Ami ritmusban tart

Alvás Miért alszunk? Alvás szakaszai Stresszkezelés

A biológiai órák

Az energiaháztartásunk szabályozó központjai (az éhség-jóllakottság és a hőmérséklet szabályozó központok) az úgynevezett köztiagyban, annak is az alsó részén, a hipotalamuszban vannak. Nem meglepő, hogy a szervezetünk napszakos ritmusát, tehát az aktív és inaktív időszakot meghatározó idegsejt hálózatot is itt azonosították. Ez a központi óra, amiben 20-28 órás, környezettől független (autonóm) ciklikus működést figyeltek meg. Amikor megszületünk, a biológiai óránk ciklusai ilyen tág határok közé esnek, ám életünk első 4 hónapjában ez beáll a 24 órát közelítő periódusra.

Ma már tudjuk, hogy szinte minden szervünk és a vázizmaink, valamint a sárga zsírszövetünk is rendelkezik saját biológiai órával, amik az aktív időszakát határozzák meg. Ezek a környéki órák szintén autonóm órák, tehát a szervek működésének összehangolásához (az aktív időszakok egymáshoz igazításához) mindenképpen szükség van egy karmesterre, egy központi órára. Mivel az utóbbi a hipotalamuszban lévő idegsejt hálózat, a központi óra a környéki órák által vezérelt szerveket az idegrendszeren és a hormonrendszeren keresztül is képes elérni és saját állapotához igazítani. A szervezetben lévő órák tehát összehangolhatók – de hogyan illeszthető ez az egész rendszer a környezethez, a napszakok váltakozásához?
Éjjel alszunk, nappal aktívak vagyunk és táplálkozunk. E periódusok hátterében alapvetően két hormon áll: az „alváshormon” (melatonin) és a kortizol. Mindkét hormon szintje a központi óra ellenőrzése alatt áll és napszakos ingadozást mutat: éjszaka a melatonin, nappal a kortizol szintje magas. Az „alváshormon” a (köztiagyhoz tartozó) tobozmirigyben termelődik, termelődését a napfény gátolja. Vérben mérhető mennyisége este kezd emelkedni, az éjszaka közepén éri el a maximumát, majd reggelre erősen lecsökken és így marad napközben. A kor előrehaladtával egyre kevesebb termelődik, ez magyarázza az időskori álmatlanságot. A kortizol egy stresszhormon, ami a mellékvesekéregben termelődik és az összes sejtünk anyagcseréjéhez nélkülözhetetlen; maximuma nappal, minimuma éjszaka van.

A biológiai óráink napszakhoz illesztéséhez több lehetőségünk van. A legtermészetesebbet, a biológiai létünkből következőt a Napnak köszönhetjük: a szemünkbe érkező napsugarak azt „üzenik” a központi órának, hogy nappal van, aktiválni vagy aktív állapotban kell tartani a szerveket. A kortizol szintje emelkedik vagy magas, az alváshormon termelődése gátolt. Természetes körülmények között este egyre kevesebb a fény, majd éjszaka egyáltalán nincs: fény hiányában melatonin termelődik. A központi óra (közvetve) e hormonok segítségével üzen a szerveknek és szöveteknek, amik a saját órájukat a központihoz igazítják, így közöttük az összhang napról napra megteremtődik.
A napsugarak jelenléte által megalapozott beállítást több tényező is módosíthatja. Ilyenek a táplálkozás, a fizikai aktivitás és a társasági élet. Mondják, hogy a nap elindítását a reggeli alapozza meg. Ezt könnyen beláthatod, ha úgy tekintesz a reggelire, mint olyan tevékenységre, amivel megerősíted a központi biológiai órádat abban, hogy a nap aktív időszaka elkezdődött. A hasnyálmirigy „felébresztése” az aktív időszakhoz szükséges vércukorszint elérése miatt hasznos: ébresztéséhez inzulin termelésre késztetjük a reggeliből felszívódó tápanyagokkal. A legtöbb ajánlás szerint 7 és 8 óra között érdemes reggelizni – ez akkor tartható, ha időben lefekszel és nem kell hajnalban kelned. Ha valamiért ez nem tartható, a legjobb, ha a felkelés utáni 30-60 perc közti időszakban eszel. Ajánlott minden nap ugyanabban az időben reggelizni és éjszaka nem enni, mert a rendszertelen és a nem napszakhoz illő étkezéssel megzavarjuk a nappali fényhez igazodó központi, és a táplálékbevitelhez igazodó belső órák közötti harmóniát (mást mond a világosság / sötétség és a tápanyagok szervezetben való megjelenése). Ugyancsak aktiváló tényező a mozgás és a társasági élet, legjobb tehát, ha ezeket a tevékenységeket nappalra időzíted, hogy a központi óra és a tevékenységekkel megcélzott szervek, szövetek biológiai órája összhangban maradjon.
Fontos tudnod, hogy az esti lámpa- vagy okoseszközhasználat során szemedbe érkező fény (a benne lévő kék sugarak miatt) képes gátolni a melatonin termelődését. Ezért ajánlják, hogy lefekvés előtt 1-2 órával már ne használj számítógépet, okostelefont, illetve, ha ez elkerülhetetlen, állítsd a képernyőt éjszakai módra!
Bizonyított tény, hogy az összhang rendszeres és/vagy hosszabb távú felborulása növeli súlyos szervi megbetegedések kockázatát, ezért igyekezz az éjszakát alvással tölteni, vagy ha feltétlen muszáj fennmaradnod, használj melegfényű fényforrást.

