hogy javasolt dózisuk mellett is mellékhatásokat okoznak (egyénileg változó, hogy ezek jelentkeznek-e vagy sem). Nagyon fontos, hogy étrendkiegészítőt mindig szakember tanácsa alapján kezdjünk el szedni, és rendszeresen ellenőriztessük, hogy megfelelő mennyiséget fogyasztunk-e belőle és kell-e még szednünk.
Étrendkiegészítő szedése mellett is fontos tartani a megfelelő étrendet, ismert betegség esetén pedig az előírt gyógyszeres terápiát!

TUDOM-E?
Mik azok az adalékanyagok?
Az adalékanyagokat azért adják az élelmiszerekhez, hogy velük javítsák azok minőségét, ízét, tápértékét, állagát, eltarthatóságát, feldolgozhatóságát. Lehetnek természetes és mesterségesen előállított vegyületek is, önmagukban általában nem fogyasztjuk őket. A Magyar Élelmiszerkönyv nagyon pontosan határozza meg az adalékanyagok felhasználásának lehetséges formáit – csak engedélyezett adalékanyagokat lehet az élelmiszerekhez adni a szabályok szerint előírt mennyiségben és minőségben. A gyártók az adalékanyagokat kivétel nélkül kötelesek megnevezni, vagy az E-szám megadásával felsorolni az élelmiszerek címkéjén. Fontos, hogy csak akkor adhatóak az élelmiszerekhez, ha egészségünkre nem károsak és a javasolt felhasználási körülmények között nem mérgezők (például nem eszünk meg belőlük 100-szoros mennyiséget). Mindegyik napi megengedhető beviteli értéket meghatározták: ez az érték mutatja meg, hogy egy nap maximálisan mennyit lehet az adott anyagból fogyasztani anélkül, hogy ez bármilyen káros hatást eredményezne.

TUDOM-E?
Mit csinál egy dietetikus?
Egy dietetikus szakember táplálkozási, életmódbeli tanácsaival segít az életmódváltásban és az egészség megőrzésében, a betegségek megelőzésében. Szakszerű étrendi javaslatokat ad a már kialakult betegségek, ételallergiák, egyéb emésztőrendszeri problémák esetén, ha fogyókúrázni vagy testtömegünket növelni szeretnénk, de tanácsokkal látja el az egészséges embereket is, akár egy-egy speciális csoportjukat (például terhes nők, sportolók, űrhajósok). Nem csak egyéni, személyre szabott táplálkozási tanácsokat ad, hanem szerepe van az általános, csoportokra vonatkozó ajánlások, tanácsok összeállításában (például étrendek összeállítása betegcsoportok, oktatási intézményekben tanuló diákok számára).

TUDOM-E?
Mivel foglalkozik egy gasztroenterológus?
Egy gasztroenterológus orvosnak – a sokat emlegetett gyomor- és béltükrözésen kívül – nagyon sok más feladata is van. Szakterülete a tápcsatorna betegségeinek feltérképezése, kezelése. Minden olyan betegséggel, tünettel, ami a nyelőcsőhöz, a gyomorhoz, a vékony- és a vastagbelekhez, a májhoz, a hasnyálmirigyhez, az epehólyaghoz kapcsolódik – azaz amikor az étvágyunk, emésztésünk, székelésünk megváltozik, hasi fájdalmat, rossz közérzetet tapasztalunk – menjünk el először a háziorvosunkhoz, aki majd eldönti, kell-e gasztroenterológushoz fordulni.

TUDOM-E?
Mitől jó vagy rossz a koleszterin?
A koleszterin egy olyan sejtjeinkben jelenlévő vegyület, amiről leginkább csak azt halljuk, hogy vigyázzunk rá, ne legyen bennünk túl magas a szintje. Azt kevesebbszer halljuk, hogy a koleszterin létfontosságú és hasznos, hiánya az élettel összeegyeztethetetlen! A koleszterinre inden sejtünknek szüksége van, mert segíti a sejtmembránok rugalmasságának megőrzését, de a szervezetünk epesavakat, hormonokat és D3-vitamint is előállít belőle. Egy része külső forrásból, a táplálékból származik, másik részét a sejtjeink állítják elő (ez utóbbi sok energiát igényel).
A koleszterin, hogy a vérben szállítható legyen, zsírsavakkal (pontosabban trigliceridekkel) és szállító fehérjékkel együtt a vérben keringő, gömb alakú részecskékbe csomagolódik. E részecskéket a máj állítja elő, nevük lipoprotein (a „lipo-„ előtag a koleszterinre és a zsírsavakra, a „-protein” utótag a fehérje tartalomra utal). A lipoproteinek a vérben keringve a koleszterint és a zsírsavakat a sejtekhez, azaz a végfelhasználókhoz juttatják oly módon, hogy azok a keringés közben kilépnek belőlük. A kilépések következtében a részecskék összetétele változik, ezért – összetétel alapján – többféle lipoprotein különböztethető meg. Neveik – a bennük lévő koleszterin és zsírsav mennyiség csökkenő sorrendjében – a következők: kilomikron, nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL), alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), nagy sűrűségű lipoprotein (HDL).
A most következő ábra a koleszterin szervezeten belüli körforgását foglalja össze. Kérünk, vedd alaposan szemügyre, mert sok önálló felfedezést tehetsz a segítségével! Ha gondosan átnézed, az ábrát követő szöveges leírás már ismerős lesz – s ha mégsem emlékszel majd egy részletre, könnyebben megtalálod majd az ábrán, amikor „visszanézed”.

A koleszterin körforgalma (források: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305896/, Fonyó: 536-537.o.)

Kezdjük a külső koleszterinforrással, azaz a tápcsatornába jutott táplálékkal. Ez a bélcsőben megemésztődik és tápanyagai a bélhámsejteken keresztül felszívódnak. A tápanyagok között van koleszterin és vannak szabad zsírsavak is (lásd itt).
A bélhámsejtek a koleszterint koleszterin-észterré alakítják, a szabad zsírsavakat pedig trigliceridekbe építik be. Ezekből a legnagyobb koleszterin és zsírsav tartalmú lipoproteint, a kilomikront állítja elő, ami a nyirokerekbe, majd a nagyvérkörbe jut (lásd ezt meg ezt az ábrát). Az erekben e részecskékből trigliceridek lépnek ki, amiket a vázizomrostok, a szívizomsejtek és a zsírszöveti sejtek felvesznek és hasznosítanak. A maradvány kilomikron részecskék a májba jutnak, ahol a májsejtek „szétszerelik” őket, hogy alkotóikat a szervezet aktuális igényeinek megfelelően újra szétosszák. A koleszterin egy részéből epesavakat állítanak elő – ennek haszna kettős: csökken a vér koleszterin-szintje, miközben a béltartalomban lévő zsírok emészthetővé válnak (erről pontosabb leírást itt találsz). A máj a „maradék” koleszterin mennyiségből csökkent koleszterin tartalmú, nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein részecskéket (VLDL) hoz létre. A keringésbe került VLDL részecskék triglicerid tartalmából (ismét) jut a vázizomrostoknak, a szívizomsejteknek és a zsírszöveti sejteknek, miközben a VLDL részecskék alacsony sűrűségű lipoprotein részecskékké (LDL) alakulnak. A keringő LDL részecskék koleszterin források: a koleszterint 1) minden sejtünk membránokba építi (az ábra nem mutatja, de ezt természetesen a májsejtek is megteszik); 2) a mellékvesekéreg és az ivarmirigyek hormontermelő sejtjei hormonokat állítanak elő belőle; 3) a bőrben UV sugárzás hatására a D3-vitamin előanyaga keletkezik belőle.
A koleszterin állandó körforgásban van a termelő és felhasználó (májon kívüli) szöveti sejtek és a felesleges koleszterint eltávolító máj között. Ennek a főszereplője a HDL részecske, amit a máj hoz létre. A vérben keringő HDL „magába szippantja” a sejtekből felszabaduló koleszterint és ezzel – mivel nő benne a lipidtartalom – LDL részecskévé válik. Ahogy láthattad az előbb, az LDL a májba kerül és „szétszerelődik”, hogy az építőköveiből epesavak, VLDL vagy HDL részecskék legyenek.
Most térjünk rá a koleszterin sokat emlegetett veszélyére! A kép teljességéhez hozzá tartozik, hogy a koleszterin forgalmat lebonyolító részecskék közül a kilomikronok és az LDL részecskék – ha túl sok van belőlük – megtapadhatnak az érfalakon és lerakódásukkal érszűkületet okozhatnak.
Miben van sok koleszterin? Zsírok (például sertés- és libazsír, kókusz- és pálmaolaj, mogyoróvaj), feldolgozott húsok (például kolbász, szalámi, zsírosabb sonka), sós rágcsálni valók (lásd chipsek, pattogatott kukorica), desszertek (például sütemények, pékáruk, fagylaltok).
Van-e olyan étel, ami a magas koleszterin-szint ellen dolgozik? Igen, például a zab (zabpehely, -korpa, -liszt) magas rosttartalmának köszönhetően segíthet abban, hogy a koleszterin nehezebben szívódjon fel a tápcsatornában. Jótékonyan hatnak a koleszterin-szintre a búzacsíraolaj, a szezámolaj, a kukoricacsíra- és az olívaolaj is, mert emelik a „jó” koleszterint (HDL) szintjét.
Bármi rendellenesség derül ki a koleszterinszinttel kapcsolatban, erősen ajánlott szakember segítségét kérni a szövődmények megelőzése érdekében! A megfelelő koleszterint-szint és arány beállítását és megtartását komplex életmód változtatással érhetjük el: ennek része a zsírszegény és rostban gazdag diéta, a testmozgás, az alkoholfogyasztás és a dohányzás kerülése, elhagyása.

ÚTRAVALÓ 
– Koleszterint a sejtjeink ugyan képesek termelni, de mivel ez sok energiába kerül, a szervezetünk szereti azt a táplálékból kivonni. Mind a sejtek által termelt, mind pedig a bélcsőből felszívott koleszterin a vérbe kerül.
– A közbeszédben létezik a „jó” és a „rossz” koleszterin fogalma. A „jó koleszterin” azért „jó”, mert csökkenti a vér koleszterin-szintjét. Ez a HDL részecske, ami a vérben keringve „magába szippantja” a sejtekből felszabaduló koleszterint, hogy az a májba szállítsa. A máj a szervezet számára felesleges koleszterint epesavakba építi és így az epeváladékkal azt a szervezeten kívülre juttatja (kiválasztja).
– A „rossz koleszterin” a kilomikron és az LDL részecske, mert képes megtapadni az érfalon és ha nagy lerakódásokat képez, érszűkületet hoz létre. Az érszűkület következtében 1) csökken az érfalak rugalmassága, ezzel romlik a vérnyomásszabályozás hatékonysága, 2) nő az erek ellenállása, ami a szívet nagyobb erőkifejtésre készteti. Mindkét tényező emeli a szív- és érrendszeri betegségek (például magas vérnyomás, gutaütés, szívroham) kialakulásának kockázatát.
– A „jó” és a „rossz” koleszterin mennyisége összefügg: ha a vérünkben nő a „jó” koleszterin koncentrációja (például ételekkel ilyenek viszünk be a szervezetünkbe), akkor ezzel párhuzamosan csökken a „rossz” koleszterin-szintje. A „jó koleszterin” szintet emeli a búzacsíraolaj, a szezámolaj, a kukoricacsíra- és az olívaolaj, mert nagy a HDL tartalmuk.

Save page as PDF

Csontjainkról röviden Csontváz régiói Csontváz funkciói Támaszték Rögzítés Védelem Mozgás Raktározás Vér- és nyiroksejtképzés

Mi a belső váz?

Más gerinces állatokhoz hasonlóan belső vázzal rendelkezünk: ezt a vázat hívják csontváznak.
De mit jelent a „belső váz” kifejezés? Lássunk egy kis szóelemzést, hiszen minden név mondani akar nekünk valamit a viselője lényeges tulajdonságairól.

• Azért belső, mert a bőr legfelső rétege, azaz a felhám (epidermisz) alatti szövetek hozzák létre, ezért nem látható (vannak állatok, amiknek külső vázuk van – gondolj a csigákra és az ízeltlábúakra -, ezért érdemes a helyzet megjelölést belefoglalni a névbe).
• A „váz” egy olyan szerkezet, amire lehet támaszkodni, ami tart valamit (lásd a porc- és csontszövet támasztószövetek), helyzeténél és felépítésénél fogva pedig védelmi feladatot is elláthat.

A csontváz az egész szervezetre kiterjed, ezért szervrendszert alkot – másik neve vázrendszer.
A vázrendszer elemei egymáshoz kapcsolódnak. A kapcsolatok (lehetnek csontos vagy porcos összenövések, varratok, mozgatható ízületek) úgy alakultak ki, hogy tökéletesen megfeleljenek az adott testrészek által ellátott feladatoknak.
Amellett, hogy a csontvázunk szervezetünk támasztéka, egyéb feladatokat is ellát: védi a belső szerveket, a mozgás passzív szerve, illetve a vérképzésben és az ásványi anyagok raktározásában is részt vesz. A funkciókról részletesebben itt olvashatsz.

A csontokról

A csontjainkat felépítő csontszövet 30-40%-a szerves állományból áll, amit az erek és idegek mellett a kollagén rostok jelentenek – fő funkciójuk együttesen a csontok rugalmasságának biztosítása. A csontok szervetlen alapállománya vizet és ásványi anyagokat (kalcium- és magnéziumsókat) tartalmaz – ezek együttesen felelősek a csontok szilárdságáért. Csontvázunk testünk 12-15%-át teszi ki.
Csontjaink alakjuk szerint lehetnek csöves, lapos, rövid és szabálytalan alakú csontok. Az alak nem csak az ellátott feladattal, hanem a csontosodás módjával is összefügg. Csontvázunk fejlődése már születésünk előtt, a méhen belüli élet során elkezdődik. A csontosodásnak 2 fő típusa van, melyek lényegében abban különböznek, hogy a leendő csontszövet a hártyás (kötőszöveti) előtelepéből közvetlenül vagy közvetve fejlődik. Vannak összetett fejlődésű csontjaink, melyek egyik része így, másik része úgy alakul ki.

A közvetlen fejlődés során a kötőszövet egyből csontszövetté alakul: tipikusan ilyenek a lapos csontok (lásd a koponyában a falcsont). A közvetett fejlődésben a kötőszöveti előtelep először porszövetet hoz létre, majd ez alakul át csontszövetté – így fejlődnek a csöves (például a végtagok hosszú csontjai) és rövid csontjaink (lásd ujjpercek). Jellegzetessége, hogy a porcszövet által kialakított porctelep olyan alakú, mint a belőle fejlődő csont. A szabálytalan alakú csontok csontosodása összetett, mondhatni „vegyes”, mert általában több részből csontosodnak össze, és a részek csontosodása lehet hártyás és porcos előtelep mentén történő csontosodási típus is.
A nagy méretű csontjaink csontosodása (ásványi anyagok beépülése az előtelepbe, csontszövet kialakulása) már a méhen belül elkezdődik, hiszen mechanikai funkciót a csontvázunk már születésünk előtt is ellát – bár a méhen belül nem érik az emberi testet olyan nagy erőhatások, mint születésünk után, a magzatmozgásoknak a vázrendszer és az izmok fejlődésében is nélkülözhetetlen szerepe van.
A csontok akkor fejezik be csontosodásukat, mikor részeik teljesen összecsontosodnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a csontfelépítő folyamatoktól búcsút veszünk, hiszen a törött csontjaink képesek összeforrni. A csont felépítő és leépítő folyamatok életünk végéig egymással párhuzamosan haladnak, csak a folyamatok sebességében van változás. Amíg a csontvázunk fejlődik, a felépítő folyamatok túlsúlya jellemző: a felnőttkorig a csontok fejlődnek, növekednek. Fiatal felnőttkorban, a felnőttkor elején a fel- és lebontó folyamatok egyensúlyban vannak: a csontok bizonyos időnkét megújulnak. A felnőttkor végén, majd időskorban a csontleépítő folyamatok túlsúlyba kerülnek: a csontvázunk fokozatosan leépül, gyengül – tömege csökken, mert porózussá és ezzel együtt törékenyebbé válik.
A csontjaink egészségét – tehát a csontok fejlődését, megújulását, sőt még a leépülési folyamataikat is – számos tényező együttesen határozza meg. Fontos

• a helyes táplálkozás,
• hogy megfelelő mennyiségben és arányban biztosítsunk tápanyagokat a csontokban végbemenő folyamatokhoz,
• a megfelelő mértékű mozgás minden életkorban, mert ez segíti a csonttömeg növekedését, erősíti a csontjainkat. Gyermek- és serdülőkorban ez különösen fontos, hiszen ebben az időszakban nyerik el végleges méretüket és formájukat a csontjaink – a megfelelő csonttömeg elérésére pedig ezért is törekedni kell, mert az idős korban kezdődő leépüléshez az ekkor „szerzett” csonttömeg lesz a kiindulási szint.

TUDOM-E?
Mit jelent a csonttörés?
Csonttörés esetén a csontszövet folytonossága megszakad, a szilárd csontszövetben törési rés keletkezik. Ez leggyakrabban egy külső erő hatására következik be, de nagyon ritkán ennek hiányában is eltörhet egy csontunk – ez utóbbi előfordulhat a csontok túlterheltsége, fáradása vagy valamely társbetegség, például csontritkulás esetén. A csonttörés lehet nyílt vagy zárt, attól függően, hogy a csont fölött lágy szövetek is kinyílnak-e, és a tört csontrészek kibukkannak-e a bőrön keresztül. A törést jelezhetik: a tört testrész torzult alakja, a tört végek bőrfelszín fölé kerülése, az érintett testrész fájdalma, a törést körülvevő duzzanat, súlyos esetben rosszul lét. Fontos, hogy törés gyanúja esetén mindig szakemberhez, szakorvoshoz kell fordulni, mert egy kezeletlen csonttörés a testrész erejének, mozgásának, gyermekek esetében csontfejlődésének zavarait okozhatja.

A csontváz régiói

A csontvázon belül a fej, a törzs és a végtag régióit különíthetjük el. Csontvázunk általában 206 csontból áll (arra, hogy ez a szám nem feltétlenül minden egészséges ember estében igaz, a későbbiekben magyarázatot találtok majd).

A koponya

A fej csontos vázát agy- és arckoponya régiókra oszthatjuk fel.

Az agykoponya feladata az agy védelme. A boltozatos fejtetőt lapos, vékony csontok képezik, amik lapos formájuk ellenére nagy stabilitást adnak a koponya ezen területének, míg az agykoponya alapját vaskos, szabálytalan alakú csontok képezik. Az arckoponya feladata az arc régiójában üregek (szem-, száj-, orr-, orrmelléküregek) kialakítása és az ezekben lévő szervek védelme (a szemgödör a látószervet, az orrüreg a szaglószervet veszi körbe, a szájüregben ízérzékelő szervecskék, ízlelőbimbók vannak), a fogak számára a fogmedrek kialakítása (utóbbiak a fogak gyökerét magukba foglaló bemélyedések az állcsontokban). Az arckoponyacsontok is viszonylag vékony csontok.

A törzsváz

A törzs régióját nyak, mellkas, has és medence régiókra oszthatjuk. A törzsváz kialakításában fontos szerepe van a test tengelyében fekvő gerincoszlopnak, ami csigolyákból épül fel.