TUDOM-E?
A központi biológiai óra működésének hátterében az úgynevezett óragének ciklikus átíródása át. Az ezekről a génekről átíródó fehérjék mennyisége periódikusan változik, és amikor jelen vannak az idegsejtben, sokféle gén működését szabályozzák (azokat aktiválják vagy gátolják): egy-egy óragén fehérje terméke számos folyamatot indít el a sejtben. Ugyanakkor az óragének fehérjéi rövid életidejűek kell legyenek, hogy a sejt az este közeledtével pár óra alatt mindegyiket le tudja bontani, és éjszakára egy se maradjon.

TUDOM-E?
A reggeli kávénak van hatása a napszakos ritmusra?
Természetes körülmények között a kortizol szint reggel 8-9 óra tájban éri el a maximumát. A koffein serkenti a mellékvese működést, így emeli a kortizol és az adrenalin szintet. A reggel, ébredés után elfogyasztott kávé tehát „beleszól” ebbe a ritmusba és módosítja azt – ezért, ha a természetes kortizol szint ingadozást nem kívánjuk befolyásolni, az első kávé elfogyasztására azt az időszakot érdemes választani, amikor a kortizol szint alacsony: ez délelőtti a 10-11 óra közti időszak. Ha érdekel, a koffeinről és hatásairól ezen az oldalunkon találsz bővebb információkat.

TUDOM-E?
Honnan származik a melatonin neve?
A melatonin a pigmentsejtek színezetére is hatással van – a pigmentsejtek tudományos neve pedig melanocita. Ha van rá lehetőséged, figyelj meg egy halat vagy kétéltűt, amikor alszik. Ha szerencséd van észre veheted, hogy amikor alszik, világosabb, de legalábbis fakóbb színe van, mint nappal. Ez abból adódik, hogy a bőrében lévő barnás-fekete színanyagot tartalmazó pigmentsejtekben a színanyag (az úgynevezett melanin) éjszaka – a melatonin hatására – a sejt központi részében, a sejtmag körül koncentrálódnak. Nappal – amikor a rejtőzködés vagy éppen a figyelemfelhívás miatt élénkebb színezetet kell adni az állatnak – a pigmentszemcsék a nyúlványokba is belépnek és szétoszlanak az egész sejtben.

ÚTRAVALÓ
Sötétben aludj!
Mindig reggelizz!
Lehetőleg minden nap ugyanabban az időben reggelizz!
Ne maradj fenn rendszeresen éjszaka!
Ne egyél éjszaka!
Éjszakai megvilágításhoz meleg fényű fényforrást használj!
Esti gépezéshez vagy mobilozáshoz a képernyőt állítsd éjszakai üzemmódra – de a legjobb, ha elalvás előtt 1-2 órával már nem is nézed őket.

Az alvás

Az alvás nem csak a csukott szemet, a test nyugalmi állapotát, a külső ingerekre csökkent mértékű válaszadást, az elménk látszólagos inaktivitását jelenti, hanem létszükséglet, nélkülözhetetlen életjelenség. Központi szerepe, hogy támpontot ad a szerveinkben működő biológiai órák összehangolásához, fenntartja a hormonháztartás egyensúlyát (a növekedési hormon jellemzően az alvás egyik fázisában szabadul fel), segíti a szövetek regenerációját, támogatja az immunrendszert. Az agyunk az alvás során dolgozza fel a nap eseményeit és „rendet rak”: rögzíti a lényeges élményeket, ezzel emlékeket hoz létre, és törli a felesleges információkat.

Az alvás elején csökken a pulzus és a vérnyomás, keringési rendszerünk is „lepihen”. A légzés ritmusa lassabbá és egyenletesebbé válik (kivétel ez alól a paradox alvás szakasza, amikor a légzés rendszertelenné válhat), az izmaink ellazulnak, az úgynevezett paradox alvás (lásd lejjebb) idején teljesen el is ernyednek. Az alvás tehát alapvető az idegrendszer, az immunrendszer, a hormonháztartás és szinte minden további szervrendszerünk számára.

Alvási mintázatunk és alvásigényünk függ a korunktól, nemünktől, egészségi állapotunktól, és még számos egyéb tényezőtől is.

TUDOM-E?
Igaz, hogy mindenkinek napi 8 óra alvásra van szüksége?
Az alvásigényünk függ az életkorunktól, életmódunktól, egészségi állapotunktól, fizikai aktivitásunktól. Így a 8 óra alvásigény nem lehet igaz mindenkire. A lényeg, hogy aludjunk annyit, amit a fenti tényezők számunkra együttesen meghatároznak, és ez alatt ki tudjuk magunkat pihenni. Kérj segítséget szakértőktől (háziorvos, iskolaorvos, védőnő, alvásszakértő stb.), ha szeretnéd tudni, hogy számodra mennyi az alvási szükséglet!

Miért alszunk?

A minőségi alvás az egészségünk és jóllétünk elengedhetetlen feltétele. Megfelelő mennyiségű, pihentető alvásra van szükségünk a fejlődésben lévő szövetek növekedéséhez és a test regenerálódásához. E folyamathoz szükség van növekedési hormonra és alváshormonra (melatoninra), amik nagyobb mennyiségben éjszaka termelődnek. Az alvás segíti az emésztést, javítja a hangulatot, szükséges a napközben tanult új ismeretek rendszerezéséhez, az ébrenlét alatt átélt érzelmek feldolgozásához. Ha az alvás mennyisége és/vagy minősége nem megfelelő, fáradtan ébredünk, álmosak maradunk, rossz lesz a közérzetünk, romlik a koncentrációs készségünk és a reakcióidőnk, nehezebben tanulunk és nehezen jutnak eszünkbe dolgok. Emellett hosszan tartó alvászavar (elalvási nehézség, gyakori felébredés, fáradtan ébredés) esetén immunrendszerünk gyengül, gyakrabban leszünk betegek. A súlyos alvásmegvonás halálhoz vezethet.

Az alvás-ébrenlét ciklusunk illeszkedik a nappalok és éjszakák ciklusához (a kettő egymáshoz igazításáról itt olvashatsz). Alvásigényünk életkorunktól, életmódunktól, fizikai és érzelmi igénybevételünktől, egészségi állapotunktól is függ, de alvási szokásainkat társadalmi és kulturális szokások, tényezők is alakítják. Ha alvás után reggel kipihenten ébredünk, akkor az alvásigényünknek megfelelő mennyiségű és milyenségű volt az alvásunk. 5-10 éves gyerekeknek napi 10-11 óra alvás ajánlott, míg serdülők esetében (11-17 évesek) az ajánlott mennyiség napi 8,5-9,5 óra.