Az egymás melletti csigolyák alakja bizonyos szakaszokon belül hasonlít egymásra, egyben különbözik a szomszédos szakasz csigolyáitól. Az alaki hasonlóságok és eltérések a gerincoszlopban betöltött feladatok hasonlósága vagy eltérése miatt alakulnak ki – ennek alapján a gerincoszlopban nyaki, háti, ágyéki, keresztcsonti és farki szakasz azonosítható. 7 nyaki, 12 háti, 5 ágyéki csigolya alkotja azokat a gerincszakaszokat, ahol a csigolyák önállóan állnak; köztük csigolyaközti porckorongok biztosítják a teherbíró, de rugalmas kapcsolatot. Lejjebb 5 keresztcsonti és 3-5 farokcsonti csigolya következik: ezek önállóan indulnak fejlődésnek, de a serdülőkor végére, a fiatal felnőttkor elejére összecsontosodnak, és együtt alkotják a keresztcsontot és a farokcsontot.
A nyaki szakasz mozgékony, a fejet tartja és forgatja; a háti szakasz bordákat hordoz, ezzel a mellkas kialakításában vesz részt. Az ágyéki szakasz csigolyái masszív, erős csigolyák, a felsőtest súlytát hordozzák és vezetik a keresztcsont felé. A keresztcsonti szakasz (keresztcsont) a medencecsonttal (hátsó függesztőövvel) teremt stabil kapcsolatot.

Fejbólintás:

Gerincoszlop mozgása:

Gerincoszlop csavarodása:

Hát-hasi hajlítás fokozatai:

A mellkas régiójában a törzset elölről és oldalról merevítő 12 pár borda bordakosarat alkot, ami a gerincoszlop háti szakaszához, elöl pedig a szegycsonthoz (más néven mellcsonthoz) kapcsolódik. A bordák gerincoszlop felőli része csontos, a szegycsonti vége porcos: ez a rész a bordaporc. A szegycsonthoz való kapcsolódás alapján a bordák különböznek: az első 7 pár porcos végével közvetlenül kapcsolódik a szegycsonthoz – ezek az úgynevezett valódi bordák. Az alattuk fekvő 3 pár borda a fölöttük elhelyezkedő bordák porcaihoz kapcsolódik: ezek a bordák a „nem valódi”, azaz álbordák. A 2 utolsó pár bordánk már semmilyen módon nem kapcsolódik a szegycsonthoz: ezek az úgy nevezett lengőbordák.

A törzs csontos medencerégióját a két medencecsont, a keresztcsont és a farkcsont együttesen alkotja. Benne a csontok összenőnek és olyan gyűrűt alkotnak, ami védi a medencei hasi szerveket, és – függőleges tartásban – alátámasztja a törzsünket. A két medencecsont egyúttal az alsó végtagok függesztőöveként is szolgál, a csípőízületben ide kapcsolódik a combcsont feje – a mélyedés neve ízületi vápa. A medence álló helyzetben fontos szerepet játszik a testtömegünkből adódó terhelés alsó végtagok (lábak) felé való továbbításában és elosztásában. A két medencecsont elől porcos kapcsolattal nő össze: ez az úgynevezett szimfízis. A szülőcsatornát határolja, annak egyetlen, hormonhatásra tágulékonnyá váló része, így nélkülözhetetlen szerepe van abban, hogy világra jöhetünk.

Fejtörők az eddigiekből

Ha nem szeretnél fejtörőkkel foglalkozni, kérünk, görgess lejjebb!

Végtagvázak

Végtagjainkat a függesztőövek és a szabad végtagok építik fel. A függesztőöv neve nagyon kifejező: szerepe, hogy „felfüggessze”, hozzákapcsolja a végtag szabad, törzstől elemelhető részét a törzsvázhoz. A felső végtag függesztőövét 2 csont alkotja: míg a lapocka a hát izomzatába van beágyazva, így nagy a mozgási tere, a kulcscsont a lapockához és a szegycsonthoz kapcsolódik. A felső szabad végtagot a felkar, az alkar és a kéz csontjai építik fel. A felkarcsont a vállízületben kapcsolódik a függesztőövhöz. A felkarcsont és az alkarcsontok (orsó- és singcsont) a könyökízületben kapcsolódnak – bonyolult kapcsolatuk a könyök hajlító/feszítő mozgásait és az alkar könyökízületben történő forgatását teszi lehetővé. Ez utóbbinak köszönhető, hogy a tenyerünket könyökben forgathatjuk kinyújtott és leengedett kar esetén elölre-hátra, behajlított kar esetén pedig felfelé-lefelé. Ez a mozgásszabadság nagyban hozzájárul az emberi kéz ügyességéhez.

1 – hüvelykujj; Sketcfab hivatkozás: módosítva; röntgen felvétel (Mikael Häggström, MD gyűjteményéből)

Kulcscsont-lapocka:

Vállöv-felkarcsont:

Teljes végtag:

Vállízület mozgása:

Tenyérforgatás – alkarcsontok:

Kéz szalagokkal:

Csukló mozgása:

KÍSÉRLET
Próbáld ki a tenyérforgatást és tapintsd ki az alkarodon, hogy az egyik helyzetben (tenyér előre vagy felfelé néz) az alkarcsontok egymással párhuzamosan, a másik helyzetben (tenyér hátrafelé vagy lefelé néz) keresztezetten állnak! Szerinted hogyan állnak egymáshoz képest az alkarcsontok, amikor a karodat járás közben lazán tartod?

Az alkarokhoz a csuklóízületben a kéz váza kapcsolódik. A kéz csontjai kéztő-, kézközép- és ujjpercsontok. A kéztőcsontok közvetlenül a csuklóízület alatt, a kézközépcsontok pedig a kézfejben fekszenek (a kézháton kitapintható hosszú csontok, számuk 5). Az ember hüvelykujja (első kézujj) a többi ujjal szembe állítható, így ebben a helyzetben ujjainkat összezárva képesek vagyunk tárgyakat felcsippenteni és megtartani.

Az alsó végtag függesztőövét a medencecsont alkotja: a csípőízületben kapcsolódik a szabad alsó végtaghoz. A szabad végtag ebben az esetben comb-, lábszár- és lábrégiókból áll.

1 – öregujj; Rtg: térdízület, láb (Mikael Häggström, MD gyűjteményéből)

A combcsont testünk legnagyobb csontja, a térdízületben kapcsolódik az lábszár csontjaihoz. A térdízület testünk legbonyolultabb ízülete, ami a térd hajlító/feszítő mozgásait és a lábszárnak a térdízületben történő minimális forgatását teszi lehetővé. Gondolj bele, hogy a két térdízület kétlábon álláskor testsúlyunk felét, egy lábról való elrugaszkodáskor az egészét, futás közben a talajra érkezésnél pedig a lendülettel talajra érkező test teljes súlyát kell hordozza! Nem csoda, hogy fokozottan kitett a sérülésveszélynek, és sérülései az összetett felépítése miatt nagyon komolyak lehetnek (erről bővebben itt olvashatsz).
A lábszár két csontja a síp- és a szárkapocscsont; a bokaízületben kapcsolódik hozzájuk a láb csontos váza. A bokaízület szintén összetett, több csont között kialakuló ízület, mely lehetővé teszi a lábfej kismértékű, oldalirányú mozgatását (fociban külsővel, belsővel való passzolást). A láb csontos váza a kéz vázához nagyon hasonló, lábtő-, lábközép- és ujjpercsontok alkotják. A legnevezetesebb és egyben a legnagyobb lábtőcsontunk a sarokcsont, amit a vádli ina, mint Achilles-ín megkerül, mielőtt a talpfelszínen rögzül. Az első ujj, hétköznapi nevén nagylábujj tudományos neve magyarul öregujj.

Medence:

Combcsont fejének mozgása:

Térdízület működése:

Láb:

Lábujjak mozgatása:

Talp orientáció:

TUDOM-E?
Mi is az a lúdtalptorna?
A láb boltozatainak elváltozása (ellapulása) okozza a lúdtalp betegséget. A lúdtalptorna gyakorlatainak rendszeres elvégzésével lehetőség van gyermekek esetében a betegség kezelésére, a boltozat korrekciójára. Ha érintett vagy, fontos, hogy legelőször egy szakember mutassa és tanítsa meg neked a gyakorlatokat! A gyakorlatsorban van például helyben járás, láb(fej)forgatás, lábujjhegyen járás – ajánlott hetente legalább háromszor elvégezni. A kezeletlen lúdtalp – a testsúly terhének helytelen talajra vezetése miatt – boka és térd-, de akár csípő és derék fájdalmakhoz is vezethet!

Fejtörők a végtagvázak átgondolására

TUDOM-E?
Vajon megvan minden csontunk?
Mit gondolsz, minden egészséges emberben megvan minden csont és izom, ami egy emberben meglehet? Sejtheted, hogy a válasz „nem” – különben nem foglalkoznánk a kérdéssel.
A csontváz esetében előfordulhat, hogy van eltérés a gerincoszlopot felépítő csigolyák számában. A gerincoszlop szakaszai – nyaki, háti, ágyéki, keresztcsonti és farokcsonti – közül a farokcsonti szakasz csigolyáinak száma változó: a farokcsont általában 3-5 csigolyánk összenövésével alakul ki – a kötőjel nem véletlen: van, akinek 3, van, akinek 4, és van, akinek 5 farokcsigolyája volt összenövés előtt.
A koponya csontjai között több olyan apró csontocska is megjelenhet, amik általában „belecsontosodnak” a szomszédos csontokba, tehát nem maradnak önálló csontok. Ha mégis, az nem jelent még csontfejlődési rendellenességet. Egyes embertársainkban a nyakszirtcsont és a két falcsont között egy kis, háromszög alakú, önálló csont fejlődik – éppen a kiskutacs helyén. A háttérben az áll, hogy ilyenkor a kiskutacs kötőszövetében egy önálló csontosodási mag jelenik meg, és az ebből fejlődő csont megőrzi elkülönülését.
Még egy példánk van: emberben a homlokcsont 2 csontosodási maggal indul fejlődésnek, és a két csonttelep a magzati korban nő össze egységes homlokcsonttá. Akikben a két csont közti varratvonal nem szívódik fel, a jobb és bal oldali homlokcsontok önállóak maradnak.
Az említett esetek semmilyen említésre méltó következménnyel nem járnak, nem befolyásolják az életminőséget és az élet során leggyakrabban azonosítatlanok maradnak.
Más eltérések azonban már csontfejlődési rendellenességnek számítanak, és járhatnak vázrendszeri deformálódással, mozgási nehézséggel, idegfájdalommal.
A vázizomzatunk esetében is előfordul, hogy bizonyos izmok nincsenek minden ember testében, és ez még nem jelent fejlődési rendellenességet, ezek az ún. hiányzó izmaink, de ebben az esetben hiányuk nem társul izomgyengeséggel, az izomegyensúly felborulásával. Az ember evolúciója során számos izom mérete csökkent, csökevényesedett, illetve több izmunk is elvesztette funkcióját, emiatt hiányuk egyre gyakoribbá vált az emberelődök csoportjaiban (10%-ot elérheti egyes izmok hiány a mai népességekben). Ilyen hiányzó izom lehet az alkarunkban (hosszú tenyérizom) és a vádlinkban (talpi izom). Ha bármelyik ú. kötelezően jelen lévő izom hiányzik a vázizomzatunkból, az ár fejlődés rendellenesség, és bizonyosan mozgásunk zavarával is társul.

Fejtörők a teljes váz átgondolására

Mire jó a csontvázunk?

Vajon – persze csak képletesen – hány bőr húzható le a vázrendszerről? Mennyi haszna van, hány feladat megoldásában segít minket azzal, hogy van? Ebben a bejegyzésben a csontváz által ellátott feladatokkal ismerkedhetsz meg.

Támaszték

Testünkre hat a gravitáció, mozgás közben további erők ellenében is kell mozognunk. Úszás közben a vizes közegben kicsit könnyebb helyzetben vagyunk, a víz gravitációs erővel ellentétes irányba ható felhajtó ereje segít abban, hogy lebegjünk, úszni tudjunk. A vízben a vízszintes irányú mozgást ezzel szembeni nehezíti a vizes közeg levegőnél nagyobb ellenállása, emiatt a mozgásnak ez a komponense nagyobb erőt igényel, mintha levegővel telt térben mozognánk.
Tulajdonképpen mindegy, hogy milyen közegben vagyunk, mozdulatlanok vagyunk vagy mozgunk, testünknek tartást biztosít csontvázunk: a gravitációval szemben segít megtartani minket fekvő, ülő és álló helyzetben és mozgás közben egyaránt. Természetesen az izomzat munkája, támogatása nélkül ez elképzelhetetlen lenne.
Ha a Holdon élnénk, testünkre tizedannyi gravitációs erő hatna, mint itt, a Földön. Vázrendszerünk földi viszonyokhoz és a kétlábon járáshoz való alkalmazkodásának szép példája a hátsó függesztőövünk felépítése. A medencénk tulajdonképpen egy, a két medencecsont és a keresztcsont által kialakított csontos gyűrű, aminek hátsó peremére a gerincoszlop háti szakasza támaszkodik, két oldalához pedig a két alsó végtag kapcsolódik. Ezt képzeld úgy, mint egy hidat: a két pillére a lábunk, az íve a csontos gyűrű hátsó szakasza, az ív a közepén pedig egy nehéz és magas (mondjuk kilátó-) tornyot hordoz – ennek tetejéről szemléljük a világot. A kilátótorony súlyát az ív (a medence) kettéosztja és a pillérekre (a két alsó végtagra) vezeti (az ábrát lásd itt), így azok megosztott súlyt hordoznak és a térdízület közbeiktatásával még mozgathatók is.
A funkció ellátásának jelentősét az üvegcsontúságban és a csontritkulásban szenvedők helyzete világosan megmutatja.
A csontváz támasztékot üregeknek is ad. Ebből a szempontból érdemes és érdekes szemügyre venni az orrüreget és a belsőfület. Az üreg csontos váza lehetővé teszi, hogy az orrüreget bélelő nyálkahártya felszínek egymástól elemelkedjenek (ne feküdjenek össze) és a levegő megfelelő nagyságú területet párásításon, melegítésen. Ahhoz is elegendő szabad felszín kell, hogy a nyálkahártya a beszívott levegőt „megszűrje”, és a benne lévő szaganyagokat mind érzékelje. A belsőfület (hártyás labirintust) a koponya dobüregi részében lévő csontos járatrendszer (csontos labirintus) veszi körül. A hártyás labirintust folyadék tölti ki, ebbe nyúlnak bele a hallás és egyensúlyérzést lehetővé tevő érzéksejtek (receptorok) nyúlványai – ha ezt a teret csontfalazat nem venné körül, szárazföldi körülmények között összeesne (a csontoshalak belső füle csak részben ágyazódik csontos labirintusba, de a „kilógó” részek sem lappadnak össze, mert zsíros kötőszövet veszi körül és a vízben a szövetekre ható gravitációs erő kisebb, mint a levegőben).

TUDOM-E?
Milyen betegség az angolkór
Vajon miért angolkór a neve a betegségnek? A 17. századi Angliában az iparosodás erősödésével gyakorivá vált ez a betegség, amikor a városi lakosság nagysága ugrásszerűen növekedett, a szükséges mennyiségtől lényegesen kevesebb napsugárzás érte az embereket.

Rögzítés

A csontváz belső váz funkciója esetében egy speciális szerep a fogak állcsontokban történő rögzítése. A fogaink az őket hordozó csontok megfelelő méretű és alakú mélyedéseiben, a fogmedrekben ülnek, ráadásul itt erős kötőszöveti (kollagén) rostok horgonyozzák le őket (lásd gyökérhártya).  A fogmedret kialakító csontszövet élő szövet, tehát átépülésre képes: ennek köszönhető, hogy egy esetleges fogszabályozás során a fogak és velük együtt a fogmedrek is „vándorolnak” az állcsontokban.

Védelem

Csontok önmagukban vagy más csontokkal kialakított egységben is képesek izmokat, illetve belső szerveket védeni. Erre következik most néhány példa.
A kulcscsontunk védi az alsó felszínén fekvő kulcscsont alatti izmot – a kulcscsontot ez az izom rögzíti: tekinthetjük ezt úgy, hogy ez a kapcsolat a csont és az izom számára is előnyös, igazi „win-win” kapcsolat.
A csigolyák (és porckorongok) által alkotott gerincen belül halad a gerinccsatorna, ami csontos védelmet biztosít a gerincvelő számára. A csigolyák felépítése és izomzattal való kapcsolata még mozgás közben is lehetővé teszi a gerincvelő védelmét.
A koponya védi az agyvelőt, a szemeket, a szájüreg szerveit (fogak, nyelv). A koponyatető figyelemreméltó konstrukció, leginkább az építészetben alkalmazott kupolák szerkezetére hasonlít: a koponyatetőt alkotó csontok bár vékonyak, az ívelt, kupolaszerű együttes formájuk nagyon erőssé, külső hatásokkal szemben ellenállóvá, ugyanakkor a belülről ható erők számára tágíthatóvá teszi a koponyatetőt. Ebben a kivételes szerkezetben fontos szerepet kapnak a csontok között kialakuló sajátos kapcsolatok, az úgynevezett varratok. Csecsemőkben és kisgyermekekben a varratok találkozási pontjaiban (nagyjából 2-2,5 éves korig) vannak még lágy, csontszövet mentes részek: ezek a kutacsok, amik amint elkezdünk kúszni-mászni, majd járni, egyre kisebbek, zártabbak lesznek, majd végül elcsontosodnak. A varratoknak és a kutacsoknak köszönhető, hogy gyermekkorban a növekvő agyvelő képes jelentős mértékben tágítani a koponyaüreget, azaz képes az össze nem érő koponyacsontokat egymástól távolítani. A csontperemek közti rés azért nem nő, mert a koponyacsontok a peremük (varratok) mentén növekedve lépést tartanak az agykoponya tágulásával, majd mikor az agy már nem, de a csontok még növekednek, a varratok összeilleszkednek és a csontok a kutacsok helyére is benőnek – ezzel a csontos kupola által az agyvelő körül nyújtott védelem maximális lesz.

ÚTRAVALÓ  Az emberi faj tulajdonsága, hogy újszülöttjei nagyon fejlett (ezért nagy méretű) agyvelővel jönnek a világra.  A varratok és a kutacsok lehetővé teszik a szülőcsatornán való áthaladás közben az agykoponyacsontok elmozdulását azok sérülése nélkül. Ez okozza azt, hogy sok újszülött fejformája deformált, de ez pár nap alatt „rendeződik”. A varratok és kutacsok csontmentes részek, a kutacsok területén az agyvelőt csak a kemény agyhártya védi, ezért a csecsemők és kisgyermekek fejét csak nagy óvatossággal és gondossággal szabad megfogni!