TUDOM-E?
Alvás nélkül mennyi időt lehet kibírni?
A kérdés megválaszolására inkább legendák és nem tudományos eredmények állnak rendelkezésünkre. Lehet olvasni arról, hogy valaki több, mint 10 alvás nélkül töltött nap után meghalt, de arról is, hogy vannak köztünk néhányan, akik alvás nélkül ettől sokkal hosszabb ideig is kibírják. Nézzük inkább a tudományos tényeket. Nem kell túl sok idő ahhoz, hogy az alváshiány hatásai megjelenjenek. Mindenkivel előfordulhat, hogy egy éjszakai alvást valamiért kihagy. Ez még általában nincs komolyabb hatással az általános egészségi állapotunkra, az álmosságon túl „csak” ingerlékenyek leszünk, romlik az ítélőképességünk, megváltozik az érzékelésünk (tévesen következtetéseket vonunk le belőlük), memóriazavaraink lesznek, csökken a szem-kéz koordinációnk és remegés jelenhet meg – ezek pihenés után csökkennek, illetve meg is szűnnek. A 36 (másfél nap) óra alvás nélkül töltött időnek már sokkal komolyabb hatásai vannak: változik az étvágy, az anyagcsere, a testhőmérséklet, a hangulat, ezeket pedig rendkívüli fáradtság, csökkent motiváció, kockázatos döntések, csökkent figyelem és beszédhibák kísérik. 48 órás (2 napos) ébrenlét már megzavarja az immunrendszert, a fertőzéseknek jobban kiteszi a szervezet, felerősít(heti)i a gyulladásos tüneteket. 72 órás (3 napi) folyamatos ébrenlét után sokan képtelenek egyedül ébren maradni. Az ilyen mértékű alváshiány már korlátozza a gondolkodási képességet, a figyelmet, az emlékezetet, depresszió, szorongás vagy üldözési mánia jelenhet meg, hallucinációk keletkezhetnek – e tünetek együttese már életveszélyes.
Hosszantartó, részleges alváshiány esetén (amikor nem egy vagy több teljes éjszaka marad ki, viszont több napon keresztül nincs meg az életkornak megfelelő alvásidő) is romlik az immunrendszer működése és számos betegség kialakulásának kockázata fokozódik: ilyenek például a magas vérnyomás, szívbetegségek, agyvérzés, elhízottság, cukorbetegség. Érdemes inkább eleget aludni!

Mi segít, hogy jól aludjunk?

Ha eddig nem tetted, alakíts ki napirendet, amelyben az alvásra szánt idő mindig megfelelő mennyiségű. Próbálj minden nap nagyjából ugyanakkor lefeküdni és felkelni – ez legyen igaz a hétvégékre is! Kerülj ágyba már jóval éjfél előtt!

Mire ágyba kerülsz, szabadulj meg a nap eseményeitől. Ebben minden olyan tevékenység segíthet, ami az agyadat „kikapcsolja”, a gondolataidat másra tereli: lehet ez relaxáció, ráhangolódás, zenehallgatás, jógázás, olvasás, de komolyabb fizikai aktivitással járó sport is (elfáradt izmokkal mélyebb lesz az alvás).

Alakíts ki megfelelő alvási környezetet! A hálószobád lehetőség szerint legyen csendes, sötét, megfelelően hűvös, ágyad, ágyneműd pedig kényelmes!

Alvás előtt legalább egy órával már ne egyél, és ne igyál sokat (hogy ne kelljen éjjel kimenni pisilni). Alvás előtt pár órával már ne igyál kávét, kólát, teát, vagy bármi olyan italt, ami élénkítő hatású! A képernyőket állítsd éjszakai módra – de a legjobb, ha ekkor már kerülöd a képernyőhasználatot.

Ha úgy érzed, hogy alvásod nem pihentető, nem elegendő hosszúságú, kérdezz meg szakértőket (háziorvos, iskolaorvos, védőnő, alvásszakértő stb.), hogy min és hogyan kéne változtatnod! Hidd el, megéri!

Az alvás szakaszai

Az alvás és szakaszai, valamint az ébrenlét állapota legegyszerűbben a környezeti ingerekre adott válasz alapján különböztethető meg. Az alvásunknak 5 fázisa van, amik meghatározott sorrendben követik egymást. A fázisok két nagy csoportba sorolhatók: nem paradox és paradox alvási szakaszok. A „paradox” szó „látszólagos ellentmondást” jelent, és az egyik alvási szakasz azért kapta ezt a nevet, mert benne az agy szinte olyan aktívan működik, mint ébrenlétkor, izomtónus viszont alig van (a vázizmok ernyedtek). A nem paradox és paradox fázisok közösen átlagosan 90 perc hosszúságú alvási ciklusokat hoznak létre, melyekből egy éjszaka során 5-6 ciklust alszunk végig.