Az arckoponya csontjai védik a szájüreget is. Ami ebben az esetben feltűnő, hogy ennek a csontos egységnek nincs olyan eleme, ami alulról adna védelmet (ilyen a kopoltyúval lélegző állatokban még van). De nézzük, mit talált ki a természet! Emberben (és a szárazföldi állatokban) a szájfeneket alulról (csak) a szájfenék izomzata határolja, ami nem csak egyszerűen elzárja azt a külvilágtól, hanem – azzal, hogy alakja aktívan változtató – részt vesz az evésben (az étel, ital továbbításában), a légzésben és a hangképzésben is. Ha a szájfenékben csontok lennének, ezeket a feladatokat jóval nehezebb lenne kivitelezni.
A mellkas vázát hátul a gerincoszlop, oldalt és elől a bordák együttesen alakítják ki, úgy, hogy elől, a középvonalban a szegycsont zárja egy egységgé ezt a csontos, kosárszerű részét a csontváznak. A mellkas váza védi a tüdő, a szív és a hasüreg felső részében elhelyezkedő szerveket (lásd gyomor és máj).
A csontos medence (két medencecsont és a keresztcsont egysége) védi a medence régió belső szerveit, a hasüreg lentebb elhelyezkedő és a kismedencében lévő szerveket (húgyhólyagot, belső ivarszerveket). A has és a hát fentebbi régiójában (a mellkas és a medence régiója között elhelyezkedő részen) ilyen csontos védelem nem található, ezért a hasfal és a hát izmai látják el ezt a védő funkciót.

Mozgás

A mozgásunk passzív résztvevői a csontok, a csontokhoz kapcsolódó vázizmok összehúzódása és elernyedése mozgatja a csontokat, ezzel együtt a testrészeket. A csontok közötti kapcsolatok meghatározzák ezeknek a mozgásoknak a terjedelmét, irányát.
A csontok közti összeköttetések lehetnek folytonosak és megszakítottak. A folytonos összeköttetésekben a szomszédos csontok közötti teret valamilyen szövet teljesen, résmentesen kitölti. Ez a szövet lehet kötőszövet, lásd szalagok; lehet porcszövet, lásd csigolyaközti porckorongok; lehet csontszövet, lásd varratok felszívódása, kutacsok elcsontosodása. A megszakított összeköttetésekben a csontvégeket ízület kapcsolja össze.
Várható, hogy a folytonos összeköttetések a megszakítottakhoz viszonyítva sokkal kevésbé mozgékonyak, sokszor rögzítettek, mozgásra képtelenek. Közülük a porcos kapcsolat a leginkább mozgékony, amire jó példa a csigolyák közötti porckorongok és a csigolyák kapcsolata, ami lehetővé teszi a szomszédos csigolyák elmozdulását. A másik sokat emlegetett példa a kétoldali medencecsont hasoldali találkozásánál kialakuló, és hormonális hatásra tágulékonnyá váló porcos kapcsolat, az úgynevezett szimfízis.
A megszakított kapcsolatok a legmozgékonyabbak. Az ízületek olyan felépítésűek, hogy mozgás közben is stabilitást adnak az ízület kialakításában részt vevő csontok számára. Az ízületek zárt szerkezeti és működési, a környezetüktől elkülönülő egységek, tehát önálló szervek. Bennük a csontvégeket sima felszínt adó ízületi porc borítja, az ízületi porcok közti ízületi rést a porcfelszínek egymáson való elmozdulását „kenőanyagként” segítő ízületi folyadék tölti ki, magát az ízületet pedig ízületi tok veszi körbe. Utóbbihoz (belülről és/vagy kívülről) ízületi szalagok kapcsolódhatnak, hogy az ízületet stabilizálják. A legnagyobb ízületünkben, a térdízületben, a combcsont és a lábszárcsont végei nem fekszenek össze, így a végeik és az ízületi tok között maradnak „üres” helyek: ez az ízület stabilitását jelentősen csökkenti, sőt, komoly balesetveszéllyel jár! A stabilitást helykitöltő szereppel segédporcok, úgynevezett meniszkuszok adják, amik rugalmas párnaként az ízület pillanatnyi helyzetének megfelelő alakot képesek felvenni, miközben nem engedik a két ízületi felszínt összeérni, egymásnak nyomódni.

Raktározás

Vajon mit raktároznak a csontjaink?
A válasz: mikrotápanyagokat, azok közül is ásványi anyagokat, illetve a sárgacsontvelő zsírraktárként szolgál (hirtelen megnőtt energiaigény esetén ez a raktár használható fel). Az ásványi anyagok közül a legnagyobb mennyiséget a kalcium- és a foszfát-ionok teszik ki, amiknek a csontok szilárdságát és mechanikai ellenálló képességét köszönhetjük. A kiegyensúlyozott táplálkozás egyik jelentősége éppen az, hogy elegendő építőanyag (kalcium, magnézium, foszfát, karbonát) jusson a szervezetünkbe a csontok egészségének megőrzéséhez. Ezek bélcsőben való felszívódásához és beépüléséhez azonban még szükség van:

• D-vitaminra,
• a beépülést segítő hormonokra (megfelelően működő hormonrendszerre), és

megfelelő mennyiségű mozgásra a gravitációs térben.
A csontállomány megőrzését az úszás nem, de a futás például támogatja. A csontok szilárdságának fenntartásához mechanikai terhelés kell: ezt a gravitációs tér és/vagy a csontokhoz kapcsolódó és összehúzódó (tehát működtetett) izmok biztosítják. A vízben – a felhajtóerő miatt – csökken a csontokra ható gravitációs erő, ám a légtérben űzött sportoknál ez nem áll fenn; sőt, a talajra érkezés a testsúly hordozásánál nagyobb megterhelést ad a medence és a láb vázelemeinek.

Vér- és nyiroksejtképzés

A vérképzés már magzat korunkban elkezdődik, és életünk végéig tart. A vérképzés központja változik az életünk előre haladtával: a 6. héttől a máj viszi a vezető szerepet, amit később a lép, majd, amikor a csontok fejlettsége már lehetővé teszi, a vörös csontvelő veszi át. Itt már a magzati élet második felétől képződnek vörösvérsejtek (születés után vörösvértestek), fehérvérsejtek és vérlemezkék. Bár a vörösvérsejteknek van sejtmagjuk, a vörösvértesteknek nincsen, feladatuk azonos: a bennük lévő vérfesték (hemoglobin) segítségével oxigént szállítanak a tüdőből a szöveteknek. A fehérvérsejtek az immunrendszer fontos sejtjei, a vérlemezkék a véralvadásban és a sebgyógyulásban nélkülözhetetlenek. A vérképzésbe a csontok fejlettségük elérése sorrendjében kapcsolódnak be, és születésünkre csontvázunk minden csontja vérképzővé válik. Ez a helyzet 1 éves korunkig tart – ettől kezdve az aktív, vérképző csontvelő egyre több csontban átadja helyét a sárga csontvelőnek, és „nyugalomba vonul”. Serdülőkorunktól kezdve a hangsúly egyre inkább áttevődik a koponya lapos csontjaiban, a csigolyákban, a medencecsontokban és a nagy méretű csöves csontok végrészeiben lévő csontvelőben zajló vérképzésre.

A vörös csontvelő sárga csontvelővé alakulásakor a vérképző szövet zsírszövetnek adja át a helyét. Ez utóbbi nagymértékű vérveszteség esetén képes vörös csontvelővé (vissza)alakulni, és így átmenetileg ismét részt vesz a vérsejtképzésben.
A csontok az érett vérsejtek egy részét raktározzák: szükség esetén a szervezet ezt a tartalékot nagyon gyorsan képesek a keringésbe juttatni.
Testünk immunválaszban részt vevő sejtjei megtalálhatók a vérben, a szövetközti nedvben és számos szervünkben, így például a csontvelőben is. Az immunreakciókban nélkülözhetetlen fehérvérsejtek a csontvelőben termelődnek, ezért a csontvelőt nyirokszervnek, az immunrendszer részének is tekintjük.

Save page as PDF

Izomszövet Vázizomzat Izmok csoportjai Legismertebb vázizmaink Fehér vagy vörös? Izomrekorderek

Az izomszövetek összehúzódásra specializálódott szövetek. Olyan sejtek vagy sejtek egyesülésével létrejövő, sejteknél nagyobb „egységek” alkotják, melyek szorosan kapcsolódnak egymáshoz, így köztük a sejtközötti állomány minimális – a szöveti tulajdonságokat a sejtes elemek határozzák meg. Két fő csoportjuk a harántcsíkolt izomszövetek és a simaizomszövet.

Szövettani gyorstalpaló

A harántcsíkolt izomszövetek közé tartozik a vázizom és a szívizom. A „harántcsíkolt” jelző onnan ered, hogy szövettani hosszmetszetükön (fénymikroszkópban) ismétlődő csíkok láthatók. A vázizomszövet szöveti alapegysége a több izomsejtképző sejt egyesülésével létrejövő vázizomrost, a szívizomszövetben pedig a szívizomsejt. A csíkolat az izomrost vagy szívizomsejt hossztengelyére merőleges, „haránt” állású. A csíkoltság fénymikroszkópi megjelenése a sejt összehúzódásra képes izomfehérjéinek (aktin és miozin) nagyfokú rendezettségén alapszik (ez alapozza meg az aktin és miozin molekulák egymáshoz kapcsolódását, ezzel azt, hogy az összehúzódás során a miozin molekulák az aktin szálakon lépegetni tudnak!).
Egy vázizomrost olyan hosszú, mint maga az izom, aminek része! Mivel több sejt egyesülésével keletkezik, benne sok sejtmag van.

TUDOM-E?
Hallottad azt a kifejezést, hogy vörös vagy fehér izom, vörös vagy fehér hús?
A színbéli eltérést az eltérő anyagcsere okozza, aminek következtében a vörös izomban több a hajszálér, mint a fehér izomban. A sűrűbb érhálózat jobb oxigén ellátást eredményez, ami azért alakult így, mert a vörös izmok inkább oxigén felhasználásával jutnak energiához (oxidatív anyagcsere jellemzi őket). A fehér izmok döntően oxigén nélkül jutnak energiához (anaerob anyagcseréjük van). A kétféle izomrost típusban más az izomfehérjék aránya is: a fehér izomrostokban több, a vörös izomrostokban kevesebb aktin és miozin található. Mindezek eredményeként a vörös izmok kisebb erőkifejtésre, de hosszabb munkára képesek, míg a fehér izmok fordítva: nagy erőkifejtésre képesek, de fáradékonyak.
Csontoshalakban a két izomrost típus eltérő izmokba szerveződik, ezzel a testfal izomzatán szemmel látható mintázatot hoz létre: a törzsizmokat fehér izomrostok alkotják, hogy az állat erőteljesen tudja magát előre hajtani a vízben. Egyik hal sem úszik egész nap, a törzsizmokra és a farokúszó izmaira időnként van szükségük. A vörös izomrostok az úszókat mozgatják: a farokúszó kivételével ezekkel szüntelenül egyensúlyoznak, irányt váltanak (süllyednek, emelkednek, oldalra fordulnak). A mögött, hogy a fehér halhús fogyasztását ajánlják az áll, hogy a fehér izomrost típusban a tápanyagok közül több a fehérje – pontosabban az izomfehérje -, mint a vörös izomrostokban.
Emberben nincsenek ilyen „tiszta” izomrost típusok, de erről alább itt is olvashatsz.

A szívizomsejt elágazó (X vagy Y alakú) sejt, egyetlen, a sejt közepén lévő sejtmaggal. Szívizom szövet alkotja a szívünk jelentős részét; nem fáradékony, izomláz sem alakul ki benne, és sajnos nem regenerálódik (az elpusztult szívizom sejt nem pótlódik), pedig egy életen át folyamatosan dolgozik. Tudtad, hogy a szívünk életünk legkorábban működő szerve? A fogantatásunk utáni 3. héten már dobogni kezd, és figyelembe véve, hogy a genetikusok szerint a Te generációd tagjainak többsége megéli majd a 100. születésnapját, kitartása igencsak elismerést keltő – vigyázz rá!

A simaizomszövet szöveti alapegysége a térben orsó alakú simaizomsejt. Neve elárulja, hogy szövettani metszetén csíkoltság nem jelenik meg. Figyelem, ez nem azt jelenti, hogy a simaizomsejtben az összehúzódást lehetővé tevő molekulák nem rendezetten helyezkednek el, csupán azt, hogy a rendezett térrészek kiterjedése a sejt méretéhez (és a fénymikroszkóp felbontásához) képest nagyon kicsi, és a szomszédos térrészekben a rendezettség irányultsága váltakozik. Gondolj bele: rendezettség nélkül az aktin és a miozin molekulák nem tudnának egységes összehúzódást kiváltani! Képzeld úgy, mintha egy kis mozaik kockákkal burkolt felszínt néznél: nagyon messziről a felület mintázatában szabályszerűség sem látszik, a kis kockák díszítő mintája pedig csak nagyon közelről vehető észre. A simaizomszövet a belső szervek (zsigerek) tipikus izomszövete: előfordul a bélcsőben, a légcsőben, az erek és a méh falában. Talán elsőre meglepő, de tény, hogy a simaizomszövet nagyobb mértékű összehúzódásra képes, mint a vázizomszövet: ennek bizonyítéka, hogy megszülethetünk. Szüléskor a méhfal simaizom rétegeinek összehúzódása segít minket világra jönni – akkora erőkifejtésre, ami ehhez kell, a vázizomszövet nem képes.

A vázizmainkat akaratlagosan tudjuk mozgatni, míg a zsigeri és a tőlük szövettani jellemzőikben eltérő szívizmok is akaratunktól függetlenül működnek.

A vázizomzat

Az ember vázizomrendszere több mint 600 izomból áll. A vázizmok – ahogy a nevük jelzi – a vázrendszer elemeihez kapcsolódnak, mégpedig ínakkal. A helyzet és helyváltoztatásban segítenek minket, illetve arckifejezést adnak nekünk (a mimikai izmok olyan vázizmok, amik a bőrben fejlődnek).

Hogyan mozgatnak az izmok?

A vázizmok összehúzódásuk során többnyire megrövidülnek (lásd az ábra alatti „Tudom-e?” ismereteket) és az eredési és tapadási pontjukat közelítik egymáshoz. Amikor látszólag nyugalomban vannak, akkor sem tétlenek: hosszukat (összehúzódásuk mértékét) a központi idegrendszerünk állítja be – ez adja az izomtónust, ami a testhelyzet megtartását szolgálja.  Egy ízület bármely pozícióban való stabilan tartásához az ízületet behajlító és az azt kiegyenesítő (úgynevezett antagonista) izmok működési egyensúlyára van szükség. Amikor az ízületet mozgatjuk, ez az egyensúly az egyik izom felé eltolódik, így az ízület (jobban) behajlik vagy (jobban) kiegyenesedik.
Általános megfigyelés, hogy a vázizmok megrövidülésekor az izmok nagyobb tömegű csonthoz rögzített végpontja rögzített marad, míg a kisebb csonthoz tapadó mozdul el. A vázizmok tehát csontokat, ezzel többnyire (de nem kizárólag) testrészeket mozgatnak egymáshoz képest. Összehúzódásuk során meg is vastagodnak.

TUDOM-E?
Az izmok kétféleképpen húzódhatnak össze. Az egyik eset, amikor az izom feszítettsége nő, de a végpontok nem közelednek, az izom hossza tehát nem nő: ez az izometriás összehúzódás. A másik esetben a feszítettség nem nő, de a végpontok közelednek egymáshoz, tehát az izom megrövidül: ez az izotóniás összehúzódás. A kétféle lehetőség közti különbséget a végpontok rögzítettségének mértéke határozza meg: amikor a végpontok nem, vagy csak lazán rögzítettek, az izom megrövidül; amikor a végpontok erősen rögzítettek, az izom csak megfeszül.
Próbáld ki mindkettőt: akár ülve vagy állva feszítsd meg a combizmodat vagy a felkarhajlítódat (bicepszet), és figyeld meg ugyanezeket az izmokat, miközben a lábad felemeled vagy a karod behajlítod. Észrevetted, hogy a „csak” megfeszítéshez jobban kell koncentrálni, mint a hajlítás beindításához? A nagyobb „rágondolás” ahhoz kell, hogy az agyunk mozgásszabályozó rendszere beállítsa vagy megtartsa az adott izommal ellentétes hatású (úgynevezett antagonista) izom feszülését is annak érdekében, hogy a megfeszítendő izom végpontjai ne mozduljanak el.

TUDOM-E?
Mit jelent az izomfáradás?
Izomfáradásról akkor beszélünk, amikor már nem tudjuk folytatni az addig végzett izommunkát, romlik a fizikai teljesítményünk. Akármilyen nehéz ezt tudomásul venni, de az izomfáradás egy védő funkció, ami a végső kimerüléstől véd minket.

TUDOM-E?
Mik azok az izomgörcsök?
Az izomgörcsök olyan akaratunktól függetlenül kialakuló, erős, fájdalmas összehúzódásai az izmoknak, amit nem követ azonnal az adott izom elernyedése. Testünkben bármely vázizma begörcsölhet, de jó tudni, hogy simaizmaink is képesek görcsbe rándulni: példa rá a légcső, ahol a görcs jelentősen leszűkíti az átmérőt, ezzel nehezíti a légzést, valamint az anyaméh (menstruációs) görcsei. Sok oka lehet: az izmok tápanyag- és oxigénellátásának zavarai, az izom túlterheltsége, érszűkület, vesebetegség miatt kialakuló ionháztartássi zavar.

TUDOM-E?
Mi az az izomláz?
Az izomláz a vázizomatban alakul ki erőteljesebb, hosszabb izommunka után. Abban, hogy kinél mekkora munka, mozgás után és mikor alakul ki izomláza, jelentősen különbözünk egymástól. Az izomláz nem egy ténylegesen lázas állapot, igazából az izmok gyulladásos folyamata, ami a mozgást követően fél-egy nappal jelentkezik és általában néhány napig tart.
Kialakulásának egyik legfontosabb oka, hogy az izomrostokban a mozgás hatására mikrosérülések keletkeznek. Az edzetlen vagy kevésbé használt izmok hirtelen történő megterhelése után biztosan átéltél már izomlázat, de természetesen az edzett izmok izomláza is kialakulhat. Az izomláz tünetei közé tartozhat az izmok fájdalma mellett az izommerevség és az izmok korlátozott mozgása, amik így együtt megnehezítik, kellemetlenné tehetik az izom mozgatását.

TUDOM-E?
Rá kell-e vajon mozogni az izomlázra, hogy gyorsan elmúljon? Ma már tudjuk, hogy az izomlázat nem a tejsav felgyülemlése, hanem az izomrostok mikrosérülései okozzák. Ha a túlterhelés miatt az izomszövetben apró sérülések, szakadások alakultak ki, nem segítünk rajta, ha rámozgunk; sőt, a túlerőltetett izmok állapotát még ronthatja is egy újabb terhelés. Ne pihentessük, hanem használjuk az izomlázas izmot a hétköznapi mozgásokban, hogy a regenerációhoz szükséges vérellátást biztosítsuk, de a komolyabb terhelésben tartsunk 1-2 nap szünetet!