Az alvás fázisai (az első 4 nem paradox, az 5. paradox fázis):

szendergés: ilyenkor még az ébrenlét és az alvás határán vagyunk, izmaink lassan ellazulnak – az alvási idő 5-10%-át jelenti;
felületes alvás: az izmaink tovább lazulnak, a szemmozgások megszűnnek, keringésünk és a légzésünk ritmusa lelassul – az alvási idő 50%-át teszi ki;
közepesen mély alvás: közepes mélységű alvási szakasz – az alvásidő 5-10%-át teszi ki;
mély alvás: szerveink mellett az agyunk aktivitása is jelentősen lelassul, közben több nagyobb aktivitású résszel, és ekkor kerül a vérkeringésbe a legtöbb növekedési- és alváshormon (melatonin) – felnőttekben az alvási idő 15-20%-át teszi ki, gyermekekben ettől többet, időskorban kevesebbet;
paradox alvás

ilyenkor álmodunk, az agyunk aktivitása szinte olyan intenzív, mint ébrenlétkor, testünk viszont szinte teljesen mozdulatlan – az alvásidő 20%-át adja ez a szakasz;
kétféle paradox alvás létezik:
- - az egyikben a szemeink mozdulatlanok, ilyenkor az alvó ember könnyebben ébreszthető,
  - a másikra gyors, apró szemmozgások jellemzők, ilyenkor az alvó nehezebben ébreszthető.

TUDOM-E?
Kik a gyorsalvók?
Léteznek „gyorsalvó” emberek, akiknek pár óra alvás is elegendő, és ez idő alatt ki tudják pihenni magukat. Igen kevesen vannak (az emberek körülbelül 1%-a „gyorsalvó”); az adottságot egy mutáció okozza. A nagy többségnek az ilyen rövid idejű alvás súlyos betegségek kialakulásához vezetne.

TUDOM-E?
A hét közbeni kevés alvás nem pótolható be hétvégén
Rossz taktika a hét közbeni kevés alvást hétvégén pótolni. A testünknek fontos a rendszeresség, a hétvégi „túlalvás” pedig hosszútávon akár még megterhelő is lehet számunkra.

TUDOM-E?
Mindenki álmodik
Lehet, hogy valaki nem emlékszik arra, hogy álmodott volna, vagy azt gondolja, hogy ő nem szokott álmodni, de valójában mindenki álmodik. Miről? Leggyakrabban az estét megelőző tapasztalatokról. Az álmok többsége a paradox alvási fázisban születik, ám ha nem ébredünk azonnal fel, el is felejtődik.

TUDOM-E?
Az alváshiány mellett fontos alvászavar az aluszékonyság is
Lehet egy gyógyszer mellékhatása az aluszékonyság, de utalhat más betegségekre is, például a pajzsmirigy csökkent működésére, rendellenes agyi folyamatokra. Az is előfordulhat, hogy valaki megfelelő számú órát alszik is, de alvásának a minősége nem megfelelő, és emiatt fáradékony, aluszékony marad. A túl sok alvás megzavarhatja az anyagcserefolyamatokat, az immunrendszert, a mentális egészséget, a keringési rendszer egészségét, és súlyos betegségek kialakulásához is elvezethet. A túl sok alvás – a fáradékonyság mellett – kísérője lehet a cukorbetegségnek, a depressziónak, a szorongásnak és szív-érrendszeri betegségeknek.

TUDOM-E?
Mi az a „jetlag”?
Ha a biológiai óránk beáll egy napszakos ritmusra, azt képes, illetve igyekszik tartani még akkor is, amikor az megváltozik. Amikor pár óra alatt 2 vagy 3 időzónát is átlépünk, felborul a központi és a környéki biológiai órák közti egyensúly: a központi óra nem a megszokott ritmusban kapja a nappali fényt, és mivel máskor eszünk, mint szoktunk, és máskor vagyunk fizikailag aktívak, mint otthon, a tápcsatorna szervei, valamint az izmok kis órái sem igazodnak hozzá. Az összhang felborulása gyakran fizikai tüneteket okoz: fejfájás, alvásképtelenség jelentkezik, ennek összes következményével (türelmetlenség, ingerlékenység, fáradtság, étvágytalanság, koncentráció hiány). A jelenség neve „jetlag” (ejtsd: dzsetleg), amit időzóna-betegségnek lehet fordítani. Tapasztalatok szerint a tünetek megelőzését segíti a kiegyensúlyozott étrend, enyhíti a hidratáció (sok folyadék fogyasztása, a vízelvonó koffein és alkohol kerülése), a napsütés és a helyiek életritmusának mihamarabbi felvétele. Érdemes melatonin-tablettával is készülni, ami az első napokban segíti az az átállást.