TUDOM-E?
Mit jelent a szalagszakadás, ínszakadás?
Gyakran hallani sportolókkal kapcsolatban, hogy szalagszakadása van, ezért akár több hónap pihenés is vár rá. De mi is az a szalagszakadás?
És mi az az ínszakadás? Az ízületeinket (a csontjaink közti mozgatható összeköttetést) ízületi szalagok stabilizálják, amik húzódhatnak az ízületi tokban, de akár az ízületen belül, az ízületi üregben is. Mindkét esetben az ízületben találkozó csontvégek összetartását szolgálják, mert – a normális terhelés által – nyújthatatlan kötőszöveti (kollagén) rostokból állnak. Azonban egy hirtelen rossz mozdulatnál – gyors irányváltás, csavaró mozdulat – az ízületben a csontvégek jobban eltávolodhatnak egymástól, esetleg nem abba az irányba mozdulnak el, amire az ízület felépítése alapján felkészült: ilyenkor az ízülti szalagok részlegesen vagy teljesen elszakadhatnak. Általában a legnagyobb terhelésnek kitett ízületeinknél történik szakadás, például a térd és boka ízületnél.
A baleset akkor történik, amikor az idegrendszerünk egy váratlan mozdulatra nincs felkészülve, ezért az ízület helyzetét stabilizáló izmok egyike nem elég „éber”, és a hirtelen mozdulat következményét nem tudja kompenzálni. Nem csak sportolásnál fordulhat elő, hanem például reggel, felkelésnél is, amikor az idegrendszerünk még „nincs teljesen magánál”. Két tanulság is van: 1) nem szabad az ágyból kipattanni, először fel kell ülni, teljesen fel kell ébredni, és csak ezután szabad az ágyról lelépni és elindulni (lásd bemelegítés fontossága edzés előtt). 2) Az ilyen balesetek esélyét csökkenthetjük az izomzatunk megfelelő kondícióban tartásával.
Lehetséges következmény, hogy nem a szalagok sérülnek, hanem az izmokat a csontokhoz rögíztő ínak válnak le, vagy szakadnak el. A leggyakoribb ínszakadás a vádlin elhelyezkedő izmunkat a sarokcsonttal összekötő Achilles-ín szakadása (nem véletlen, hogy a mondás szerint valaminek a leggyengébb pontja az Achilles-pontja). 

Csoportosítási szempontok

A vázizmainkat az alábbi szempontok szerint lehet csoportosítani:

• eredési pontok száma: ennek megfelelően van egy-, két-, három- és négyfejű izmunk is,
• az izom alakja: izmaink lehetnek hosszúak, rövidek, szélesek, lemez alakúak és gyűrű alakúak,
• működésük eredménye: együttműködő és ellentétesen működő izmok,
• kiváltott mozgás iránya: feszítő, hajlító, közelítő, távolító, emelők, forgó mozgást létrehozó, szűkítő és záróizmok,
• elhelyezkedés: a test tájékai szerint (fej, nyak, torzs, végtagok izmai).

Legismertebb vázizmaink

A felsorolt izmok mind párosak.

Csuklyásizom – trapézizom: lapos, háromszög alakú izom a test hátsó oldalán a nyak és hát régiójában. A nyaki és háti csigolyákról fut a váll felé (a felső végtag függesztőövéig, a kulcscsont és a lapockacsont felé). Feladata a lapockák közelítése, vállak hátra és felfelé húzása, a fej hátrafelé húzása.

Széles hátizom: A törzs hátsó felén helyezkedik el, a legszélesebb izompár a háti és ágyéki régiókban. A középvonal felől, a csigolyákról és bordákról fut a felkar felső részéig. A fő feladata, hogy a kart lefelé és a hát mögé húzza (farzsebbe tesszük a kezünket).

Deltaizom – háromszög alakú páros izom a vállainkban, a lapockacsontról és a kulcscsontról eredve fut a felkarunkra. Három része van, és attól függően, hogy ezek közül melyik húzódik éppen össze, képes a kart a törzstől távolítani (elemelni), a távolított kart előre vagy hátra húzni, forgatni.

Bicepszizom – kétfejű karizom: a lapockacsontról húzódik az alkarig. Két külön fejjel indul, innen a neve. A felkarunk előrefelé néző oldalán helyezkedik el, legfontosabb feladata, hogy könyökünk hajlításával közelíti az alkarunkat a felkar felé.

Tricepszizom – háromfejű karizom: a lapockacsontról és a felkarcsontról indul és az alkarig fut a két karunkban. Három fejjel eredő izom. A felkar hátulsó felén helyezkedik el, legfontosabb feladata a könyökízületben az alkar feszítése: az alkart távolítja a felkartól.

Nagy mellizom – 3 része a kulcscsontról (kulcscsonti rész), a szegycsont-borda együttesről (szegycsont-bordai ész), illetve az egyenes hasizom körüli ínhártyán (hasi rész) ered, majd egymás mellett a felkar felé halad és a felkarcsonton tapad. Fő feladata a kulcscsont rögzítése, a felkar törzshöz közelítése és forgatása. A mellizmok normál fejlettség esetén légzési segédizmok is, segítségükkel erőltetve tudunk lélegezni (mert emeli a bordákat és a szegycsontot). Testépítőkben, akik ezt a mellkasi részt túl erősre fejlesztik, a nagy méretű mellizom akár légzési nehézséget is okozhat.

Bordaközi izmok – elkülönítjük a bordaközi izmok külső és belső csoportját. Mindkét csoport a bordák közötti térben helyezkedik el (a szomszédos bordákat köti össze), ezzel a csontos mellkasfal bezárásában is részt vesz. A külső bordaközti izmok a bőr alatt, a belsőkön fekszenek. Izomrostjaik lefutása ellentétes: a külsők a bordák emelésével a belégzést, a belsők a bordák süllyesztésével a kilégzést segítik.

Külső bordaközti izmok:

Belső bordaközti izmok:

Hasizmok – törzsünk hasi régiójának kialakításában vesznek részt. A hasfalat adják: oldalt egymáson fekszik egy belső és egy külső ferde hasizom, a középvonal mentén pedig egy egyenes hasizom. A jobb és bal oldali egyenes hasizom egymás mellett fekszik, közöttük egy fehér vonal halad: ez hordozza a köldököt. A ferde izmok közül a belsők csípőcsont felől, a külsők pedig a bordákról haladnak a középvonal, pontosabban az azonos oldali egyenes hasizom felé. Az egyenes hasizom a bordákat és a medencét (szeméremcsontot) köti össze. A nyugalomban lévő hasizmok fő feladata a hasfalnak stabil tartást adni (itt csontok nem fejlődnek), ezzel a hasüregben a megfelelő nyomás fenntartását biztosítani. Ezen felül nélkülözhetetlenek minden olyan folyamatban, ahol a hasüreg térfogatát csökkenteni kell: összehangolt és erőteljes összehúzódásuk alakítja ki a hasprést, ami nehéz tárgy felemelésekor támaszt ad a törzsnek, segíti az erőltetett kilégzést, és elengedhetetlen szüléskor a magzat kitolásában, a pisilés megindításában, a székletürítésben, a hányás, a köhögés és tüsszentés eredményes kivitelezésében. Emellett a törzset előre és oldalra hajlítják, valamint elfordítják.

Farizmok – van belőlük kis, középső és nagy is. Mindhárom páros izomra igaz, hogy a csípőcsonton eredve fut a combcsontra. A „középső-kis-nagy” haladási irányban egyre beljebb (a középsíkhoz egyre közelebb) helyezkednek el, formálják a fenék, far területet. Az elnevezések magyarázata az, hogy a három izom közül a kis farizom a legkisebb – egyben ez a legalsó. Ráfekszik a középső farizom (a név tehát nem a középsíkhoz viszonyított helyzetére utal), majd a nagy farizom – tehát ez a legfelső, egyben a legnagyobb is. Fő feladatuk a medence stabilizálása járás során, a comb hátra húzása és forgatása.

Négyfejű combizom – a comb elülső felszínén fekszik, négy fejjel ered a csípőcsonton és a combcsonton. A négy izomrész a külső, a belső és a középső vaskosizom, valamint az egyenes combizom. A négy izomrész együttesen a térdkalácsra húzódik és ez alatt közös ínnal a sípcsont elülső felszínén tapad. Fő feladata a térd feszítése, illetve az a feje, amelyik a csípőcsonton ered (egyenes combizom), a csípőízületet is hajlítja, a combot emeli.

Combhajlító izmok és a vádli – A combhajlítók nevükkel ellentétben nem a combot hajlítják, hanem térdben a lábszárat emelik, mert a medencecsont alsó peremén és a combcsonton erednek, majd a lábszárcsontokon tapadnak. A comb hátsó felszínén húzódnak, és a lábszárcsontok (a sípcsont belső, a szárkapocscsont külső) oldalán tapadnak. Ide tartozik a kétfejű combizom, a félig hártyás és a féliginas izom – összefoglalóan „hamstring” (ejtsd: hámsztring) izmoknak is nevezik őket. A vádli nem más, mint a kétfejű lábikraizom, ami a térdízület (az ezt felülről alkotó combcsont végének) két oldalán ered és hosszú inával, az Achilles-ínnal a sarokcsonton tapad. Feladata a láb hátrafeszítése, ezzel járáskor, futáskor és ugráskor a talajtól való elrugaszkodást segíti – lábujjhegyre álláskor meg is dolgoztathatod.

TUDOM-E?
Mik azok a mimikai izmok?
Az arc régiója fontos szerepet tölt be kommunikációnkban is, a mimikai izmok (és rágóizmok) segítségével végzett arcmozgások segítenek érzelmeink kifejezésben, a beszédben. Ezeknek az izmoknak az érdekessége, hogy szemben más vázizmainkkal nem két csontfelszín között futnak, hanem leggyakrabban egy csontfelszín és a bőr között, ezért is tudják az arc lágy részeit mozgatni, az arckifejezésünket kialakítani. A rágóizmok, amik fő funkciója természetesen a rágás elvégzésben van, segítenek minket a beszédben és az arckifejezés kialakításában is az állkapocs mozgatásával.

TUDOM-E?
Mi az a gátizom?
A gátizom a medence régió legalsó részének a medence alapját képező izomrétege, ami védi és tartja a kismedencei szerveket (húgyhólyagot, végbelet, anyaméhet, prosztatát). A megfelelően erős medencefenék teszi lehetővé a vizeletürítést a húgyhólyagból, a székletürítést a végbélnyíláson keresztül, illetve segíti a nemi szervek működését.
Tudtad, hogy gátizomtornát nem csak a vizeletvisszatartási nehézségekkel élő, idős embereknek ajánlják? De miért is? Mitől gyengülhet a gátizomzat? Az ok lehet terhesség, szülés, erőltetett vizelet- és székletürítés, székrekedés, nehéz súlyok rendszeres emelése, sokáig elhúzódó köhögés, túlsúly, elhízás, általában a mozgáshiány. Ugye, így már érthető, hogy a gátizomzat gyengülése életkortól, nemtől függetlenül bárkit érinthet. Természetesen a gátizomzat gyengülésének kockázata időskorban a legnagyobb, de a gátizomtorna minden korosztály számára javasolt, jótékony hatása kortól függetlenül mindenkiben érezhető.
Hogyan erősíthetjük gátizmainkat? Legelőször ajánlott egy szakember segítségét kérni, tőle a torna feladatait megtanulni. Amint a feladatokat megtanultuk, hetente többször, alkalmanként néhány percig kell végezni a gyakorlatokat. A fiatalkori egészséges gátizomzat a feltétele annak, hogy majd felnőtt- és időskorban hosszú ideig semmi gond ne legyen a gátizomzattal!

Életkori jellegzetességek

A vázizomzat tömege újszülöttekben átlagosan a testtömeg 20-23%-át, 8-10 éves korban 23-25%-át, 14-15 éves korban 30-33%-át, fiatal felnőtt és felnőttkorban 40-45%-át teszi ki.
Nemi különbség a vázizomzat tömegében serdülőkortól jelenik meg, ekkor a vázizmok tömege általában a fiúk testtömegének 42%-a, a leányok testtömegének 36%-a. A vázizomzat fejlettségét, erejét, fizikai teljesítőképességünket az életkorunkon és a nemünkön kívül számos tényező befolyásolja: ilyen például a gyors és lassú típusú izomrostok aránya, az edzettségi állapot, a fizikai aktivitásunk szintje, egészségi állapot.
A vázizmainkat izomrostok alkotják, amik tulajdonképpen hosszú, több sejtmagot tartalmazó „izomsejtek”. Az izomrostok száma gyermekkorban még jelentősen növekedhet, felnőttkorban az izmaink méretének növekedését már a meglévő izomrostok méretének – és nem számának – növekedése okozza.

Fehér és vörös izomrostok – miért fontos?

Az izomrostok szerkezeti, mechanikai, biokémiai tulajdonságaikban 3 nagy csoportba sorolhatóak: vörös, fehér és átmeneti típusú rostok csoportjaiba.
A vörös izomrostok jellemzője, hogy lassan húzódnak össze, kisebb erőkifejtésre, viszont hosszan tartó munkavégzésre képesek. Anyagcseréjükben az energia előállításához oxigént használnak (aerob rostok). Feladatuk elsősorban a testtartás biztosítása – ilyen izomrostok dominálnak a gerincmerevítő izmokban, a farizmokban, valamint az alkarfeszítő izomban (tricepsz) is. Azok, akiknek izmaiban a lassú izomrostok az átlagostól nagyobb arányban vannak jelen, hosszan tartó, jó állóképességet igénylő sportokban teljesíthetnek nagyon jól.
A fehér izomrostok ezzel szemben a gyors, robbanékony mozgások fő szereplői: gyors és nagy erejű összehúzódásra képesek, viszont hamar kifáradnak. Energiához jellemzően oxigén nélkül jutnak (anaerob vagy glikolitikus rostok). Többségében ilyen izomrostok alkotják a csuklyás-, a delta- és a nagy mellizmot, a vádlit és az alkarhajlító izmot (bicepszet). Akikre ennek a rosttípusnak átlagostól nagyobb arányú jelenléte jellemző, azok nagy izomerő kifejtésére képesek.
Az átmeneti típusú rostok a két fenti típus „keverékeként” foghatók fel: viszonylag gyors összehúzódásra, de kis erőkifejtésre képesek.
Egy átlagember vázizomzatában a vörös izomrostok aránya 50-60%, míg a fehér izomrostok aránya  40-50%, de az egyes izmokban való eloszlási arány egyénre jellemző.

Az tehát, hogy egy adott izomban melyik aránya nagyobb, (genetikai alapon) egyedi eltéréseket mutat. Hogy ez a különbség létezik, Te magad is beláthatod, ha összehasonlítod egy rövid- és egy hosszútávfutó izomzatát és teljesítményét. Abból lesz jó rövidtávfutó, akinek a vágtázáshoz szükséges izmaiban a fehér, gyors izomrostok dominálnak, míg abból lesz eredményes hosszútávfutó, akinek izomzatára a vörös izomrostok túlsúlya jellemző. A két sportoló edzésmunkája eltér, mert a kétféle rosttípus fejlesztéséhez eltérő stratégia szükséges.

ÚTRAVALÓ
Ha sportolni szeretnél, és az eredményesség fontos célod, akkor a sportág kiválasztásában nagy segítség, ha ismered az izomzatod jellegét. Ha egyesületben vagy személyi edző vezetésével sportolsz, az edzésterv összeállítása elsősorban szakember feladata, de ha önálló munkát (is) végzel, érdemes tisztában lenned izmaid rostösszetételével, hogy eredményesen fejleszthesd izmaidat.

Rekorderek és rekordok a vázizmok világából

Legerősebb izmunk a járomcsont, járomív és az állkapocs között fekvő rágóizmunk (musculus masseter): akár 90-100 kg-nyi erővel (cm²-enként) is össze tudja zárni a fogainkat.

Legnagyobb izmunk a nagy farizom (musculus gluteus maximus), ami a comb hátulsó régiójában (fenék régióban) helyezkedik el. Szerepet játszik a testtartás megőrzésében álló helyzetben, illetve fontos szerepe van az ülő helyzetből történő felállásban és a lépcsőzésben.

Leghosszabb izmunk a szabóizom (musculus sartorius): hosszú, vékony izom a comb felső részén, felnőtt férfiakban hossza meghaladhatja az 50 cm-t is. Részt vesz a térdhajlításban, a csípőhajlításban és a combok egymáshoz való közelítésében.

Legszélesebb izmunk a széles hátizom (musculus latissimus dorsi): legyező alakú izom, aminek izomrostjai a derék magasságában több helyen indulnak és a felkarcsont felső oldalán tapadnak. Szélessége felnőttben elérheti a 20 cm-t is (ez a méret a gerinctől a felkarig mért egyoldali szélesség). Feladata, hogy a felemelt karunkat hátra és lefelé húzza (evezés), a karunkat a hátunk mögé vigye (farzsebbe dugom a kezem), a lapockát a mellkasfalhoz szorítja, erős belégzésnél pedig a bordák emelkedését segítse.

Legaktívabb izmaink a szemgolyót mozgató izmok (külső szemizmok), hiszen éber állapotunkban a szemünket folyamatosan mozgatjuk: átlagosan 15-20-szor pislogunk egy perc alatt, amikor a fejünk helyzetét változtatjuk, ők segítenek, hogy a tekintetünk a nézett tárgyon maradjon. A szemeink – becslések szerint – 60 percnyi olvasás során nagyjából 10 000 összehangolt mozgást végeznek!

Legkisebb izmaink a középfülünkben (dobüregben) találhatók, és a dobhártyához, valamint a kengyel nevű hallócsontocskához kapcsolódnak (musculus tensor tympani, musculus stapedius). Működésükkel védik a fülünket a túl hangos zajoktól, mert rontják a hangvezetést a dobhártya-hallócsontok útvonalon. Méretük 1-2 mm.

Hőtermelés: a testünkben termelődő hő jelentős része (80-85%) az izomösszehúzódásokból származik. Az, hogy az izommunka hőt termel, akkor válik nyilvánvalóvá, ha áthűlve vacogunk.

Emberben csökevényes izmok: más emlősökhöz képest az ember izomzatában számos csökevényes izom van. Ilyenek például a fejtetőn található, lapos izmok, amelyek az állatokat abban segítik, hogy a hang irányába fordíthassák a fülkagylóikat. Nálunk ez a funkció már elveszett, bár az izmok még megjelennek.

Emberben különösen fejlett izmok: olyan izmaink is vannak, amelyek ügyesebb, pontosabb mozgást tesznek lehetővé más emlősökhöz képest – ilyenek például az ujjak mozgását biztosító izmok, amelyek az alkarunkban és a kezünkben helyezkednek el.

Save page as PDF

Táplálkozás funkciói Miért emésztek?

Mik a táplálkozás funkciói?

Táplálkozásunk során ételek, italok formájában táplálékokat fogyasztunk el, juttatunk a szervezetünkbe. De vajon milyen célokkal tesszük ezt?
A táplálkozásnak vannak a szervezetünk fenntartásához kapcsolódó biológiai, és társadalmi kapcsolatainkat fenntartó közösségi funkciói.

A biológiai funkciók a szükséges mennyiségben és arányban tápanyagokat biztosítanak

1. a napi tevékenységek (mozgás, gondolkodás, koncentráció stb.) elvégzéséhez szükséges energia előteremtéséhez,
2. a szervezet működésének fenntartásához (lásd testhőmérséklet),
3. a szövetek megújításához,
4. a testi fejlődéshez, növekedéshez gyermek- és serdülőkorban,
5. az egészség megőrzéséhez és a betegségek megelőzéséhez: a gyermekkorban rögzülő helyes étkezési szokások csökkentik a krónikus betegségek (pl. cukorbetegség, szívbetegségek) kialakulásának kockázatát →
6. a jó életminőség időskorban való megőrzéséhez.

A nem biológiai funkciók

• az élmény- és örömszerzés,
• a közösségformálás (lásd a közös étkezések csoportösszetartó erejét).

A továbbiakban ez a bejegyzés a biológiai funkciókra koncentrál.

Stratégiai megfontolások

A fenti első 4 pont alapján a táplálkozással szervezetünk két alapvető szükségletet elégít ki: egyrészt az életműködések fenntartását biztosító energiához, másrészt saját maga megújításához és méretének növeléséhez „építőkövekhez” jut.

Mindkét célt csak akkor tudja elérni, ha a táplálékban lévő összetett molekulákat (az úgynevezett makromolekulákat) feldarabolja – tudományosan fogalmazva a táplálékot megemészti – és az így keletkező kisebb molekulákat a sejtekhez eljuttatja. A feladat végrehajtását a tápcsatorna kezdi: a táplálékot aprítja (rágás), hogy növelje annak felszínét. Az így nyert falatokat – a „többet ésszel, mint erővel” közmondás alapján – emésztőnedvekkel, valamint az emésztést segítő epeváladékkal keveri el. Az emésztőnedvekben a táplálékban lévő molekulák kémiai bontását végző fehérjék (emésztő enzimek) vannak – ezeket a nyelv és a bélmozgások (bélperisztaltika) keverik el a béltartalommal. Emésztő enzimeket a tápcsatorna fala és a bélcsőhöz kapcsolódó nagy nyálmirigyek, valamint a hasnyálmirigy termel, míg a perisztaltikus mozgás kivitelezését a bélfal izom rétegei biztosítják. A mechanikai és kémiai hatások következtében a táplálék kis molekulákra, úgynevezett tápanyagokra bomlik, amik a tápcsatorna falán keresztül a keringési rendszerbe jutnak (felszívás). A feladatot a keringési rendszer fejezi be azzal, hogy a tápanyagokat elszállítja a sejtekig.
A sejtek a végfelhasználók: a kapott tápanyagok egy részét teljesen lebontják – ebből a részből energiát nyernek -, másik részét (ha képesek rá) elraktározzák. A kinyert energiát részben életfolyamatok fenntartására, részben energiaraktáraik bővítésére fordítják.
A lebontás folyamatának egészét nézve megállapítható, hogy az sejten kívül (tápcsatorna ürege) kezdődik és sejten belül ér véget (energia és „építőkövek” nyerése). Ennek során szervezetünk a táplálékban lévő szerves molekulákat (zsírokat, szénhidrátokat, fehérjéket és vitaminokat) és szervetlen alkotókat (ásványi anyagok, víz) hasznosítja.
Összességében mindez nem kevés energiába kerül. Egy hasonlattal élve pénzbe (energiába) kerül nemcsak a munkavégzés (táplálék emésztése), de a köztes termék felhasználási helyre kerülésének biztosítása (szállítás) és ebből a végtermék felhasználó általi létrehozása is (teljes lebontás, energiaraktár feltöltése), valamint annak a környezetnek a fenntartása, ahol mindezek a folyamatok megfelelő hatékonysággal működhetnek.
Vajon lehet valamin spórolni?

Miért emésztek?

Jogosan vetődik fel a kérdés: azokat a táplálékban lévő makromolekulákat, amiket a szervezetünk is használ saját felépítésére és működtetésére, miért nem lehet egyben hagyni és így felhasználni? Miért kell lebontani azokat, amik a növényekben, a gombákban és állatokban, így bennünk is előfordulnak, tehát készen kaphatnánk őket?

Kézenfekvő megoldás lenne a szervezetbe beépítendő makromolekulákat az energiatermelés érdekében lebontandóktól elkülöníteni, hogy csak az utóbbiak emésztésével kelljen foglalkozni. Azt, hogy ezzel a módszerrel nem érdemes kísérletezni, az bizonyítja, hogy ilyen stratégiát egyetlen állatcsoport sem követ – pontosabban, ha követett, a jelek szerint nem élte túl, így a törzsfejlődés során kihalt. Mi állhat ennek hátterében? Az előlények tapasztalata, hogy a szervezetükbe (például a keringési rendszerbe) jutott idegen makromolekulák akár veszélyes képességekkel (funkciókkal) is rendelkezhetnek: ha például kórokozóktól származnak, segítik a kórokozó szervezetbe jutását és szaporodását. Lefülelésükre fejlődött ki az immunrendszer, aminek „őrszemei” a tápcsatorna falában is jelen vannak, hogy minden, a bélcső falán átjutó idegen (nem az adott szervezethez tartozó) molekulát azonosítsanak és megsemmisítsenek. A megsemmisítés ugyanúgy lebontást jelent, mint az emésztés, ám az immunrendszer sejtjeire hárítani ennek elvégzését azért sem lenne célszerű, mert ők e feladatot a szervezeten belül végeznék el, ami sok veszéllyel (mellékhatással, például gyulladások keltésével) járna. Ebből adódóan kézenfekvő megoldás a lebontást szervezeten kívül végezni: erre a bélcső ürege éppen megfelelő, ugyanis eleve a külvilághoz tartozik és a szervezettől a bélfal megfelelő biztonsággal választja el.
Az emésztés egy igen összetett folyamat, aminek egyes lépései és az ezek hatékonyságát biztosító környezeti feltételek nagyban különböznek egymástól. A részfolyamatok és környezeti tényezők elkülönítéséhez a tápcsatorna cső alakja ideális: benne szakaszok alakíthatók ki az egyes lépések kivitelezéséhez, ráadásul a csatorna szűkössége miatt a részfolyamatok sorrendje is meghatározható.
Azok a kis tápanyag molekulák, amik az emésztéssel keletkeznek és a tápcsatorna meghatározott szakaszának falán keresztül a szervezetbe jutnak, már nem veszélyeztetik a szervezet létét, mivel képtelenek ellátni azt az eredeti funkciót (legyen ez bármi), amivel az a makromolekula rendelkezett, aminek részei voltak.
Tény, hogy a bélcső a felvett táplálék egészének lebontását elvégzi, képtelen külön választani az energiatermelésre szánható (teljesen lebontandó) és a szervezet megújítására esetleg hasznosítható (csak részben lebontandó vagy épségben hagyandó) makromolekulákat, és az utóbbival plusz költségekbe veri a szervezetet, ám megvéd a csak részben lebontott vagy érintetlenül átvett makromolekulák ismeretlen funkciói okozta életveszélyektől.

Tanulságok:
1) ha emésztésről van szó, a közmondással ellentétben érdemes „a vízzel együtt a gyereket is kiönteni a kádból”, azaz a nagy költség ellenére megéri minden makromolekulát már ártalmatlan elemeire bontani, még akkor is, ha ennek áldozatul esnek olyanok, amik egészben is beépíthetők lennének.
2) A szervezet sejtjei soha nem a táplálék makromolekuláit, hanem azok részben feldolgozott származékait, a tápanyagokat kapják „kézhez”.
3) A táplálék lebontásával megteremtődik a lehetősége annak, hogy egy idegen makromolekula „építőkövei” a feldolgozást végző szervezet pillanatnyi igényei szerint más-más saját makromolekulákba épüljenek be.

TUDOM-E?
Mennyi idő alatt alakul ki evést követően a jóllakottság?
Általában kell 10-15 perc ahhoz, hogy evés megkezdését követően jóllakottnak érezzük magunkat. Miért jó, ha ezzel tisztában vagyunk? A túl gyors evés, az egyszerre túl sok étel elfogyasztása, a más foglalkozás melletti evés (TV-nézés, mobilozás – ezek elvonhatják a figyelmünket, észrevétlenül túlsokat ehetünk) megakadályozhatja, hogy a jóllakottság jelezzen, ne együnk már többet. Ezért is fontos, hogy mindig elegendő időt szánjunk az evésre.

Save page as PDF

Fehérjék emésztése Lipidek lebontása Összetett molekulák bontása alkotóelemeikre Előbél Szájüreg Garat Nyelőcső Gyomor Közép- és utóbél Vékonybél Hasnyálmirigy és máj Vastagbél

Tények

• A tápcsatorna cső alakja lehetővé teszi az emésztés részfolyamatainak
  • elkülönítését és
  • ezek sorrendjének meghatározását.
• Az 1. pontból adódóan a tápcsatorna funkcionális szakaszokra tagolódik.
• A tápcsatorna szakaszok megjelenésükben is különböznek egymástól, mivel a bélfalban helyet kell kapniuk azoknak a sejttípusoknak, amik az adott szakasz funkcióit biztosítják (a funkció és a felépítés / szerkezet kéz a kézben jár).
• A jellegzetes felépítéssel és funkciókkal rendelkező, szomszédaitól élesen elhatárolódó szakaszok önálló szervek. (A szervek meghatározott feladatokat látnak el, a környezetüktől elválaszthatók, onnan kiemelhetők, kiboncolhatók.)

Grafikai előzetes

A tápcsatorna feladatai szerint három nagy szakaszra tagolható.

1. Előbél: a szájnyílástól a gyomor távolabbi végéig tart, feladata a táplálék felvétele és aprítása, az emésztés megkezdése, a béltartalom középbélbe juttatása.
2. Középbél: a gyomorból induló vékonybél szakaszai tartoznak ide, feladata az emésztés folytatása és befejezése, a keletkezett tápanyagok szervezetbe juttatása, felszívása, valamint az emészthetetlen anyagok utóbélbe továbbítása. Kezdeti szakaszához vezetékekkel kapcsolódik a máj és a hasnyálmirigy.
3. Utóbél: a vastagbél szakaszai alkotják, feladata az ásványi sók és az emésztés során a bélcsőbe került víz visszavétele (felszívása), valamint az emészthetetlen salakanyagok eltávolítása.

Nézd meg a tápcsatorna egészét 3D modellen is!

Hogyan érdemes emészteni?

Első megfontolás

A bélcsőben emésztő enzimek termelődnek, amik mindannyian vizes közegben (vízben) oldott fehérjék.

TUDOM-E?
Milyen egy vízben oldott fehérje szerkezete?
A fehérjék ismétlődő alapegységekből, úgynevezett aminosavakból állnak. Az aminosavak azonos része egymáshoz kapcsolódva a fehérje „gerincét” alkotja, melyhez aminosavankánt oldalláncok kapcsolódnak. Egy vízben oldódó fehérjében az oldalláncok egy része nem rendelkezik töltéssel (apoláros), míg mások pozitív vagy negatív töltést hordoznak (polárosak). Az előbbiek a hidrofób (phobos: gör. félelem) aminosavak: a vízmolekulákkal nem képesek kötéseket kialakítani, egymáshoz azonban vonzódnak. Ez a „szeretet” akkora erő, hogy a fehérje térbeli szerkezetének kialakítása során képesek a fehérje gerincét úgy meghajlítani, hogy egymás közelébe kerüljenek, és a vizet maguk közül kiszorítva a fehérje belsejében rejtőznek el. A töltéshordozó oldalláncok hidrofil (philos: gör. barátságos, kedvelő) tulajdonságúak, mert képesek kötések kialakítására a vízmolekulákkal, és mivel erre hajlanak is, arra törekednek, hogy a fehérje felszínére kerüljenek. Amíg csak egyetlen oldallánc is nem a töltésének megfelelő környezetben van, képes a fehérje szerkezetét újabb átrendeződésre késztetni, ám amint minden oldallánc megtalálja a lehető legjobb környezetét, a szerkezet stabilizálódik. A víz által körülvett fehérje szerkezete akkor a legstabilabb, amikor apoláros aminosavai mind a molekula belsejében, poláros oldalláncai pedig a felszínen helyezkednek el.
Az enzim működéséhez két feltételnek kell teljesülnie. 1) Akkor tud működni, ha olyan oldalláncai vannak a felszínen, amik egymáshoz rendeződve kialakítják a hasítást végző úgynevezett aktív centrumot. 2) Minden enzim felismeri azokat a molekulákat, amiket át kell alakítania: az átalakítandó molekula a szubsztrát. Az enzimnek a szubsztrátot fel kell ismernie és meg kell kötnie, tehát az úgynevezett szubsztrát kötő zsebet létrehozó oldalláncoknak is a felszínen kell elhelyezkedniük. Tegyük fel, hogy mindez rendben megtörténik a vizes közegben, az enzim tehát képes aktiválódni és szubsztrátokat hasítani.

Első közelítésben koncentráljunk csak a táplálékban lévő fehérjék lebontására!
A példában tehát a lebontandó és a bontást végző molekula is fehérje. Vizes közegben mindkettő sündisznóállást vesz fel: míg hidrofil oldalláncait a felszínén hordozza, hidrofób oldalláncait a belsejébe zárja. Egy fehérje lebontásához (előbb utóbb) az utóbbiakhoz is hozzá kell férni – de hogyan férkőzhet közel bármely enzim rejtett molekularészekhez?

A feladat megoldásához arra kell rájönni, hogy hogyan lehet rejtekhelyükről előcsalogatni a fedezékben meghúzódó oldalláncokat. Ez más megközelítésben azt jelenti, hogy valamilyen módon meg kell változtatni a lebontani kívánt fehérje térszerkezetét! A hőmérséklet emelése, az ionkörnyezet és a pH (oxóniumion koncentráció) megváltoztatása mind-mind átrendezheti egy fehérje szerkezetét (utóbbi kettő az oldalláncok töltéseinek átrendezését okozza). Az ember állandó testhőmérsékletű és szervei működéséhez szigorúan meghatározott ionegyensúlyokat kell fenntartania, ezért marad a harmadik lehetőség: a táplálékkal a bélcsőbe került fehérjék bélcső szakaszonként tág határok közti pH értékekkel szembesülnek. Ez olyan hatású, mintha kínpadra vonnák őket: hol egyik, hol másik részük tekeredik-csavarodik úgy, hogy a felszínre kerül, és így hozzáférhetővé válik az adott bélszakaszban termelődő enzimek számára. A bélcsövön áthaladó szerencsétlen fehérje molekulákat az egymást követő enzimek egyre több helyen hasítják el, míg végül kis darabokra esnek szét és a bélhámon keresztül a keringésbe jutnak.
A táplálékban persze nem csak fehérjék vannak, de a szénhidrátok (cukrok) és a nukleinsavak is hordoznak töltéseket, amiket a pH változások szintén átrendeznek.

KÖVETKEZTETÉSEK
– A bélcső akkor képes a táplálékban lévő makromolekulákat a kellő mértékben lebontani, ha szakaszokra tagolódik.
– Minden szakasznak annyira el kell különülnie a szomszédosaktól, hogy benne a pH eltérő értéket vehessen fel.
– Az eltérő pH-val rendelkező környezetben más-más enzimek lesznek képesek hatékonyan dolgozni..

ÚTRAVALÓ
A bélcsőben rendre bekövetkező pH változás biztosítja azt, hogy egy adott szubsztráton végzendő munkához minden illetékes enzim hozzáférjen. Az emésztés folyamatában tehát keresd mindig a pH-változásokat és az adott pH-n működőképes enzimeket!

Második megfontolás

A fehérjék után lássuk a zsírokat, tudományos nevükön lipideket!

A táplálékban lévő úgynevezett összetett lipidek vízben nem oldódnak (töltéseket alig hordoznak), a bélcső vizes közegében legömbölyödő cseppekké állnak össze. A cseppekre a környezet pH változása nem hat, a lipid molekulák nem rendeződnek át úgy, hogy eddig elérhetetlen részük enzimek számára hozzáférhető legyen. Lebontásuk hatékonyságát pedig éppen a hozzáférhető felszínnel lehet javítani, azaz a nagy lipid cseppeket kisebb cseppekre kell darabolni. A darabolás fizikai erővel érhető el: megkezdik már a fogak (rágás), folytatják a bélfal mozgásai. Az utóbbiak keverik a béltartalmat, és mivel a lipid cseppek a bélfallal és a béltartalom részecskéivel is súrlódnak, kisebb cseppekre esnek szét – idegen szóval diszpergálódnak. Mivel a bélmozgások minden bélszakaszra jellemzők, így a diszpergálás folyamatos: az enzimek számára mindig új felszínek tárulnak fel.

Harmadik megfontolás

Tudjuk, hogy a szervezetbe juttatandó, nagy méretű és összetett molekulákat érdemes olyan kis részekre (egyszerű molekulákra) bontani, amik már biztosan nem rendelkeznek az eredeti képességeivel, bármik is voltak azok (a gondolatmenetet lásd itt).
A tápcsatornában ezért az emésztés (lebontás) során az összetett szénhidrátokból (poliszacharidokból, mint a keményítő) egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok, például szőlőcukor (glükóz), gyümölcscukor (fruktóz), tejcukor (laktóz)), a fehérjékből két- és három aminosavból álló kis peptidek (úgynevezett di- és tripeptidek) és aminosavak, a zsírokból pedig szabad zsírsavak és szabad koleszterin keletkezik.

A törzsfejlődés során a szénhidrátok és a fehérjék lebontása kétlépcsős folyamattá vált. A bontást a tápcsatornába juttatott emésztő enzimek indítják el, és a munka nagy részét el is végzik. A felszívható végterméket (egyszerű cukrokat, aminosavakat, kis peptideket) azonban a vékonybél hámsejtek a felszínükhöz kötött enzimek segítségével állítják elő. Ezzel szemben a zsírok lebontása „egylépcsős”, mert teljes egészében a bélcső üregében történik: az itt működő enzimek a szervezet számára felvehető (felszívható) molekulákat állítanak elő.

Az előbél

Az előbél a tápcsatorna kezdeti szakasza. A szájnyílástól a gyomor távolabbi végéig tart. Feladata a táplálék felvétele és aprítása, a szénhidrát, zsír és fehérje emésztés megkezdése, a béltartalom középbélbe juttatása.

Az előbél szakaszai és szervei

• a száj- és a garat üreg,
• a nyelőcső,
• a gyomor.

A szájüreg

Grafikai előzetes

Kérünk, hogy

• nézd át alaposan az ábrát,
• képzeld el magadban azokat a részeket, amiket a négy középső rajz bemutat!

A szájüreget a külvilággal a szájnyílás köti össze. A szájnyílást ajkak határolják. A szájüreget felülről a szájpad, oldalról a pofák, alulról pedig a szájfenék, illetve az ehhez kapcsolódó nyelv határolja. Az ajkak mögött fogak fejlődnek. A szájüregben az emésztést a nyálmirigyek váladéka biztosítja: a kisebb nyálmirigyek a szájüreg falában és a nyelvben, a nagyobbak a szájüregen kívül azonosíthatók. Vezetékeik a nyálat a szájüregbe vezetik.

Vajon miért vannak fogaink és honnan származnak? Görgess tovább, és megtudod!

A fogazat

Az ember fogai nem egyformák: helyük és a rágásban betöltött szerepük szerint eltérő alakú kisebb csoportokat alkotnak.

A fogak az őket hordozó csontok mélyedéseiben, az úgynevezett fogmedrekben rögzülnek. Részeik:

• a fogmederbe mélyedő foggyökér: száma egy, kettő vagy három;
• a szájüregbe emelkedő fogkorona;
• a gyökér és a korona határán lévő fognyak.

Keresd meg a rajzokon

• a fogak felsorolt részeit,
• a felső sorban hasonlítsd össze a fogak alakját,
  • a fogkoronák egymáshoz viszonyított méretét,
  • a gyökerek számát és méretét;
• az alsó sorban
  • a fogat felépítő rétegeket,
  • a fog belsejében a pulpaüreget és gyökércsatornát,
  • figyeld meg a fog csontos fogmederben való elhelyezkedését!