A stressz és kezelése

A stressz testi és/vagy pszichés panaszokkal, illetve működési zavarokkal kísért állapot, amit a külső és belső környezet olyan ingerei váltanak ki, amelyek az élő szervezetet kibillentik addigi egyensúlyából és alkalmazkodásra késztetik. A stressz a túlélés egyik legfontosabb biológiai feltétele, normál esetben képesek vagyunk alkalmazkodni a folyamatosan megjelenő újabb és újabb stresszhelyzetekhez. Azonban a stressz túl alacsony és túl magas szintje is ártalmas az emberi szervezetre. Alacsony szintje fásultságot, szellemi erőtlenséget, túl magas szintje számos testi és lelki zavart, egészségkárosodást okozhat, akár halálhoz is vezethet.

Fontos különbséget tenni a jó és a rossz stressz között. A pozitív, úgynevezett eustressz motiváló hatású, mozgósítja az energiákat; vannak, akikből ez hozza ki a legjobb teljesítményt – példa rá egy szívesen vállalt feladat teljesítése vagy egy sportversenyen, egy mérkőzés.

A negatív hatású distressz szorongást vált ki, ami egyeseket szinte megbénít, így jóval a képességeik alatt teljesítenek – lásd egy olyan kötelező feladat teljesítését, amire nem tartjuk magunkat képesnek. A negatív stresszre első lépésben a szervezet vészreakcióval reagál, azt vészhelyzetként fogja fel és az inger elő menekül. A hosszan fennálló stresszhelyzet esetében az ingerrel szemben ellenáll, ami végső esetben elvezethet a kimerüléshez, amikor a stresszhelyzetre tehetetlenséggel, depresszióval reagálunk. Az állandósult stressz hatására idegeskedés, türelmetlenség, ingerültség, reményvesztés, sírás, depresszió, szorongás és pszicho-szomatikus betegségek (olyan testi tünetekkel járó betegségek, amelyek hátterében lelki tényezők állnak) alakulhatnak ki már a gyermekekben is. Ezt kísérheti táplálkozási és alvászavar, ami súlyos esetben a testi fejlődést is megzavarhatja (lásd még itt). A tartós stressz hatására az immunrendszer is gyengül, ami a betegségekre való fogékonyság fokozódása és a gyakoribb betegségek következtében szintén a gyermekek testi fejlődést hátráltathatja. A stresszoldó stratégiák között sajnos nem csak felnőttkorban, hanem napjainkban már a gyermekek körében is elterjedt a dohányzás, az alkoholizmus, a drogfüggőség.

A stressz önmagában nem okoz betegséget, a különféle testi-lelki tünetekhez a stresszel való hibás megbirkózás vezet, ezért nem mindegy, hogy miként reagálunk egy-egy helyzetre.

A stressz kezelése, a vele való megbirkózás, megküzdés a negatív helyzetek, kudarcok kezelése. Egyesek könnyebben túlteszik magukat az élet nehézségein, mások kisebb akadályok következtében is összeomlanak.

Leegyszerűsítve a fő megküzdési stratégiák:

problémaorientált megküzdés: a legsikeresebb stratégia, benne az erőfeszítések a probléma megoldására irányulnak – jellemzi az aktív hozzáállás, a probléma elemzése, alternatív megoldások kidolgozása, átértékelés-elfogadás;
segítségorientált megküzdés: az erőfeszítések külső segítség keresésére irányulnak – ez a törekvés a sikeres stresszkezelésben nagyon fontos támaszt adhat, a problémaorientált stratégia kidolgozását segíti;
érzelemközpontú megküzdés: nem hatékony stratégia, melyben az erőfeszítések nem a probléma megszüntetésére, hanem csupán a negatív érzelmek csökkentésére irányulnak – jellemzi az elkerülés (struccpolitika), esetleg a probléma tagadása és pszichoaktív szerek fogyasztása; hosszútávú következménye lehet testi és lelki betegségek megjelenésének.

A stresszhelyzet sikeres kezelésében segít, ha

a problémával szembenézünk, nem várjuk, hogy az magától megoldódjon;
ismerjük magunkat, tudjuk, mik az erősségeink és erőforrásaink;
annak felidézése, hogy a korábbi, nehéz időszakokat hogyan sikerült „átvészelni”, megoldani;
az aktuális helyzetben megkeressük az önbecsülésünk építésére szolgáló lehetőséget („ami nem öl meg, megerősít”);
nem hasonlítjuk saját helyzetünket másokéhoz, hiszen „mindenkinek a saját keresztje a legnehezebb”;
rendszeresen kikapcsolódunk: ez eltereli a figyelmünket és lehetőséget ad a regenerációra;
segítséget kérünk azoktól, akiknek a véleményében megbízunk (család, barát, szakember).

Save as PDF