A fogak felépítése

Ránézésre minden fogon azonosíthatunk fogkoronát, foggyökeret, és a kettő határán fognyakat. A gyökerek száma lehet egy, kettő vagy három.

Az ember (mint minden emlős) fogai a fogakat hordozó csontok kis mélyedéseiben, a fogmedrekben ülnek. A felső fogmedreket az állcsont, az alsókat az állkapocscsont hordozza. A fogmedrekben a fogak gyökerei erős kötőszöveti (kollagén) rostokkal rögzülnek a csonthoz, a fogaink ezért nem esnek ki. A csontok felszínét fogíny (foghús) borítja, ami a fognyakat veszi körül. A fog fogíny fölé emelkedő része a fogkorona, ami a fog feladatának megfelelő alakú és méretű felszínt képez. A korona a használat során kopik, ám mivel a gyökér folyamatosan növekszik, a fog szájüregbe emelkedő részének magassága ideális esetben nem változik (az esetek többségében azonban a kopás gyorsabb, tehát a fog hossza az élet során csökken).
A fogak részletesebb felépítését mikroszkópi készítményen lehet tanulmányozni, ám mivel a fogak a csontnál jóval keményebb, mészsó tartalmú képződmények, nincsen olyan könnyen hozzáférhető és kivitelezhető eljárás, amivel minden részlet megőrizhető. Amikor egy fogból csiszolatot készítünk, a csiszolás miatt roncsolódnak a mészsókat nem tartalmazó, puhább szövetek, és a végeredményben csak a szervetlen alkotókat tudjuk vizsgálni. Ha a szerves alkotókat szeretnénk megfigyelni, akkor a fogból szövettani metszetet kell készíteni – ehhez azonban ki kell vonni belőle a mészsókat. Tanulság: ha teljes képet szeretnénk látni, akkor a két eljárást párhuzamosan kell alkalmazni és az egymást kiegészítő végeredményeket össze kell vetni.

TUDOM-E?
Hogyan készül a fogból mikroszkópos preparátum?
Egy fogból vékony, látható fénnyel átvilágítható szelet (szövettani metszet) csak gondos előkészítő eljárás után lehet készíteni. Első lépésben a fog szerves alkotóit (sejteket, szöveteket) az élőnek megfelelő állapotban tartósítjuk, azaz fixáljuk: a fogat úgynevezett fixáló oldatba helyezzük és megvárjuk, amíg ez az oldat teljesen átjárja. Ezután a fogból kivonjuk a mésztartalmat: az eljárás neve dekalcinálás. Ennek során a fogat olyan oldatba helyezzük, ami képes a mészsó kristályos szerkezetét megbontani, és onnan az ionokat oldatba vinni. Olyan oldatot kell választani, ami a lehető legkevésbé roncsolja a szöveteket, mert bár ezeket fixáltuk, de még így is sérülékenyek egy esetleges durva kémiai behatással szemben. Sajnos ezt azt jelenti, hogy dekalcinálásra csak olyan oldatok használhatók, amik nagyon kíméletesen, értsd lassan „dolgoznak”, ám a hosszú várakozásért a fog szerves alkotóit épen hagyják. Amikor a fog már puha, a hagyományos metszetkészítési eljárásban használt berendezéssel olyan vékony szelet készíthető belőle, amit fénymikroszkópba helyezve látható fénnyel át tudunk világítani. A készítményben vizsgálni lehet a sejteket és szöveti alkotókat, ám a mészsó tartalmú rétegek szerkezetét nem (hiszen a mészsó kristályokat kivontuk az eljárás során).
A fog fénymikroszkópi vizsgálatára alkalmas másik eljárás a csiszolat készítés. Ennek fő lépései: a fogból gyémántkoronggal 1 mm vastag szeletet vágnak, a szelet felszíneit simára csiszolják, a készítményt átderítik, majd tárgylemezre helyezik és lefedő szerbe ágyazva fedőlemezt borítanak rá. Abban biztosak lehetünk, hogy az eljárás során a szerves alkotók tönkre mennek, ám a csiszolatban a kristályos szerkezetek szépen fennmaradnak.
A két eljárással kapott „kép” egymást kiegészíti és megfelelő részletességgel ad információt a fog egészének felépítéséről.

Mit látunk egy fog mikroszkópos készítményén?

A fog belsejében pulpa- vagy fogbélüreg található (pulpa: lat. valaminek a puha belseje, bele), ami a gyökérben gyökércsatornaként folytatódik, végül a gyökér csúcsán a külvilágba nyílik. Az élő fog pulpaüregét laza kötőszövet tölti ki, amibe erek és idegek ágyazódnak – utóbbiak a csontból a foggyökér csúcsán lépnek be a fogba.
A fogak fő állományát elmeszesedett sejtközötti állomány, a dentin alkotja. A pulpaüreget veszi körül, benne sugárirányban vékony csatornák húzódnak a pulpaüregtől a felszín felé. A csatornákban a dentint létrehozó, egyébként a fogbélüreget bélelő sejtek hosszú, vékony nyúlványai húzódnak (ezek a sejtek addig élnek, amíg maga a fog). A dentint a fogkorona területén zománcréteg borítja, a fognyak és a foggyökér területén cementréteg fedi.

A zománcréteg a szervezet legellenállóbb anyaga, a cementréteg módosult csontszövet. A cementrétegből kollagénrost kötegek lépnek ki a fogmeder csontszövetébe, hogy a fogat mechanikailag rögzítsék. A fogmeder és a fog között e rostok rétege képezi foggyökérhártyát.

TUDOM-E?
Honnan származnak a gerincesek fogai?
A szájüregben elhelyezkedő fogak az állatok törzsfejlődése során az állkapocs megjelenésével egyidejűleg fejlődtek ki. Ha már volt szerencséd megsimogatni egy rája vagy egy cápa bőrét, az tapasztalhattad, hogy az (a fajok többségénél) érdes – visszafelé simogatva pedig fel is sebzi a bőrünket (ezért a figyelmeztetés, hogy csak saját felelősségünkre simogassuk az állatokat!). A jelenség oka az, hogy a porcoshalak pikkelyei élesek, csakúgy, mint a fogaik, s a kettő közötti hasonlóság korántsem véletlen. A pikkelyek és a fogak közös története a már kihalt, ősi cápák által is viselt pikkelyekkel, az úgynevezett bőrfogacskákkal kezdődött. Ezek a halpikkelyekhez hasonlóan a bőrben fejlődtek, ám nem egyszerű csontlapocskák voltak, hanem egy alaplemezből, az ebből kinővő kúp alakú koronából, valamint az utóbbit burkoló zománcrétegből épültek fel. A korona belsejében üreg volt, amit puha szövet töltött ki – benne ér kanyargott. Az állatok pikkelyeit e bőrfogacskák kisebb csoportjai hozták létre.
A mai porcoshalak fogaspikkelyei e hajdani bőrfogacskák késői leszármazottai, melyek egy rombusz alakú alaplemezből, és az erről hátrafelé nyúló, hegyes fogrészből állnak. E pikkelyek fognyúlványai a ragadozó fajok állkapcsának peremén életveszélyes fogakká fejlődnek. Sajátságuk, hogy ha letörnek vagy kihullanak, a hátrébb megjelenő fogak előre tolódva pótolni tudják őket (fogpótlás az állat teljes élete során zajlik).
A porcoshalak pikkelyeinek és fogainak felépítése között tehát nincsen lényeges különbség: az előbbieknek az alaplemeze, az utóbbiaknak pedig a fognyúlványa erőteljesebb. A törzsfejlődés során kezdeti feladatuk a zsákmány megragadása és harapás útján való felaprítása volt, és valójában csak az emlősök vállalkoztak arra, hogy rágásra is használják őket.

A fogtípusok

A fogak meghatározott sorrendben egymás mellé rendeződve fogazatot hoznak létre. Ebben az azonos típusba tartozó fogak egymás mellett vannak. A csoportok sorrendje középről oldalirányba haladva: metszőfog, szemfog, kisörlő, nagyörlő.

Grafikai előzetes

A következő ábrán figyeld meg

• a felső rajzokon az azonos színű fogak helyzetét és számát a tejfogazatban és a maradó fogazatban,
• az alsó fényképeken a még ki nem bújt maradó fogak arckoponyában elfoglalt helyzetét! Szerinted miért szemfog a harmadik fogunk neve? (A megfejtést az alsó fényképek sugallják.)

A fenti ábra rajzai a fogak fogkoronáit mutatják, így nem látszik, hogy a metsző-, szem- és kisörlő fogaknak egy gyökerük, a nagyörlőknek viszont kettő vagy három van (fenti ábra).

Vizsgáld meg a végleges fogazat fogait 3D modellen!

TUDOM-E?
Mi a fogképlet?
A fogképlet egy matematikai képlethez hasonló formában adja meg a fél felső és a fél alsó fogsor fogtípusait és az egyes típusokba tartozó fogak számát.
A képlet olyan, mint egy törtszám: számlálójában (felső sorában) a felső, nevezőjében (alsó sorában) az alsó fél fogsor adatai szerepelnek. Az egymás mellé írt számok 4 helyiértéket foglalnak el – a helyiértékek a fogtípusnak, a helyiértékre írt számok pedig az adott fogtípus számának felelnek meg. A helyiértékek jelentése balról jobbra: első helyiérték: metszőfogak, második helyiérték: szemfog, harmadik helyiérték: kisörlők, negyedik helyiérték: nagyörlők.
Lássunk egy példát! A kutyák fogképlete: 3142/3143.
De mi van abban az esetben, ha egy állatnak nincsen valamelyik fogtípushoz tartozó foga? Ebben az esetben a fogtípushoz tartozó helyiértékbe „0”-t írunk. A patkány és az egér fogképlete például: 1003/1003, ami azt tükrözi, hogy ezeknek az állatoknak sem szemfoguk, sem kisörlőjük nem fejlődik.
Bizonyosodj meg erről ezen a 3D modellen!

Rattus norvegicus (Brown rat) (Szczur wędrowny) by Mammal Research Institute PAS, Poland on Sketchfab

TUDOM-E?
Mi a kvadráns?
A fogképlet egy matematikai képlethez hasonló formában adja meg a fél felső és a fél alsó fogsor fogtípusait és az egyes típusokba tartozó fogak számát.
A fogak azonosítása számozással történik. Az orvosi gyakorlatban több számozási rendszer létezik, és mindegyik alkalmas a fog helyzetének és típusának jelölésére is. Van olyan rendszer, amiben csak számok vannak, és van olyan, amiben betűk és számok kombinációja szerepel.
A fogorvosi gyakorlatban a fogazatot úgynevezett kvadránsokra osztják. A kvadráns jelentése: „negyed”, itt pontosabban „fogívszelet”. Ez úgy értelmezhető, hogy az egésznek a teljes, felső és alsó fogsort is tartalmazó fogazatot vesszük (lásd fenti ábra rajzai), és ennek „fele” vagy az alsó, vagy felső a fogsor, a „negyede” pedig a fogsorok jobb vagy bal fele.

A maradó fogazat mind a 4 kvadránsában van:

• 2 metszőfog: egy első (ez a középső), és egy második (ez az oldalsó);
• 1 szemfog;
• 2 kisörlő: első és második;
• 3 nagyörlő: első, második és harmadik (bölcsességfog).

A metszőfogakat és a szemfogat együtt frontfogaknak, a kis- és nagyörlőket együtt oldalsó fogaknak is nevezik.

ÚTRAVALÓ
A bélcsőben rendre bekövetkező pH változás biztosítja azt, hogy egy adott szubsztráton végzendő munkához minden illetékes enzim hozzáférjen. Az emésztés folyamatában tehát keresd mindig a pH-változásokat és az adott pH-n működőképes enzimeket!
A fogak egyértelmű azonosítására használt, nálunk legelterjedtebb jelölési módszert Zsigmondi Adolf, bécsi fogorvos ajánlatára vezették be 1861-ben.
A róla elnevezett Zsigmondi-keresztben
– a felső és az alsó fogsor fogait számok jelölik: a számok a középvonaltól (első metszőfog) haladva növekednek (utolsó fog a bölcsességfog),
– a két számsort egy vízszintes vonal választja el: a vonal felett a felső, alatta az alsó fogsor fogai szerepelnek,
– a jobb és bal oldali fogakat egy a függőleges vonal választja el.
A kereszt értelmezéséhez tudni kell, hogy a fogazatot szemből ábrázolja. Egy fog azonosításához az orvos kiválasztja a fog helyzetének megfelelő számot, majd a kvadráns jelöléséhez a szám köré két vonalat húz a fog helyzetének megfelelően (e vonalak a kereszt vonalainak felelnek meg). Példa: a bal felső kisörlő jelölése: 4I .

A fogváltás

• Nézd vissza az előző ábrát a fogtípusokkal!
  • Milyen fogtípusok vannak jelen mindkét fogazatban és mi lehet az egyezés oka? (gondolj a fogtípusok feladatára)
  • Melyik fogtípus hiányzik a tejfogazatból és mi lehet ennek oka? (gondolj a csontok méretének növekedésére)

Fogainkat az életünk során egyszer váltjuk. A tejfogak az első három életévben bújnak ki. Ezeket a fogváltás időszakában a maradó fogak váltják fel (6-14 életév), illetve egészítik ki teljes fogazattá (bölcsességfogak, 21-dik életévig). A tejfogak között nincsenek kisörlők, így a tejfogazatot 20, míg a maradó fogazatot 32 fog alkotja.

A maradó fogak csírái kibújásukig a tejfogak gyökere alatt húzódnak meg. Koronájuk a gyermekkorban kifejlődik, ám gyökerük csak évekkel később kezd növekedni. Ahogy a gyökér hossza nő, a fejlődő fog nyomást gyakorol a felette lévő tejfogra, ami ennek hatására meglazul, végül kiesik. A maradó fog áttöri a foghúst és kibújuk, gyökerének növekedési üteme pedig lecsökken – ezentúl csak a korona kopásából eredő rövidülést pótolja.

A nyelv

A nyelv a szájfenékhez rögzülő izmos szerv. Három részét különítjük el:

• leghátsó, tövi része a nyelvgyök, ami a gégefedővel érintkezik,
• középső, legnagyobb tömegű része a nyelvtest,
• elülső, szabad vége a nyelvcsúcs,
  • alsó felszínét a középvonalban a nyelvfék rögzíti a szájfenékhez.

A nyelvet nyálkahártya borítja, aminek felső rétege mechanikai igénybevételnek ellenálló, elszarusodó laphám. A nyelv szájüreg felőli oldalán nyelvszemölcsöket hordoz. Ezek közül az alábbi ábra kettőt mutat be.

A nyelvszemölcsök alakjukról kapták nevüket:

• a fonál alakú szemölcsök ujj alakú kiemelkedések, szerepük mechanikai (ez emberben kevésbé, macskafélékben viszont nagyon jól érzékelhető: a macskanyelv (nem a csoki) felszíne reszelőhöz hasonlít, amivel a csontokról képes a legapróbb húsmaradványokat is leválasztani);
• a gomba alakú szemölcsök gombára hasonlítanak: alapjuk (ez a gomba tönkje) keskenyebb, felszíni részük kiszélesedő (ez a gomba kalapja) és ízlelőbimbókat hordoz;
• a levél alakú szemölcsök ránézésre levéllemezre hasonlítanak, oldalukat olyan árok veszi körül, amiben ízlelőbimbók azonosíthatók;
• a körülárkolt szemölcsök neve árulkodó: mély árokkal körülvett, henger alakú, szabad szemmel is látható szemölcsök a nyelv felszínén jól látható V alakú árok mentén; a körülöttük lévő árok falában ízlelőbimbók vannak.

TUDOM-E?
Mi a nyelvfék?
A nyelvfék egy függőleges állású, vékony nyálkahártya redő, ami a középvonalban a nyelv alsó felszínétől a szájfenékre tér. Nyelvet rögzítő szerepe gyakorlatilag nincs, mert csak a nyelvcsúcs maximális felemelésével és hátracsapásával feszíthető meg. Ha azonban ez a hártya túl feszes (rövid), a nyelv csak kismértékben nyújtható ki (erre utal az elnevezése is). Korai következménye, hogy a csecsemő nem tudja megfelelően kinyújtani és nyelvével körbe ölelni az édesanyja mellbimbóját, ezért gyakran alakulhatnak ki szoptatási problémák. A tápszerrel cumisüvegből táplált babák más szopási technikát alkalmaznak, így esetükben ezt a jelenséget csak idősebb korukban diagnosztizálják.
Az úgynevezett „lenőtt nyelv” azon kívül, hogy nehezíti az emlőből történő szopást, okozhat problémát a hangképzésben és a fogazat megfelelő fejlődésében is (lásd itt). A típusától függően a köznyelvben a „nyelv felvágásának” nevezett műtéttel helyrehozható – a legtöbb esetben vérzés nélkül (lézeres beavatkozás is elérhető).

A nyálmirigyek

A kisebb nyálmirigyek a szájüregben (például a nyelvben), a nagyobbak a szájüregen kívül foglalnak helyet. Váladékuk a nyál, ami a vezetékeiken keresztül a szájüregbe jut és ott fejti ki hatását. 3 nagy nyálmirigyünk a nyelv alatti, az állkapocs alatti és a fültőmirigy.

A nyelv alatti mirigy a szájfenékbe ágyazódik, az állkapocs alatti mirigy az állkapocscsont belső oldalához tapad, a fültőmirigy pedig a bőr alatt, a fül előtt helyezkedik el.

A garat (torok)

A garat a szájüreg mögötti tér. Részei a szájüreget kötik össze az orrüreggel és a nyelőcsővel. Hétköznapi neve torok.

Figyeld meg az alábbi ábra vázlatrajzán

• a szájüreget (sárga színnel kitöltött)
  • felülről a kemény szájpad (a szájpad elülső része, benne csont van) zárja el az orrüregtől,
  • a kemény szájpad végénél ér véget;
• a szájgaratot (halvány narancssárga színnel kitöltött)
  • a szájüreg folytatásában fekszik,
  • felülről a lágy szájpad határolja (a szájpadban itt már nincsen csont merevítés),
  • hátrafelé a kék színű orrgarat és a sötét narancssárga gégei garat közé húzódik.

A garat 3 részre különül:

1. a szájgarat a szájüreg mögött fekszik, rajta a táplálék halad át;
2. az orrgarat az orrüreget köti össze a szájgarat hátsó részével, rajta levegő közlekedik;
3. a gégei garat a gégefedő mögött és a gégebemenetet veszi körül, nyeléskor záródik, rajta levegő halad az orrgarat felől a gégébe.

A nyelőcső

A nyelőcső a légcső mögött fekvő izmos falú, csövet formáló szerv. Feladata, hogy a lenyelt falatot a gyomorba juttassa. Ezt a falában lévő izomrétegek segítik, amik összehangolt működése hatására a nyelőcső kezdeti szakasza megnyílik (befogadja a falatot vagy kortyot), majd a szerven fentről lefelé tartó gyűrűszerű, perisztaltikus összehúzódás halad végig (továbbítja a falatot vagy kortyot). A mozgás beindulása a nyelési reflexszel szorosan összehangolt, és a perisztaltikus mozgást az tartja fenn, hogy a lenyelt falat vagy korty a nyelőcső falát feszíti.

MEGFIGYELTED-E?
Ha túl nagy falatot nyelünk le, az egyrészt mintha megakadna a torkunkon, másrészt, ha leerőltetjük, légzési nehézséget okoz. Ez utóbbi azért van, mert a nyelőcső szorosan hozzáfekszik az előtte fekvő légcsőhöz, és a légcső falában itt nincs porcmerevítés. A légcső falát C alakú porcok merevítik, amik úgy fekszenek, hogy nyílásuk a gerincoszlop, azaz a nyelőcső felé néz. Mivel így a légcső falában, a hátsó oldalon csak lágy szövetek vannak, a hozzáfekvő nyelőcsövön végig haladó túl nagy falat képes a nyelőcsövet bedomborítani a légcső üregébe, ami a légcső leszűkülését okozza. Azt is tapasztalhatjuk, hogy a falatot egy darabig nehéz továbbítani, ezért „nyeldeklünk”. Ennek oka az, hogy a falat (a nyelőcső falával együtt) hozzászorul a C porcok nyílásaihoz, amik akadályozzák a gördülékeny tovahaladását. Ezen sorozatos és erőteljes nyelésekkel igyekszünk segíteni: ilyenkor újabb és újabb perisztaltikus hullámokat indítunk a nyelőcsövön. A nyelőcső alsóbb szakaszán is érezhetjük a túl nagy falat jelenlétét, de itt a haladását akaratlagosan már nem befolyásolhatjuk.

A nyelőcső a gerincoszlop előtt áthalad a rekeszizmon és a hasüregbe lép. Végső szakaszán a nyelőcsői izomzat megvastagodik, és nyugalomban teljesen leszűkíti a nyelőcső üregét: ezzel megakadályozza a gyomortartalom (gyomorsav) nyelőcsőbe jutását.

A gyomor

A gyomor a rekeszizom alatt, bal oldalon található. Befogadja a nyelőcsőből érkező béltartalmat, azt tárolja és emészti, miközben aprítja és a vékonybél felé továbbítja. Három része van.

A gyomor részei:

1. gyomorszáj: a gyomor „bejárata”, mert a nyelőcső itt nyílik a gyomorba;
2. gyomortest: tágult üregű, vízszintesbe hajló rész, fala emésztésért felelős gyomormirigyeket tartalmaz;
3. gyomorkapu: a gyomor „kijárata”, mert a patkóbélbe nyílik, fejlett körkörös izomzatával képes összezáródni, ezzel szabályozza a gyomortartalom patkóbélbe jutását.

A gyomor üregét nyálkahártya béleli, amibe hosszú, ujj alakú gyomormirigyek ágyazódnak: mirigysejtjeik termelik a gyomorsav összetevőit, ami a gyomor üregében az emésztést és a fertőtlenítést végzi.

A közép- és utóbél

A bélcső középbéli szakasza emberben kisebb átmérőjű, mint az utóbél, ezért másik neve vékonybél. Ugyanezen logika alapján az utóbél szinonim elnevezése vastagbél.

A vékonybél

A vékonybél a gyomorból indul és a vastagbél kezdetéig tart. Kezdeti szakaszához vezetékekkel kapcsolódik a máj és a hasnyálmirigy.

Szakaszai

• patkóbél
  • nevét alakjáról kapta,
  • a legrövidebb vékonybél szakasz,
  • vezetékeken keresztül ide ürül az epeváladék és a hasnyál: az előbbi miatt szinonim neve epésbél;
• éhbél
  • nevét élénk bélmozgásai alapján kapta: a benne lévő béltartalmat gyorsan továbbítja, így többnyire üres;
• csípőbél
  • nevét helyzete után kapta: a csípő magasságában fekszik,
  • a leghosszabb vékonybél szakasz.

A vékonybél falának belső rétegét képező nyálkahártya a bélüregbe nyomuló, nyelv- vagy ujjszerű képződményeket, bélbolyhokat képez. A bélbolyhok bársonyos felületet hoznak létre, számuk négyzetmilliméterenként 20, felületük a vékonybél felszínét 200-300 mm²-re növeli.
A bélbolyhok a bél keresztmetszetében sugár irányban állnak. Felszínüket bélhám (bélhámsejtek rétege) adja. A hámsejtek legnagyobb számban enzimtermelést és felszívást végző sejtek, kisebb részük nyálkát termel.
A vékonybél hámsejtek átlagban 3-5 napig élnek, és rövid életük során a boholy tövétől annak csúcsára tolódnak, majd innen lelökődnek és megemésztődnek. A bolyhok tengelyében kötőszövetbe ágyazott vérerek és egy nyirokér halad: a felszívott tápanyagokat ezek szállítják el.
Emberben a vékonybélhám 4-5 naponként megújul. Ez úgy lehetséges, hogy a bélbolyhokat elválasztó mély árkokban őssejtek is vannak: ezek osztódással pótolják az elpusztult sejteket. Minden olyan tényező, ami a sejtosztódást megzavarja vagy ellehetetleníti, a bélhám pusztulásához, emésztési és felszívási zavarok kialakulásához vezet.
A béltartalom emésztőnedvekkel való alapos elkeverését az izomrétegek által létrehozott bélmozgások biztosítják.

A hasnyálmirigy és a máj

A vékonybélben zajló emésztést jelentős mértékben segíti a hasnyál, amit a patkóbél hajlatában fekvő hasnyálmirigy termel.

A szervnek azt a részét, ami a hasnyálat termeli, külső elválasztású résznek nevezzük, mert a hasnyál a szervezeten kívülre, a bélcsőbe kerül. A hasnyál úgynevezett mirigyvégkamrákban termelődik és összeszedődő vezetékeken keresztül jut a patkóbélbe. (A hasnyálmirigy hormontermelő, belső elválasztású részéről információkat itt találsz.)

A máj vérrel telt, barna színű szerv, a szervezet legnagyobb mirigye (tömege felnőttben közel 1,5 kg). A hasüregben a rekeszizom alatt helyezkedik el, egy jobb és egy bal lebenye van. A máj működési egységének a lebenyeken belüli lebenykéket tekintjük.

A máj az emésztést az epeváladék termelésével segíti. Az epe az epevezetékekbe szedődik össze, amik egyesülnek és a májvezetéket hozzák létre. Amikor a patkóbélben emésztendő béltartalom van, a termelt epe a májvezeték folytatását adó közös epevezetéken keresztül a patkóbélbe ürül. Ha emésztés nem zajlik, az epe az epehólyagba kerül, ahol tárolódik és besűrűsödik, így mint koncentrátum, takarékosabban használható majd fel.

A vastagbél

A vékonybél utolsó szakasza (a csípőbél) a vastagbélbe nyílik: itt vékonybél falának betűrődése olyan billentyűt képez, ami a béltartalom áthaladását szabályozza. A vékonybél és a vastagbél kapcsolata T betűt formál: a T betű függőleges szára a vékonybél, a vízszintes szára pedig a vastagbél kezdete, ami balkéz felé (a testben lefelé) rövid „zsákutca”, jobbkéz felé (a testben felfelé) hosszan folytatódik. A rövid „zsákutca” a vastagbél első szakasza, a vakbél: 5-7 cm hosszú, ide kapcsolódik az 5-10 cm hosszú féregnyúlvány.
A vékonybél benyílásától a vakbéllel szembeni oldalon a remesebél szakaszok következnek: ezek keretbe foglalják a hasüreget. Pontosabb megjelölésükhöz a fekvésüket használják:

• felszálló remesebél
  • a hasüreg jobb oldalán halad a medencétől a máj alsó szintjéig,
  • kezdeti szakasza a vakbél, ami kis féregnyúlványt hordoz;
• haránt remesebél
  • a máj és a gyomor szintje alatt áthúzódik a bal oldalra,
• leszálló remesebél
  • a hasüreg bal oldalán fekszik, lefelé, a medence aljáig húzódik,
  • a szigmabélben folytatódik.

A szigmabél S alakú bélszakasz, bal oldalról a középsíkba rendeződik és a végbélbe nyílik. A végbél rövid bélszakasz, végén gyűrűizmok fejlődnek, amik a székletürítés szabályozását teszik lehetővé.

A vastagbélben (a vékonybéltől eltérően) a nyálkahártya bélbolyhokat nem, de körkörös redőket képez. A hámsejtek legtöbbje nyálkát termel: ezek a sejtek legnagyobb számban a felszínről mélybe nyúló árkokban sorakoznak. A nyálkatermelés a béltartalmat teszi síkossá. A nyálkahártya alatt izomrétegek húzódnak: működésük hozza létra ezt a perisztaltikus mozgást, ami a megformálódó székletet továbbítja.
A bélcsövünket a szájüregtől a vastagbélig (utóbbit is beleértve) egy összetett, nem csak bektériumokból álló közösség népesíti be, melynek neve bélmikrobiom. A legtömegesebb a vastagbélben. Az együttélés mindkét fél számára előnyös, tehát szimbiózis:  a bélmikrobiom szerepe az egészségünk megőrzésében sokrétű és nélkülözhetetlen (erről lásd még itt).
A vastagbél az emészthetetlen béltartalomból, az epeváladékból és a bélcsőben élő baktériumközösségből székletet formál. Ennek barna színét az epefestékek adják.

Összefoglaló fejtörő

Save page as PDF

Fogtípusok és rágás nyál ízérzékelés nyelés gyomorműködés vékonybél hasnyálmirigy epe máj vastagbél

Ebben a bejegyzésben arról olvashatsz, hogy hogyan dolgozza fel a tápcsatornánk a ételt, más szavakkal hogyan teszi annak tápanyagait a szervezet számára felvehetővé.
A tápcsatorna elsődleges feladatai

• a táplálék mechanikai aprítása és kémiai (enzimek általi) lebontása,
• a felszívásra alkalmassá tett összetevők, valamint a víz és a szervetlen anyagok felszívása.

Mivel eltérő részfolyamatokat ellátó szakaszokra tagolt, biztosítania kell a béltartalom továbbítását is. Fontos, hogy ezt úgy tegye, hogy a béltartalom haladása összhangban legyen a lebontási folyamatok sebességével – ez nem kicsi logisztikát (háttér szervezést) igényel.
(A tápcsatorna e mellett immunológiai feladatokat is ellát: védi a szervezetet a táplálékkal bekerült és a benne élő, illetve megtelepedni vágyó kórokozókkal szemben.)

TUDOM-E?
Hogy illeszkednek egymáshoz a bélcső egyes szakaszainak motoros funkciói?
A tápcsatorna felső szakasza (szájüreg, garat, nyelőcső) a gyors továbbítást szolgálja. A gyomorban már megjelenik a tárolási, a késleltetési, valamint az őrlő funkció, a továbbítás pedig szakaszos és szabályozott. A duodenum, a jejunum és az ileum motorikája egyaránt szolgálja a továbbítást, a késleltetést és a keverést. A vastagbélben a nagyon lassú továbbítás mellett a késleltetés dominál.

A fogtípusok és a rágás

Mit kezdenénk egy egyben lenyelt csirkecombbal – hacsak nem vagyunk ráérő kígyók? Mennyi időbe telne, amíg az emésztő enzimek a felszíntől eljutnának a csontokig, s mi lenne eközben az éhező sejtekkel?
Ha elegendő emésztő enzimünk van, és működésükhöz megfelelő környezetet is teremtünk, akkor az emésztés hatékonyságát a táplálék felületének növelésével lehet még fokozni. Úgy tűnik, a szervezetünk ismeri a mondást, miszerint „a sikert a kezdeti lépések alapozzák meg”: az aprítást már a tápcsatorna legelején, mégpedig a fogazat segítségével meg is kezdi.

Emberben a metszőfogak nagyobb darabok, falatok leharapására szolgálnak. Az aprítás további lépéseit a rágás biztosítja, amit a szemfogak hegyes végükkel, a kis- és nagyörlők pedig a koronájuk közé szorított táplálék őrlésével segítenek. Az őrlés két felület egymáson való elcsúsztatása, ami a felületek közé került részek szétdörzsölését jelenti.
Szükséges hozzá, hogy az alsó állkapcsunkat ne csak függőlegesen, de oldalirányba is tudjuk mozgatni (ezt az állkapocs ízület alakja, a rágóizmok helyzete és összehangolt működése teszi lehetővé).

Figyeld meg az az alábbi ábrán

• alsó állkapocs helyzetének változását az örlő mozgás szélső helyzeteiben, a koponyalap felől nézve!

Figyeld meg az alsó állkapocs mozgását

3D modelleken oldalról és szemből is!

További javaslataink az állkapocs őrlés közbeni mozgásának megfigyelésére

• egy teve – a teve persze extrém eset (mi ennyire nem tudjuk az alsó állkapcsunkat oldalirányban mozgatni) és
• saját magad, evés vagy rágózás közben.

A nyál

Emberben a nyálmirigyek átlagosan 1,5 liter váladékot termelnek naponta. A nyál funkciói a szájüreg nedvesen tartása, rendszeres átmosása és fertőtlenítése, valamint a táplálék emésztésének megkezdése. Termelődése a legintenzívebb evéskor, alvás közben pedig szinte meg is szűnik.
A mirigysejtek végkamrái vízben oldott nyálkát, fehérjéket és ionokat választanak ki. A kivezetőcső rendszerbe került váladék összetételét a kivezetőcsöveket felépítő sejtek vízvisszaszívással még módosítják. A nyál pH értéke 6,5-7,5.

Feladata az emésztésben

A nyálelválasztást elsősorban a táplálékfelvétel fokozza (közvetlen kiváltható az ízlelőbimbók és a szájüreg mechanoreceptorainak ingerlésével, például rágással), de az orrüregben lévő szaglás receptorok is képesek kiváltani. A nyálat a nyelv és a rágás keveri el a táplálékkal.

A nyálban lévő emésztő enzimek a szénhidrátok bontását kezdik meg: az amiláz a keményítőt (amilózt) szőlőcukorrá bontja, a maltáz a keményítőből és glikogénből felszabaduló maltózt (malátacukrot, diszacharid) két glükóz molekulává hasítja. A nyál az emésztés megkezdése mellett síkossá teszi a falatot, így segíti a rágást és a nyelést, valamint oldja az „ízeket”, így lehetővé teszi azok érzékelését (lásd ízlelőbimbók).

Feladata evések között, napközben

Az evésszünetekben termelődő nyál folyamatosan átöblíti a szájüreget, felhígítja, illetve kimossa annak baktériumflóráját (a lenyelt baktériumokat megemésztjük). A nyálban azonosíthatók

• lizozim enzimek és antitestek, melyek antibakteriális hatásukkal védenek a fertőzésektől (így a fogszuvasodástól is),
• kalciumot kötő fehérjék, melyek védő bevonatot képeznek a fogakon (lásd még fogkő).

TUDOM-E?
Szervezetünk a nyállal Na⁺ és K⁺ ionokat veszít – ezek a vérplazmából vízzel együtt kerülnek a váladékba. A kivezetőcsövek sejtjei a víztartalom egy részét visszaszívják (fokozott nyálelválasztás idején egyre kisebb hatékonysággal).

TUDOM-E?
Nyálmirigyeink hígan folyó és sűrűbb váladékot is képesek termelni. Működésüket a vegetatív idegrendszer szabályozza. Az emésztésben a paraszimpatikus hatásra képződő nyálnak van szerepe, ami nagy mennyiségű és hígan folyó – ez a napi nyálmennyiség majdnem 90%-a. Amikor izgulunk, szimpatikus hatásra kisebb mennyiségű, sűrű és „nyúlós” (viszkózus) nyál képződik.

KÍSÉRLET
1) Keményítő vizsgálata Lugol-oldattal

2) Keményítő bontásának vizsgálata Lugol-oldattal

TUDOM-E?
Újszülöttek nyálában lipáz enzimek is azonosíthatók: ezek a zsírok bontását kezdik meg. Ennek addig van jelentősége, amíg a hasnyálmirigy által termelt lipáz ezt a feladatot át nem veszi teljesen. Az is érdekes adat, hogy az anyatejben is van lipáz: ez az egyetlen emésztőenzim, ami a táplálékkal együtt kerül a tápcsatornába.

Az ízérzékelés

Az élelmiszerek élvezeti értékét növeli a finom ízük. Az ízek érzékelését az ízlelőbimbók végzik. Bennük a receptorsejtek és a működésüket segítő (úgynevezett támasztó) sejtek hagymalevél-szerűen egymásra rétegződnek. A receptorsejtek nyúlványai az ízlelőbimbó csúcsán lévő kis bemélyedésbe, az ízlelő pórusba nyúlnak. Mivel az ízlelő pórus abba az árokba nyílik, ahová a nyálban oldott ízanyagok bekerülnek, az oldott ízanyagok érzékelése az ízlelő pórusban történik. Érdemes tudni, hogy ízlelő bimbók nem csak a nyelven, de a szájpadláson, a gégefedőn, a garatban, és még a nyelőcső kezdetén is vannak.

TUDOM-E
Milyen ízeket érzékelünk?
A XX. század közepétől törekedtek azonosítani a nyelven olyan területeket, ahol ízeket érzékelünk. Úgy találták, hogy 4 alapízt vagyunk képesek elkülöníteni: ezek az édes, a keserű, a sós és a savanyú. Az 1950-es évektől készítettek úgynevezett „nyelv térképeket”, amelyeken az alapízek érzékelését hozzárendelték a nyelv egyes területeihez annak alapján, hogy hol vannak az adott ízre legérzékenyebb receptorok. Az elképzelés szerint az édes ízre legérzékenyebb terület a nyelv elülső része, a keserűre a nyelv töve, a sós és savanyú ízekre pedig a nyelv két oldala.
Több kutató azonban némileg más eredményeket kapott, és vitatta, hogy meg lehet adni ilyen egyértelmű hozzárendelést. Ma inkább az az elfogadott álláspont, hogy minden ízlelőbimbó (tehát a nyelv minden ízlelőbimbót hordozó felszíne) érzékeny minden alapízre, ám eltérő mértékben, és az, hogy ki milyen ízeket és hol érez inkább, nagy egyéni különbségeket mutat.
A helyzetet bonyolította, hogy felfedeztek egy „ötödik alapízt”: ez az umami. Az elnevezés japán, a szó jelentése „felséges íz”. Kikunae Ikeda, a Tokiói Császári Egyetem Természettudományi Kara Kémiai Intézetének professzora vonta ki és azonosította először 1908-ban. Az erre az alapízre érzékeny receptorok természetes liganduma egy aminosav származék, az úgynevezett mononátrium L-glutamát. A Na-glutamát önmagában nem vált ki tudatosuló érzetet, tehát jelenlétét nem önálló ízként érzékeljük, más ízek hatását azonban fokozza. Mivel számos ételben előfordul, természetes ízfokozó: azokat az ételeket, amik nagy mennyiségben tartalmazzák ezt az aminosavat, nagyon ízletesnek ítéljük. Az élelmiszeripar ezt a tulajdonságát használja ki, amikor ételekhez adagolja: úgy találkozhatsz vele, mint „ízfokozó”, jelzése: E621.

Az ízérzékelésen kívül a nyelvnek fontos szerepe van a falat megformálásában, a falat fogak alá rendezésében (rágásban) és a nyelésben is (lásd itt). Mindezekhez a nyelv mozgékonyságát a nagy tömegű, fejlett izomzata biztosítja, ami a nyálkahártya alatt húzódik.

A nyelés

A garat táplálkozással kapcsolatos legfontosabb feladata a megrágott falat nyelőcsőbe juttatása, azaz lenyelése. A nyelés egy reflexes folyamat, melynek során

1. a nyelv a szájpadláshoz tolódik és a megrágott falatot hátra löki,
2. a falat nyomást gyakorol a lágy szájpadra, ennek következtében a lágy szájpad felemelkedik és elzárja a gégei garatot a szájgarattól,
3. a gége felemelkedik, miközben a gégefedő a gégebemenetre fekszik – a lenyelt falat a nyelőcsőbe kerül.

A nyelést indíthatjuk akaratlagosan (szándékos nyelés), de az bekövetkezhet nyelési szándék nélkül, reflex következtében is (amikor nyálat, váladékot nyelünk le). A folyamatot mindkét esetben a lágy szájpad mechanoreceptorainak ingerlése indítja el. A lágy szájpad nem csak nyeléskor zárja el a szájgaratot az orrgarattól, hanem torokköszörülésnél, gargarizálásnál, öklendezésnél és hányásnál is.

MEGFIGYELTED-E?
Ha a nyelési reflex szervezésébe hiba csúszik, félrenyelünk. Ez lehet az idegrendszer „figyelmetlenségének”, nyelés közbeni köhögésnek, tüsszentésnek vagy nevetésnek a következménye is. Legtöbbször ivásnál fordul elő, de egy falat is félre csúszhat. Eredményeképp idegen test (folyadék, szilárd táplálék) jut a gégébe és a légcsőbe, amit köhögéssel próbálunk onnan a szájüregbe visszajuttatni. Ha eközben a folyadékból vagy a falatból az orrgaratba, esetleg az orrüregbe is jut, az tüsszentési ingert vált.

A gyomor működése

Az ember gyomra naponta átlagban 2 liter gyomornedvet (köznapi szóhasználattal gyomorsavat) termel, amivel a fehérjék emésztését kezdi meg és fertőtleníti a gyomortartalmat. Gyomortartalommal összekeverve pH értéke 1,8 és 4 között mozog.

A gyomornedvet olyan gyomormirigyek állítják elő, amik fehérjéket emésztő pepszint, sósavat és mindkettő hatása ellen védő nyálkát termelnek.
A sósav, illetve az általa létrehozott pH szerepe többszörös:

• biztosítja a pepszin aktivitását,
• deformálja a táplálékban érkező fehérjék térbeli alakját, ezzel bennük a felszínre kényszeríti a pepszin által hasítható kémiai kötéseket,
• elpusztítja a baktériumokat (ez alól kivétel a Helicobacter pylori (ejtsd: helikobakter pilóri; pylorus – a gyomorkapu tudományos neve).

A gyomor képes tágulni (hogy raktározzon) és ritmikus összehúzódásokkal a gyomortartalmat keverni, valamint azt a megfelelő ütemben továbbítani. Ezt a falában lévő (akaratlagosan nem mozgatható) izomrétegek összehangolt mozgása biztosítja. A gyomorizomzatban van egy ritmusképző (generáló) központ, aminek hatására a gyomorfalon összehúzódási hullámok futnak végig. A gyomor önálló működését az idegrendszer és a hormonrendszer módosítja.

TUDOM-E?
Milyen a gyomormirigyek felépítése?
A gyomormirigyek hosszú, ujj alakú mirigyek. Az aljukon lévő mirigysejtek enzimtermelők: termékük a pepszin előenzime (pepszinogén; pepszin+genezis; genezis: valami létrehozása), tulajdonképpen a pepszin inaktív formája. Az inaktivitás hátterében az áll, hogy még nem alakult ki az enzim aktív centruma, azaz képtelen szubsztrátot (fehérjét) kötni. Amikor a váladéktermelés folyamatos, a megtermelt előenzimet tartalmazó váladék felfelé tolódik, és eléri azon sejtek szintjét, amik sósavat termelnek. A váladékba került sósav megváltoztatja a váladék pH-ját, aminek hatására az előenzim térbeli alakja (konformációja) is módosul: az előenzim úgy hajtogatódik, hogy létrejön az aktív centruma. Ezzel már képes egy szomszédos előenzimbe, de akár saját magába is „harapni”: a szomszéd vagy saját maga elejéről egy kis darabot lehasítani. Ennek a kis darabnak az elvesztése a szomszédban lehetővé teszi az aktív centrum kialakulását, saját magában pedig az aktív szerkezet fennmaradását (stabilizálódását).
Mire a váladék a mirigy csövének felső harmadába ér, már aktív pepszin molekulákat tartalmaz, amik ellen a saját sejteket is védeni kell – ezért a mirigyek felső régiójában és a gyomor üregét bélelő felszíneken nyálkatermelő mirigysejtek vannak.

TUDOM-E?
Újszülöttekben a hasnyálmirigy még fejletlen, ám az anyatej zsírtartalma nagy – a hatékony zsírbontás érdekében a nyálmirigyek mellett a gyomor is termel lipáz enzimeket (sőt, az anyatejjel együtt is kerül a tápcsatornába lipáz).

TUDOM-E?
Miért korog a gyomrunk?
A megrágott ételbe levegő is kerül, a béltartalomból pedig az emésztés során gázok szabadulhatnak fel. A gyomor és a bélfal perisztaltikája e buborékokat is továbbítja: a gyomor- és bélkorgást a buborékok mozgása okozza.
Amikor a buborékok a gyomor- és béltartalomba ágyazottak – azaz evés után -, a mozgásuk keltette zaj nem hallatszik; amikor viszont üres a gyomrunk, a bélfal perisztaltikus mozgása keltette hangok jól hallatszanak. Utóbbi esetben a bélmozgásokat egy gyomor által termelt hormon, az úgynevezett éhséghormon (tudományos neve: grelin) váltja ki: a vérkeringés útján a gyomorból az agyba jut és itt aktiválja az éhségközpontot. Elkezdünk táplálékot keresni és a bélperisztaltika is beindul (ezzel a tápcsatorna megtisztítja önmagát).
A rendszeres és zavaró gyomorkorgás megakadályozható többszöri étkezéssel, egészséges ételek fogyasztásával. A gyomorkorgás megjelenése nem azt jelzi, hogy rögvest éhen halunk – azaz nem kell minden gyomorkorgásra evéssel válaszolni: ha nem eszünk azonnal, elmúlik és körülbelül egy óra múlva jelentkezik ismét.

A vékonybél

A vékonybél feladata az emésztés befejezése, a keletkezett tápanyagok felszívása, valamint az emészthetetlen anyagok utóbélbe továbbítása. Az első két feladat végrehajtása a nyálkahártya által létrehozott bélbolyhok, az utolsó a bélfal izomrétegeinek működéséhez kötődik.

Szerepe a lebontásban

A tápcsatornában a szénhidrátok és a fehérjék emésztése két lépésben zajlik: a lebontást a bélcső üregében lévő enzimek kezdik meg, és el is végzik a munka nagy részét, amit aztán – közvetlenül a felszívás előtt – a bélhámsejtek a felszínükön kötött enzimeikkel fejeznek be. A végeredmény olyan egyszerű cukor, aminosav vagy kis peptid, ami felszívható. A zsírok lebontását teljes egészében a bélcső üregében lévő enzimek végzik.
A fentiek miatt nem meglepő, hogy a vékonybél szakaszok által termelt bélnedv nem tartalmaz emésztőenzimeket – feladata „csupán” a bélüreg emésztés számára megfelelő környezetének, elsősorban pH értékének a biztosítása (ez 5,5-7,5 közötti). Ez a funkció a legfeltűnőbb a patkóbélben, ahol a bélnedv a hasnyállal együtt a gyomornedv savas kémhatását semlegesíti, ezzel inaktiválja a gyomortartalommal ide került pepszint.
A vékonybél hámsejtek által termelt enzimek a hámsejtek felszínéhez kötött állapotban maradnak, munkájukat közvetlenül a felszívás előtt, a bélbolyhok felszínén végzik el (végtermékeiket a bélhámsejtek felveszik).

Szerepe a felszívásban

A középbélben fejeződik be az emésztés. A bélüregben és a bélhám felszínén felszabaduló tápanyagok a bélhámsejteken keresztül jutnak a keringési rendszerbe, melynek elemei – a vér- és nyirokerek – a bélbolyhok tengelyét adó laza kötőszövetben haladnak.

A tápanyagokat a következő erek veszik fel:

• a vérér hajszálerekbe (kapillárisokba) kerülnek, mert vízoldékonyak
  • az egyszerű cukrok,
  • az aminosavak,
  • a kis peptidek;
• a bélbolyhok tengelyében fekvő nyirokerekbe jutnak kilomikron nevű részecskékbe „csomagolva”
  • a zsírsavak, mint trigliceridek (az átalakítás a bélhámsejtekben történik),
  • a koleszterin, mint koleszterin-észterek (az átalakítás a bélhámsejtekben történik).

A felszívás alatt a bélbolyhok ritmikusan összehúzódnak és kinyúlnak, ezzel segítik a vér és a nyirokfolyadék keringését.

A tápanyagok további útja

• a hajszálerekbe került tápanyagok a májba szállítódnak (lásd itt),
• a nyirokrendszerbe került tápanyagok az alsó üres vénába, majd a szívbe jutnak, és csak a kisvérkört megjárva kerülnek vissza a nagyvérkörbe és így „kerülő úton” érkeznek a májba, ahol feldolgozódnak. Ennek az a következménye, hogy az „utazás közben” a kilomikronokból testszerte kilépő koleszterin – ha a vérben lévő mennyisége nagy – kirakódhat az erek falára és érszűkületet okozhat. (A máj koleszterin-szint szabályozással kapcsolatos feladatairól ebben a bejegyzésben olvashatsz.)

A hasnyálmirigy

A hasnyál a hasnyálmirigy külső elválasztású részének terméke, ami a patkóbélbe nyíló vezetékrendszeren keresztül kerül a vékonybél üregébe. A bélnedvvel nagyjából azonos mennyiségben termelődik, nélkülözhetetlen szerepe van a gyomornedv semlegesítésében. A benne lévő enzimek szénhidrátokat (amiláz), fehérjéket (tripszin, kimotripszin), zsírokat (lipázok) és nukleinsavakat (nukleázok) is bontanak.

Az epeváladék

Az epeváladék zöld színű folyadék, a máj terméke, ami vezetékrendszeren keresztül jut a patkóbélbe. Étkezések közti időszakban is termelődik, ám ilyenkor az epehólyagba kerül: bekoncentrálódik és tárolódik.
Az epe összetétele: víz körülbelül 80 %, koleszterin 5%, epesavak 70%, foszfolipidek 25 % -ha ezen arányok eltolódnak, az epe besűrűsödik, és epekő alakulhat ki.
Az epeváladék emésztő enzimeket nem tartalmaz, hatóanyagai epesavak: olyan molekulák, amik képesek a vízzel és a zsírcseppekkel is kölcsönhatásokat kialakítani, így a víz-zsírcsepp határfelszínen rendeződni.

GONDOLATKÍSÉRLET

1. Vegyél egy kémcsőállványt, tegyél bele 4 kémcsövet.
2. Az első kémcsőbe tölts vizet és tedd vissza a helyére.
3. A második kémcsőbe is tölts vizet, azonban ennek felszínére óvatosan rétegezz olajat, majd tedd vissza a helyére.
4. A harmadik kémcsőbe is tölts vizet, rétegezz rá olajat, majd a tetejére zöld színű mosogatószert, és tedd a helyére.
5. Ha felkavarodtak, várd meg, hogy a rétegek visszarendeződjenek!
6. A 2. és a harmadik kémcsövet
   1. vedd kézbe és kupakold le,
   2. rázzad össze alaposan,
   3. nézzed meg a színét,
   4. végül tedd vissza az állványba.
7. Nézz rá a kémcsövekre 5, 10, 15, 30 perc elteltével.
8. Vajon mit tapasztalnál?
   2. 2. Mi lesz a folyadék rétegekkel a 2. és 3. kémcsőben?
      3. Mivel magyarázható a kísérletek eredménye?

Válasz: felugró ablak / lenyíló ablakban:

• • Az 1. kémcsőben semmi nem történt.
  • Ha a 2. és a 3. kémcsőben az összetöltéskor össze is keveredtek a folyadék rétegek, előbb-utóbb elváltak egymástól és visszarendeződtek az eredeti sorrendbe (víz-olaj-mosogatószer).
  • A 2. és 3. kémcső:
    • összerázás után
      • a 2. kémcsőben a folyadékrétegek eltűntek, egy folyadékfázis volt látható és ebben olajcseppek lebegtek;
      • a 3. kémcsőben a folyadékrétegek eltűntek, egy folyadékfázis volt látható, ami halványzöld színű lett.
    • A 30 perc elteltével
      • a 2. kémcsőben megjelentek az eredeti folyadékrétegek az eredeti helyzetükben,
      • a 3. kémcsőben a folyadékfázis egységes és halványzöld színű marad.
    • Magyarázat:
      • A 2. kémcsőben az összerázás hatására az olaj kis cseppekre esett szét, amik a vízben egy ideig lebegtek, ám egyre nagyobb cseppekké álltak össze, majd a víz felszínén kialakították az eredeti olaj réteget.
      • A 3. kémcsőben ugyanaz történt, mint a 2-dikban, ám itt a kis olajcseppek felszínére „ráültek” a mosogatószer molekulái → az egész folyadék zöld színű lett; a mosogatószer-bevonat nem hagyta egyesülni az olajcseppeket, így azok szétoszlatva maradtak a vízben. Mivel a mosogatószer eloszlott az olajcseppek felszínén, sem ez, sem az olajcseppek nem egyesültek rétegbe.
    • Következtetés: a mosogatószer stabilizálta a szétoszlatott olajcseppeket a vízben, megőrizte az összerázás nyomán keletkezett olajcseppek kis méretét.

A gondolatkísérletben szereplő mosogatószer szerepét az emésztésben az epeváladék tölti be: stabilizálja a táplálékkal patkóbélbe érkező kis zsírcseppeket. A kisebb cseppek összesített felszíne nagyobb, mint a nagyobb cseppeké, ami lehetővé teszi, hogy a hasnyálban lévő zsírbontó lipázok hatékonyabban dolgozzanak.
Már csak annak tisztázása van hátra, hogy a bélcsőben mi oszlatja a nagy zsírcseppeket kisebbekre, azaz mi végzi el az összerázás feladatát? Ezt már a rágással a fogak és a nyelv elkezdi, és a gyomor-, valamint a bélmozgások nagyon hatékonyan folytatják. Az epeváladék a patkóbélbe kerül, így azt az a bélperisztaltika keveri el a béltartalommal, ami egyben a zsírcseppeket is eloszlatja és méretüket, egyenletes eloszlásukat stabilizálja. Az így kapott oldatban egy folyékony anyag (zsír, lipid) képez cseppeket („részecskéket”) egy másik folyadékban (vízben), az oldat neve emulzió.

Az epesók közreműködésével keletkező emulzió lipidcseppjeibe a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) is bekerülnek.

A máj központi szerepe

A máj a legnagyobb mirigyünk, valamennyi tápanyag forgalmának központi szerve. Mérete arányos az ellátott feladatok mennyiségével és jelentőségével. Keringése közvetlen kapcsolatban van a tápcsatornával: a vékonybél felől érkező vénája egyenesen a májba szállítja

• a bélbolyhokban felszívott (értelemszerűen az ott vérerekbe jutott) tápanyagokat,
• a hasnyálmirigy belső elválasztású része (Langerhans-szigetek; ejtsd: langerhansz) által termelt vércukorszint szabályozó hormonokat (inzulin, glukagon).

A bélcsővel tartott szoros kapcsolat arra utal, hogy a felszívott anyagok szigorú átvizsgálása létfontosságú, a tápanyagok további sorsában játszott szerepe pedig nélkülözhetetlen (lásd az alábbi felsorolás 2. és 3. pontjait).

TUDOM-E?
A máj feladatai:
1. epetermelés → emésztés: zsírok lebontásának lehetővé tétele (lásd még itt);
2. méregtelenítés (detoxikálás): átalakítja a vékonybélből felszívódott és szervezetre káros, mérgező anyagokat;
3. anyagcsere központ: sokoldalú szerepe van a felszívódott aminosavak lebontásában, illetve átalakításában, a zsírok képzésében, a koleszterin-szint szabályozásában;
4. glikogén raktár: a szervezet szükségleteinek megfelelően képes a szőlőcukrot glikogénbe építeni és így raktározni, a glikogénből pedig szőlőcukrot felszabadítani és azt a vérbe juttatni → fontos szerepe a vércukorszint szabályozásban;
5. számos vérfehérjét termel (ezek az úgynevezett szérumfehérjék vagy albuminok), melyeknek nélkülözhetetlen szerepe van a vértérfogat megőrzésében (az albuminok hidrátburkot kötnek, ezzel a vérben „tartják” a víz meghatározott részét);
6. részt vesz a vörösvértestek hemoglobinjának lebontásában;
7. magzatban fontos vérképző szerv (születés után ezt a feladatot a vörös csontvelő veszi át).

A vastagbél

A vastagbél feladatai:

• nagy mennyiségű víz visszaszívása a bélüregből,
• széklet formálása és annak szabályozott, alkalomszerű kiürítése a külvilágba,
• megfelelő környezet biztosítása a benne élő mikroszkopikus közösség (bélmikrobiom) számára.

A vastagbél belső felszínét körkörös bélredők növelik (bélbolyhok nem alakulnak ki, hiszen itt emésztőenzimek kiválasztása és tápanyagok felszívása már nem történik).

1. A bélhámsejtek a bélüregből ionokat és vizet vesznek vissza a szervezetbe, ezzel a béltartalmat besűrítik és kialakul a széklet.
2. A nyálkahártya árkokban mirigysejtek tömege foglal helyet: az általuk termelt nyálka a béltartalmat csúszóssá teszi, ezzel védi a nyálkahártyát a sérülésektől.
3. A béltartalom végbélnyílás felé való továbbítását és a széklet leadását a bélfal izomrétegei által szervezett bélperisztaltika biztosítja, ami jóval lassabb ütemű, mint a vékonybélben. A végbélnyílás közelében két záróizom működik: a belső akaratunktól függetlenül, a külső (a szobatisztaság elérése után) akaratunktól függően működik.

A táplálék mindig tartalmaz számunkra emészthetetlen növényi rostokat, elsősorban cellulózt, amit az amilázok nem képesek lebontani. A bélcsövön végighaladó rostok jótékonyan fokozzák a bélperisztaltikát, fenntartva ezzel a béltartalom továbbításának és a széklet leadásának lehetőségét. Mindehhez elegendő folyadékra is szükség van: ennek, vagy a bélmozgások hiányának következtében székrekedés alakul ki.
A vakbél a vastagbél első szakasza. Hozzá kapcsolódik a féregnyúlvány: feladata nem az emésztésben vagy felszívásban, hanem a bélcső kórokozókkal szembeni védelmében van: ezt bizonyítja, hogy falában nyiroktüszők vannak.
A tápcsatornánkban mikroszkopikus lények közösségével élünk együtt, melynek neve bélmikrobiom. Ugyan a tápcsatorna teljes hossza mentén azonosítható, de legnagyobb sűrűségben a vastagbelet népesíti be (további részleteket itt olvashatsz).

TUDOM-E?
Hány mikroszkopikus élőlény él az egyes bélcsőszakaszokban?

Áttekintő fejtörők